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デメリット知ってますか?プロテインの効果と必要性を解説

プロテインをシェイカーに入れる様子
プロテインってダイエットに必要?メリットはよく聞くけど、デメリットはないのかな…?買う前に知っておきたい。

 

プロテインはダイエットに必要です。

ですが、デメリットが3つだけあります。

 

デメリットがあるのに、なぜダイエットに必要なのですか?

 

今回は、プロテインの必要性と、デメリットについて解説しています。

 

 本記事の信頼性


プロテイン歴は9年です。
お気に入りは、一杯飲んどコーラ風味コーンスープ味ココア味みかん風味火事場のクソ力風味です。

 

プロテインの必要性

プロテインを飲む女性

プロテインはダイエットに必要です。

 

なぜなら、洋服がキレイに着られる体型になるには、筋肉をキープしつつ、脂肪を減らさなければいけないからです。

 

つまり、筋肉の材料である、タンパク質を摂取しつつ、糖質や脂質は、抑えなければいけないのです。

 

プロテインなら、簡単に糖質・脂質を抑えながら、タンパク質を摂取することができます。

 

1杯あたりのプロテインの成分は、タンパク質が75%・糖質が20%・脂質は5%です。

 

プロテインは、ほぼタンパク質でできています。

プロテインの栄養バランスを示したグラフ

プロテインじゃなくても、食事からタンパク質を摂れますよ?

 

食事からタンパク質は摂取できますが、糖質・脂質を抑えるのは難しいのです。

夜ご飯とプロテインの栄養素比較

糖質と脂質を抑え、タンパク質が十分に摂れる食事を準備するには、労力が必要です。

 

プロテインなら、誰でも1〜2分で作ることができます。

 

ダイエットに筋肉が必要な理由

痩せてスマートになるために、筋肉って必要ですか?

 

筋肉はダイエットに必要です。

なぜなら、脂肪を減らすのは筋肉だからです。

 

筋肉は、脂肪を燃やす「焼却炉」のようなものです。

脂肪燃焼の過程を表した図

筋肉が少なけば、脂肪を燃焼する場所がないということ。

 

なので、筋肉が少ない人は、筋肉が多い人よりも、脂肪を減らすことができないのです。

 

筋肉で太って見えることはない

筋肉がつくと太って見えませんか?「筋肉太り」っていう言葉もあるぐらいですし…。

 

筋肉は、脂肪よりも体積が小さいです。

つまり、同じ重さでも、筋肉のほうが小さく見えるのです。

筋肉と脂肪の体積比を表した図

筋肉太りとは、筋肉だけで、体型が大きく見えているのではありません。

 

筋肉と脂肪の、どちらも多い状態です。

 

体積の小さい筋肉よりも、体積が大きい脂肪をコントロールしたほうが、体型の変化をより早く感じることができます。

 

脂肪を減らし終えてから、姿勢改善などで、筋肉のバランスを整えます。

 

プロテインのメリット

プロテインと食品と女性

プロテインを飲むことで、タンパク質を摂りつつ、糖質と脂質を抑えられることがわかりました。

 

プロテイン以外にも、高タンパク・低脂質な食品ってありますよね?サラダチキンとか豆腐とか…。
それでも、プロテインのほうがいいのですか?

 

サラダチキンや豆腐よりも、プロテインがダイエットに効果的です。理由は2つです。

プロテインのメリット

  1. 身体への吸収が早い
  2. コスパが良い
  3. 買う手間が省ける

さっそく理由を解説しますね。

 

身体への吸収が早い

プロテインを摂取してから、タンパク質が筋肉に吸収されるまで、1〜2時間ほどです。

 

ですが、肉類は吸収されるまで3〜4時間かかります。

 

この3〜4時間で、筋肉はタンパク質が補給されず、分解されて減ってしまいます。

 

そんな数時間の差で分解されるのですか?

 

とある研究で、筋トレ直後と、筋トレ3時間後にプロテインを飲んだ場合を比較しました。

 

すると、3時間後にプロテインを摂取した場合では、筋肉が減少したことがわかっています。

運動後の筋肉の分解と合成のバランスを表したグラフ

ジムに通う人の栄養学より作成

筋肉をキープするには、タンパク質をすばやく、筋肉に届けることが重要です。

 

とくに、運動後は筋肉が分解され、タンパク質が不足しています。

 

食事では、間に合わず分解が進みますし、筋トレ直後の食事は、現実的ではないですね。

 

食事よりもコスパが良い

成人女性は、1日あたり、50グラム以上のタンパク質が必要です。

 

タンパク質50グラムは、プロテイン約3杯分です。

 

もし、タンパク質50グラムを食事で摂った場合、どれぐらいの量が必要だと思いますか?

