睡眠とダイエットの関係|ホルモン分泌がダイエット成功の秘訣!

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・睡眠不足は太る原因

・ダイエット中は睡眠時間を確保

一体なぜなのでしょうか?

 

答えはホルモンによる働きです。

睡眠中に分泌されるホルモンは脂肪を分解する効果があります。

 

寝るだけ脂肪分解ホルモンが分泌されるのか?

という疑問が浮かびますが違います。

 

質の良い睡眠が脂肪分解ホルモンの分泌をを促します。

 

質の良い睡眠は自分でコントロールできるのか?

睡眠に関わるホルモンを適切に分泌させることで、コントロール可能です。

ホルモンの分泌はコントロールが可能なのです。

 

今回は

・ダイエットに関わるホルモン

・睡眠に関わるホルモン

について解説します。

 

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ダイエットに関わるホルモン

まず、ダイエットに関わるホルモンを紹介します。

これらのホルモンの分泌をコントロールすることで、ダイエットを成功に導きます。

 

■成長ホルモン

【効果】
■脂肪を分解する

【いつ分泌される?】
■睡眠中
■ノンレム睡眠時

成長ホルモンは

代謝促進

傷ついた細胞の修復

新しい細胞を作る

働きがあります。

その際、脂肪をエネルギーとして使います。

成長ホルモンが分泌されると脂肪を分解することができます。

 

成長ホルモンは入眠時のノンレム睡眠に最も分泌されます。

これはレム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルが大きく関与しています。

 

レム睡眠とノンレム睡眠について

【レム睡眠】
■浅い睡眠
■身体を休める

【ノンレム睡眠】
■深い眠り
■脳を休める

このような役割があります。

睡眠サイクルは入眠後90分かけて

・浅いノンレム睡眠

★深いノンレム睡眠

・浅いノンレム睡眠

となります。

 

その後は

・レム睡眠

・ノンレム睡眠

・レム睡眠

のサイクルを繰り返します。

成長ホルモンの分泌が一番高まるのは、入眠後の★深いノンレム睡眠です。

 

成長ホルモンを分泌させるには?

深い眠りにつく

途中で目が覚めないようにする

睡眠環境に不快があると途中で目が覚めやすいです。

寝具やパジャマは自分に合ったものを選びましょう。

また、深い睡眠にはある程度の睡眠時間が必要です。

個人差はありますが6時間〜8時間は睡眠時間を確保したいです。

睡眠時間を確保するために、生活リズムを整える必要があります。

 

コルチゾール

【効果】
■ストレスを和らげる
■免疫を高める
■脂肪を燃焼する

【いつ分泌される?】
■ストレスを感じた時
■起床後

コルチゾールは抗ストレスホルモンと言われています。

朝一番に分泌が高まり、夜にかけて分泌量が低くなります。

また、ストレスを感じた際に分泌され、ストレスを和らげる働きがあります。

その他に

脂肪燃焼
免疫力を高める

など生きていく上で必要なホルモンです。

ですが強いストレスや生活リズムの乱れにより、コルチゾールの慢性的な分泌が続くことがあります。

 

コルチゾールの慢性的な分泌が続くとどうなる?

うつ病

不眠症

上記のようなストレス関連疾患を起こすリスクがあります。

コルチゾールの自然な分泌のために、生活リズム・睡眠リズムを整えることがとても重要です。

 

■レプチン

【効果】
■食欲を抑える

【いつ分泌される?】
■血糖値が上がった時

レプチンは満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きがあります。

食事により血糖値が上がった時に分泌されます。

分泌ピークは食事開始20分後です。

 

レプチンを分泌させるには?

20分以上かけて食事を行う

よく噛みながら食べる

しっかり噛み、時間をかけて食事をすることで、レプチンにより満腹中枢が刺激されます。

満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

血糖値が上がった時に分泌が高まるのであれば、食事の頻度を増やせばいいのでしょうか?

答えはNOです。

レプチンを過剰分泌させることはダイエットにとって逆効果です。

 

レプチンが過剰分泌されるとどうなる?

満腹感を感じにくくなる

生活リズムや食生活の乱れにより、レプチンの分泌量が過剰になることがあります。

分泌量が過剰になると、レプチンを受け取る受容体という部分が機能しなくなります。

本来、レプチンは満腹中枢を刺激し、満腹感を得るホルモンです。

そのホルモンを受け取る部分が機能しなくなるので、満腹感を感じにくくなります。

レプチンの分泌が乱れないように、食事時間を揃えるなど、生活リズムを整える必要があります。

 

■グレリン

【効果】
■食欲を増加させる

【いつ分泌される?】
■空腹時
■胃が刺激された時

グレリンは空腹時に分泌されます。

食欲中枢を刺激し食欲を増加させます。

ダイエット中はグレリンの分泌を抑えることが重要です。

 

グレリンの分泌を抑えるには?

レプチンを適切に分泌させる

グレリンはレプチンと相対関係にあります。

・レプチンの分泌が増える
→グレリンが抑えられる

・レプチンの分泌が減る
→グレリンの働きが強くなる

適切なレプチンの分泌がグレリンを抑える秘訣なのです。

 

ダイエットに関わるホルモン分泌の秘訣は睡眠

紹介した4つのホルモンを適切に分泌させることが、ダイエット成功の鍵となります。

この4つのホルモンは、正しい生活リズムによって分泌が安定します。

正しい生活リズムをコントロールしているのは睡眠です。

起床時間=1日のスタート

睡眠時間=1日のゴール

私たちはこの時間を軸に生活しています。

起床時間と就寝時間を揃えることは、生活リズムを整えるために必須です。

そのためダイエットと睡眠は切り離すことができません。

 

では、起床時間と睡眠時間を揃え、生活リズムを整えるにはどうすれば良いのでしょうか?

次項は睡眠に関わるホルモンについて解説しています。

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