炭水化物とは何か?役割や1日の摂取量を解説

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炭水化物とは人間の身体に必要なエネルギー源となる栄養素です。

主食といわれる

ご飯

パン類

麺類

イモ類

が炭水化物にあたります。

炭水化物はダイエットの敵とされています。

最近は

炭水化物抜きダイエット

糖質抜きダイエット

と言うワードをよく耳にします。

ダイエットにおいてこのような方法は大変危険です。

今回は

炭水化物とは何か

糖質と何が違うのか

抜くデメリット

を解説していきます。

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炭水化物とは?糖質との違いは?

 

<炭水化物とは>

■三大栄養素のうちの1つ

■糖質と食物繊維を合わせたもの

 

炭水化物は人間の身体を動かすエネルギー源になる栄養素です。

ご飯・パン・麺類などに含まれています。

1gあたり4Kcalのエネルギーを持っています。

 

炭水化物と糖質は同じようなものとして扱われていますが、厳密には違います。

炭水化物は糖質と食物繊維合わせたものの総称です。

炭水化物=糖質+食物繊維

となります。

 

食事から摂取した炭水化物は、胃や腸で糖質と食物繊維に分解されます。

糖質:エネルギー源

食物繊維:体外に排泄

炭水化物の役割はエネルギー源です。

次項で具体的な働きについて解説します。

 

炭水化物の役割は?体内でどんな働きをしているのか

<炭水化物の役割>

■脳の唯一のエネルギー源

■身体を動かすエネルギー

 

炭水化物はエネルギー源として使われ、私たちの身体を動かしています。

中でも、糖質が消化され形が変わったブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源になります。

 

他の三大栄養素である

・タンパク質

・脂質

は脳のエネルギーとして使われません。

よく仕事中や勉強中に、アメやチョコレートを食べると集中力が戻ると言います。

これは脳にエネルギーを送る行為なのです。

 

生きていく上で炭水化物は絶対に必要です。

ですが、ダイエットでは摂取量を真っ先に制限されます。

最近では炭水化物抜きダイエットを実践している方も多いようです。

ですが、炭水化物を抜く行為は大変危険です。

炭水化物を抜くと一体どうなるのでしょうか?

 

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炭水化物を抜くとどうなる?ダイエットのために食べない方がいい?

<炭水化物を抜くデメリット>

■脳のエネルギーが枯渇し集中力低下

■エネルギー不足で気怠くなる

■次の食事で一気に血糖値が上昇し太りやすくなる

 

脳の唯一のエネルギー源は炭水化物が消化されできたブドウ糖です。

ブドウ糖が不足すると、脳がエネルギー不足の状態になり、仕事や勉強に集中できないことがあります。

炭水化物は脳だけでなく、身体を動かすエネルギー源でもあります。

不足すると気怠るさを感じることがあります。

 

また、炭水化物は血糖値に大きく関与しています。

血糖値:血液中のブドウ糖の濃度

炭水化物を抜いていた状態から、いきなり炭水化物を摂取すると、一気に血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは

血糖値を下げる

役割があります。

その際にブドウ糖を脂肪として蓄える性質を持っています。

血糖値が一気に上昇すると

・分泌されるインスリンの量が増る

・脂肪を蓄えやすくなる

・太りやすくなる

このような状態になります。

ですので、ダイエットのために炭水化物は抜くのは逆効果です。

抜くのではなく摂取する量をコントロールするべきです。

では、炭水化物は1日にどれぐらいの量を摂取するべきなのでしょうか?

 

1日の炭水化物の摂取量は?

<1日の炭水化物の摂取量>

■エネルギーの50〜65%

少し分かり辛いので具体的な例を使います。

例:ダイエット中のAさん

<1日の目標摂取カロリー>

・1,500Kcal
※炭水化物50%として計算

・1500Kcal×50%=750Kcal

・750Kcal÷4Kcal/g=188g

→1日に必要な炭水化物の量は750Kcal187g

 

炭水化物は生命を維持するエネルギー源です。

そのためダイエット中でも50%は摂取するようにします。

50%と聞くと意外と多いと感じます。

ですが、私たちが普段食べているものは、ほとんど炭水化物でできています。

食品炭水化物の量食品炭水化物
ごはん1杯55gポテトチップス1袋32g
食パン1枚26gハンバーガー1個30〜50g
うどん1玉46gフライドポテト1個51g
そば1玉41g牛丼並1杯103g
(例)Aさんの場合

「今日は朝から牛丼が食べたい!」

と思った日は次のように計算します。

<1日摂取できる炭水化物>
・187g−103g=残84g

ですので、昼・夜に白ごはんを食べてしまうと、

・103g+55g+55g=213g

となり、1日の炭水化物の量を超えてしまいます。

取り過ぎた炭水化物はエネルギーとして使われず、脂肪として身体に蓄えられるので太ります。

ダイエットをする際はまず1日の摂取カロリーの目標を決めます。

そこから必要な炭水化物の量を計算し、3食の合計で超えないようにします。

 

<さいごに>

炭水化物は食べ過ぎても、食べなさ過ぎても身体によくありません。

まずは自分の1日に必要な炭水化物の量を計算し、知ることから始まります。

目標と現状のギャップ確認し、危機感・健康へ意識を持つことが大切です。

このページを読んで、今の自分の現状確認をして頂れば幸いです。

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