太らない習慣 筋肉を増やす 脂肪を減らす

【そのやり方はリバウンド】プロテイン置き換えダイエットの方法

買った服をキレイに着こなすために、早く痩せたい…。プロテイン置き換えダイエットは、すぐに体重が減るけどリバウンドするって聞いたし…。やめておいたほうがいいですか?

 

プロテイン置き換えダイエットは、正しく行えばリバウンドしません。

 

リバウンドとは、脂肪だけでなく、筋肉も一緒に減ることで起きます。

 

ダイエット中に、筋肉をキープできれば、リバウンドは起こりません。

 

プロテイン置き換えダイエットで、筋肉をキープしつつ、脂肪だけを減らす…。そんなことってできるのですか?

 

今回は、リバウンドしないプロテイン置き換えダイエットの方法を解説します。

 本記事の信頼性

プロテイン歴は9年です。
お気に入りは、一杯飲んどコーラ風味コーンスープ味ココア味みかん風味火事場のクソ力風味です。

 

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プロテイン置き換えダイエットとは

食事をプロテインに置き換える女性

プロテイン置き換えダイエットとは、1日のうち1食を、プロテインだけにすることです。

 

1食をプロテインだけにすることで、摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

 

摂取カロリーを減らすだけで痩せるのですか?

 

太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

 

つまり、脂肪を減らす方法は2つ。

1日の摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを増やす、この2択です。

 

カロリーはダイエットに関係ないって、聞いたことがありますよ?

 

カロリーの摂り過ぎで、脂肪が増えます。

カロリーと脂肪の関係は、数多くの研究から明らかになっています。

エネルギー消費を上回る摂取を続けていれば、余分なエネルギーは中性脂肪となって皮下に蓄えられるため、体重及び体脂肪量は増加する。

出典元:トレーニング指導者テキスト(理論編)

 

なので、 プロテイン置き換えダイエットで、1日の摂取カロリーを減らす方法は、ダイエットの理にかなっていると言えます。

 

筋肉をキープできればリバウンドしない

プロテイン置き換えダイエットで痩せても、すぐにリバウンドするって聞きました…。

 

リバウンドする原因は、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうことです。

 

プロテイン置き換えダイエットで、筋肉をキープできれば、リバウンドはしません。

 

筋肉は、基礎代謝を増やす働きがあります。

基礎代謝が増えれば、1日の消費カロリーも増えます。

 

筋肉が増えると、1日の消費カロリーが増えるのです。

 

すると、摂取カロリーが、消費カロリーを上回ることが少なくなります。

 

そんなに基礎代謝が重要なのですか?

 

1日の消費カロリーのうち、基礎代謝が60%を占めています。

 

基礎代謝で消費されるエネルギーのうち、22%が筋肉によって使用されます。

基礎代謝の内訳

ジムに通う人の栄養学より作成

リバウンドとは、脂肪と筋肉が、一緒に減ることで起きます。

 

プロテイン置き換えダイエットだけが、リバウンドを起こすのではありません。

 

どんなダイエットでも、リバウンドは起こる可能性があるので、筋肉をキープすることが重要なのです。

 

タンパク質が筋肉をキープする

筋肉は、タンパク質で作られています。

つまり、筋肉をキープできる量のタンパク質を、毎日摂らなければいけません。

 

成人女性の場合、1日に50〜70グラムのタンパク質が必要です。

 

50グラムのタンパク質を、食事で摂った例が下記です。

タンパク質50gを食事とプロテインで摂った場合の比較

とても、現実的な食事の量ではありません。

そして、食事だけでタンパク質を摂ろうとすれば、糖質と脂質の量が増えます。

 

プロテインなら、糖質と脂質を抑えながら、タンパク質を摂ることができます。

 

コスパが良く、誰でも1〜2分で作れるので、生活に取り入れやすいですね。

 

毎日、筋肉のキープに必要なタンパク質をクリアするなら、プロテインが最適です。

 

プロテイン置き換えダイエットのデメリット

摂取カロリーを減らしつつ、筋肉のキープに必要なタンパク質を摂れるプロテイン。

 

