【時間がない人向け】食事誘発性熱産生で勝手にカロリーを消費させる方法

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私たちは、食事中〜食後もカロリーを消費しています。
このカロリーを食事誘発性熱産生(DIT)と言います。
食べているだけで、勝手にカロリーが消費されるなんて夢のようです!
この消費カロリーを増やすことができたら、太りにくくなることが想像できます。
厳しい食事制限や辛いトレーニングを、少し緩めることができるかもしれません。
ダイエットに使っている時間・労力を他のことに使えるようになります。
時間がない・忙しい方は必見です!
 勝手にカロリーを消費させる
 食事誘発性熱産生とは何か
 食後の消費カロリーを増やす栄養素
 食後の消費カロリーが増える時間帯
 食後の消費カロリーを増やす5つのコツ
こちらを徹底的に解説します!
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食事誘発性熱産生とは?

まずは食後にカロリーが消費される食事誘発性熱産生の仕組みを知っておきましょう。

食事誘発性熱産生とは…

 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
簡単に言うと…
Point
 食事のあと何もしなくても勝手に消費されるカロリー
食後って身体が温かくなりませんか?
この時、熱を生産するためにエネルギーが消費されます。
また、食後は食べものを分解しなければなりません。
分解して身体に吸収するために、内臓の動きが活発になります。
この時にエネルギーが使われるので、食後に消費カロリーが増えるのです。
しかも、この食事誘発性熱産生で消費されるカロリーは意外と多いんです!
Memo
 食後に身体が温かくなるのはエネルギーを消費しているから

1日の消費カロリーの10%が食事誘発性熱産生

1日の消費カロリーの内訳はこちらです。
基礎代謝は生命を維持るすために消費されるカロリーです。
 基礎代謝とは
 呼吸をする
 体温を維持する
 内臓や臓器を動かす
生きていくための、最低限の活動に使われるカロリーのことです。
1日の消費カロリーの内、基礎代謝の割合が多いのは想像できたと思います。
身体活動の割合が少ないのは意外です!
 身体活動の例
 歩く・しゃがむ
 家事・掃除
 ウォーキング・トレーニング
日常で消費しているカロリーは全体の20%です。
食事誘発性熱産生は消費カロリーの10%です。
あまり大差がないのです。
食後の消費カロリーを増やせば、運動に匹敵するカロリーが消費できます。
ダイエット成功の兆しが見えてきました…!
そして、食後の消費カロリーは栄養素の種類で大きく変わります。
Memo
 運動で消費されるカロリーは意外と少ない
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タンパク質の食事誘発性熱産生がもっとも多い!

食事誘発性熱産生は栄養素によって消費カロリーが違います。
それぞれの消費カロリーはこちらです。
摂取したカロリーの内、消化のためにエネルギーとして使われる割合です。
タンパク質がダントツです。
なんと、脂質の約7倍の消費カロリーです!
30%ってどういう意味なのでしょうか?
 タンパク質の30%はエネルギーに

 300Kcal×30%=90Kcal

90Kcalは吸収されないんです。
つまり…
 300Kcal−90Kcal=210Kcal

 身体に吸収されるのは210Kcal

300Kcalのタンパク質食べても、カロリーとして身体に吸収されるのは210Kcalです。
夢のような話です!
仮に炭水化物を300Kcal食べたとすると
 300Kcal×6%=18Kcal
消費されるのはたった18Kcal…。
 300Kcal−18Kcal=282Kcal
ほとんど身体に吸収されるのです。
ダイエット中に糖質・脂質を控える理由が、改めて分かりました!
Point
 ダイエット中の食事はタンパク質を中心に

食事は栄養素が混ざり合っている

ダイエット中はタンパク質オンリー!
という訳にはいきません。
栄養はバランス良くが基本です。
そのため食事誘発性熱産生で、消費されるエネルギーの目安は10%と言われています。
三食はバランス良く、間食はタンパク質を中心にすると良いですね!
Memo
 食事で消費できるカロリーの目安は10%
 間食はタンパク質を選ぶ

朝の食事誘発性熱産生が最も多い!

