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目的に合ってる?プロテインの種類と効果の違い【図でわかる】

プロテインを飲む女性
プロテインって、たくさん種類があるけど、私にはどれが効果的なの…?そもそも、種類によって効果の違いはあるのかな…?

 

プロテインは、種類によって、得られる効果が違います。

 

自分の目的に合ったプロテインを選ぶことで、ダイエットを加速させることができます。

 

プロテインってタンパク質を摂るためのものですよね?
なら、どのプロテインを飲んでも、結果は変わらないのでは?

 

今回はこのような、プロテインの種類に関する疑問や、効果について解説します。

 

 本記事の信頼性

プロテイン歴は9年です。
お気に入りは、一杯飲んどコーラ風味コーンスープ味ココア味みかん風味火事場のクソ力風味です。

 

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プロテインの種類

プロテインの種類を示した図

プロテインは、原材料や作り方の違いから、3つの種類にわけられます。

 

牛乳から作られる、ホエイプロテインとカゼインプロテイン。

 

そして、大豆から作られる、ソイプロテインがあります。

 

ホエイプロテインは、さらに3つの種類があります。

ホエイプロテインの種類

  • WPC(一般的なホエイプロテイン)
  • WPI
  • WPH

以上のことから、販売されているプロテインには、5つの種類があることがわかります。

 

では次に、6種類のプロテインの効果について、解説しますね。

 

ホエイプロテインの効果

筋肉で引き締まった女性

ホエイプロテインは、筋肉を増やしたい人におすすめです。

理由は2つあります。

おすすめポイント

  1. BCAAを多く含んでいる
  2. 吸収のスピードが速い

詳しく解説しますね。

 

BCAAが多く含まれている

BCAAとは、筋肉を作るために必要な、アミノ酸のことです。

 

どのプロテインにも含まれていますが、BCAAはホエイプロテインに最も含まれています。

BCAAの説明を表した図

BCAAは「筋肉作る合図を出す」という役割があります。

 

つまり、筋肉を作る材料があっても、BCAAがなければ、筋肉を作り出すことができないのです。

 

筋肉を増やすうえで、重要な役割なため、BCAAのみ摂取できるサプリメントがあるぐらいです。

 

筋肉を増やしたい人にとって、BCAAは必要不可欠なのです。

 

吸収スピードが速い

筋肉を増やすうえで、吸収の速さは重要なポイントです。

 

筋肉はつねに、合成と分解を繰り返しています。

 

筋トレなどで分解された筋肉に、すばやくタンパク質を届けなければ、筋肉は減ります。

 

タンパク質を摂るタイムリミットは、3時間以内です。

 

筋トレ直後と、筋トレの3時間後に、タンパク質を摂った場合を比べた実験があります。

運動後の筋肉の分解と合成のバランスを表したグラフ

ジムに通う人の栄養学より作成

結果、筋トレ直後では筋肉が増え、3時間後では筋肉が減りました。

 

筋肉を増やすには、プロテインの吸収スピードが重要なのです。

 

ホエイプロテインじゃなくても、筋トレ直後なら、ソイプロテインでもいいのでは?

 

ソイプロテインは、筋肉に吸収されるまで、3〜6時間かかります。

 

筋肉の分解を防ぐには、間に合わないのです。

 

なので、筋肉を増やしたい人は、ホエイプロテインがおすすめです。

 

ホエイプロテインの種類

ホエイプロテインには、さらに種類があるんですよね?
WPIとかなんとか…。

 

さきほど、ホエイプロテインには、3つの種類があると紹介しました。

 

  • WPC(一般的なプロテイン)
  • WPI
  • WPH

それぞれ作られ方が違うので、成分や吸収スピードに違いがあります。

 

一般的に売られているホエイプロテインは、WPCです。

 

パッケージに、特別な表記がなければ、WPCプロテインです。

 

なので、ホエイプロテイン=WPCと考えればOKですよ。

 

管理人
販売されているホエイプロテインの、80%以上がWPCプロテインです。

 

WPIの特徴と効果

WPIとは、ホエイプロテインから、タンパク質以外の成分を、できるかぎり取り除いたプロテインです。

 

つまり、余計な成分が入っていない、質が高いプロテインなのです。

 

主にどんな成分を取り除いたのですか?

