プロテインを飲んでいるけど、本当にこの飲み方で大丈夫かな？効果が出るか不安…。
プロテインは、目的によって、飲むタイミングを変えなければいけません。
ダイエットに最適なプロテインを飲むタイミングは、間食と夜ごはんを食べる前です。
あなたのダイエットの目的は何ですか？
洋服をキレイに着られる体型になるには、筋肉をなるべく落とさずに、体脂肪だけを減らします。それなら、プロテインが最適です。
筋肉は、タンパク質が不足すると、落ちてしまいます。
タンパク質は、プロテインで効率よく摂取することができます。つまり、筋肉をキープするには、プロテインが効率的なのです。
脂肪は、糖質や脂質の摂り過ぎによって増えます。
糖質や脂質は、お菓子や夜ごはんに多く含まれています。
つまり、間食と夜ごはんをコントロールできれば、脂肪を減らすことができます。
間食と夜ごはんのタイミングで、プロテインを飲めばいいのです。
間食なら、野菜サラダも糖質・脂質が少ないですよね…？
サラダチキンや野菜サラダよりも、プロテインがダイエットに効果的な理由があります。
今回は、プロテインを飲むタイミングや、その理由を解説します。
前置きが長くなりましたが、解説しますね。
目次
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間食と夜ごはんの前にプロテインを飲む理由
間食と夜ごはんの前にプロテインを飲むと、脂肪を減らすことができます。
脂肪とは、余分に摂り過ぎた糖質と脂質から作られます。
糖質と脂質は、お菓子や夜ごはんに多く含まれています。
間食や夜ごはんには、エネルギーとして消費する以上の、糖質・脂質を含んでいることが大半です。
なので、間食と夜ごはんから摂取する糖質と脂質を減らせば、体脂肪が減ります。
デニムに、お腹の肉が乗ることもなくなります。
昼ごはんは、午後の活動に備えて、エネルギー源を摂るべきです。
ですが、夜は基本的に寝るだけなので、エネルギーはほとんど不要です。
ほかにも、ダイエットに効果的な、プロテインを飲むタイミングはありますか？
ダイエットが目的なら、間食と夜ごはんの前がベスト。
ですが、ダイエットに効果的な飲むタイミングが、あと3つあります。
- 間食
- 夜ごはんの前
- 朝ごはんにプラス
- トレーニング後
- 就寝の1時間前
それぞれ具体的に解説しますね。
間食として飲む
あなたは日頃、間食で、スナック菓子や甘いジュースを飲みますか？
もし食べているなら、そのお菓子やジュースをやめて、プロテインを飲みましょう。
体脂肪は、余分な糖質と脂質で作られます。お菓子やジュースは「糖質と脂質のかたまり」みたいなものです。
糖質・脂質のかたまりのお菓子と、筋肉の材料になるプロテイン。どちらがダイエットに効果的か、差は明確ですね。
筋肉の分解を防ぐ
野菜サラダやゼリーは、脂肪を減らすことはできますですが、筋肉をキープすることが難しいのです。
タンパク質が少ない間食だと、筋肉の分解を防げません。
人間の身体は、常に筋肉の分解と合成を繰り返しています。
イメージは雪だるまづくりです。
雪だるまは、雪をくっつけて、どんどん大きくします。ですが、雪がなくなれば、大きくすることはできません。
また、日差しが強くなると、雪が溶けて小さくなります。
筋肉も同じです。
分解されているときに、材料であるタンパク質がなければ、どんどん減ってしまいます。
どうすれば分解を防げるのでしょうか？
答えは、タンパク質を摂取することです。
間食で、タンパク質を摂ることで、身体のタンパク質切れを防ぐことができます。
どっちもタンパク質が多いですよ？
肉類や固形物は、消化から吸収までに、3〜4時間かかると言われています。
それに対し、プロテインは、1〜2時間で吸収することができます。
「今まさに分解されている筋肉」にタンパク質を届けるには、プロテインが最適なのです。
なので、脂肪を減らしつつ、筋肉をキープするには、間食にプロテインを飲みましょう。
日頃食べているものから、変えるだけなので、手軽に試すことができますね。
プロテインバーを活用する
やっぱり間食には、何か食べたいです…。
空腹感が強く、何か食べたい場合は、プロテインバーを活用しましょう。
プロテインバーの見た目は、お菓子と同じですが、お菓子よりもタンパク質を含んでいます。
プロテインよりも糖質・脂質は多いですが、スナック菓子や甘いお菓子を食べるより、遥かにマシです。
うまく活用することで「またお菓子を食べてしまった…。」という罪悪感もなくなります。
コンビニで売っているので、職場や外出中でも食べることができますね。
最安値サイトでまとめ買いすると、1本あたり20〜30円近くお得ですよ。
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夜ごはんの30分前に飲む
あなたは、仕事から帰宅して、すぐに夜ごはんを食べますか？
それとも、自炊をしたり、片付けをしたり、SNSを見てちょっと一休みしていますか？
もし、その時間があるなら、プロテインを飲んでからにしましょう。