サラダチキンとプロテインにかかる金額を表した図

サラダチキンで、タンパク質を50グラム摂った場合、プロテインよりも、約266円も高いです。

 

1ヶ月だと、7,980円もの差があります。

 

継続することを考えると、プロテインはかなりコスパが良いのです。

 

管理人
国産のプロテインで安いのは、GronG(グロング)です。
飲みやすさに重視なら、ビーレジェンドがおすすめ。

 

プロテインは1キロで約30食分

メーカーによって違いはありますが、プロテインは1キロで30食分です。

 

なので、1キロあれば、1ヶ月は買いに行かなくてもいいのです。

サラダチキンとプロテインにかかる1ヶ月の金額差を表した図

プロテインの賞味期限は、製造から1〜2年に設定されています。

 

ですが、サラダチキンなどの食材は、賞味期限があります。そのため、こまめに買いに行く手間がかかります。

 

「あと1個しかない…。明日、仕事終わりにコンビニで買わなきゃ…。」これが結構めんどうなのです。

 

プロテインなら、1キロで30食分です。

 

気に入ったプロテインがある場合は、3キロの大容量サイズで買えば、割安でおサイフに優しいです。

 

プロテインのデメリット

タンパク質を摂りつつ、糖質・脂質を抑えられる。おまけに、節約もできる。

 

一見、非の打ちどころがないプロテインですが、デメリットが3つあります。

プロテインのデメリット

  1. 合わない人はお腹を下す
  2. 便秘になる可能性がある
  3. 満腹感を得にくい

1つずつ解説しますね。

 

合わない人はお腹を下す

プロテインは、牛乳から作られています。

あなたは、乳製品でお腹を下しやすいですか?

 

お腹を下しやすい人は、牛乳に含まれる乳糖を消化する、酵素の分泌が少ないんです。

 

これって体質ですよね…。
乳製品に弱いと、プロテインは飲めないってこと?

 

お腹を下しやすい人でも、飲めるプロテインがあります。

 

原材料が牛乳ではない、ソイプロテインを選びましょう。

 

ソイプロテインの原材料は大豆なので、乳糖によってお腹を下す心配がありません。

 

また、ソイプロテインは、牛乳から作られているホエイプロテインよりも、安いのでコスパが良いですよ。

 

人気ブランドのザバスも、ソイプロテインなら、低価格で買えちゃいます。

 

WPIプロテインを活用しよう

ソイプロテインって、ホエイプロテインよりも、吸収スピードが遅く、筋トレ向きではないって聞きました。
お腹を下しやすいけど、筋肉をつけたい場合はどうすればいいの…?

 

お腹を下しやすい人は、筋トレ後に、WPIプロテインを飲みましょう。

 

WPIプロテインとは、ホエイプロテインから、お腹を下す原因である乳糖を、できるかぎり取り除いたプロテインです。

これで、お腹を下す心配をせずに、すばやくタンパク質を補給することができますね。

 

ただ、WPIプロテインには、デメリットが1つだけあります。

 

それは、ホエイプロテインに比べて、金額が高いことです。

 

WPIプロテインは、タンパク質以外の成分が、ほぼ取り除かれた、高濃度のプロテイン。

 

ホエイプロテインから、乳糖を取り除く手間がかかっているので、金額に差があります。

 

お腹を下さない場合は、ホエイプロテインを選んでOKです。

管理人
WPIのメリットは、お腹を下しにくいことと、タンパク質の吸収が速いことです。筋肉を増やすために、吸収スピードにこだわる場合も、WPIがおすすめです。

 

便秘になる可能性がある

プロテインを飲むと便秘になった、と聞いたことがあります。
これって本当ですか?

 

プロテインが、直接的な便秘の原因になることはありません。

 

便秘の原因は、食物繊維の不足が考えられます。

食物繊維
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

出典元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

食物繊維は、ほとんどの日本人が、不足していると言われています。

 

とくに、ダイエットで糖質・脂質を減らし、タンパク質の摂取を増やすと、食物繊維が不足しやすい傾向があります。

プロテインの食物繊維含有量

見てわかるように、肉類や乳製品に、食物繊維は含まれていません。

 

プロテインにも、わずかな量しか含まれていません。

 

便秘予防には、食物繊維を摂る必要があります。

 

主に野菜類に含まれているので、サラダなどを積極的に食べるといいですね。

 

食物繊維を摂る方法

サラダって、コンビニで買うと意外と高い…。
けど、自分で野菜を買って作るのもめんどうだなぁ…。

 

節約したい、作る時間がない場合は、サプリメントを活用しましょう。

パウダータイプのものを使うと、手間なく、継続して摂取しやすいですよ。

 

満腹感を得にくい

プロテイン1杯か、サラダチキン1つ。どちらがお腹いっぱいになりますか?

