PFCバランス計算方法〜1日に食べてもいい糖質・脂質をチェック〜

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ダイエットを行うために様々な情報を検索すると思いますが必ず”栄養バランスを整えた食事を摂ること”というワードが出てきます。

栄養バランスを整えるとはどの様なことなのでしょうか?

実際にどんな栄養を何グラム・何カロリー摂取すればいいのでしょうか?

今回はどの栄養を何グラム・何カロリー摂取すべきか分かる計算方法をコンビニで買える食品を使いながら解説します。

栄養バランスの考え方の基礎であるPFCバランスについては下記記事にて紹介しています。

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1日の摂取カロリー上限を決める

1日の摂取カロリーを決めるのですがダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーです。

必ず摂取カロリーが消費カロリーを超えない数字を設定しましょう。

厚生労働省のホームページに年齢・活動別のおおよその消費カロリーが掲載されています。

(画像:厚生労働省ホームペーシより引用https://www.mhlw.go.jp/

またアプリなどで計算することもできるので確認しやすい方法で自分の消費カロリーを調べましょう。

1日摂取カロリーをPFC別に計算

ここからはダイエット中で摂取カロリー1200以内が目標のAさんを例に計算します。

<1200Kcalの内訳>

(P)タンパク質 25% 1200Kcal×25%=300Kcal

(F)脂質    25% 1200Kcal×25%=300Kcal

(C)炭水化物  50% 1200Kcal×50%=600Kcal

上記のように計算します。

Aさんはタンパク質を300Kcal・脂質を300Kcal・炭水化物を600Kcal摂取すると栄養バランスの偏りがなく健康的にダイエットすることができます。

このカロリーを基準に食事を行いたいのですが1つ問題があります。

食品に記載されているPFCはカロリーではなくグラム(g)で表記されています。

そのため上記で計算したカロリーをグラム(g)に直す必要があります。

PFCそれぞれのエネルギー量を知っておく
<1gあたりのカロリー>

(P)タンパク質1gあたり4Kcal

(F)脂質1gあたり9Kcal

(C)炭水化物1gあたり4Kcal

上記をもとにカロリーからグラムに直していきます。

PFCの計算方法

引き続きAさんを例に計算を行います。

<Aさんの1日摂取カロリーの目標>

(P)タンパク質 25% 300Kcal

(F)脂質    25% 300Kcal

(C)炭水化物  50% 600Kcal

これをグラムに直してみましょう。

(P)300Kcal÷4Kcal/g=75g

(F)300Kcal÷9Kcal/g=33g

(C)600Kcal÷4Kcal/g=150g

上記の計算となり、Aさんはタンパク質を75g脂質を33g炭水化物を150gを目標に摂取すると健康的にダイエットが行えます。

必要なグラム数が分かると栄養成分表示と比べることができ、PFCバランスを整えやすくなります。

ではAさんの目標であるタンパク質を75g・脂質を33g・炭水化物を150gとは食品に置き換えるとどのぐらいの量なのでしょうか?

次項ではコンビニで購入できる食品のPFCについて紹介しています。

コンビニで買える食品のPFC

Aさんを例に上記の一覧表を使って1日の食事をシミュレーションしてみましょう。

脂質と炭水化物が大幅に超えています。

タンパク質は目標数値を下回っています。

品目数を減らすと炭水化・脂質を落とすことができましたが、タンパク質量が目標値を大幅に下回る結果となりました。

このようにコンビニの商品や外食は脂質・炭水化物の量が多くタンパク質の量は少ないのです。

<さいごに>

今回はPFCバランスの計算方法・具体的な食品でPFCの量を解説しました。

私たちの身近にあるものは脂質・炭水化物量が多くタンパク質は少ないものが多いです。

コンビニや外食を利用する際はPFCバランスが優れたものを選ぶようにしたいですね。

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