太らない習慣 筋肉を増やす 脂肪を減らす

【もう迷わない】プロテインは太らない!ダイエットに適した飲み方とは

プロテインって、飲むと太るのかな…?ダイエットに効果があるなら飲みたいなぁ。
けど、色んな意見があり過ぎて、何が本当かわからない…。

 

プロテインは太らないのか?
ダイエットに必要なのでしょうか?

 

結論、プロテインを飲んでも太りません。

そして、筋肉を維持しつつ脂肪を減らしたいなら、プロテインはダイエットに必要です。

 

なぜなら、筋肉は体脂肪を燃焼させて、減らす働きがあるからです。

 

筋肉は、タンパク質でできています。つまり、脂肪を減らすには、筋肉が必要なのです。

 

別にプロテインじゃなくても、タンパク質は摂取できますよね?

 

タンパク質は、普段の食事から摂取できます。

 

ですが、ダイエット中は、プロテインからタンパク質を摂取するべきです。

 

「そんなにすごいなら、今すぐ飲まなきゃ損する!」と思うぐらい、プロテインにはメリットがあります。

 

今回は、プロテインが太らない理由、選び方・飲み方を解説しています。

 

 本記事の信頼性


プロテイン歴は9年です。
お気に入りは、一杯飲んどコーラ風味コーンスープ味ココア味みかん風味火事場のクソ力風味です。

 

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プロテインは飲んだだけで太らない

トレーニング中にプロテインを飲んでいる女性

プロテインは、飲んだだけで太りません。

むしろ、飲むことで、身体が引き締まり、脂肪を減らす効果が期待できます。

 

なぜなら、脂肪を燃焼させるのが筋肉で、筋肉はタンパク質で作られているからです。

 

つまり、脂肪燃焼には、タンパク質が必要なのです。

 

筋肉が脂肪を減らすのは、研究から証明されています。

筋トレを行うと、分泌された成長ホルモン、アドレナリンの効果で脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに「分解」されて血中に放出されます。
そして血液の流れに乗り、筋肉へ「運搬」されて「燃焼」します。

出典元:痩せる筋トレ痩せない筋トレ

筋肉は「脂肪を燃焼する焼却炉」みたいなものです。

 

いくらゴミを回収しても、燃やせる場所が少なければ、ゴミは溜まっていく一方。

脂肪燃焼の過程を表した図

いくら運動して、脂肪を筋肉まで運んでも、筋肉が少なければ、脂肪は燃焼されず、思うように痩せません。

 

「プロテインを飲んだら太った。」と言う人がいますが、それはなぜ?

 

1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回っていたから、結果太ったのです。

 

直接的な太った原因は、プロテインではありません。

 

なので、筋肉を維持しつつ、脂肪を減らしたいなら、プロテインを飲むべきです。

 

ただ飲むだけで良いのかな…。
せっかく飲むなら、効果的な方法を知りたい。

 

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方のために、知っておくことは5つです。

知っておくべきプロテインの知識

  1. 目的にあったプロテインの種類
  2. 1日に飲むべき量
  3. 1回で飲むべき量
  4. 効果的な飲むタイミング
  5. 太るリスクを上げてしまう飲み方

知っておくべき知識と言っても、シンプルで、今日から実践できるものばかりです。

順番に解説しますね。

 

目的にあったプロテインの選び方

5種類のプロテイン

目的に合わせて、プロテインの種類を選びます。

大きく分けて、プロテインには、3つの種類があります。

プロテインの種類

  1. ホエイプロテイン:牛乳から作られる
  2. ソイプロテイン:大豆から作られる
  3. カゼインプロテイン:牛乳から作られる

 

こんなに種類があるのはなぜですか?

 

原材料に違いがあり、得られる効果が違うからです。

ですが、どれもプロテインであり、タンパク質を摂取できることに変わりはありません。

 

じゃあ、どうやって決めればいいの…。

 

簡単に、それぞれのプロテインの効果を知っておきましょう。

種類ごとの効果

  1. ホエイ:筋肉量UP向け
  2. ソイ:カロリー制限向け
  3. カゼイン:間食をやめたい人向け

一般的に、ホエイプロテインよりも、ソイ・カゼインの方が、満腹感があると言われています。

 

ダイエットの目的を明確にすることが、プロテイン選びの第一歩ですね。

 

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1日に飲むべきプロテインの量

キッチンでプロテインを作っている女性

身体を引き締めるには、1日に必要なタンパク質量をクリアする必要があります。

 

1日に必要なタンパク質は、体重1キロあたりタンパク質1.0〜1.5グラムです。

 

身体が大きく、体重が重い人は、たくさんタンパク質が必要ってこと?

 

必要なタンパク質量は、体重に比例します。なぜなら、人間の身体はタンパク質でできているからです。

 

身体が大きければ、身体を作る材料であるタンパク質が、たくさん必要です。必要な量の違いは下記です。

体重別タンパク質必要量

  • 体重50キロ:50〜75グラム
  • 体重60キロ:60〜90グラム
  • 体重70キロ:70〜105グラム
必要な量が、50〜75グラムなど、幅があるのはなぜですか?

