女性が腹筋を割る方法|辛いトレーニングは不要!食事と有酸素運動のみ

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割れた腹筋は誰もが憧れを抱きます。

ダイエットしている人は、体重を落として腹筋を割ることを目標としていることが多いと思います。

さて、本題の女性が腹筋を割るについてです。

女性は男性に比べて体脂肪率が高いので、腹筋を割るには時間がかかります。

ですが、正しい方法で行うと女性でも腹筋は必ず割れます!

どんな腹筋のトレーニングをすれば良いのでしょうか?

かなり厳しいトレーニングをしないと、腹筋は割れないのでしょうか?

そんな心配ご無用!

実は…

Point
 腹筋トレーニングは不要
 必要なのは体脂肪の管理だけ

多くの人が、腹筋を割るためにトレーニングは必要と思っています。

腹筋を割るためにトレーニングに時間を割くのは、すごくもったいないんです。

 この記事の内容
 女性が腹筋を割るための条件
 腹筋が割れるまでの期間
 女性が腹筋を割る方法

腹筋が割れる条件を知れば、何をすれば良いか分かります。

成果が出る期間の目安が分かれば、モチベーションが上がります。

効率よく絶対に腹筋を割りたい女性必見です。!

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女性が腹筋を割るには体脂肪率を落とす

腹筋を割るうえで、体脂肪率を落とす事が一番重要です。

体脂肪の量で全てが決まります。

なぜなら…

Point
 腹筋はもともと割れている

腹筋が割れている人は、もともと割れている腹筋が見えている状態です。

なぜ見えるのか?

脂肪が少ないからです。

脂肪が多いと腹筋が脂肪に埋もれて、外から見えにくくなります。

ですので、いくら腹筋を鍛えても脂肪が多ければ腹筋は割れて見えません。

Memo
 鍛えた腹筋も脂肪が多ければ、割れて見えない
 どうやって脂肪を落とすか考えよう

 

 

 

 

腹筋が割れて見える体脂肪率は18%〜22%

個人差はありますが、女性が腹筋を割るには体脂肪率を18%〜22%まで落とすことが必須です。

腹筋の周りについている脂肪が減れば、もともと割れている腹筋が自然に浮き上がってきます。

下記画像の数値を参考にしてください。

出典:By birth

22%あたりから、うっすら腹筋が割れて見えます。

ですが、体脂肪率の落としすぎには注意が必要です。

体脂肪率が18%以下になると、ホルモンバランスの乱れや生理不順を起こし危険です。

Memo
 体脂肪率18%以下は不調の原因に
 健康的な18%〜22%を目指そう

 

 

 

本当にトレーニングはしなくていい?

大抵の場合、腹筋を割るために腹筋のトレーニングが重要視されています。

なので、トレーニングして腹筋をつけないと…

みんなやっているから、不安になりますよね。

でも大丈夫です!

Point
 腹筋を割るのに筋肉量は関係ない

腹筋を割るために最優先しなければならないのは、体脂肪を落とすことです。

残念ながら、腹筋のトレーニングで体脂肪は燃えません。

腹筋はもともと割れているので、体脂肪率を落とすだけで線が見えます。

腹筋のトレーニングは、体脂肪の管理ほど重要ではないため、優先順位は低いです。

ある程度、腹筋が割れてから行いましょう。

トレーニングは腹筋をよりキレイ・鮮明に見せるためのものと考えてください。

Memo
 脂肪を落とす行動を優先する

 

女性が腹筋を割るまでにかかる期間は2〜3ヶ月

食事や運動で身体を変えるには、2ヶ月〜3ヶ月かかります。

「一週間で体重が2kg減った!」

など、短期間での体重を落としている人がいます。

だったら脂肪もすぐに落とせるのではないでしょうか?

いいえ。そんなに甘くはありません。

Point
 短期間で落ちているのはほぼ水分

人間の身体の仕組み上、一週間で脂肪を2kg落とすのは不可能です。

そのため腹筋を割る期間も、2ヶ月〜3ヶ月間かかると考えてください。

だから、短期間で結果が出ないことに焦りを感じないでください。

・2〜3ヶ月で割れたら早い方です!

では、体脂肪を落とすために何をすれば良いのでしょうか?

Memo
 身体は2〜3ヶ月かけて変化する

 

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女性が腹筋を割る方法

食事制限7割と運動3割で脂肪を落とします。

食事制限は、あれは食べてOK・これはNG・1日○個まで…のように難しく考えなくて大丈夫です。

運動も同じく、腹筋を割る運動はどれか厳しくリサーチしなくてもOK!

