器具要らず!自宅でできる「HIITトレーニング」とは?効果や方法について

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コロナウイルスによる活動自粛、ジム閉鎖が影響し自宅でトレーニングをする方が急増しています。

トレーニング機器や健康グッズを購入された方も多いようですが、トレーニング機器は意外と金額が高いのです。

出費を抑えたいけど自宅でトレーニングがしたい…という方におすすめのトレーニングが”HIIT”です。

HIITはトレーニング器具を購入する必要がありません。

秒数が計れる時計やスマートフォンがあれば行えます。

優れた点はそれだけではなく、ウォーキングやジョギングよりも脂肪燃焼の効果が高く、短期間で結果を出すことができるのです。

費用が掛からず外出する必要もないので、今の自粛ムードに行うトレーニングに最適です。
今回はHIITトレーニングについて解説します。

HIITとは?インターバルトレーニングとの違いは?

インターバルトレーニング
・高強度と低強度の運動を交互に行うトレーニング

HIITトレーニング
・インターバルトレーニングをより高強度にしたトレーニング
(例)全力ダッシュ20秒→軽いジョグ30秒→全力ダッシュ20秒・・・

HIITとは高強度と低強度の運動を繰り返し行うトレーニングです。

高強度は何秒まで・低強度は何秒までといった明確な時間の制限はありませんが、
高強度は20〜30秒・低強度は10〜30秒に設定されている場合が多いです。

HIITの意味は
High
Intensity
Interval
Training
”高強度インターバルトレーニング”の頭文字をとったものです。

実際にやってみるとかなりキツいです。

そんなキツいトレーニングですが、短期間で効果が出やすく、自宅で行うことができるので自粛ムードの今、注目を集めています。

HIITはどんな効果があるのでしょうか?

HIITの効果

・脂肪燃焼
・心肺機能の向上
・体力向上
・筋力向上

効果だけを見ると有酸素運動と差がないように感じます。

しかしHIITは有酸素運動よりも脂肪燃焼効果が高く短期間で結果が出やすいのです。

なぜHIITは短期間で結果が出るのか、有酸素運動と何が違うのでしょうか?

HIITと有酸素運動の違い・短期間で結果が出る理由

有酸素運動との違い
・有酸素運動の心拍数は最大心拍数の40〜65%ほど

・HIITは心拍数が最大心拍数の80%に到達する

短期間で結果が出る理由
・心拍数の上昇により成長ホルモンが分泌される

・成長ホルモンによりトレーニング後5〜6時間脂肪分解が続く

HIITは有酸素運動よりも心拍数が高く、心拍数が高い状態が続きます。

成長ホルモンは高強度のトレーニングの際に分泌されます。

有酸素運動のような低強度のトレーニングでは分泌を促すことが難しいのです。

成長ホルモンはトレーニング後も脂肪分解する働きがあります。

5〜6時間の間脂肪分解が続くと言われています。

さらに高強度トレーニング後はアフターバーン効果という現象が起こります。

高強度トレーニング後はトレーニングにより失われた酸素を身体に取り戻そうと、
身体が酸素を大量消費する状態になります。

これをEPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼びます。

簡単に言うとキツいトレーニングをして息があがっている状態のことです。

このアフターバーン効果により消費カロリーが増え、脂肪を落としやすくなります。

HIITのデメリット
・強度が高くケガのリスクがある
・高血圧、疾患がある方はリスクがある

HIITは心拍数が最大心拍数の80%に到達します。

高血圧の方や疾患のある方は身体に大きな負担が掛かるので行わない方がいいでしょう。

”強度が高い=身体に掛かる負担が大きい”

正しいフォームで行えていないと身体を痛める原因になりかねません。

実際にHIITを行うと分かりますが、
かなりキツくあっという間に息があがり、汗がどんどん出てきます。

これから運動を始める初心者の方は

正しいフォームでできる強度”を設定し
個人の体力・筋力に応じた負荷”からスタートしてケガのリスクを回避しましょう。

では次にHIITのやり方について解説します。

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