・睡眠不足は太る原因
・ダイエット中は睡眠時間を確保
一体なぜなのでしょうか？
答えはホルモンによる働きです。
睡眠中に分泌されるホルモンは脂肪を分解する効果があります。
寝るだけ脂肪分解ホルモンが分泌されるのか？
という疑問が浮かびますが違います。
質の良い睡眠が脂肪分解ホルモンの分泌をを促します。
質の良い睡眠は自分でコントロールできるのか？
睡眠に関わるホルモンを適切に分泌させることで、コントロール可能です。
ホルモンの分泌はコントロールが可能なのです。
今回は
・ダイエットに関わるホルモン
・睡眠に関わるホルモン
について解説します。
ダイエットに関わるホルモン
まず、ダイエットに関わるホルモンを紹介します。
これらのホルモンの分泌をコントロールすることで、ダイエットを成功に導きます。
■成長ホルモン
■脂肪を分解する
【いつ分泌される？】
■睡眠中
■ノンレム睡眠時
成長ホルモンは
・代謝促進
・傷ついた細胞の修復
・新しい細胞を作る
働きがあります。
その際、脂肪をエネルギーとして使います。
成長ホルモンが分泌されると脂肪を分解することができます。
成長ホルモンは入眠時のノンレム睡眠に最も分泌されます。
これはレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが大きく関与しています。
レム睡眠とノンレム睡眠について
■浅い睡眠
■身体を休める
【ノンレム睡眠】
■深い眠り
■脳を休める
このような役割があります。
睡眠サイクルは入眠後90分かけて
・浅いノンレム睡眠
↓
★深いノンレム睡眠
↓
・浅いノンレム睡眠
となります。
その後は
・レム睡眠
↓
・ノンレム睡眠
↓
・レム睡眠
のサイクルを繰り返します。
成長ホルモンの分泌が一番高まるのは、入眠後の★深いノンレム睡眠です。
成長ホルモンを分泌させるには？
・深い眠りにつく
・途中で目が覚めないようにする
睡眠環境に不快があると途中で目が覚めやすいです。
寝具やパジャマは自分に合ったものを選びましょう。
また、深い睡眠にはある程度の睡眠時間が必要です。
個人差はありますが6時間〜8時間は睡眠時間を確保したいです。
睡眠時間を確保するために、生活リズムを整える必要があります。
コルチゾール
■ストレスを和らげる
■免疫を高める
■脂肪を燃焼する
【いつ分泌される？】
■ストレスを感じた時
■起床後
コルチゾールは抗ストレスホルモンと言われています。
朝一番に分泌が高まり、夜にかけて分泌量が低くなります。
また、ストレスを感じた際に分泌され、ストレスを和らげる働きがあります。
その他に
・脂肪燃焼
・免疫力を高める
など生きていく上で必要なホルモンです。
ですが強いストレスや生活リズムの乱れにより、コルチゾールの慢性的な分泌が続くことがあります。
コルチゾールの慢性的な分泌が続くとどうなる？
・うつ病
・不眠症
上記のようなストレス関連疾患を起こすリスクがあります。
コルチゾールの自然な分泌のために、生活リズム・睡眠リズムを整えることがとても重要です。
■レプチン
■食欲を抑える
【いつ分泌される？】
■血糖値が上がった時
レプチンは満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きがあります。
食事により血糖値が上がった時に分泌されます。
分泌ピークは食事開始20分後です。
レプチンを分泌させるには？
・20分以上かけて食事を行う
・よく噛みながら食べる
しっかり噛み、時間をかけて食事をすることで、レプチンにより満腹中枢が刺激されます。
満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
血糖値が上がった時に分泌が高まるのであれば、食事の頻度を増やせばいいのでしょうか？
答えはNOです。
レプチンを過剰分泌させることはダイエットにとって逆効果です。
レプチンが過剰分泌されるとどうなる？
・満腹感を感じにくくなる
生活リズムや食生活の乱れにより、レプチンの分泌量が過剰になることがあります。
分泌量が過剰になると、レプチンを受け取る受容体という部分が機能しなくなります。
本来、レプチンは満腹中枢を刺激し、満腹感を得るホルモンです。
そのホルモンを受け取る部分が機能しなくなるので、満腹感を感じにくくなります。
レプチンの分泌が乱れないように、食事時間を揃えるなど、生活リズムを整える必要があります。
■グレリン
■食欲を増加させる
【いつ分泌される？】
■空腹時
■胃が刺激された時
グレリンは空腹時に分泌されます。
食欲中枢を刺激し食欲を増加させます。
ダイエット中はグレリンの分泌を抑えることが重要です。
グレリンの分泌を抑えるには？
・レプチンを適切に分泌させる
グレリンはレプチンと相対関係にあります。
→グレリンが抑えられる
・レプチンの分泌が減る
→グレリンの働きが強くなる
適切なレプチンの分泌がグレリンを抑える秘訣なのです。
ダイエットに関わるホルモン分泌の秘訣は睡眠
紹介した4つのホルモンを適切に分泌させることが、ダイエット成功の鍵となります。
この4つのホルモンは、正しい生活リズムによって分泌が安定します。
正しい生活リズムをコントロールしているのは睡眠です。
・起床時間＝1日のスタート
・睡眠時間＝1日のゴール
私たちはこの時間を軸に生活しています。
起床時間と就寝時間を揃えることは、生活リズムを整えるために必須です。
そのためダイエットと睡眠は切り離すことができません。
では、起床時間と睡眠時間を揃え、生活リズムを整えるにはどうすれば良いのでしょうか？
次項は睡眠に関わるホルモンについて解説しています。