体脂肪を落とすというシンプルな目標なので、シンプルに考えてみましょう!

Memo
 複雑化されがちな食事制限も基本はすごくシンプル

 

 

 

食事制限

体脂肪率を落とすには食事制限は必須です。

体脂肪管理の7割以上が食事で決まると思ってください。

でも難しく考える必要はありません。

脂肪を減らす食事制限の基本は

Point
 摂取カロリー < 消費カロリー

この1つを守ることです。

自分の消費カロリーはアプリや計算サイトで調べることができます。

基礎代謝計算サイト:Keisan – CASIO

おおよその消費カロリーを把握することが大切です。

消費カロリーを知らなければ、摂取カロリーを何カロリーに抑えるべきか分かりません。

全然食べてないのになぜか太る…。

原因は消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。

Memo
 まずは自分の1日消費カロリーを知る
 そこから摂取カロリーを抑える

 

1日何Kcalマイナスにすればいい?

腹筋が割れて見える体脂肪率には個人差があります。

人によって落とす体重も違います。

そのため、一概に1日あたり何Kcalとは言えません。

大まかな目安は下記です。

1ヶ月で脂肪マイナス1キロ
 1日あたり240Kcalマイナス 1ヶ月で脂肪マイナス2キロ
 1日あたり480Kcalマイナス 1ヶ月で脂肪マイナス3キロ
 1日あたり720Kcalマイナス

このマイナスカロリーを食事もしくは運動で作ります。

例えば、240Kcalのマイナスを作る場合

 食事:白米お茶碗1杯分減らす
 運動:ジョギング30〜40分

上記が240Kcal分の内容です。

食事の方が、マイナスを作るのに労力がかかりません。

ですので、マイナスカロリーの7割は食事、残りの3割を運動にするとバランスよく、カロリーに対してのストレスがかかりません。

食事内容は考えなくて良い?

偏った食事内容は健康的ではありません。

糖質・脂質を抑えてタンパク質を中心にするなど、食事の内容は重要です。

・流行りの○○だけ食べるダイエットとかは危険!

ですが…

Point
 栄養バランスが良くても消費カロリーを超えると太る

これが事実です。

厳しいけど、かなりシンプルだと思いませんか?

まずは、質より量を意識してください。

質を上げるのは、量を抑えてからです。

毎日、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように生活します。

Memo
 摂取カロリーを抑える習慣がついたら次は栄養バランスを考えよう

 

 

 

有酸素運動を行う

腹筋を割るには有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動には

Point
 有酸素運動は体脂肪を落とす効果がある

有酸素は身体についている体脂肪をエネルギーとして消費します。

ちなみに、筋トレは血液中の糖質をエネルギーとして消費します。

腹筋を割るには、身体についている体脂肪を落とさなければいけません。

そのため、有酸素運動が効率的です。

 ジョギング
 自転車
 ウォーキング

などが該当します。

さらに脂肪を効率よく燃やす条件は

Point
 ややキツいと感じる強度
 20分以上継続する

普段から身体を動かす人は、ジョギングや自転車がおすすめです。

ウォーキングでは、ややきつい強度まで上げるのは難しいと思います。

普段、運動をする習慣がない人はウォーキングからスタートしましょう。

キツすぎる強度では20分以上続けられません。

Memo
 種目が重要ではなく強度や時間が重要
 個人によって強度の感じ方は様々

 

週に何回すれば良い?

少なくとも週に3回は実施しましょう。

頻度が多ければ多いほど良いと思われていますが、週3〜4回でも充分です。

週5回を超えると、疲労が抜けきらない場合もあります。

ケガ・身体を痛めない事が大前提ですので、自身の体調と相談しましょう。

1日どれぐらいすれば良い?

有酸素運動は、脂肪が優先的に消費されるまで20分かかります。

そのため、行う場合は20分以上がベストです。

20分以下の有酸素運動は効率が悪く、もったいないです。

無理をするとケガや身体を痛める原因になりますので、体調に合わせながら行いましょう。

Memo
 20分以下の運動は脂肪が燃焼されない訳ではない
 開始直後は脂肪よりも糖質が使われる

女性が腹筋を割るについてまとめ

今回の記事のまとめです。
 まとめ
 重要なのは体脂肪率
 腹筋を鍛えなくても腹筋は割れる
 体脂肪率を落とすには食事制限が7割
 運動するなら有酸素運動

今回は女性が腹筋を割るについて解説しました。

腹筋は食事制限と有酸素運動で割れます。

今まで腹筋のトレーニングで腹筋が割れなかった方はぜひ試してみてください!

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