太らない習慣 筋肉を増やす 脂肪を減らす

プロテイン置き換えダイエットの方法【間違った方法はリバウンドする】

 

置き換えダイエットは、早く効果が出るらしいけど、本当かなぁ?お腹が空いて、結局ドカ食いしてしまいそう…。あとリバウンドしそうで怖い。なるべく空腹を感じず、リバウンドしない置き換えダイエットの方法を知りたいです。

 

こんなお悩みにお答えします。

 

 記事の内容

  • 置き換えダイエットのメリット・デメリット
  • リバウンドしない置き換えダイエットの方法
  • 空腹を感じにくいおすすめの置き換え食品

 

 本記事の信頼性

 

 

プロテイン置き換えダイエットは、正しく行えばリバウンドしません。

 

リバウンドとは、脂肪だけでなく、筋肉も一緒に減ることで、基礎代謝が下がることで起こります。

 

なので、ダイエット中に、筋肉をキープできれば、リバウンドは起こりません。

 

では、リバウンドしない置き換えダイエットの方法につて解説しますね。

 

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置き換えダイエットとは

食事をプロテインに置き換える女性

 

置き換えダイエットとは、1日のうち1食を、低カロリーな食品だけにすることです。

 

1食を低カロリーすることで、1日トータルの摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

 

摂取カロリーを減らすだけで痩せるのですか?

 

1日の摂取カロリーをおさえ、その積み重ねで脂肪が減ります。

 

太る原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

 

つまり、脂肪を減らす方法は2つ。

 

1日の摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを増やす、この2択です。

 

カロリーはダイエットに関係ないって、聞いたことがありますよ?

 

カロリーの摂り過ぎで、脂肪が増えます。

 

カロリーと脂肪の関係は、数多くの研究から明らかになっています。

 

エネルギー消費を上回る摂取を続けていれば、余分なエネルギーは中性脂肪となって皮下に蓄えられるため、体重及び体脂肪量は増加する。

出典元:トレーニング指導者テキスト(理論編)

 

なので、 プロテイン置き換えダイエットで、1日の摂取カロリーを減らす方法は、ダイエットの理にかなっていると言えます。

 

置き換えダイエットのやり方

キッチンでプロテインを作っている女性

 

ではここから、置き換えダイエットの方法を解説します。

 

おすすめの方法は、夜ごはんを低カロリー食品に置き換えます。

 

朝や昼を低カロリー食品に置き換えたらダメですか?

 

人間の身体は、摂取カロリーに合わせて、エネルギーを消費します。

 

朝や昼は、これから活動するので、エネルギーが必要なタイミングです。

 

もし、朝ごはんや、昼ごはんをプロテインだけにすれば、身体は消費カロリーを節約します。

朝ごはんをプロテインに置き換えた場合の図

 

ですが、夜の場合はどうでしょうか?

 

夜は、基本的に寝るだけなので、エネルギーはほとんど必要ないのです。

 

なので、置き換えダイエットは、夜ごはんを低カロリー食品に置き換えることを、おすすめします。

 

そのうえで、置き換えダイエットで行うことは4つあります。

 

置き換えダイエットの流れ

  1. 期間を決める
  2. 低カロリー食品を選ぶ
  3. 夜ごはんを低カロリー食品のみにする
  4. 2週間に1回の体型チェック

では、具体的な流れを解説しますね。

 

期間を決める

置き換えダイエットは、2〜3日やっただけで、効果は出ません。

 

1ヶ月単位で、期間を設定しましょう。

 

難しく考えなくてOKです。

 

「いつまでに痩せたい」「このぐらい時間があれば痩せられそう」と思う期間で構いません。

 

低カロリー食品を選ぶ

期間を決めたら、どの低カロリー食品に置き換えるのか決めます。

 

おすすめの置き換え食品は下記です。

ポイント

  • プロテイン
  • 酵素ドリンク
  • ささみ
  • ブロッコリー
  • 豆腐

この低カロリー食品で、最もおすすめなのは、プロテインです。

 

