コロナ太り対策|自粛中に太らないための運動習慣

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新型コロナウイルスの流行により、各国で外出禁止・自粛が行われています。

WHOから自宅待機している人に向けた身体活動量を保つためのガイダンスが公開されています。

簡単に言えば、自宅に居る時間が長くなるので、自宅で運動する習慣をつけましょうという内容です。

コロナウイルスだからと言って、特別なことはありませんでした。

ですが健康・ダイエットのために役立つ習慣がたくさん記載さていました。

緊急事態宣言は解除されましたが、不急不要の外出や3密を避ける生活は続きます。

自宅で運動できる方法を知り、習慣にすることで、

肥満予防

ストレス発散

などのメリットがあります。

今回はWHOのガイドラインに書かれている情報をまとめて紹介します。

参考文章・使用画像
WHOホームページより
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19

【関連記事】
コロナ太り対策|自粛中に太らない食事の習慣

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日常生活・趣味にアクティブな活動を取り入れる

【日常生活での例】

■掃除や片付け

■子供と遊ぶ

■ペットのお世話

【趣味の例】

■ガーデニング

■ダンス

■工作(DIY)

週に決められた頻度でアクティブな活動(動作がある家事や趣味)を行うことが、WHOから推奨されています。

運動やトレーニングにまとまった時間を割けない・趣味が無いという方は、これを機に断捨離や掃除を習慣にするのもいいかもしれません。

 

自宅でYouTubeなどの動画を利用し運動を行う

【自宅内エクササイズの例】

■ヨガ

■筋トレ

■エアロビクス

エクササイズ指導動画をYouTubeなどで無料視聴することがでます。

今は運動指導を自宅でしてもらえる時代です。

WHOは、動画を使った運動を積極的に取り入れることを推奨しています。

注意するポイントは初めて実践する運動は負荷設定に気を付けることです。

動画の強度に合わせるのではなく今の自分の体調に合わせることが重要です。

日頃、動画を見ながらトレーニングをする習慣がない方は無理をせず、少しずつ強度を上げましょう。

難しいものに挑戦する場合は、自宅で運動することに慣れてからにしましょう。

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自宅内でも歩くことを意識する

【自宅内で歩くコツ】

■歩きながらできる作業を見つける

■待ち時間にその場で足踏み

自宅内の狭いスペースでも歩いたり、その場で足踏みをすることが推奨されています。

日常生活の中で

ちょっとした待ち時間

足踏みしながらできる動作

を探してみましょう。

【待ち時間】

電子レンジで食べ物を温めている間

お湯が沸騰する間

テレビCMの間

【足踏みしながら】

電話

歯磨き

メールやLINEの返信

インターネットで調べもの

WHOでは、もし外に出て歩く場合は必ず人との距離を1メートル以上確保することを推奨しています。

日本では2メートル程度の距離を保持することが望ましいとされています。

 

座るのではなく立つ

■デスクワークは30分に1回立ち上がる

■娯楽はパズル、ボードケーム、読書などの認知刺激活動を行う

■立ち作業は姿勢保持をするために、高いデスクや作業台を用意する

WHOではとにかく座っている時間を減らすことを推奨しています。

座位と立位では筋肉が使われている数が全く違います。

立つ時間を作れる場合は30分に1回を目安に立ち上がり、自宅内を歩くまたは簡単なストレッチを行いましょう。

座位で余暇を行う場合は、頭を使うような

パズル

ボードゲーム

読書

が推奨されています。

また、座位作業から強制的に立ち作業に変えるために

・高いデスクを用意する

・本や箱を積み上げて高い作業台を作る

といったことを検討してくださいと書かれています。

それぐらい座位と立位では差があるということです。

 

リラックスできる時間を意図的に作る

■瞑想の時間を取り入れる

■深呼吸を行う

瞑想や深呼吸は精神・心を整えるために有効とされています。

身体と心は繋がっているためどちらも疎かにしてはいけないということです。

WHOでは下記のような瞑想方法を推奨しています。

(ヨガの経験があるので少しポイントを加えています)

<瞑想の方法>

①足を組んで座る

(あぐらが辛い方・集中できない方はイスでも良い)

②おしりの骨で床に座るっている感覚を持つ

(左右のお尻に掛かる体重を均等に)

③背筋を真っ直ぐに伸ばす

④目を閉じる

⑤肩が力んでいないか・不要な力が入っていないか確認

(腹筋には姿勢保持のため適度な力が入っている)

⑥鼻から吸って鼻から吐く呼吸を繰り返す

(苦しい・違和感がある場合は鼻から吸って口から吐いても良い)

⑦少しずつ深い呼吸に変えていく

⑧5分〜10分間行う

”考え事・心配事に気を取られないように、呼吸に集中してくださいと”WHOのガイドラインに記載されています。

ですが集中しなければと思うと、かえって他のことが気になります。

⑦番の「少しずつ深い呼吸に変えていく」段階で自然と呼吸に意識が向きますので、深く考えすぎないようにしましょう。

栄養摂取・水分補給を行う

【食事のポイント】

・野菜や果物を積極的に摂取する

・塩分、糖分、脂質を控える

・精製された食品を全粒穀物に変える

【水分補給のポイント】

・ジュースを控えなるべく水を飲む

・アルコールは休肝日を設け1日の適量を守る

WHOではコロナウイルス感染予防の食事ガイドラインがあります。

コロナウイルスだからと言って特別なことはありません。

基本的に健康維持・ダイエットの食事の考え方で問題ありません。

 

食事のポイント

塩分

脂質

糖質

は肥満の原因になるため控えましょう。

(肥満がコロナウイルスの感染率に影響しているのではないかというデータが出てきています)

 

野菜・果物を積極的に摂取する

野菜や果物には

ビタミン

食物繊維

が含まれています。

ビタミンは身体の様々な機能の調子を整えます。

食物繊維は糖質やコレステロールを排出する働きがあります。

 

精製された食品を控える

精製された食品というのは人が食べやすいように加工された食品のことです。

白米

白砂糖

小麦粉

などです。

これらの食品は精製する過程で、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養が失われています。

対して、全粒穀物は加工されていない穀物そのものです。

玄米

発芽玄米

オートミール

などです。

精製された食品に比べ食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富なため、全粒穀物の摂取が推奨されています。

 

水分補給について

水分補給については、アルコールの量を管理することが推奨されています。

アルコールの1日の適量は20gです。

【アルコール20gをお酒の量に変換】
・ビール 500ml

・日本酒 1合(180ml)

・焼酎 0.5合(90ml)

・ウイスキー ダブル1杯(60ml)

・ワイン 200ml

アルコールについては厳格な注意がされています。

妊娠中・授乳中・健康上に問題がある方は避けてください。

また日頃の水分補給は、砂糖が含まれているジュースを控え、水に変えることが推奨されています。

自粛中に太らないための運動習慣まとめ

運動できなくても掃除や家事を行うことで活動量は増える

自宅内での運動は動画を利用する

自宅内でも歩くことを意識

座っている時間を短くする

コロナウイルス感染予防のガイダンスを見て思ったことは、日頃から気を付けるべき健康習慣・ダイエットの際行う習慣とほとんど変わりがないということです。

コロナウイルスだからと言って特別なことはありません。

今はコロナウイルス感染対策として実施されている方が多いですが、終息後も続けたい習慣です。

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