非の打ちどころがなさそうですが、デメリットが2つあります。

プロテイン置き換えダイエットのデメリット

  1. 身体が省エネモードになる
  2. 空腹を感じやすい

さっそく、デメリットを解説しますね。

 

極端な摂取カロリーの制限はリバウンドの原因になる

繰り返しになりますが、脂肪が増える原因は、カロリーの摂り過ぎです。

 

1日の摂取カロリーを、消費カロリーよりも少なくすれば、脂肪が減ります。

 

じゃあ摂取カロリーを、毎日800カロリーぐらいにすれば、すぐに痩せられそう…!

 

極端に摂取カロリーを制限すると、消費カロリーが減ります。

 

人間の身体は、摂取カロリーに合わせて、消費カロリーを調整します。

 

極端に摂取カロリーが少なければ、身体を省エネモードに切替え、消費カロリーを少なくします。

 

「お金の使い方」をイメージすると、わかりやすいかもしれません。

カロリーの収支を表した図

毎月のお給料や、貯金が減れば、使うお金を節約しますよね?身体も同じ考え方です。

 

摂取カロリーが減ると、人間の身体は、エネルギーが底を尽きる危機だと判断します。

 

すると、消費されるエネルギーを節約しようとします。

 

基礎代謝以上の摂取カロリーで省エネモードを防ぐ

ダイエットは、摂取カロリーを減らさなければいけません。

 

ですが、極端な摂取カロリー制限は、身体を省エネモードに切替えてします。

 

摂取カロリーを減らしすぎると、消費カロリーも少なくなって、リバウンドしやすくなる…。難しすぎる…。どうすればいいの…?

 

摂取カロリーは、基礎代謝よりも多く摂りましょう。

 

基礎代謝とは、人間が生きていくために、必要最低限のカロリーのことです。

基礎代謝の内容を表した図

人間は、身体を動かさなくても、呼吸や臓器を動かすためのエネルギーが必要です。

 

もし、基礎代謝に必要なカロリー以下の摂取カロリーが、毎日続くとどうなるでしょう?

 

これも「お金の使い方」を例に考えると、わかりやすいです。

 

摂取カロリーが、基礎代謝以下だと、こうなります。

カロリーの収支を表した図

貯金である体脂肪を減らさないように、消費カロリーを節約するのです。

 

ダイエットでは、基礎代謝以下にならないように、摂取カロリーを制限しましょう。

 

私の基礎代謝ってどれぐらいなんだろう…?

 

基礎代謝は、年齢や生活スタイルによって、バラバラです。

 

厚生労働省から指標が出ていますので、それを参考にすればOKです。

年齢(女性) 基礎代謝量(1日)
18〜29歳 1,110Kcal
30〜49歳 1,150Kcal
50〜69歳 1,100Kcal

出典元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

空腹を感じやすい

プロテイン置き換えダイエットは、1食をプロテインのみに置き換えます。

 

当然、食事のほうが満腹感があります。

 

プロテインだけで満腹感を得るのはムリですか?

 

腹持ちのいいプロテインを選ぶことで、満腹感を得やすくなります。

 

腹持ちがいいプロテインは、ソイプロテインと、カゼインプロテインです。

 

人間は、消化に時間がかかる食べものを、腹持ちがいいと感じます。

 

消化に時間がかかるとは、食べものが、胃に滞在する時間が長いということです。

 

つまり、食べものが、胃に滞在する時間が長ければ、空腹を感じにくいのです。

 

プロテインの消化時間は下記です。

プロテイン別の消化時間

  • ホエイ:1〜2時間
  • ソイ:3〜6時間
  • カゼイン:6〜8時間

消化に時間がかかる、ソイプロテインと、カゼインプロテインが、置き換えには適しています。

 

置き換えダイエット専用のプロテイン

置き換え専用のプロテインってありますよね?
普通のプロテインと何が違うのですか?

 

置き換え専用のプロテインには、食物繊維が含まれています。

置き換えダイエット専用のプロテインの栄養成分

食物繊維は、体内で消化することができません。

 

なので、置き換え専用のプロテインは、胃の滞在時間が長く、腹持ちがいいのです。

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

出典元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

置き換え専用のプロテインを買ったほうがいいですか?