 

きっとサラダチキンですよね。

 

でも実は、サラダチキンとプロテインって、栄養成分がすごく似ているんです。

サラダチキンとプロテインの栄養素を比較したグラフ

同じ栄養成分なのに、満腹感に差がある理由は、消化にかかる時間の差です。

 

プロテインは、消化・吸収がしやすいように作られてます。

 

なので、摂取してから1〜2時間で身体に吸収されます。

 

サラダチキンは固形物なので、消化に2〜3時間かかります。

 

「消化に時間がかかる=胃での滞在時間が長い」ということです。

 

つまりプロテインは、胃での滞在時間が短いので、満腹感を得にくい。

 

サラダチキンは、胃にある時間が長いので、満腹感を得やすいのです。

 

満腹感を得られるプロテイン

私はつい食べ過ぎてしまうので、満腹感があるほうがいいな。けど、サラダチキンってお金かかるし…。

 

満腹感を得られるプロテインがあります。

ソイプロテインと、カゼインプロテインです。

ホエイプロテインよりも、消化・吸収がゆっくりで、満腹感を得やすいです。

プロテイン別の消化・吸収時間

  • ホエイ:1〜2時間
  • ソイ:3〜6時間
  • カゼイン:6〜8時間

カゼインプロテインは、牛乳から作られています。

お腹を下しやすい場合は、ソイプロテインを選びましょう。

 

プロテインはこんな人に必要

基本的に、ダイエットしたい人はプロテインを飲むべきです。

 

ダイエットで、洋服がキレイに着られる体型になる方法は、筋肉をキープしつつ、脂肪を減らすことでした。

 

食事の管理が苦手な人や、運動しても成果が出にくい人は、とくにプロテインをおすすめします。

 

間食がやめられない人

仕事から帰ると、夜ごはんの前にお菓子をつまんでしまう…。

 

食事の管理が苦手な場合は、ソイプロテインか、カゼインプロテインを選びましょう。

 

満腹感を得やすいプロテインは、余計な間食を減らすことができます。

 

間食はもちろん、仕事から帰宅して、すぐに飲むのもおすすめです。

 

プロテインで、満腹中枢を刺激してあげると、夜ごはんの食べ過ぎを防ぐことができます。

 

トレーニングの成果が出ない人

筋トレをしているのに、体型に変化がありません…。

 

筋トレで、体型の変化を感じたいなら、ホエイプロテインを選びましょう。

 

筋トレ後、3時間以内に筋肉にタンパク質を届けなければ、筋肉は分解されて減ります。

 

今まで、筋トレをしても体型に変化がなかった人は、タンパク質が不足していた可能性が高いです。

 

筋トレ後の、すばやいタンパク質補給を心がけてみましょう。

 

プロテインで自分の弱点をカバーする

あなたは、今まで、ダイエットで失敗したことがありますか?

 

もし、あなたに、ダイエット失敗の経験があれば、思い出してください。

 

…あります。
食事制限をしましたが、間食をやめられず、痩せることができませんでした…。

 

その失敗をカバーできる方法を見つけることができれば、ダイエットは成功します。

 

食事管理であれば、ソイプロテインか、カゼインプロテインを試してみましょう。

 

わかってはいるけど…。いきなり試す勇気がないんです…。

 

「お試し」をうまく活用しましょう。

いきなり、腰を据えて続ける勇気を出す必要ありません。

 

ですが、ちょっとだけ試してみる勇気は、ダイエットに必要です。

 

飲み会1回ぐらいの金額で、プロテインはお試しできますよ。

「コレ良いな!」と思ってから、続ければOKです。

 

まとめ:自分にあったプロテインを選ぶことがダイエット成功の秘訣

プロテインを飲んでいる女性

この記事のまとめ

  1. メリット:糖質・脂質が少なく、コスパが良い
  2. デメリット:体質に合わせて選ぶ必要があり、満腹感を得にくい

筋肉をキープしつつ、脂肪を減らしたいなら、プロテインを飲みましょう。

 

ですが、注意することが1つだけあります。

 

それは、自分に合ったプロテインを選ぶことです。

 

このプロテインがSNSで話題だから…。
モデルさんが飲んでいるからなんか良さそう…。

 

話題性だけで選ぶのではなく、プロテインの特徴を知ってから購入しましょう。

 

難しく考えなくて大丈夫ですよ。

 

筋肉キープ・アップで脂肪を減らすなら、ホエイプロテイン。

 

食事の改善で脂肪を減らすなら、ソイプロテインか、カゼインプロテインを選びます。

 

もう少しだけ、筋肉がついて脂肪が減れば、このあいだ買った洋服をカッコよく着こなせるのに…。

 

思い立ったが吉日です。

今日からプロテイン生活をスタートすれば、買った洋服を着こなせる日が、最短になります。

 

「コレ良いな!」と思ったことから、試してみてくださいね。

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