コロナ太り対策|自粛中に太らない食事の習慣

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新型コロナウイルスの流行により、各国で外出禁止・自粛が行われています。

自粛による

活動量低下

肥満

不健康

が懸念されています。

WHOでは、コロナウイルス感染予防のための食事のガイダンスを発表しています。

食事ガイダンスの内容には健康・ダイエットのために役立つ習慣が記載されていました。

コロナウイルスの流行に関わらず、知っておくことで

ダイエットのヒント

肥満の予防

正しい食生活の習慣化

に繋がります。

今回はWHOのガイドラインに書かれている食事情報をまとめて紹介します。

(※ダイエットに関連情報だけをまとめています。)

【参考文章・使用画像】
WHOホームページより
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19

【関連記事】
コロナ太り対策|自粛中に太らないための運動習慣

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自炊した料理は1食分の量に注意

【具体的な行動】

▶︎1食分の適量をネットで調べる

▶︎盛り付けるお皿のサイズを考える

自粛の影響で外食ができず、自炊を行う方が増えました。

自炊のメリットは

糖質・脂質の調整

野菜や果物を取り入れやすい

薄味にできる

などです。

しかし、1食分を明確に配分し食べることが難しいというデメリットがあります。

適量をネットで調べ、盛り付けるお皿は小さい物を選び対策しましょう。

 

塩分を控える

【WHOの塩分推奨量】

■1日5g以下

<具体的な行動>

▶︎缶詰・冷凍食品を避ける

▶︎缶詰は一度水ですすぐ

▶︎外食、加工食品は追加で調味料をかけない

自粛中は、缶詰や冷凍食品を利用する頻度が増えます。

缶詰や冷凍食品には塩分が多く使用されています。

便利ですが、缶詰・冷凍食品の使い過ぎには注意です。

缶詰は洗えるもの(野菜や豆)は、一度水ですすいで余分な塩分を落としましょう。

 

またコロナウイルスが終息した際も、塩分を控える習慣は続けましょう。

外食

ファーストフード

加工食品

には塩分が多く含まれています。

私たちが日常で摂取する塩分の75%が既に食品に味付けされた塩分です。

ですので自分で調味料を追加することは控えましょう。

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砂糖を控える

【WHO推奨量】

■1日摂取カロリーの5%(=小さじ6杯程度)

【具体的な行動】

▶︎デザート類・洋菓子類を控える

▶︎甘いものを食べたい場合は果物を選ぶ

砂糖(=糖質)の摂り過ぎは、肥満生活習慣病の原因です。

お菓子やデザート類は、砂糖が多く使われているため控えましょう。

どうしても甘いものが食べたくなったら、果物を食べるようにしましょう。

 

脂質を控える

【WHO推奨量】

■1日摂取カロリーの30%

■30%の内飽和脂肪酸は10%以下に抑える

■トランス脂肪酸を1日2g以下に抑える

【具体的な行動】

▶︎調理方法を焼き・揚げるから蒸す・グリル・ソテーに変える

▶︎肉類は脂の少ない箇所を選び皮を取り除く

▶︎油を使う場合は菜種油・オリーブオイル・ヒマワリ油を選ぶ

▶︎マーガリンが使われている食品を控える

脂質にはいくつか種類があり、それぞれ身体に与える影響が全く異なります。

脂質には種類がある

脂質は大きく分けると

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

の2つに分類されます。

飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やします。

そのため摂取量に上限が設けられています。

主に肉類に含まれています。

肉類を食べる際は、余計な脂肪や皮の部分は取り除くようにしましょう。

【関連記事】
脂質の種類について

脂質を抑える調理方法

次に調理方法ですが

蒸す

グリル

ソテー

上記の方法は脂質を抑えることができます。

反対に

焼く

揚げる

などの調理方法は油を使用するため脂質が多くなりがちです。

主に調理で使用するサラダ油は飽和脂肪酸に分類されます。

そのため、サラダ油を使わない調理法が推奨されています。

油を使う際は不飽和脂肪酸である

オリーブオイル

ヒマワリ油

を使用するようにしましょう。

もう1つ、脂質の摂取で気を付けることがあります。

それはトランス脂肪酸を控えることです。

身体にとって危険なトランス脂肪酸

トランス脂肪酸は簡単に言うと、工業用に作られた脂のことです。

悪玉コレステロールを増やす危険な脂質です。

トランス脂肪酸は

マーガリン

ショートニング

ケーキ

パン

ファーストフード

スナック菓子

に多く含まれています。

これらの食品を控えることでトランス脂肪酸の摂取を抑えることができます。

【関連記事】
トランス脂肪酸とは

 

食物繊維を摂る

【具体的な行動】

▶︎野菜・果物を食べる

▶︎全粒穀物を取り入れる

(玄米・オートミールなど)

食物繊維は食べると満腹感が続きます。

腹持ちが良いため過食を防ぐことができます。

また、食物繊維には

糖質、脂質を吸収し体外に排出する

効果があるため、積極的な摂取が推奨されています。

食物繊維は野菜や果物に多く含まれています。

野菜や果物の摂取が難しい場合は、主食を全粒穀物に変えると良いでしょう。

 

良質な水分補給を行う

【具体的な行動】

▶︎水道水が健康的で安価のため利用する

(安全に利用できる国に限る)

【気を付けるポイント】

▶︎ジュースを控える

▶︎コーヒ・お茶を飲みすぎない

糖質を抑えるために、ジュースを控えるようにしましょう。

コーヒーやお茶に含まれるカフェインにも注意しなければいけません。

カフェインには利尿作用があるため脱水症状の恐れがあります。

さらにカフェインの過剰摂取は、睡眠の質にも悪影響を与えます。

 

WHOは水道水を飲むように推奨しています。

市販のミネラルウォーターと水道水を比較すると、水道水の方が老廃物が少ないのです。

価格はミネラルウォーターは水道水の1000倍です。

節約もできるため、一石二鳥です。

 

自粛中に太らない食事の習慣まとめ

食事の量に気を付ける

塩分、糖分、脂質の摂り過ぎに注意する

食物繊維を積極的に摂る

水分補給は重要だが、ジュースやカフェインが多いものは控える

今回は、コロナウイルス感染予防の食事ガイダンスをまとめました。

WHOが発表している運動ガイダンスと比較すると、かなり細かく取り決められていました。

それだけ食事が身体に与える影響は大きいという事を痛感しました。

今はコロナウイルス感染対策として実施されている方が多いですが、終息後も続けたい習慣です。

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