太らない習慣 脂肪を減らす

【だからリバウンドする】正しい半日断食でダイエットを成功させる方法

はやく痩せたいから、断食をしてみようかな。でも、断食ってリバウンドするって聞くし…。
リバウンドせずに、断食ではやく痩せる方法はありますか?

 

断食は、正しい方法で行えば、リバウンドしません。

 

ダイエットが目的なら、半日断食がおすすめです。

 

痩せない原因は、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていることです。

 

つまり、半日断食で摂取カロリーを減らせば、痩せることができるのです。

 

摂取カロリーを減らすなら、半日じゃなくて、1日のほうが痩せられるのでは?

 

今回はこのような、半日断食に関する疑問や方法について解説します。

 

 本記事の信頼性

22時〜12時までの半日断食を実践中。3ヶ月でマイナス7.1キロを達成した経験があります。

 

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半日断食とは

女性が断食をしている

半日断食とは、12〜17時間のあいだ、固形物を食べないことです。

 

固形物を食べない12〜17時間は、スムージーやジュース、プロテインなどを摂って過ごします。

 

12時間も何も食べられないなんて…。私には続けられないかも…。

 

睡眠時間を利用すると、半日断食をラクに続けることができます。

 

睡眠時間を含めて、12時間のあいだ、固形物を食べなければいいのです。

 

例えば、22時までに夜ごはんを食べ終え、翌日お昼の12時まで、固形物を食べなないとします。

 

これで、14時間の断食ができます。

 

半日断食の効果

ダイエットに成功した女性

半日断食で得られる効果は2つです。

半日断食の効果

  • 脂肪が減る
  • 体内のデトックス

 

さっそく詳しく解説しますね。

 

脂肪が減る

半日断食は、脂肪を減らし、体型を変えることができます。

 

太る原因は、摂取カロリーが、消費カロリーよりも多いからです。

 

半日断食は、摂取カロリーを減らすことができるので、身体から脂肪が減り、痩せることができるのです。

 

もしあなたが、1ヶ月間の半日断食を行ったら、どれぐらい脂肪が減ると思いますか?

半日断食で減る脂肪量

今の食生活によりますが、半日断食は、1ヶ月で1.2〜2.0キロの脂肪を減らすことができます。

 

しかも、固形物を食べないのは、たった1食です。

 

半日断食は、誰でも簡単に始めることができます。

 

半日断食を続けるより、2日間ぐらい断食したほうが、はやく痩せられるのでは…?

 

完全な断食は、半日断食よりも、リバウンドする可能性が高くなります。

 

詳しくは、半日断食のデメリットの章で解説しています。

 

体内のデトックス

半日断食は、12〜17時間のあいだ、固形物を食べません。

 

そんため、胃や腸などの、消化・吸収に関わる臓器を、長時間休ませることができます。

 

胃や腸を休ませることで得られるメリットは3つです。

 

胃や腸を休ませるメリット

  1. ニキビや肌荒れの改善
  2. 便秘の改善
  3. 睡眠の質が上がる

それぞれのメリットを解説しますね。

 

ニキビや肌荒れの改善

 

たしかに胃や腸を長時間休ませると、身体はラクになりそう。でも、ニキビや肌荒れとは関係なさそう。

 

食事をすると「消化・吸収・排泄」の3つの働きが、体内で順番に行われます。

 

固形物を食べると、消化や吸収にエネルギーを使います。

 

もし食べる量が多かったり、食事の間隔が短いと、どうなるでしょう?

 

消化・吸収に追われ、エネルギーを使ってしまい、排泄に回せる時間やエネルギーがなくなってしまうのです。

 

大型ゴミの解体をイメージすると、わかりやすいです。

消化吸収の流れを表した図

大型ゴミを処分するには、細かく解体しなければいけません。

 

もし、休みなく大量の大型ゴミが工場に入ってきたら、どうなりますか?

 

解体作業にエネルギーを使い切ってしまい、解体した大型ゴミを処分することができません。

 

また、大型ゴミを解体したときに出た、チリやクズを掃除する時間もエネルギーも残っていません。

消化吸収の流れを表した図

人間の身体でも、同じことが起こります。

 

消化に時間やエネルギーを使うことで、老廃物を排泄することができません。

 

半日断食で食事の間隔を空けると、排泄に時間やエネルギーを使えるようになります。

 

なので、半日断食は、老廃物を体外に排泄し、ニキビや肌荒れ、便秘を改善することができるのです。

 

なぜ半日断食で、睡眠の質がよくなるのですか?