理由は、夜ごはんの30分前にプロテインを飲むことで、食べ過ぎを防げるからです。
夜ごはんは糖質・脂質の量が多いです。
糖質と脂質の摂り過ぎを防ぐために、プロテインを飲みましょう。
夜ごはん30分前に飲んだプロテインは、満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐことができます。
インクレチン・インスリン・レプチンといった、科学的な根拠があるのです。
インクレチン
食事をとると小腸などから分泌され、膵臓を刺激してインスリンの分泌を促すホルモン。出典元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
レプチン
インスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用して食欲を抑えます。
また交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きがあります。出典元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
食事の前にプロテインを飲むことで、インクレチンが分泌されます。
そして、インクレチンにより、インスリンが分泌されます。
そのインスリンは、レプチンを分泌させ、脳の中にある満腹中枢を刺激します。
人間は、満腹中枢が刺激されることで「もうお腹いっぱい」「これ以上食べなくていい」と感じ、食欲がおさまるのです。
なので、夜ごはんを食べる前に、満腹中枢を刺激しておけば、糖質・脂質の摂り過ぎを防ぐことができるます。
満腹中枢は食事から30分後に刺激される
食事を摂ってから、満腹中枢が刺激されるまでに、30分かかります。
急いで食べる牛丼では、なかなか満腹にならないのに対し、ゆっくり味わうコース料理で、お腹がいっぱいになった経験はありませんか？
これは、満腹中枢の働きによる効果です。満腹中枢の働きを利用して、夜ごはんの食べ過ぎを防ぎます。
夜ごはんの30分前にプロテインを追加して、コース料理形式にするのです。
プロテインは、1〜2分で作れるので、忙しい平日でも簡単に準備できますね。
朝ごはんにプラスする
筋肉をキープしたいなら、朝ごはんにプロテインをプラスしましょう。
朝ごはんは、タンパク質が不足している可能性があります。
成人女性が、1日に必要なタンパク質は50〜70グラムです。
なので、1食あたり必要なタンパク質は、15〜20グラムです。
それに対し、一般的な朝ごはんで摂れるタンパク質は下記です。
あなたは、タンパク質が豊富な朝ごはんを食べていますか？
意外と、タンパク質10グラムにも満たないことが多いのです。
プロテインは、1杯あたり100〜150カロリーと、低カロリーです。
そして、中身の約75％以上がタンパク質。糖質は20％、脂質は5％以下です。
どうしても、プロテインを追加することに抵抗があるなら、朝ごはんの一品をプロテインに変更しましょう。
カロリーを増やさずに、タンパク質を摂取することができます。
朝のタンパク質は1日の消費カロリーを増やす
とある研究で、朝にタンパク質を摂取すると、1日の消費カロリーが増えることがわかっています。
1日3食の食事を夜遅い時間へシフトさせると、同じエネルギー量を摂取しても食事によって誘発されるエネルギー消費量は低くなった。
以上のことから、少食を欠食し夜食を摂取した夜型化はDITの低下により1日のエネルギー消費量を減少させることが明らかになり、朝食欠食や夜食の改善が肥満予防に重要である可能性が示唆された。
出典元：日本栄養・食糧学会誌
本当なのでしょうか…？
朝ごはんが、太る直接的な原因ではありません。
太る原因は、1日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回ることです。
朝ごはんに、菓子パンばかり食べて、摂取カロリーが、消費カロリーを上回った結果、太ることはあります。
朝ごはんに、プロテインをプラスすることで、糖質・脂質を減らすことができます。
それだけでなく、朝ごはんを摂ることで、1日の消費カロリーを増やすことができるのです。
時間がない朝でも、プロテインなら1〜2分で作ることができます。
たった1〜2分で、1日の消費カロリーが増えて、痩せやすくなるのです。
こんなに効率的なこと、やらなきゃ損ですよね。
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就寝の1時間前に飲む
就寝の1時間前にプロテインを飲むと、筋肉をキープすることができます。
睡眠中に、タンパク質が不足すると、筋肉が分解されてしまいます。
筋肉は、常に分解と合成を繰り返しています。それは、睡眠中でも同じです。
当たり前ですが、睡眠中は食事ができないので、身体からタンパク質は減る一方です。
筋肉を作る材料がなくなれば、合成よりも分解が優位になります。
もし、十分なタンパク質があれば、合成が優位になり、筋肉が減ることはありません。
成長ホルモンがタンパク質の吸収を高める
