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お寿司一貫のカロリー|低カロリーな寿司ネタは?回転寿司で食べ過ぎない3つのコツ

 

お寿司のカロリーって、一貫どれぐらいあるんだろう?低カロリーな寿司ネタと、回転寿司で食べ過ぎないコツも知りたいです。

 

こんなお悩みにお答えします。

 

 記事の内容

  • お寿司一貫のカロリー
  • お寿司一皿のカロリー
  • カロリーが低い寿司ネタ
  • 回転寿司で食べ過ぎない3つのコツ

 

 本記事の信頼性

 

 

この記事を読むと、ダイエット中でも回転寿司を楽しむ方法がわかります。

 

ダイエット中は、外食を控えて、ストレスが溜まりがちです。

 

低カロリーな寿司ネタと、回転寿司で食べ過ぎないコツを知れば、ダイエット中でも、気軽に回転寿司に行くことができます。

 

では、さっそく本編へ入りましょう。

 

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お寿司一貫のカロリー

お寿司

お寿司一貫と、一皿あたりのカロリーを表にまとめました。

 

カロリーが低い順に並べています。

 

メニュー 一貫あたり 一皿あたり
生えび 31.5Kcal 63Kcal
甘えび 32.5Kcal 65Kcal
生たこ 32.5Kcal 65Kcal
えんがわ 33Kcal 66Kcal
大つぶ貝 33Kcal 66Kcal
いか 34Kcal 68Kcal
えび 36Kcal 72Kcal
たこ 36Kcal 72Kcal
ほたて貝柱 38Kcal 76Kcal
とびこ軍艦 39.5Kcal 79Kcal
まぐろ 40Kcal 80Kcal
こはだ 40Kcal 80Kcal
漬けまぐろ 40.5Kcal 81Kcal
いくら 40.5Kcal 81Kcal
かにみそ 44.5Kcal 89Kcal
びん長まぐろ 45Kcal 90Kcal
たい 46.5Kcal 93Kcal
サーモン 47.5Kcal 95Kcal
焼きとろサーモン 47.5Kcal 95Kcal
煮あなご 48.5Kcal 97Kcal
納豆軍艦 48.5Kcal 97Kcal
うなぎ 51.5Kcal 103Kcal
えびチーズ 53Kcal 106Kcal
たまご 54.5Kcal 109Kcal
えびバジルチーズ 55Kcal 110Kcal
はまち 55.5Kcal 111Kcal
まぐろユッケ 55.5Kcal 111Kcal
ねぎとろ 56Kcal 112Kcal
しめさば 57.5Kcal 115Kcal
えびアボカド 58Kcal 116Kcal
オニオンサーモン 62Kcal 124Kcal
コーン 64Kcal 128Kcal
サーモンちーず 66.5Kcal 133Kcal
炙りサーモンバジルチーズ 68.5Kcal 137Kcal
牛塩カルビ 70,5Kcal 141Kcal
えび天にぎり 73.5Kcal 147Kcal

出典元:スシロー公式サイト

お寿司は一貫あたり、おおよそ30〜70Kcal、一皿あたり、60〜140Kcalです。

 

食べるネタのバランスによってカロリーは異なりますが、回転寿司は一皿あたり90Kcalと覚えておくと便利です。

 

一皿あたり90Kcalと覚えておくと、自分がどれぐらいのカロリーを摂っているか、ザックリわかります。

 

回転寿司カロリー早見表

  • 5皿  (10貫)  : 450Kcal
  • 6皿  (12貫)  : 540Kcal
  • 7皿  (14貫)  : 630Kcal
  • 8皿  (16貫)  : 720Kcal
  • 9皿  (18貫)  : 810Kcal
  • 10皿(20貫)  : 900Kcal

 

 

10皿以内なら、お寿司は外食のなかでは、低カロリーな部類です。

 

お寿司は低カロリーだとわかりましたが、栄養素はどうなっているのでしょうか?

 

お寿司って糖質が多いのかな…?

 

次は、お寿司の栄養素から、お寿司は太りやすいのか解説しますね。

 

お寿司はダイエット向き

ダイエットに成功した女性

 

お寿司は、脂質が低いので、ダイエットに向いているといえます。

 

では、お寿司1皿あたりに含まれる栄養素を見てみましょう。

 

メニュー タンパク質 脂質 炭水化物
まぐろ 10.6g 0.9g 14.8g
サーモン 10.0g 2.1g 14.6g
甘えび 12.0g 0.5g 14.8g
イカ 8.2g 0.8g 14.8g
たこ 7.6g 0.6g 14.8g
いくら 8.0g 3.4g 15.4g
煮あなご 8.2g 4.0g 18.0g
たまご 6.4g 4.8g 18.0g
炙りマヨサーモン 7.3g 9.0g 12.5g
えびアボカド 9.2g 8.9g 12.1g

出典元:スシロー、回転寿司 海鮮三崎港、にぎり寿司 回し寿司
※公表されているメニューのみ記載

基本的に、定番の寿司ネタは脂質が少ないです。

 

魚介類は、低脂質で高タンパクな食品なので、ダイエット向きです。

 

しかし、調理法によっては、カロリーが高いネタもあります。

注意すべき寿司ネタ

炙り○○
チーズ系
マヨネーズ系

炙り系や、マヨネーズが使用されている寿司ネタは、脂質が多くダイエット向きではありません。

 

サラダ系でも、マヨネーズがたっぷり使用されているものは、脂質が多いので要注意です。

 

管理人
ここ数年で追加されたメニューや、アレンジ系は脂質が高いです。

 

脂質が少ないネタ選びも重要ですが、回転寿司は食べ過ぎを防ぐことも、同じぐらい重要です。

 

回転寿司は、無限に流れてくるので、自分で食べるのをやめなければいけません。

 

回転寿司に行くと、つい食べ過ぎてしまいます…。食べ過ぎを防ぐ方法なんてあるんですか?

