腸腰筋を鍛えて、反り腰を改善したい。
下半身を細くして、デニムをカッコよく履きこなしたい。
この記事を読むと、反り腰改善に効果的な、腸腰筋のトレーニング方法がわかります。
この記事の内容
- 反り腰を改善する、腸腰筋の筋トレ２つ
- 腸腰筋のストレッチ方法
- 反り腰を改善して、下半身痩せする方法
私は、筋トレやストレッチなどの、反り腰改善を１ヶ月継続して、下半身痩せに成功しました。
フィットネスジムで、６年間トレーナー経験のある私が、画像を使いわかりやすく解説しています。
では、腸腰筋の筋トレ方法を紹介しますね。
【反り腰改善】腸腰筋の筋トレ２種類
ここから、腸腰筋の筋トレ手順を紹介します。
具体的な筋トレ手順解説の前に、筋トレの前提を紹介しておきますね。
頻度
- 毎日してもOK
セット数
- １５〜３０回×２〜３セット
紹介する腸腰筋の筋トレは、トレーニング強度が低いので、毎日やってもOK。
おすすめ方法は、曜日ごとに種目を変えます。
では、トレーニング手順を解説しますね。
腸腰筋のトレーニング①
- 仰向けになる
- 膝を９０度のまま、おしりを上げる
- 腰を丸めて、膝を胸に近づける
腸腰筋のトレーニング②
- 膝を立てて、床に座る
- 背中を伸ばす
- 膝を胸のほうへ持ち上げる
ここで紹介した腸腰筋のトレーニングは、ほんの一部です。
下記で、腸腰筋の筋トレを詳しく紹介しています。
寝ながらできる腸腰筋の筋トレ
寝ながらできる腸腰筋の筋トレを、２種目紹介しています。
座ってできる腸腰筋の筋トレ
座ってできる腸腰筋の筋トレを、２種目紹介しています。
立ったままできる腸腰筋の筋トレ
立ったままできる腸腰筋の筋トレを、２種目紹介しています。
つぎは、腸腰筋を鍛えるメリットを解説しますね。
腸腰筋を鍛えるメリット
腸腰筋を鍛えるメリットは４つです。
- 骨盤の歪みが解消する
- 体幹が安定する
- 姿勢が整いスタイルアップ
- 内臓が正しい位置にキープできる
腸腰筋は、骨盤についている筋肉です。
なので腸腰筋が衰え、硬くなりすぎたり、緩みすぎると、骨盤を正しい位置にキープできなくなります。
腸腰筋が使えていない場合は、筋トレが有効。
腸腰筋が硬くなっている場合は、ストレッチが有効です。
つぎのパートで、腸腰筋のストレッチ方法を紹介します。
腸腰筋のストレッチ
代表的な腸腰筋のストレッチ方法は下記です。
ストレッチの細かいポイントや、ストレッチの種類を知りたい方は、下記記事を参考にしてください。
腸腰筋のストレッチ紹介記事
反り腰改善に効果的なストレッチ手順を解説しています。
つぎは、反り腰を改善して、下半身痩せする方法を紹介しますね。
反り腰を改善して下半身痩せする方法
反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。
下半身痩せのステップ
- 歪みをリセットする
- 土台を整える
- 脂肪を落とす
歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。
反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。
さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。
具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。
具体的な下半身痩せの手順
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- トレーニング
- 食事管理
- 有酸素運動
まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。
つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。
さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。
５つ全部やらなきゃいけないですか？
食事管理や有酸素運動はめんどうだし、時間がないです。
まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。
どうしても、できる限り短期間で痩せたい場合は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。
ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみで、下半身痩せに成功しました。
グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。
私が使った反り腰改善グッズは、下記で紹介しています。
気になる方は、ぜひチェックしてください。
まとめ
この記事では、反り腰を改善する腸腰筋の筋トレを紹介しました。
この記事の要約
- 腸腰筋の筋トレは毎日してもOK
- １５〜３０回×２〜３セットできるような、低強度の筋トレがおすすめ
- 下半身痩せで重要なのは、土台の歪みを整えること
腸腰筋の筋トレは、反り腰改善や、下半身痩せに効果があります。
まずは、紹介した筋トレから、続けやすいものを１つ選んで、実践してみましょう。