 

胃や腸が、活発に働く時間が短くなるから、睡眠の質がよくなります。

 

これも、大型ゴミの解体を例に説明しますね。

 

睡眠中も、胃や腸は働いています。

 

もし、間食や夜ごはんを食べすぎると、どうなるでしょう?

 

睡眠中も、胃や腸をフル稼働させなければいけません。

半日断食と睡眠の関係を表した図

睡眠中も消化するために、エネルギーを使えば、当然、身体の疲労は回復しづらくなります。

 

朝起きて「けっこう寝たのに、疲れがとれていない…。」と思うことはありませんか?

 

もし、朝起きても疲れがとれていない、寝起きがスッキリしないなら、睡眠中も、胃や腸がフル稼働している可能性があります。

 

半日断食で、睡眠中も、胃や腸を休ませてあげましょう。

 

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半日断食のデメリット

半日断食は、正しい方法で行わないと、リバウンドする可能性があります。

 

リバウンドする理由は2つです。

 

リバウンドする理由

  1. 筋肉が減る
  2. 断食の反動でドカ食いしてしまう

半日断食スタート時よりも、筋肉が減った状態で、食べる量が増えると、リバウンドします。

 

言い換えれば、筋肉をキープして、食べる量に変化がなければ、リバウンドはしません。

 

では、詳細を解説しますね。

 

筋肉が減る

半日断食は、12〜17時間、固形物を食べません。

 

そのため、1日に必要なタンパク質が、不足しやすいのです。

 

成人女性が、1日に必要なタンパク質は50〜70グラムです。

 

もし、夜ごはんから固形物をなくした場合、摂れるタンパク質はこのように変化します。

夜ごはんの置き換えて変化するタンパク質の量

たった1食抜くだけで、1日に必要なタンパク質の1/3が不足します。

 

もし、3食とも断食をしてしまえば、さらにタンパク質が不足します。

 

タンパク質は筋肉の材料です。

 

なので、筋肉をキープするには、タンパク質を取らなければいけないのです。

 

プロテインで筋肉をキープする

タンパク質を摂りたいけど、固形物は食べちゃいけないし…。どうすればいいですか?

 

固形物を食べずに、タンパク質を摂る方法は、プロテインを飲むことです。

 

プロテインは1杯あたり、15〜20グラムのタンパク質を摂ることができます。

夜ごはんをプロテインに置き換えた場合のタンパク質量の変化

タンパク質が十分に摂れて、低カロリーで固形物ではないプロテイン。

 

プロテインと半日断食は、相性がピッタリなのです。

 

断食の反動で食べる量が増える

半日断食は、食事の間隔が12〜17時間空きます。

 

そのため、反動で「ドカ食い」が起こりやすくなります。

 

半日断食で、1食分の摂取カロリーを減らすことができます。

 

しかし、残りの2食でドカ食いすれば、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回ってしまいます。

 

そりゃあ、固形物を食べないからお腹が空きますよ…。解決方法なんてあるのですか?

 

ドカ食いで太らない方法は、糖質が少く、満腹感を得られるものを選ぶことです。

 

糖質が少ない食べ物を選ぶ

ドカ食いは、血糖値が急に上がるから太ります。

 

血糖値は、糖質が多いものを食べたときに上がります。

 

なので、糖質が少ないものを選んで食べれば、ドカ食いで太りません。

 

一般的に、糖質が少ない食品はこちらです。

糖質が少ない食品

  • 海藻
  • 野菜
  • きのこ

このような糖質が少ない食品を取り入れることで、ドカ食いを防ぐことができます。

 

たしかに身体に良さそうな食品ばかりですね。でも毎回調理するのは、少しめんどうだなぁ…。

 

仕事が忙しく、料理をする時間がない人は、低糖質食品をうまく活用しましょう。

 

半日断食の方法

ここから、半日断食の、具体的な方法を解説します。

 

繰り返しになりますが、リバウンドを起こさないように、半日断食を行いましょう。

 

リバウンドを防ぐには、以下の2つに注意します。

半日断食のポイント

  • タンパク質を摂る
  • 糖質のドカ食いをしない

 

この2つを大前提に、半日断食をスタートします。

 

まず行うのは、どの時間帯の固形物をなくすか決めることです。

 

朝ごはんから固形物をなくす方法が、一番カンタンではないのですか?