 

回転寿司で、食べ過ぎを防ぐには、満腹中枢を刺激するしかありません。

 

次は、回転寿司で食べ過ぎないコツを紹介します。

 

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回転寿司の食べ過ぎを防ぐ3つのコツ

 

ここからは、回転寿司で食べ過ぎないコツを紹介します。

 

食べ過ぎず、けれど食事を楽しむことが大前提です。

 

食事を楽しむとは、私はこの2つだと考えます。

 

食事を楽しむポイント

  • 本当に食べたいものを選ぶ
  • 適度な満腹感で自己嫌悪にならない

 

せっかく回転寿司に行っても「ダイエット中だから、大好物の炙りサーモンはやめておこう…。」こんな制限ばかりしていると、回転寿司を楽しめませんね。

 

また、気がつけばお皿が山積みで「食べ過ぎた…。絶対太る…。」このような自己嫌悪におちいれば、美味しいお寿司が台無しです。

 

回転寿司をを楽しむには、食べたいものを食べつつ、適度な満腹感で終えることが大切です。

 

その具体的な方法が、こちらの3つです紹介しますね。

 

回転寿司で食べ過ぎを防ぐ方法

  1. 汁ものは最初に注文する
  2. 温かいお茶を飲む
  3. 適度にガリを食べる

 

この3つの方法は、満腹中枢を刺激するためのものです。

 

人間の身体は、満腹中枢が刺激されないと「お腹いっぱい」と感じることができません。

 

なぜこの3つの方法が、満腹中枢を刺激するのか解説します。

 

汁ものは最初に注文する

 

回転寿司には必ず汁ものメニューがあります。


赤だし・味噌汁など

 

最初に、汁ものを食べることで、満腹中枢が刺激されやすくなります。

 

なぜなら、満腹中枢は食事開始の20分後から刺激されます。

 

汁ものはアツアツの状態で出てきます。お寿司よりも、食べるのに時間がかかりませんか?

 

汁ものは、満腹中枢が刺激されるまで、時間を稼ぐことができます。

 

お寿司は、冷たい状態で口当たりがよく、コンパクトなので、一口で食べれちゃいます。

 

いきなりお寿司からスタートすると、満腹中枢が刺激されるまでに、どんどん食べ過ぎてしまうのです。

 

汁ものはカロリーが低く、食べるのに時間がかかるので、おすすめです。

 

管理人
もし自宅で汁ものを飲むと、塩分が気になる人は、コーンスープ風のプロテインがおすすめです。タンパク質が16.3gも摂れるので、筋肉をキープしながら食べ過ぎを防げますよ。

 

 

温かいお茶を飲む

 

回転寿司には、温かいお茶が必ずあります。

 

満腹中枢を刺激するために、このお茶を活用しましょう。

 

お茶の活用方法

  • 1〜2皿食べたらお茶を飲む

 

満腹中枢が刺激されるのは、食事開始から20分後です。

 

ゆっくり食事を行うと、満腹中枢が刺激されやすいのです。

 

そのためには、冷たい水ではなく、温かいお茶を選ぶできです。

 

冷たい水と、熱いお茶で違いはあるのですか?

 

冷たい水と、熱いお茶を想像してみましょう。

 

冷たい水と熱いお茶、飲むのに時間がかかるのはどちらですか?

 

熱いお茶のほうが時間がかかりますね。なんだか、気持ちも落ち着きます。

 

管理人
熱いお茶を選ぶ理由は、食事のスピードダウンが目的です。

 

回転寿司で、食べるスピードが速くなったら、温かいお茶で一息つきましょう。

 

ガリを食べる

 

ガリは、回転寿司に必ず置いてあります。

 

ガリとは、生姜を甘酢でつけた漬物です。

 

生姜の食物繊維は、強くて噛みごたえがあります。

 

管理人
包丁で切りづらいほどの強さだそうです。

 

ガリを食べると、飲み込むために、自然と噛む回数が増えます。

 

満腹中枢は、噛む回数増えることで刺激されます。

 

1〜2皿ごとに、ガリを1欠片食べることで、満腹感が得やすくなります。

 

ですが、ガリは甘酢づけなので、漬物の中では糖質が高めです。

  • ガリ:糖質12.5g
  • 紅しょうが:糖質4g

※100gあたりの数値

 

 

同じ生姜でも、糖質に大きな差があります。

 

ですので、ガリの食べ過ぎには注意が必要ですので、お寿司1〜2皿に対し、ガリ1欠片を目安にしましょう。

 

まとめ:お寿司はダイエット向き

 

今回の記事のまとめです。

この記事のまとめ

  1. お寿司は一貫30〜70Kcal
  2. 定番のネタは低脂質でダイエット向き
  3. 炙り、チーズ、マヨネーズ系は高脂質
  4. ゆっくり食べると、満腹感を得やすい
  5. 汁もの、熱いお茶、ガリを上手く活用する

 

お寿司は、脂質が少なくダイエット向きですが、食べるスピードが速くなりがちです。

 

ですが工夫次第で、食べるスピードを落とし、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

回転寿司に行くときに、ぜひ活用してください。

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