トレーニングの原則を知ってトレーニング効果を引き出そう!

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トレーニングを行なっているけど思うように効果が出ない。

そんなこと悩みはありませんか?

もしかすると、トレーニングの原則を無視してトレーニングしているかもしれません。

 

原則と聴くと難しく感じますので簡単に言い換えます。

トレーニングの原則とはトレーニングで効果を出すためのルールや条件です。

そんなルールが5つ存在します。

この5つのルールの内容に沿ってトレーニングをしてみてください。

誰でも効果を出すことができます。

 

逆に、5つのルールを知らなければどうなるでしょう?

効果を出す条件を満たしていませんので、成果として現れないのです。

今回はトレーニングをする方は絶対に知っておくべき、トレーニングの原則について解説します。

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個別性の原則

■年齢・性別・特質などから、個人の体力レベルに合った内容でなければならない

【具体的な考え方】

▶︎無理なトレーニングは控える

▶︎初心者はいきなり限界レベルまで行わず、様子を見ながらトレーニングを行う

 

トレーニングで一番大切なのは安全性・ケガをするリスクがないかです。

ケガをしてしまうと、トレーニングができません。

せっかく始めたトレーニングも、継続しなければ効果がありません。

トレーニングを長期間・安全に行うには自分の体力レベルに合ったものを選ぶことが重要になります。

こんな場合は注意!

例えば運動経験がなく、体重が標準体重を大きくオーバーしている人が居たとします。

その方がいきなりダイエットのために、ジョギングを始めた場合どうなるでしょう?

大抵の場合は

膝へ負担がかかる

膝を痛める

ジョギングができなくなる

このようなパターンに陥ります。

この方の場合はジョギングではなく、他のトレーニング方法を選ぶ必要があります。

体重が掛かりにくい

プールウォーキング

エアロバイク

などを選択するべきです。

こんな場合は注意!筋トレ編

運動経験のない方が、胸の筋肉を付けたいとします。

いきなりフリーウエイトで、ベンチプレスを行うとどうなるでしょう?

バーを真っ直ぐ上に上げることができず、余計なところに力が入ります。

余計なところに力が入ると、鍛えたい部位を効率よく鍛えることができません。

さらに、フリーウェイトは自分の体幹の力で正しいフォームを維持しなければなりません。

初心者の方ではフォームの維持が難しく、身体を痛める原因になります。

初心者の方はベンチプレスではなく、マシンを使ったチェストプレスやバタフライから始めるべきです。

このように自分に合ったトレーニングを選ぶことはとても重要なのです。

 

全面性の原則

■トレーニングは全身満遍なく行うべきである

【具体的な考え方】

▶︎筋トレの場合、上半身だけや下半身だけにならないようにメニューを組む

 

皆さんそれぞれ鍛えたい部位があると思います。

ですが、トレーニングは全身満遍なく行いましょう。

偏ったトレーニングはケガの元です。

筋力差やボディバランスの崩れから特定の部位に負担が掛かり痛みの原因にもなりかねません。

こんな場合は注意!

例えば、上半身を鍛えたいからといって

チェストプレス

ショルダープレス

サイドレイズ

アームカール

のメニューだけを行うとボディバランスを崩してしまいます。

上半身のメニューを中心にしつつ、下半身のトレーニングを取り入れましょう。

下半身のトレーニング

スクワット

デッドリフト

ランジ

上記から1つ行うようにしましょう。

この3つの種目は下半身全体を鍛えられるので、1種目でも充分な効果があります。

 

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反復性の原則

■一定期間内、規則的にトレーニングを行わなければならない

【具体的な考え方】

▶︎週2回〜4回のペースでトレーニングを行う

 

トレーニングで効果を得るためには一定期間トレーニングを継続しなければいけません。

継続に加え規則的でないといけません。

こんな場合は注意!