食事誘発性熱産生は時間帯によって、消費カロリーが変わります。
朝が1番食事で摂ったカロリーを消費します。
そして、夜にかけて減少します。
夜遅くに食べると太ると言われているのは、食事誘発性熱産生が関係しているからなんです!
時間帯に合わせて摂取カロリーを調整すると、ダイエットが進めやすくなります。
カロリーが高いものは、朝食か昼食で食べるのがベストです。
Point
 高カロリーなものは朝・昼に食べる
 夜はカロリー控えめに
じゃぁ、カロリーが高いものを朝・昼に食べて、間食・夜をタンパク質中心にすれば完ペキ!
いいえ、まだまだ食後の消費カロリーを増やすコツがあります!
次はいよいよ消費カロリーを増やす4つのコツを紹介!
Memo
 時間帯に合わせてカロリー調整

食事誘発性熱産生を増やすコツ

食事誘発性熱産生が増えるのは
 時間帯:朝
 栄養素:タンパク質
ということが分かりました。
さらに、ちょっとしたコツを加えることで、消費カロリーがアップします。
どうせやるなら、限界まで消費カロリーを増やしましょう!
そのコツは全部で4つです。
 消費カロリーアップのコツ
 良く噛む
 温かい物・香辛料がきいた物を食べる
 コーヒーや緑茶を飲む
 食事前に軽い運動をする
どれも、今すぐ取り入れられるものばかりです!
1つずつ効果を解説します。

良く噛むと消費カロリーアップ!

良く噛むことで、交感神経が刺激されます。
交感神経が刺激されると、食事誘発性熱産生が多くなります。
良く噛まずに流し込んだり、流動食などの柔らかいもの食べると、食事誘発性熱産生は低くなります。
また、食事は20分以上かけると、満腹中枢が刺激されやすくなります。
良く噛みゆっくり食事を行うことで、消費カロリーが増えるだけでなく、食べ過ぎも防げるのです!
Memo
 よく噛むと食べ過ぎ防止にもなる

温かいもの・香辛料がきいたものを食べる

冷たいものよりも、温かい物・辛い物を食べた時の方が、身体が温かくなりませんか?
これは血行が良くなっているからです。
血流が良くなると、食事誘発性熱産生は増えます。
特に冬場は身体が冷え、血流が悪くなっているのでおすすめです。
夏場に温かいものを食べる場合は、水分をこまめに補給します。
香辛料は使い過ぎに注意し、その日の体調に合わせて調整しましょう。
Memo
 温かいものは季節に合わせて

コーヒー・緑茶を飲む

コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれています。
カフェインは、食事誘発性熱産生を増やす働きがあります。
ですが、カフェインは摂りすぎると、身体に悪影響を与えます。
カフェインを摂りすぎると
 夜の寝付きが悪くなる
 腹痛・下痢を起こす
などの症状が起こります。
カフェインは覚醒作用があります。
摂取してから3〜4時間効果が続きます。
そのため、夕方や夜にカフェインを摂ってしまうと、寝つきが悪くなる場合があります。
就寝時間を逆算して、カフェイン摂取の制限時間を作りましょう!
大抵の人が14〜15時になります。
また、カフェインは摂る量に注意しなければいけません。
1日のカフェイン上限量は下記です。
 1日のカフェイン:400mg未満
 1回のカフェイン:200mg未満
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは下記です。
 コーヒー(100ml): 60mg
 緑茶(100ml)  : 20mg
(コップ1杯は180ml〜200ml)
コーヒー1杯のカフェインは120mgです。
1日3杯が目安です。
どうしてもコーヒーがやめられない人は、カフェインレスのコーヒーをうまく活用してみましょう。
Point
 コーヒーは1日3杯まで
 コーヒーは14〜15時までに

食事前に軽い運動をする

食事の20分〜30分前に運動すると、食事誘発性熱産生が増えます。
結局、最後は運動かい!
と言われそうですが、あくまで軽い運動です。
わざわざ、ジョギングや筋トレをする必要はありません。
軽いストレッチや、家でできる軽いエクササイズで良いのです。
・近くのコンビニまで歩いて買いに行く
・レンジで温めている間にスクワット
このレベルでOK!

食事誘発性熱産生のまとめ

今回の記事のまとめです。
 まとめ
 食事はタンパク質を中心に
 カロリーが高いものは朝か昼に食べる
 良く噛み20分以上かけて食べる
 香辛料やコーヒー・緑茶を取り入れる
今回は食事誘発性熱産生について解説しました。
実質ゼロカロリー !
とはいきませんが、食べて勝手に消費されれば、ゼロカロリー に近づきます。
少しの工夫でダイエットはこんなに効率よくなります。
ぜひ今日から、食事誘発性熱産生を高めるための食事方法を取り入れてみてください!
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