タンパク質とは?多く含まれる食べ物は?不足するとどうなる?

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タンパク質は身体をつくる重要な栄養素です。

タンパク質は普段私たちが食事で食べる肉類・魚類・豆類に含まれています。

タンパク質が不足すると筋肉の減少など身体の不調を起こしてしまいます。

このページではタンパク質とはなにか・1日どれぐらい摂取すべきか・取りすぎるとどうなるのか解説します。

タンパク質とは
タンパク質とは
三大栄養素のうちの1つ(三大栄養素:タンパク質・炭水化物・脂質)

・筋肉、皮膚などの身体をつくる材料

私たちの目に見える身体の部分はほとんどタンパク質でできています。

(身体をつくる成分の割合 水分:7割 タンパク質:2割)

筋肉・髪・皮膚・爪などはタンパク質でできており健康な状態を保つために1日の摂取カロリーのうち13%〜20%をタンパク質で摂取することが推奨されています。

大まかな目安として成人男性:60g 成人女性:50gとされています。

1日に必要なタンパク質の量は?

タンパク質の1日摂取量目安
・運動する方:体重1kgあたり1.2g〜2.0g

・運動しない方:体重1kgあたり0.8g〜1.0g

・1回の食事で15g〜20g

体重50kgの人の場合は「タンパク質1.0g/kg×50kg=タンパク質50g」となり、運動をしない人も1日50g以上はタンパク質を摂取する必要があります。

1回の食事で身体に吸収できるタンパク質の上限は20.0gです。

20g以上摂取しても筋肉などの材料としては使われません。

なので一気に摂取するのではなく1回の食事で15g〜20gを1日3回のイメージで食事をしましょう。

ここで気になるのが20gのタンパク質は食事に置き換えるとどのぐらいの量かということです。

次の項目では食材に含まれるタンパク質の量を紹介します。

タンパク質を多く含む食品 身近な食品にタンパク質は入っているのか?

タンパク質を多く含む食品

<タンパク質を含む食品一覧表>

食品
(100gあたり)
タンパク質食品
(100gあたり)
タンパク質
牛もも肉19.2g豆乳3.6g
豚もも肉22.1g卵1個12,3g
鶏むね肉24.4g豆腐1丁6.6g
22.3gヨーグルト3.6g
かつお25.0gバナナ1g
牛乳3.6gご飯1杯7.5g
チーズ1切れ4.5g食パン1枚5.5g

肉類・魚類・豆類に多くタンパク質が含まれています。

主食であるご飯やパンにも含有量は少ないですが、タンパク質は含まれています。

果物や野菜にはタンパク質はほとんど含まれていません。

体重50kgの人が1日に必要なタンパク質が50gです。上記の食品表に当てはめると・・・

<タンパク質50gを食品に換算した表>

食品必要量
牛もも肉250g
牛乳13杯
食パン9枚
ご飯6杯
豆腐7丁

表に記載している通り現実的ではない食事量になります。

カロリーがオーバーしていることも問題です。

カロリーや脂質を気にしながら、タンパク質を必要量摂取することは意外と難しいのです。

ではタンパク質が不足するとどんな問題が起こるのでしょうか?

次のページで詳しく解説します。

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