例えば、筋肉を付けるために1ヶ月間に14回トレーニングを行うとします。

・第一週の月〜日の7日間

・第四週の月〜日の7日間

計14回のトレーニング

上記は効率が悪く、規則的ではありません。

週3回〜4回トレーニングで計14回のトレーニングをする方が効果が出ます。

これが規則的なトレーニングです。

一定期間トレーニングを行わないと鍛えられた機能・筋肉は元に戻ります。

トレーニングの間隔を空け過ぎないことがポイントで目安は3日以上空けないことです。

 

漸進性の原則

■常に同じ負荷のトレーニングでは無く、徐々に負荷を上げなければならない

【具体的な考え方】

▶︎急に上げるのでは無く徐々に上げる

▶︎週単位で負荷を確認し、負荷が足りないと感じたものは負荷を上げる

 

トレーニングで効果を得続けるには負荷を上げ続けなければいけません。

ポイントは一気に上げるのではなく、徐々に上げることです。

一気に負荷(重さ・回数)を上げるとケガに繋がる場合があります。

特に初心者の方は、負荷をどのぐらい上げるか最初のうちは感覚が掴みにくいため、慎重に負荷を選びましょう。

負荷を上げる目安は?

負荷を上げる目安は、種目による差や個人差があります。

そのため、○日で○kgというような、具体的な決まりはありません。

ですので週単位で自分で負荷を確認し、負荷が足りないと感じたら翌週から負荷を増やすようにしましょう。

 

意識性の原則

■行っているトレーニングの効果・鍛えている部位を理解しながら行わなければならない

【具体的な考え方】

▶︎各トレーニングで鍛えられる部位を理解しておく

(例)太もも前の筋肉、お尻の筋肉、腹筋の上の方など

▶︎各トレーニングで鍛えられる機能を覚えておく

 

(例)体力向上、筋肉が大きくなる、脂肪燃焼など

トレーニング中はトレーニングに意識を向けることで効果を高めることができます。

例えば筋トレのように鍛えているターゲットが明確な場合は

”今○○を鍛えている”

と思いながらトレーニングをします。

有酸素運動のように鍛えている部位が明確ではない、意識し辛い場合は

鍛えている機能・能力

をイメージしながらトレーニングを行います。

トレーニング中の実践方法

(例)ベンチプレス

・今、胸を鍛えるトレーニングをしている

・胸の筋肉でバーを上げている

(例)ジョギング

・今から脂肪燃焼のためにジョギングを行う

・体力向上の効ために今ジョギングをしている

このように、トレーニング中はなるべく他の事を考えないようにします。

トレーニングに集中することで効果を出しやすくなります。

可能な種目であれば動かしている筋肉を触りながら行う方法があります。

(座って行うレッグエクステンションのマシン・腹筋運動など)

例えば、お腹を触りながら腹筋運動を行います。

腹筋に力が入り、筋肉を使っていることがよく分かります。

初心者の方で使っている筋肉を意識しづらい場合はおすすめの方法です。

 

トレーニングの原則まとめ

トレーニングの原則はトレーニングで効果を出すために守らなければならないルールです。

トレーニングメニューを組む際は、トレーニングの原則がベースになければいけません。

簡単にまとめたものが下記です。

<個別性>

・そのトレーニングは個人の体力レベルに合っている内容か?

・レベルが高過ぎ・低過ぎではないか?

<全面性>

・そのトレーニングは全身を満遍なく鍛えることができるか?

・偏りがある場合はバランスを保つために種目を追加したか?

<反復性>

・そのトレーニングは一定期間、規則的に続けられる内容か?

・週に1回や極端に頻度が少ない場合は他の種目を追加するか内容を変更する

<漸進性>

・そのトレーニングは負荷を徐々に上げる調整ができる内容か?

・できる場合は体力レベルの向上に合わせて徐々に負荷を上げていく

・定期的な負荷の見直しは行っているか?(一週間〜二週間に1回程度)

<意識性>

・そのトレーニングの効果や鍛えられる部位を理解しているか?

・理解している場合トレーニング中にその効果や部位をイメージしながらできているか?

この原則をベースにトレーニングを行うと、より効果を出しやすくなります。

新しくトレーニングを開始する際も、トレーニングの原則を確認し、漏れがないかチェックする習慣を付けましょう。

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