 

WPIは、ホエイプロテインから、乳糖を取り除いています。

 

乳糖は人によって、お腹を下す原因になる成分です。

 

なのでWPIは、乳製品でお腹を下しやすい人でも飲めるプロテインです。

 

ホエイプロテインから、乳糖を取り除く手間があるため、金額は少し高めです。

 

WPHの特徴と効果

WPHは、ホエイプロテインから、よりすばやく吸収するために、加工されたプロテインです。

 

プロテインの中で、最も吸収スピードが速いです。

 

ダイエットには必要ですか?

 

WPHはどちらかと言うと、スポーツをしている人向けです。

 

ダイエットが目的なら、WPCかWPIを選んでOKです。

 

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ソイプロテインの効果

ソイプロテインは、脂肪を減らしたい人におすすめです。

理由は2つあります。

おすすめポイント

  1. 脂質が少ない
  2. アルギニンを多く含んでいる

順に解説しますね。

 

糖質と脂質が少ない

ソイプロテインの原材料は大豆です。

そのため、牛乳が原材料である、ホエイプロテインや、カゼインプロテインよりも、ソイプロテインは糖質・脂質が少ないのです。

ソイプロテインの糖質と脂質の量を示した図

脂肪を減らすには、脂質の摂取を減らす必要があります。

 

なので、ダイエットには、脂質が少ないソイプロテインがおすすめです。

 

アルギニンが多く含まれている

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促します。

 

成長ホルモンには、脂肪の燃焼を促す働きがあります。

 

成長ホルモンは、睡眠中に最も分泌されます。

就寝時の成長ホルモン分泌量を示したグラフ

つまり、ソイプロテインを飲み、アルギニンを摂る習慣を付ければ、毎日効率よく脂肪を燃焼することができます。

 

ソイプロテインは、脂質が少なく、脂肪の燃焼を促します。

 

脂肪を減らしたい人に、ピッタリのプロテインなのです。

 

カゼインプロテインの効果

カゼインプロテインは、間食や、食べ過ぎを改善したい人におすすめです。

 

カゼインプロテインには、大きな特徴が1つあります。

おすすめポイント

  • 消化・吸収スピードがゆっくり

詳しく解説します。

 

満腹感を得やすく腹持ちがいい

カゼインプロテインは、消化・吸収に6〜8時間かかります。

 

そのため、他のプロテインよりも、満腹感を得やすく、腹持ちがいいのです。

 

腹持ちがいいと、余計な間食が減り、食べ過ぎを防ぐことができます。

今までに、こんな経験はありませんか?

 

運動してプロテインを飲んだけど、もうお腹が空いた…。この時間に食べたら太るけど…。我慢するのはツラいし食べよう。

 

  • 運動したのに、夜ごはんを食べ過ぎてしまう
  • 夜ごはんをプロテインに置き換えたが、寝るまでにお腹が空いて、何か食べてしまった

こんな経験がある場合は、カゼインプロテインがおすすめです。

 

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自分に合ったプロテインの選び方

プロテインは種類ごとに、効果やメリットがあることがわかりました。

 

効果やメリットから、自分に合ったプロテインを選びましょう。

 

う〜ん。どのプロテインも魅力があって選べない…。選ぶコツはありますか?

 

まずは、あなたの目的や、重視していることを明確にしましょう。

 

「これだ!」と思う、あなたに合ったプロテインが見つかるはずです。

 

目的に合わせて選ぶ

あなたのプロテインを飲む目的は何ですか?