 

タンパク質は、身体を作る材料のほかに、身体を動かすエネルギーとしても使われます。

 

なので、筋トレをしている人や、仕事で動き回る人は、必要なタンパク質が多いです。

 

活動量が多い人は、体重1キロあたり、タンパク質1.5グラムを摂取しましょう。

 

プロテインを飲むときは、自分の体重や生活に合った、タンパク質量を心がけましょう。

 

プロテインを飲み過ぎるとリスクはあるのか

タンパク質の摂り過ぎは、身体に悪いって聞いたことがあります。
プロテインを飲んでも、大丈夫なのでしょうか…?

 

タンパク質だけでなく、どの栄養素も、過剰な摂取はよくないですね。

 

ですが、タンパク質が身体に悪いという、十分な根拠はありません。

タンパク質の過剰摂取による健康障害の明確な根拠は十分ではないため、耐容上限量は設定されていない。
現在報告されている研究からはタンパク質摂取は、2.0g/体重kg/日に留めるのが適当となる。

出典元:スポーツ栄養学

身体に悪いという研究結果がないため、「1日の摂取量は○グラムまでにしてください」という指標はありません。

 

体重1キロあたり、タンパク質2.0グラムとのことなので、1.0〜1.5グラムを目安にしていれば、安心ですね。

 

1回で摂るべきタンパク質の量

プロテインとシェイカー

タンパク質は「これ以上摂っても、もう身体には吸収できない量」が決まっています。

1回あたり20グラムです。

 

なので、1杯のプロテインで、タンパク質を20グラム摂ると、ムダがありません。

 

タンパク質の吸収率について、調べた研究結果がこちらです。

筋肉たんぱく質の合成は、1回(1食)あたりのたんぱく質摂取量が20gで最大になる。

出典元:ジムに通う人の栄養学

タンパク質が1回で身体に吸収できる量を表したグラフ

ジムに通う人の栄養学より作成

 

1回の食事で、タンパク質を20グラム摂った場合と、40グラム摂った場合を比較してみましょう。

 

筋肉の合成スピードに、差がないことが、グラフからわかります。

 

1回のプロテイン、または食事でタンパク質を20グラム以上摂った場合、どうなるでしょう?

 

あまったタンパク質は、筋肉の材料ではなく、エネルギーとして使われます。

 

つまり、筋肉を増やしたいから、1回40グラムのタンパク質を摂っても、20グラムはムダになります。

 

飲むたびに自分で、プロテインの粉末量を20グラムに調節しなきゃいけないの…?

 

現在、販売されているプロテインの大半は、1杯あたりのタンパク質が15〜20グラムになっています。

 

付属のスプーンで、簡単に作ることができるので安心です。

 

体重60キロで運動する人は、1日にタンパク質が90グラム必要…。
ってことは、1日に4〜5杯もプロテインを飲まなきゃいけないの…?

 

食事からも、タンパク質は摂取できます。

食事から摂れるタンパク質は、個人の食生活にもよりますが、おおよそ40〜50グラムです。

 

ですので、食事だけでは足りないタンパク質をプロテインで補いましょう。目安は2〜3杯です。

 

1日に2〜3杯も飲めるかな…。

 

日常生活で、プロテインを飲めるタイミングは意外とたくさんありますよ。

次は、プロテインを飲むタイミングについて解説しますね。

 

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ダイエットに効果的なタイミング

効果的なタイミングで飲むと、プロテインは、よりダイエット効果を発揮します。効果的なタイミングは5つです。

ダイエットに効果的なタイミング

  1. 朝ごはんにプラスして飲む
  2. 間食として飲む
  3. 夜ごはんの代わりに飲む
  4. 就寝の1時間前に飲む
  5. 運動したあとに飲む

この5つの中から、自分がプロテインを飲みやすいタイミングを選びましょう。

 

5回も飲むタイミングがあれば、2杯ぐらいは飲めそう。
タイミングによって、効果に違いはありますか?

 

プロテインは、飲むタイミングで、得られるメリットが違います。

 

得られるメリットで、自分の悩み・弱点を改善することができます。

 

例えば、「間食につい、甘いお菓子を食べてしまう…。」という人は、間食のタイミングでプロテインを飲みます。

 

そんなに食べていないのに、まったく痩せない…。」という人は、朝ごはんにプロテインをプラスしましょう。

 

朝ごはんにプロテインをプラスしたら、逆に太りませんか?

 

大丈夫です。朝ごはんに、プロテインをプラスしても太りません。詳しい内容は、下記記事にて解説しています。

プロテインと食品と女性
ダイエットに最適なプロテインを飲むタイミング【目的別で変わる】

続きを見る

 

太るリスクが高いプロテインの飲み方

プロテインは、太る直接的な原因ではありません。

ですが「プロテインを飲んでから太った」と言う人もいます。

 

その原因はたった1つ。

1日の摂取カロリーが、消費カロリーを超えていたから、太ったのです。

 

ダイエットはカロリーの収支で決まります。

 

つまり、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで、太るか太らないかが決まります。

 

ダイエットに、カロリーは関係ないと聞いたことがあります。
実際はどうなのでしょうか…?