置き換えダイエットにプロテインをおすすめする理由は2つです。

プロテインをおすすめする理由

  1. リバウンドしにくい
  2. コスパが良い

 

プロテインは、筋肉の材料である、タンパク質を摂ることができます。

 

置き換えダイエットで、リバウンドしない方法は、タンパク質を摂ることです。

 

食品からタンパク質を摂ろうとすると、意外とお金がかかります。

 

ですが、プロテインは1食あたり100〜140円と、コスパが良いのです。

 

次は、プロテインの種類や選び方を紹介しますね。

 

プロテインの種類

 

置き換えダイエットで飲むプロテインの種類は、自分に合ったものを選びましょう。

 

下記の画像は、プロテインを選ぶポイントを表しています。

置き換えダイエットに使用するプロテインを選ぶポイントを表した図

例えば、筋トレをする習慣がある場合は、ホエイプロテイン。

 

とにかく、満腹感を重視するなら、置き換え専用のプロテインを選びます。

 

プロテインのサイズ

 

置き換えダイエットの期間によって、必要なプロテインの量が変わります。

 

プロテイン必要量の、おおまかな目安は下記です。

ダイエット期間とプロテインの必要量

  • 1ヶ月:1〜2キロ
  • 2ヶ月:2〜3キロ
  • 3ヶ月:3〜4キロ

 

飽きを防ぎたい、継続を重視なら、飲み切りサイズのプロテインを、数種類買います。

 

コスパ重視なら、1つのプロテインを、大きいサイズで買います。

 

ロテインのサイズと金額を比較した図

 

プロテインを3キロで買ったほうが、1キロを3袋買うよりも、金額が安いです。

 

私は飽き性なので、割高だけど、飲み切りサイズにしようかな。選ぶポイントはありますか?

 

プロテインを選ぶポイントは、目的に合わせることです。

 

筋トレをするのか、満腹感を重視するのかで、選ぶプロテインが変わります。

 

プロテインの選び方

 

あなたは、置き換えダイエットで、何を優先しますか?

 

その答えによって、選ぶプロテインが変わります。

 

先ほどの画像を参考にしてくださいね。

 

もし、いきなり大きいサイズを買うのが不安な場合は、お試しセットがおすすめです。

 

自分の好みのプロテインを見つけてくださいね。

 

では、プロテインの話は一いったん終わりにして、置き換えダイエットの方法の解説にもどりますね。

 

夜ごはんを低カロリー食品に置き換える

 

置き換えダイエットで飲むプロテイン、もしくは低カロリー食品を選んだら、あとは夜ご飯で食べるだけです。

 

置き換えダイエットに「必ず何時に飲まなければいけない」というルールはありません。

 

ですが、仕事から帰宅したらすぐに食べることで、余計な間食の誘惑を減らすことができます。

 

2週間に1回の体型チェック

 

繰り返しになりますが、置き換えダイエットは、2〜3日で結果は出ません。

 

ですが、体型が変化していか確かめる、定期チェックが必要です。

 

チェックの方法は、置き換えダイエットのスタート日に、少しタイトな服を着ます。

 

そのタイトな服を、2週間に1回のタイミングで、また着てみましょう。

 

体型チェック

 

置き換えダイエットを2週間おこない、どれだけ体型が変化したか実感することができます。

 

体型が変化した実感は、大きなモチベーションになります。

 

体重は測定しなくてもいいですか?

 

もしあなたが、体重計を見て、一喜一憂するタイプなら、体重測定は無理にする必要はありません。

 

ダイエットの目的は、体重を減らすのではなく、体型を変えることです。

 

ならば、測定をする項目は、体重ではなく、体型になりますね。

 

体型をチェックする曜日を、あらかじめ決めておくと、忘れをしなくなりますよ。

 

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プロテイン置き換えダイエットのデメリット

 

置き換えダイエットは、摂取カロリーを減らすため、早く痩せることができます。

 

ですが、置き換えダイエットには、デメリットもあります。

置き換えダイエットのデメリット

  1. 身体が省エネモードになる
  2. 空腹を感じやすい

 

デメリットを詳しく解説しますね。

 

身体が省エネモードになる

 

身体が省エネモードになると、リバウンドしやすくなります。

 

繰り返しになりますが、脂肪が増える原因は、カロリーの摂り過ぎです。

 

1日の摂取カロリーを、消費カロリーよりも少なくすれば、脂肪が減ります。

 

じゃあ摂取カロリーを、毎日300カロリーぐらいにすれば、すぐに痩せられそう…!

