高血圧はどんな問題が起こる?血圧を下げる方法や習慣を解説

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皆さんは血圧を測る習慣はありますか?

毎日自宅やスポーツジムで測る方もいれば、病院に行った時だけなど様々だと思います。

会社に勤めている方は健康診断を病院で受ける方が多いと思います。

過去に「血圧が高いですね。」「高血圧気味ですね。気をつけてください。」と言われたことはありませんか?

体重などと比べて血圧は日常的に測定する習慣がないため、高いと言われてもどうやって下げればいいのかピンと来ません。

また、血圧が高いとどんな問題があるのかも想像がつきにくいと思います。

そこで今回は高血圧のリスク・血圧を下げる方法・そもそも血圧とは何かなど、
血圧について解説します。

高血圧のリスクは?身体にどんな危険がある?

高血圧によるリスク
・動脈硬化
・心筋梗塞
・脳卒中

高血圧によって起こるリスクは命に関わることばかりです。

日頃の生活習慣を改善することで高血圧を予防することができます。

次項では具体的な方法を解説します。

血圧を下げる方法は何がある?

血圧を下げる方法
・塩分を控えカロリーを摂りすぎない食事をする

・定期的な運動を行う

・睡眠の質を高めストレスを溜めない

血圧を下げるには食事・運動・睡眠といった生活習慣を改善させる必要があります。

生活習慣を変えれば絶対に高血圧が改善される!と思いたいところですが、実は血圧が上がる原因の90%は明らかになっていないのです。

生活習慣以外の要因、体質や遺伝が高血圧に大きく関与しています。

ですが、高血圧の原因は生活習慣であることは様々な研究により証明されています。

適切な食事・運動・睡眠・生活習慣を心がけることで血圧を下げることができます。

それぞれの具体的な方法は次項で解説します。

血圧を下げる食事の方法・ポイントは?

血圧を下げる食事の方法
・1日の塩分摂取量を5〜7g以下にする

・カリウムを多く摂取する

・食物繊維を多く摂取する

・カロリー制限(摂取カロリー<消費カロリー)

塩分の摂りすぎは高血圧の原因となります。

WHOでは1日10g以下を推奨していますが、高血圧の方は5〜7g以下にしましょう。

塩分を多く含む食品は下記表にまとめました。

食品名塩分(g)食品名塩分(g)
ラーメン6.3gサンドイッチ2.3g
牛丼3.3g梅干し2.0g
ハンバーグ3.0g食パン1枚0.8g
カレーライス3.4g味噌汁1.5g

味が濃いものは塩分が多いと想像がつきますが、意外とパン類・麺類に塩分は多く含まれています。

パンや麺を作る過程で塩分が使われているからです。

塩辛いものを食べていないからと言って油断してしまうと、あっという間に5〜7g以上の塩分を摂取してしまいます。

インストラクター時代によく「塩分は身体に必要だからあまり薄味にし過ぎるのはよくないのでは?」と質問を受けました。

確かに塩分は人間の身体になくてはならない成分です。

ですが、普段私たちが口にしている食品は思っているよりも塩分濃度が高いのです。

例えば、みそ汁の塩分濃度は1%です。

1%と聞くと「少ない」と感じますが、塩分入りスポーツドリンクの塩分濃度は0.2〜0.3%です。

この塩分濃度でアスリートは十分なパフォーマンスを行なっています。

ですので塩分を控えるためには思ったよりも薄味にしなければなりません。

血圧を下げる運動の方法・ポイントは?

血圧を下げる運動の方法
・30分/日以上の運動を週に2〜3回

・心拍数100〜120のややきつい運動強度

・下半身が中心に動く有酸素運動

血圧を下げるには定期的な運動をある程度まとまった時間で行う必要があります。

1日の運動時間がトータル30分になるようにしましょう。

厚生労働省のホームページには”10分以上の運動であれば合計して1日30分以上としてもよい”と記載されています。

継続して30分間運動を行えない場合は(体力的に30分続けることが難しい・時間が取れない場合など)10分間の運動を3回でも構いません。

ポイントは1回の運動時間が10分以下にならないようにすることです。

とある高血圧の方を対象にした実験では20分以上継続して運動を行った方の方が血圧の低下が見られました。

次に、行う運動の強度についてです。

ただ運動を行うのではなく、心拍数が100〜120になるようなややきつい強度で運動を行います。

”ややきつい”という感覚的な強度で表されているためイメージし辛いのですが、”日常生活の動作より高い負荷で運動を行う”と考えてください。

例えばウォーキングを行う場合、ショッピングや観光の際に歩くような速度ではややきつい強度には当てはまりません。

日常生活で行う歩行よりも大きく腕を振り、股関節から足を動かし、速度を上げる必要があります。

いきなり心拍数を上げてしまうと身体に負担がかかりますので、ウォーミングアップ(日常で行う歩行)から始め、ジワジワ強度を上げていきましょう。

最後は行う運動の種類です。

高血圧を下げるために有効な運動は、下半身の筋肉が大きく動く有酸素運動です。

ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳・水中ウォーキングなどが該当します。

上記の運動種目で1日30分間行える運動を選びます。

「筋トレはしなくていいのですか?」という質問をインストラクターの時によくいただいていました。

すでに高血圧の方は強度が高い筋トレは控えましょう。

筋トレは有酸素運動よりも瞬間に強い力を出すため、グッといきむ事が多いです。

このいきむ時、一時的に血圧が上がるため高血圧の方にとって高強度の筋トレは危険なのです。

行いたい場合は重たいウエイトを扱う筋トレではなく20〜30回行える強度の低い内容にしましょう。

<さいごに>

今回は高血圧について解説しました。

高血圧は日頃の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。

減塩・定期的な運動を心がけましょう。

このページで多くの方が血圧について少しでも理解していただければ幸いです。

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