 

ダイエットにカロリーは関係あります。

消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らさなければ、脂肪は減りません。

 

体脂肪とカロリーの関係は、いくつのも研究で証明されています。

エネルギー消費を上回る摂取を続けていれば、余分なエネルギーは中性脂肪となって皮下に蓄えられるため、体重及び体脂肪量は増加する。

出典元:トレーニング指導者テキスト(理論編)

上記から、太る原因は、摂取カロリーが、消費カロリーを上回ることだと言えます。

 

プロテインを飲んで太った人は、1日の摂取カロリーがオーバーしていたからです。

 

1日の摂取カロリーを抑えつつ、プロテインを飲むと、確実に痩せることができるのです。その方法は2つです。

摂取カロリーを抑えるプロテインの飲み方

  1. 追加ではなくプロテインに変更する
  2. 水で溶かして飲む

それぞれのプロテインの飲み方を解説します。

 

追加ではなくプロテインに変更する

もし、あなたが毎日、お菓子やジュースを摂っているなら、ラッキーです。

 

お菓子やジュースを、プロテインに変更すれば痩せます。

 

お菓子やジュースは、糖質や脂質で作られています。いわば、体脂肪の材料そのもの。

 

ですが、プロテインはタンパク質で作られた、筋肉の材料です。太りやすいのはどちらか、ハッキリとわかりますね。

 

職場でついジュースを飲んでしまいます…。けど、外でプロテインって飲みにくい…。

 

職場や出先では、コンビニプロテインを活用しましょう。

見た目は紙パックのジュースなので、「職場でプロテインを飲むのは恥ずかしい…。」という人におすすめ。

 

手軽で、どこでも飲めるコンビニプロテインですが、コスパは悪いです。

 

コンビニプロテインは、1本あたり156円。

粉末タイプ(自分で溶かすタイプ)は、1食あたり100〜120円が相場です。

 

飲むシーンによって、プロテインを使い分けたいですね。

 

管理人
1本売りのプロテインは、コンビニで買うと高いので注意。
おすすめは、通販サイトにて、最安値でまとめ買い。
1本あたり112円で買えて、コスパがいいです。

 

水で溶かして飲む

牛乳や豆乳ではなく、プロテインは、水で溶かして飲みましょう。理由は、水はゼロカロリーだからです。

 

牛乳や豆乳は、1杯あたり100〜200カロリーです。太る原因は、摂取カロリーが多いことでした。

 

プロテインが摂取カロリーを増やしてしまっては、本末転倒なのです。

 

たった200カロリーの差で太るのですか?

 

1日あたり2杯、牛乳で溶かしたプロテインを毎日飲むと、1ヶ月で体脂肪1.6キロ分のカロリーになります。

 

水なら、1日に何杯飲んでもゼロカロリー。

もし今まで、牛乳でプロテインを飲んでいたなら、水に変えるだけで、1.6キロ痩せます。

 

でも、水だと美味しくない…。

 

プロテインを継続して飲むには、美味しさは重要なポイントです。

 

なので、水で溶かして飲んでも美味しいプロテインを見つける必要があります。

 

うまく見つけられるかなぁ…。

 

味の好みは人それぞれ。他人の、プロテインの味に関する口コミは、あてにならないことが多いです。

 

ですので、プロテインは、アソートタイプで、一通り試すことをおすすめしています。

飲みやすかったものを選び、大きいサイズで注文すれば、失敗することはありません。

 

まとめ:プロテインはダイエットに必要

プロテインを飲んでいる女性

この記事のまとめ

  1. プロテインは太る原因ではない
  2. 目的によって種類を変える
  3. 1日に体重1キロあたり、1.0〜1.5グラムのタンパク質を摂る
  4. 1回のタンパク質摂取は20グラム
  5. 牛乳ではなく、水で溶かす

プロテインは、飲んだだけで太りません。

むしろ、ダイエットに必要です。

 

脂肪を燃焼するには、筋肉が必要です。

筋肉はタンパク質で作られています。なので、脂肪を減らすには、プロテインが有効なのです。

 

間食や夜ごはんの代わりに、プロテインを飲むと脂肪が減り、身体が引き締まります。すると、どうなるでしょうか?

 

着たかった洋服のシルエットを崩さずに、本来の形のまま、キレイに着ることができます。

 

もしこのまま、間食や夜ごはんに、糖質・脂質が高いものを食べ続ければ、痩せることはありません。

 

この服オシャレ!着てみたい!」と思っても、シルエット崩れを気にして、諦めることになるでしょう。

 

試着するとガックリすることがあります…。

 

プロテインは筋肉だけでなく、体脂肪もコントロールできます。

 

水とシェイカーさえあれば、誰でも1〜2分で作ることができます。

 

まずは、お試しサイズからスタートしましょう。そして、気に入った味を大きいサイズで買うとコスパ抜群ですよ。

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