睡眠中は、成長ホルモンがタンパク質の吸収を促します。
年齢は関係ないのですか？
成長ホルモンは、大人でも分泌され、睡眠中やトレーニング中に最も分泌されます。
入眠期の深い眠りのときには、ウエイトトレーニング後と同様に成長ホルモンが分泌される。
出典元：最新フィットネス基礎理論
成長ホルモンが分泌されるタイミングで、タンパク質を摂取すれば、効率よく筋肉をつけることができます。
また、成長ホルモンは、古い細胞を新しく作り替えます。
成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待できるかもしれません。
出典元：e-ヘルスネット（厚生労働省）
肌や髪の調子を整えたい場合も、就寝1時間前のプロテインはおすすめです。
食べてすぐ寝ると太るって言うし…。
就寝1時間前のプロテインが、太る直接的な原因にはなりません。
また、食べたものが脂肪に変わるまで、48時間かかると言われています。
さらに、プロテインはタンパク質であり、筋肉の材料です。
食品のなかでは、圧倒的に太りにくいので安心です。
ソイプロテイン とカゼインプロテインが効果的
なら、寝る1時間前に飲んでも、すぐに吸収されるから、けっきょく睡眠中はタンパク質が不足するのでは…？
就寝前は、ソイプロテインもしくは、カゼインプロテインを活用しましょう。
プロテインには3つの種類があり、吸収時間が異なります。
プロテイン別の吸収時間
- ホエイプロテイン：1〜2時間
- ソイプロテイン：3〜6時間
- カゼインプロテイン：6〜8時間
なかでも、ソイプロテインは、女性ホルモンに似た働きをします。
肌や髪の調子を整えたい場合はソイプロテインを選びましょう。
トレーニング後の30分〜1時間以内に飲む
筋トレなど、運動をする習慣がある場合は、プロテインを飲みましょう。
運動後、1時間以内にプロテインを飲むと、筋肉をキープすることができます。
運動した後は、筋肉が分解された状態です。分解されたままでは、筋肉が減ってしまいます。
筋肉をキープするには、タンパク質を素早く、身体に吸収しなければいけません。
プロテインの摂取は、筋トレ後30分〜1時間以内を目安にしましょう。
30分を超えても、プロテインを飲むと効果があります。
実験では運動直後と、3時間以内ににタンパク質を摂取した場合で、あまり差がないことがわかっています。
筋肉タンパク質の合成は運動直後に摂取したほうが3時間後に摂取したときよりも高く、分解には直後摂取と3時間後摂取で差がない。
出典元：ジムに通う人の栄養学
ジムに通う人の栄養学より作成
3時間を超えると、分解が優位になり、合成バランスはマイナスに。
つまり、筋肉が分解されて、減ってしまうのです。
少なくとも、3時間以内にタンパク質を、筋肉へ届けなければいけません。
ホエイプロテインでも、吸収に1〜2時間かかります。
逆算すると、運動後1時間以内が1つの目安となります。
ジムで快適にプロテインを飲む方法
解決策は2つです。
プロテインをケースで持って行く、もしくは、ドリンクタイプのプロテインを活用することです。
おすすめの小分けケース
飲み口が狭いシェイカーで飲む場合は、グロングのファンネルがおすすめです。
シンプルなロゴで、オシャレなアイテムです。
飲み口が狭いシェイカーにも対応できます。
なので、水分補給用のボトルと、プロテイン用のシェイカーを、わざわざ分けて持って行く手間がなくなります。
プロテインだけでなく、BCAAやプレワークアウトもジムで飲む場合は、ブレンダーボトルがおすすめです。
しっかりした造りなので、衝撃でフタが外れて、バッグの中が粉だらけという、大惨事を防ぐことができます。
粉末タイプで購入したプロテインを、小分けにして持っていくことで、手間はかかります。
ですが、コスパがよく、1杯あたり100円〜130円でプロテインを飲むことができます。
おすすめのドリンクタイプのプロテイン
ドリンクタイプでおすすめは、DNSプロテインのアップル味です。
クリアな口当たりで、運動後にピッタリです。そして、甘い系のプロテインが苦手な人でも、飲みやすいです。
便利なドリンクタイプですが、1本あたり367円するので、メインのプロテインにするには、コスパは悪いです。
味を変えたいときに、気分転換用の「サブのプロテイン」として使うと効率がいいですよ。
まとめ：プロテインは「脂肪減」か「筋肉増」で飲むタイミングを変える
この記事のまとめ
- 脂肪を減らす：間食、夜ごはん30分前に飲む
- 筋肉をキープ：朝、就寝1時間前、筋トレ後1時間以内に飲む
プロテインを飲むタイミングを、目的に合わせて変えることで、自分が目指している体型に近づきます。
もう少し下半身の脂肪が減れば、シルエット崩れを気にせずに、洋服を選べるのに…。
あとほんの少し、筋肉と脂肪のバランスが整えば…と思いますよね。
プロテインを飲むタイミングで、筋肉と脂肪をコントロールすることができます。
自分の目的に合ったプロテインを飲むタイミングを、まずは1つ選んで始めてみましょう。
いきなり大きいサイズを買うのが不安な場合は、お試しセットを利用しましょう。