 

飲んだときの、満腹感を重視するなら、置き換え専用プロテインがおすすめです。

 

ですが、普通のプロテインよりも、コスパは悪いです。

 

満腹感かコスパか、どちらを重視するかで、決めるといいですよ。

 

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プロテイン置き換えダイエットのやり方

キッチンでプロテインを作っている女性

ではここから、プロテイン置き換えダイエットの方法を解説します。

 

まず大前提として、夜ごはんをプロテインに置き換えます。

 

朝や昼ではダメですか?

 

人間の身体は、摂取カロリーに合わせて、エネルギーを消費します。

 

朝や昼は、これから活動するので、エネルギーが必要なタイミングです。

 

もし、朝ごはんや、昼ごはんをプロテインだけにすれば、身体は消費カロリーを節約します。

朝ごはんをプロテインに置き換えた場合の図

ですが、夜の場合はどうでしょうか?

夜は、基本的に寝るだけなので、エネルギーはほとんど必要ないのです。

 

プロテイン置き換えダイエットは、夜ごはんをプロテインに置き換えることが、大前提です。

そのうえで行うことは4つです。

プロテイン置き換えダイエットの流れ

  1. 期間を決める
  2. プロテインを選ぶ
  3. 1日に2杯飲む
  4. 2週間に1回の体型チェック

では、具体的な流れを解説しますね。

 

期間を決める

プロテイン置き換えダイエットは、2〜3日やっただけで、効果は出ません。

 

1ヶ月単位で、期間を設定しましょう。

 

難しく考えなくてOKです。

「いつまでに痩せたい」「このぐらい時間があれば痩せられそう」と思う期間で構いません。

 

プロテインを選ぶ

期間を決めたら、どのプロテインを飲むのか決めます。

選ぶポイントは、種類とサイズです。

 

プロテインの種類

プロテインの種類は、自分に合ったものを選びましょう。

置き換えダイエットに使用するプロテインを選ぶポイントを表した図

例えば、筋トレをする習慣がある場合は、ホエイプロテイン。

 

とにかく、満腹感を重視するなら、置き換え専用のプロテインを選びます。

 

プロテインのサイズ

ダイエットの期間によって、必要なプロテインの量が変わります。

 

プロテイン必要量の、おおまかな目安は下記です。

ダイエット期間とプロテインの必要量

  • 1ヶ月:1〜2キロ
  • 2ヶ月:2〜3キロ
  • 3ヶ月:3〜4キロ

飽きを防ぎたい、継続重視なら、飲み切りサイズのプロテインを、数種類買います。

 

コスパ重視なら、1つのプロテインを、大きいサイズで買います。

ロテインのサイズと金額を比較した図

プロテインを3キロで買ったほうが、1キロを3袋買うよりも、金額が安いです。

 

私は飽き性なので、割高だけど、飲み切りサイズにしようかな。
選ぶポイントはありますか?

 

選ぶポイントは、目的に合わせることです。

 

筋トレをするのか、満腹感を重視するのかで、選ぶプロテインが変わります。

プロテインの選び方

あなたは、プロテイン置き換えダイエットで、何を優先しますか?

 

その答えによって、選ぶプロテインが変わります。

 

先ほどの画像を参考にしてくださいね。

 

もし、いきなり大きいサイズを買うのが不安な場合は、お試しセットがおすすめです。

自分の好みの味を見つけてくださいね。

 

プロテインを1日に2杯飲む

ここから、実際のプロテインの飲み方について解説します。

 

プロテイン置き換えダイエットは、プロテインを1日2杯飲みます。

 

飲むタイミングは、夜ごはんと、就寝の1〜2時間前です。

 

1日に2杯も飲んだら太りませんか?しかも夜ですし…。

 

プロテインは低カロリーです。

2杯飲んでも、たったの200〜300カロリーです。

 

2杯も飲んだら、タンパク質の摂り過ぎではないですか…?