 

極端に摂取カロリーを制限すると、比例して消費カロリーも減ってしまいます。

 

人間の身体は、摂取カロリーに合わせて、消費カロリーを調整します。

 

極端に摂取カロリーが少なければ、身体を省エネモードに切替え、消費カロリーを少なくします。

 

「お金の使い方」をイメージすると、わかりやすいかもしれません。

 

カロリーの収支を表した図

 

毎月のお給料や、貯金が減れば、使うお金を節約しますよね?身体も同じ考え方です。

 

摂取カロリーが減ると、人間の身体は、エネルギーが底を尽きる危機だと判断します。

 

すると、消費されるエネルギーを節約しようとします。

 

このように、極端な摂取カロリーの制限をすると、省エネモードにより、消費カロリーが減って、リバウンドしやすくなるのです。

 

省エネモードを防ぐ方法

 

摂取カロリーを減らしすぎると、省エネモードで、消費カロリーも少なくなって、リバウンドしやすくなる…。難しすぎる…。どうすればいいの…?

 

置き換えダイエットで、省エネモードを防ぐ方法は、摂取カロリーを基礎代謝量よりも多く摂ることです。

 

基礎代謝とは、人間が生きていくために、必要最低限のカロリーのことです。

 

基礎代謝の内容を表した図

 

人間は、身体を動かさなくても、呼吸や臓器を動かすためのエネルギーが必要です。

 

もし毎日、基礎代謝以下の摂取カロリーが続くと、どうなるでしょう?

 

省エネモードで、リバウンドまっしぐらです。

 

これも「お金の使い方」を例に考えると、わかりやすいです。

 

摂取カロリーが、基礎代謝以下だと、こうなります。

 

カロリーの収支を表した図

 

貯金である「体脂肪」を減らさないように、消費カロリーを節約するのです。

 

ですので、置き換えダイエットでは、摂取カロリーが基礎代謝以下にならないようにしましょう。

 

私の基礎代謝ってどれぐらいなんだろう?

 

基礎代謝は、年齢や生活スタイルによって、バラバラです。

 

厚生労働省から指標が出ていますので、それを参考にすればOKです。

 

年齢(女性) 基礎代謝量(1日)
18〜29歳 1,110Kcal
30〜49歳 1,150Kcal
50〜69歳 1,100Kcal

出典元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

空腹を感じやすい

 

置き換えダイエットは、1食を低カロリー食品のみに置き換えます。

 

空腹を感じやすく、反動でドカ食いをしてしまう可能性があります。

 

夜ご飯をプロテインに置き換えようと思うのですが、プロテインだけで満腹感を得るのはムリですか?

 

腹持ちのいいプロテインを選ぶことで、満腹感を得やすくなります。

 

腹持ちがいいプロテインは、ソイプロテインと、カゼインプロテインです。

 

人間は、消化に時間がかかる食べものを、腹持ちがいいと感じます。

 

消化に時間がかかるとは、食べものが、胃に滞在する時間が長いということです。

 

つまり、食べものが、胃に滞在する時間が長ければ、空腹を感じにくいのです。

 

プロテインの消化時間は下記です。

プロテイン別の消化時間

  • ホエイ:1〜2時間
  • ソイ:3〜6時間
  • カゼイン:6〜8時間

消化に時間がかかる、ソイプロテインと、カゼインプロテインが、置き換えには適しています。

 

置き換えダイエット専用のプロテイン

置き換え専用のプロテインってありますよね?普通のプロテインと何が違うのですか?