 

どの時間帯で、半日断食を行うかは、あなたの生活によって変わります。

 

例えば、朝から身体を動かす仕事をしている場合、朝ごはんから固形物をなくすと、低血糖になる可能性があります。

 

なので、朝から動く人は、夜ごはんの固形物をなくすべきです。

 

また、体力仕事ではなく、事務作業が中心の場合は、どうでしょうか?

 

朝から、しっかりと食べる必要はありません。

 

事務作業が中心の場合は、難易度が高い夜ごはんを抜くのではなく、朝ごはんから固形物をなくしましょう。

 

そのほうが、半日断食の成功率が高くなります。

 

あなたの生活に合った時間帯を選ぶことが、半日断食を成功させるポイントです。

 

では、時間帯ごとの方法を紹介しますね。

 

朝ごはんの固形物をなくす

朝から身体を動かさない場合は、朝ごはんの固形物をなくしましょう。

 

今、朝ごはんにパンやお米を食べているなら、代わりにプロテインを飲みましょう。

 

朝ごはんから固形物をなくす、半日断食のスケジュールは下記です。

半日断食のスケジュール

昼ごはんを12時に食べる場合、遅くとも22時までに、夜ごはんを食べ終えましょう。

 

そうすると、夜ごはんから、翌日の昼ごはんまでの間隔が、12時間以上になります。

 

何か気をつけることはありますか?

 

朝ごはんの固形物をなくす半日断食で、気をつけることは2つです。

朝の半日断食のポイント

  1. タンパク質を摂る
  2. 夜ごはんの食べ過ぎに注意する

プロテインと低糖質食品を、うまく利用しましょう。

 

筋肉の減少と、糖質のドカ食いを防ぐことができます。

 

夜ごはんの固形物をなくす

 

朝から身体を動かす場合は、夜ごはんの固形物をなくしましょう。

 

夜ごはんから固形物をなくす、半日断食の1日の流れは下記です。

半日断食のスケジュール

昼ごはんを12時に食べ、次の食事が翌日の朝6時の場合、17時間も胃や腸を休ませることができます。

 

いきなり夜ごはんから固形物をなくせるかな?お腹が空いて、ドカ食いしちゃいそう…。

 

食事の間隔が長く、不安な場合は、17〜18時に軽食をとりましょう。

 

18時までに軽食をとれば、翌日の朝ごはんまで、12時間空けることができます。

 

軽食も食べて、夜にプロテインを飲んでもいいのですか?

 

軽食は、低糖が少ないものを選べば、食べても大丈夫です。

 

カロリーは、200カロリーを目安にしましょう。

 

大切なのは、1日トータルの摂取カロリーと、胃腸を休めることです。

 

なので、軽食のカロリーと、食べる時間帯に注意すれば、半日断食中でも、軽食を食べてOKですよ。

 

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まとめ:半日断食は生活に合わせたスケジュールを組もう

半日断食の正しい方法は、あなたの生活に合った時間帯の食事から、固形物をなくすことです。

 

自分に合った時間帯を選ぶことで、スムーズに体型を変化させることができます。

 

もし、自分に合っていない、または中途半端な食事制限をすると、どうなるでしょうか?

 

痩せたいから、お菓子を半分にしよう。でも、もう少し食べたいな…。今日だけちょっと多めに食べちゃおう。一袋ぜんぶ食べてないしいいよね…。

 

食事の量を減らす方法は、リスクが少なく見え、良いダイエット法に見えます。

 

ですが、誘惑に出会う頻度が多く、メンタルを消耗するダイエット方法なのです。

 

半日断食は、1食分の固形物をなくすので、誘惑が少なく、メンタルを消耗しにくいです。

 

プロテインや、低糖質食品を活用して「これならできそう」と思えるスケジュールにしましょう。

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