プロテインを飲みたいと思った、きっかけは何ですか?

プロテインを飲む目的・きっかけ(例)

  • 筋肉を増やしたい
  • 脂肪を減らしたい
  • 間食をやめたい

 

様々な目的や、きっかけがあると思います。

 

筋肉も増やしたいし、脂肪も減らしたい…。間食もやめたいなぁ…。

 

あれもこれも全部…と言いたいですよね。

ですが、絶対これだけは達成したいということを、1つに絞ります。

 

1つ決めたら、その目的に合ったプロテインを選びます。

プロテインの選び方を示した図

筋肉を増やしたい人は、ホエイプロテイン。

間食をやめたい人は、カゼインプロテインを選びましょう。

 

コスパが良いプロテインを選ぶ

プロテインの種類を決めたら、次は、どのメーカーのプロテインにするか選びます。

 

選ぶポイントは、コスパの良し悪しです。

 

タンパク質の含有率が高いプロテインを選ぶ

プロテインを飲む目的は、筋肉を増やす、脂肪を減らすなど、様々です。

 

ですが、土台に共通するのは、タンパク質を摂取することです。

 

プロテインの目的は、タンパク質を摂取すること。

 

タンパク質を効率よく摂れる商品。つまり、タンパク質の含有率が高いプロテインを選ぶ必要があります。

 

タンパク質の含有率…?
プロテインに効率のよさってあるの?

 

例えば、スプーン1杯あたり18グラムのタンパク質が摂れるプロテインと、15グラム摂れるプロテインがあったとします。

 

タンパク質の含有率はこのようになります。

タンパク質の含有率を示した図

この場合は、Aのほうが、タンパク質の含有率が高いです。

 

つまり、Aのプロテインは、ムダなくタンパク質を摂取できる、コスパの良いプロテインと言えます。

 

タンパク質の金額が安いプロテインを選ぶ

プロテインを継続して飲むために、金額は重要な項目です。

 

ですが、ただ安いプロテインを買えばいいのではありません。

 

例えば、この2つのプロテイン、どちらがコスパが良いと思いますか?

プロテインのコスパについて表した図

私なら3,500円のプロテインを買うかな。1,500円も金額に差があるし。

 

この場合、コスパが良いのは、Aの5,000円のプロテインです。

 

なぜなら、タンパク質の金額が安いからです。

プロテインのコスパについて表した図

「販売価格が安い=コスパが良い」ではありません。

 

プロテインは、タンパク質を摂取するために購入します。

 

タンパク質以外にかける金額は、もったいないのです。

 

もし、激安の怪しいプロテイン見つけたら、タンパク質の金額は安いのか考えてみましょう。

 

選ぶポイントのまとめ

プロテインの選び方

  • 目的を1つに絞る
  • コスパが良いものを選ぶ

もしプロテイン選びに迷ったら、この図を参考にしてくださいね。

プロテインの選び方を示した図

まとめ:目的に合ったコスパの良いプロテインを飲もう

プロテインと食品と女性

自分の目的に合った、プロテインを飲み続けることで、体型の変化を、早く感じることができます。

 

プロテインは種類によって、得られる効果が異なります。

 

目的に合ったものを選べば、ダイエットを加速させることができます。

 

もしあなたが、目的に合っていないプロテインを選んで飲み続けると、どうなるでしょうか?

 

筋トレしても筋肉がつかない…。
間食をやめるためにプロテインを飲んでいるけど、我慢できずに食べてしまう…。

 

思うような効果を得られず、ダイエットを諦めてしまいます。

 

この記事で紹介した図を見ていただければ、あなたに合ったプロテインがわかるはずです。

ぜひ参考にしてくださいね。

 

【追伸】

もし、プロテインの味が好みに合うか不安な場合は、お試しセットをうまく利用しましょう。

 

ネットショップや、スポーツ店のプロテインコーナーに、1回飲み切りサイズで販売されています。

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