 

置き換え専用のプロテインには、食物繊維が含まれています。

 

置き換えダイエット専用のプロテインの栄養成分

 

食物繊維は、体内で消化することができません。

 

なので、置き換え専用のプロテインは、胃の滞在時間が長く、腹持ちがいいのです。

 

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

出典元:e-ヘルスネット(厚生労働省)

 

置き換え専用のプロテインを買ったほうがいいですか?

 

飲んだときの、満腹感を重視するなら、置き換え専用プロテインがおすすめです。

 

ですが、普通のプロテインよりも、コスパは悪いです。

 

満腹感かコスパか、どちらを重視するかで、決めるといいですよ。

 

置き換えダイエットでリバウンドを防ぐコツ

筋肉で引き締まった女性

 

置き換えダイエットで、リバウンドを防ぐコツは2つです。

リバウンドを防ぐコツ

  • 筋肉のキープのためタンパク質を摂る

 

筋肉を落とさないことで、リバウンドを防ぎます。

 

詳しく解説しますね。

 

筋肉をキープできればリバウンドしない

 

置き換えダイエットは、痩せてもすぐにリバウンドするって聞きました…。

 

リバウンドする原因は、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうことです。

 

置き換えダイエットで、筋肉をキープできれば、リバウンドはしません。

 

筋肉は、基礎代謝を増やす働きがあります。

 

基礎代謝が増えれば、1日の消費カロリーも増えます。

 

筋肉が増えると、1日の消費カロリーが増えるのです。

 

すると、摂取カロリーが、消費カロリーを上回ることが少なくなります。

 

そんなに基礎代謝が重要なのですか?

 

1日の消費カロリーのうち、基礎代謝が60%を占めています。

 

基礎代謝で消費されるエネルギーのうち、22%が筋肉によって使用されます。

 

基礎代謝の内訳

ジムに通う人の栄養学より作成

リバウンドとは、脂肪と筋肉が、一緒に減ることで起きます。

 

置き換えダイエットだけが、リバウンドを起こすのではありません。

 

どんなダイエットでも、リバウンドは起こる可能性があるので、筋肉をキープすることが重要なのです。

 

タンパク質が筋肉をキープする

筋肉は、タンパク質で作られています。

 

つまり、筋肉をキープできる量のタンパク質を、毎日摂らなければいけません。

 

成人女性の場合、1日あたり50〜70グラムのタンパク質が必要です。

 

50グラムのタンパク質を、食事で摂った例が下記です。

 

タンパク質50gを食事とプロテインで摂った場合の比較

 

とても、現実的な食事の量ではありません。

 

そして、食事だけでタンパク質を摂ろうとすれば、糖質と脂質の量が増えます。

 

プロテインなら、糖質と脂質を抑えながら、タンパク質を摂ることができます。

 

コスパが良く、誰でも1〜2分で作れるので、生活に取り入れやすいですね。

 

毎日、筋肉のキープに必要なタンパク質をクリアするなら、プロテインが最適です。

 

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まとめ:置き換えダイエットはプロテインが最適

プロテインを飲む女性

 

今回の記事のまとめです。

この記事のまとめ

  1. 置き換えダイエットは1日の摂取カロリーを減らすから痩せる
  2. リバウンドを防ぐ方法は筋肉を落とさないこと
  3. プロテインに置き換えるとリバウンドを防げる

 

置き換えダイエットは、正しく行えばリバウンドしません。

 

1日に必要なタンパク質と、基礎代謝以上のカロリー摂取を心がけ、省エネモードを防ぎましょう。

 

プロテインなら、手軽に飲めて省エネモードを防げるのでおすすめです。

 

まずは、自分に合ったプロテインを探しましょう。

 

「このプロテインなら置き換えダイエットでおいしく飲めそう」と思ったものから試してみましょう。

 

プロテインは1ヶ月分なら、飲み会1〜2回ほどの金額で買えちゃいますよ。

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