 

プロテイン2杯で、タンパク質は30〜40グラムです。

 

日頃、よく食べている夜ごはんと、プロテインのタンパク質を比較してみましょう。

夜ごはんとプロテインのタンパク質を比較した図

日頃の夜ごはんと比べて、プロテインがずば抜けて、タンパク質が多いとは言えません。

 

プロテインは、低カロリーで、適切なタンパク質を摂ることができますね。

 

夜ごはんをプロテインに置き換える

「必ず何時に飲まなければいけない」というルールはありません。

 

ですが、仕事から帰宅したらすぐに飲むことで、間食への誘惑を減らすことができます。

 

プロテインを牛乳で飲んでもいいですか?

 

夜ごはんのタイミングならOKです。

ですが、牛乳は脂質が多いので、できれば、水か低脂肪牛乳を選びましょう。

 

就寝の1〜2時間前に飲む

あなたは、夜ごはんを食べてから就寝するまで、どれぐらい時間がありますか?

 

もし、夜ごはんから就寝までに、3時間以上あるなら、プロテインを飲みましょう。

 

なぜ3時間なのですか?

 

プロテインは、はやいものだと、1〜2時間で身体に吸収されます。

 

つまり、飲んでから、1〜2時間で空腹を感じることがあります。

 

強い空腹感はストレスになり、ダイエットの継続を邪魔します。

 

もし寝るまでにお腹が空いても、もう1杯飲める!

 

たったこれだけで、ずいぶん気持ちがラクになりますよ。

 

もちろん、空腹感がなければ、無理に飲む必要はありません。

 

プロテイン置き換えダイエットの、1日の流れはこのうようになります。

プロテイン置き換えダイエットの1日のスケジュール

ぜひ、あなたの生活リズムに当てはめてみてくださいね。

 

2週間に1回の体型チェック

繰り返しになりますが、プロテイン置き換えダイエットは、2〜3日で結果は出ません。

 

ですが、体型が変化していか確かめる、定期チェックが必要です。

 

プロテイン置き換えダイエットのスタート日に、少しタイトな服を着ます。

 

そのタイトな服を、2週間に1回のタイミングで、また着てみましょう。

体型チェック

2週間で、どれだけ体型が変化したか実感することができます。

 

体型が変化した実感は、大きなモチベーションになります。

 

体重は測定しなくてもいいですか?

 

もしあなたが、体重計を見て、一喜一憂するタイプなら、体重測定は無理にする必要はありません。

 

ダイエットの目的は、体重を減らすのではなく、体型を変えることです。

 

ならば、測定をする項目は、体重ではなく、体型になりますね。

 

体型をチェックする曜日を、あらかじめ決めておくと、忘れをしなくなりますよ。

 

まとめ:1日2杯のプロテインでリバウンドを防ぐ

プロテインを飲む女性

この記事のまとめ

  • 筋肉をキープと、省エネモードを防ぐことが、プロテイン置き換えダイエット成功のポイント

 

プロテイン置き換えダイエットは、正しく行えば、リバウンドしません。

 

1日に必要なタンパク質と、基礎代謝以上のカロリー摂取を心がけましょう。

 

そうすれば、筋肉がガクッと減ったり、身体が省エネモードに切替わることを防げます。

 

もし、極端にカロリーや、タンパク質が少ない食品で、置き換えダイエットをしたら、どうなるでしょう?

 

食事制限をしているのに痩せない…。

 

極端にカロリーや、タンパク質が少ないと、脂肪だけでなく、筋肉も減ります。

 

すると、気が付かないうちに、消費カロリーが減ってしまうのです。

 

プロテインは、75%以上がタンパク質で作られ、1杯あたり100〜150カロリー。

 

リバウンドの予防にピッタリなのです。

 

まずは、自分に合ったプロテインを探しましょう。

 

プロテインに含まれる成分の、ほんの数グラムの差は、気にしなくて大丈夫です。

 

「このプロテインなら飲めそう!」と思ったものから試してみましょう。

 

プロテイン1ヶ月分なら、飲み会1〜2回ほどの金額で買えますよ。

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