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睡眠とダイエットの関係|ホルモン分泌がダイエット成功の秘訣!

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睡眠に関わるホルモン

 

睡眠に関わるホルモンを紹介します。

これらのホルモンを適切に分泌させることで、睡眠の質を高めることができます。

睡眠の質が高まると生活リズムが整います。

すると、ダイエットに役立つホルモンが適切に分泌されるようになります。

■コルチゾール

[su_note note_color="#e8f7ff" radius="2"]【効果】
■ストレスを和らげる
■過剰に分泌されると睡眠の妨げになる
■朝に分泌され身体を目覚めさせる

【いつ分泌される?】
■ストレスを感じた時
■起床後[/su_note]

先ほど紹介したコルチゾールは、睡眠にも関与しています。

コルチゾールは起床後、朝一番に分泌が高まります。

それは身体に「そろそろ起きる時間」を知らせるためです。

規則正しい生活を送っていれば、コルチゾールは夜にかけて分泌量が減ります。

ですが、ストレスなどで生活リズムが乱れると、慢性的にコルチゾールが分泌されてしまいます。

 

コルチゾールの分泌が増えるとどうなる?

夜にコルチゾールの分泌が高まると

寝つきが悪くなる

途中で目が覚める

など、睡眠の妨げとなります。

 

コルチゾールの分泌を抑えるには?

ストレスを発散できる方法を持っておくことが大切です。

運動

音楽鑑賞

映画やドラマを見る

などが推奨されています。

自分が好きなこと、楽しめること、集中できることが良いです。

外でできる趣味と、部屋でできる趣味があるといいでしょう。

■セロトニン

[su_note note_color="#e8f7ff" radius="2"]【効果】
■精神安定、リラックス
■メラトニンを作る材料

【いつ分泌される?】
■日光を浴びた時
■リズミカルな運動をしている時[/su_note]

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれています。

精神を安定させる役割があります。

 

セロトニンの分泌方法

一定のテンポで動作を繰り返すようなリズミカルな運動を行うと分泌されます。

リズミカルな運動

ウォーキング

ジョギング

エアロビクス

などが該当します。

食べ物を噛む”咀嚼”もリズミカルな運動となります。

 

セロトニンが不足するとどうなる?

ネガティブ思考

怒りっぽくなる

イライラする

など精神不安定の原因となります。

また、セロトニンは後に紹介する、メラトニンを作る材料の役割があります。

 

■メラトニン

[su_note note_color="#e8f7ff" radius="2"]【効果】
■眠気を促す
■体内時計の役割がある

【いつ分泌される?】
■起床から14時間後
■夜、暗くなると[/su_note]

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれています。

睡眠と覚醒を自然に切り替える体内時計の役割があります。

メラトニンの分泌が最も高まるのは日光を浴びてから14時間後です。

・6時に起床し日光を浴びた場合

→20時に分泌が最も高まる

私たちが日常で

夜になったら眠たくなる

朝になったら目覚める

のはメラトニンの効果です。

メラトニンの特徴は光によって調節されることです。

夜暗くなると分泌が高まり、朝に日光を浴びると分泌が抑制されます。

夜に光を浴びるとメラトニンの分泌が増え、眠気が訪れにくくなります。

 

メラトニンの分泌が増えてしまう夜の習慣とは?

夜遅くまで蛍光灯をつける

スマホ、PCのブルーライト

夜遅くコンビニに行く

夜に光を受けると、身体が日光を浴びていると勘違いしてしまいます。

眠気が訪れず覚醒モードに入ってしまうのです。

夜に光を浴びる習慣が続くと、体内時計が狂います。

 

体内時計が狂うとどうなる?

朝起きれない

夜寝付けない

夜暗くなると眠気が訪れ、朝になると目が覚めるといった、本来のサイクルが崩れてしまいます。

生活リズムの崩れは疲労や集中力の低下だけでなく、不眠症の原因にもなりまねません。

生活リズムを整えるには

メラトニンを正しく分泌

体内時計を正しく保つ

この2つが重要です。

 

メラトニンを正しく分泌させ体内時計を正しくするには?

起床後5分間日光を浴びる

メラトニンは光によって調節されます。

光を浴びてから14時間後に最も分泌が高まります。

ですので、朝に日光を浴びる習慣が大切です。

具体的には、起きたらすぐカーテンを開け日光を入れる習慣がおすすめです。

カーテンを開けたら

窓から外を眺める

窓際で読書をする

窓際で朝食を摂る

など、日光を浴びる工夫しましょう。

朝に日光を浴びる習慣に加え、夜は光を見ない習慣を作りましょう。

 

夜メラトニンの分泌を正しくするには?

就寝1時間前はスマホ・PCを控える

就寝時は完全消灯

夜は人工的な光に注意しましょう。

特にスマホのブルーライトは思っている以上に強い光です。

就寝前は極力使用を控え、ブルーライトカットのメガネやフィルムを貼るなど、対策を行いましょう。

 

睡眠とダイエットの関係まとめ

ダイエット成功の秘訣はホルモンの分泌

ダイエットに関わるホルモンは生活リズムに影響される

生活リズムの軸は睡眠

睡眠の質を高めると正しくホルモン分泌される

 

今回はダイエットに関わるホルモン・睡眠に関わるホルモンについて解説しました。

生活リズムを整えることで、ダイエットに役立つホルモンが適切に分泌されます。

生活リズムを整えるには睡眠の質を高めることが重要です。

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