割れた腹筋は誰もが憧れを抱きます。
ダイエットしている人は、体重を落として腹筋を割ることを目標としていることが多いと思います。
さて、本題の女性が腹筋を割るについてです。
女性は男性に比べて体脂肪率が高いので、腹筋を割るには時間がかかります。
ですが、正しい方法で行うと女性でも腹筋は必ず割れます！
どんな腹筋のトレーニングをすれば良いのでしょうか？
かなり厳しいトレーニングをしないと、腹筋は割れないのでしょうか？
[word_balloon id="1" size="M" position="L" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" balloon_shadow="true" font_color="#222222"]そんな心配ご無用！[/word_balloon]
実は…
多くの人が、腹筋を割るためにトレーニングは必要と思っています。
腹筋を割るためにトレーニングに時間を割くのは、すごくもったいないんです。
腹筋が割れる条件を知れば、何をすれば良いか分かります。
成果が出る期間の目安が分かれば、モチベーションが上がります。
効率よく絶対に腹筋を割りたい女性必見です。！
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女性が腹筋を割るには体脂肪率を落とす
腹筋を割るうえで、体脂肪率を落とす事が一番重要です。
体脂肪の量で全てが決まります。
なぜなら…
腹筋が割れている人は、もともと割れている腹筋が見えている状態です。
なぜ見えるのか？
脂肪が少ないからです。
脂肪が多いと腹筋が脂肪に埋もれて、外から見えにくくなります。
ですので、いくら腹筋を鍛えても脂肪が多ければ腹筋は割れて見えません。
腹筋が割れて見える体脂肪率は18％〜22％
個人差はありますが、女性が腹筋を割るには体脂肪率を18％〜22％まで落とすことが必須です。
腹筋の周りについている脂肪が減れば、もともと割れている腹筋が自然に浮き上がってきます。
下記画像の数値を参考にしてください。
出典：By birth
22％あたりから、うっすら腹筋が割れて見えます。
ですが、体脂肪率の落としすぎには注意が必要です。
体脂肪率が18％以下になると、ホルモンバランスの乱れや生理不順を起こし危険です。
本当にトレーニングはしなくていい？
大抵の場合、腹筋を割るために腹筋のトレーニングが重要視されています。
なので、トレーニングして腹筋をつけないと…
みんなやっているから、不安になりますよね。
でも大丈夫です！
腹筋を割るために最優先しなければならないのは、体脂肪を落とすことです。
残念ながら、腹筋のトレーニングで体脂肪は燃えません。
腹筋はもともと割れているので、体脂肪率を落とすだけで線が見えます。
腹筋のトレーニングは、体脂肪の管理ほど重要ではないため、優先順位は低いです。
ある程度、腹筋が割れてから行いましょう。
トレーニングは腹筋をよりキレイ・鮮明に見せるためのものと考えてください。
女性が腹筋を割るまでにかかる期間は2〜3ヶ月
食事や運動で身体を変えるには、2ヶ月〜3ヶ月かかります。
「一週間で体重が2kg減った！」
など、短期間での体重を落としている人がいます。
だったら脂肪もすぐに落とせるのではないでしょうか？
いいえ。そんなに甘くはありません。
人間の身体の仕組み上、一週間で脂肪を2kg落とすのは不可能です。
そのため腹筋を割る期間も、2ヶ月〜3ヶ月間かかると考えてください。
だから、短期間で結果が出ないことに焦りを感じないでください。
[word_balloon id="1" size="M" position="L" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" balloon_shadow="true" font_color="#222222"]・2〜3ヶ月で割れたら早い方です！[/word_balloon]
では、体脂肪を落とすために何をすれば良いのでしょうか？
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女性が腹筋を割る方法
食事制限7割と運動3割で脂肪を落とします。
食事制限は、あれは食べてOK・これはNG・1日○個まで…のように難しく考えなくて大丈夫です。
運動も同じく、腹筋を割る運動はどれか厳しくリサーチしなくてもOK！
体脂肪を落とすというシンプルな目標なので、シンプルに考えてみましょう！
食事制限
体脂肪率を落とすには食事制限は必須です。
体脂肪管理の7割以上が食事で決まると思ってください。
でも難しく考える必要はありません。
脂肪を減らす食事制限の基本は
この1つを守ることです。
自分の消費カロリーはアプリや計算サイトで調べることができます。
基礎代謝計算サイト：Keisan - CASIO
おおよその消費カロリーを把握することが大切です。
消費カロリーを知らなければ、摂取カロリーを何カロリーに抑えるべきか分かりません。
全然食べてないのになぜか太る…。
原因は消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。
1日何Kcalマイナスにすればいい？
腹筋が割れて見える体脂肪率には個人差があります。
人によって落とす体重も違います。
そのため、一概に1日あたり何Kcalとは言えません。
大まかな目安は下記です。
1日あたり240Kcalマイナス 1ヶ月で脂肪マイナス2キロ
1日あたり480Kcalマイナス 1ヶ月で脂肪マイナス3キロ
1日あたり720Kcalマイナス
このマイナスカロリーを食事もしくは運動で作ります。
例えば、240Kcalのマイナスを作る場合
運動：ジョギング30〜40分
上記が240Kcal分の内容です。
食事の方が、マイナスを作るのに労力がかかりません。
ですので、マイナスカロリーの7割は食事、残りの3割を運動にするとバランスよく、カロリーに対してのストレスがかかりません。
食事内容は考えなくて良い？
偏った食事内容は健康的ではありません。
糖質・脂質を抑えてタンパク質を中心にするなど、食事の内容は重要です。
[word_balloon id="1" size="M" position="L" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" balloon_shadow="true" font_color="#222222"]・流行りの○○だけ食べるダイエットとかは危険！[/word_balloon]
ですが…
これが事実です。
厳しいけど、かなりシンプルだと思いませんか？
まずは、質より量を意識してください。
質を上げるのは、量を抑えてからです。
毎日、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように生活します。
有酸素運動を行う
腹筋を割るには有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動には
有酸素は身体についている体脂肪をエネルギーとして消費します。
ちなみに、筋トレは血液中の糖質をエネルギーとして消費します。
腹筋を割るには、身体についている体脂肪を落とさなければいけません。
そのため、有酸素運動が効率的です。
自転車
ウォーキング
などが該当します。
さらに脂肪を効率よく燃やす条件は
普段から身体を動かす人は、ジョギングや自転車がおすすめです。
ウォーキングでは、ややきつい強度まで上げるのは難しいと思います。
普段、運動をする習慣がない人はウォーキングからスタートしましょう。
キツすぎる強度では20分以上続けられません。
週に何回すれば良い？
少なくとも週に3回は実施しましょう。
頻度が多ければ多いほど良いと思われていますが、週3〜4回でも充分です。
週5回を超えると、疲労が抜けきらない場合もあります。
ケガ・身体を痛めない事が大前提ですので、自身の体調と相談しましょう。
1日どれぐらいすれば良い？
有酸素運動は、脂肪が優先的に消費されるまで20分かかります。
そのため、行う場合は20分以上がベストです。
20分以下の有酸素運動は効率が悪く、もったいないです。
無理をするとケガや身体を痛める原因になりますので、体調に合わせながら行いましょう。
女性が腹筋を割るについてまとめ
今回は女性が腹筋を割るについて解説しました。
腹筋は食事制限と有酸素運動で割れます。
今まで腹筋のトレーニングで腹筋が割れなかった方はぜひ試してみてください！