筋トレで反り腰を改善したい。
何をしても、下半身だけ痩せなくて、服をカッコよく着こなせない…。
反り腰を改善して、自分の体型に自信を持ちたい。
この記事では、反り腰改善に効果的な筋トレを４つ紹介しています。
この記事の内容
- 反り腰改善に効く筋トレ４選
- 反り腰が筋トレNGは本当なのか
- どこを鍛えれば反り腰が改善するのか
- 反り腰を改善して、下半身痩せする方法
私は１ヶ月間、筋トレやストレッチなどの反り腰改善を継続して、下半身が細くなりました。
フィットネスジムで、６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説しています。
では、反り腰改善に効く筋トレの手順を紹介しますね。
反り腰を改善する筋トレ４選
ここから、反り腰を改善する筋トレの手順を４つ解説します。
反り腰改善の筋トレの大前提として、鍛える筋肉、頻度、セット数を紹介しておきますね。
鍛える筋肉
- 腸腰筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 腹直筋
頻度
- 少なくとも週４回以上
セット数
- １５〜３０回×２〜３セット
反り腰改善の筋トレは、低〜中強度で、反復回数が多くできる内容にしましょう。
なぜなら、反り腰の人は、筋肉の使い方を間違っている、もしくは使えていないからです。
筋トレの頻度と、反復回数を多くして、正しい筋肉の使い方を覚えましょう。
では、筋トレの手順を解説します。
腸腰筋
- 仰向けになり、両膝を持ちあげる
- 膝を９０度にキープする
- つま先で床をタッチするように、足をおろす
大臀筋
- 四つんばいになり、肘をつく
- かかとを後ろに押し出すように、膝を伸ばす
ハムストリング
- 台を用意する（イスでもOK）
- 仰向けになり、台に足をのせる
- かかとで台を押し、おしりを持ちあげる
腹筋
- 四つんばいになり、背中を丸める
- 背中を丸めたまま、膝を床から持ちあげる
以上が、反り腰改善の筋トレ手順です。
より詳しく、他の筋トレ方法も知りたい方は、下記記事を参考にしてください。
反り腰の人って、筋トレしたらダメって聞いたけど、本当ですか？
反り腰でも、筋トレしてもOKです。
ただし、筋トレの種目によっては、ダメなこともあります。
つぎのパートで解説しますね。
反り腰は筋トレしたらダメなのか
反り腰であっても、筋トレ自体はしてOKです。
ただし、腰を反る、腹筋から力が抜けやすい筋トレはNG。
なぜなら、腰を反りながら筋肉を使っても、反り腰が改善しないからです。
反り腰の人は、腰を丸めながら筋肉を使えるようにしなければいけません。
反り腰の人がNGな筋トレ例
- スクワット
- ランジ
- プランク
- 足あげ腹筋
- 背筋運動
- バードドッグ
- うつ伏せでやる筋トレ
上記の筋トレは、反り腰の人にはおすすめしません。
つぎは、どこを鍛えれば反り腰が改善するのか紹介します。
反り腰はどこを鍛えると治るのか
先ほども紹介しましたが、反り腰を改善するには、下記４つの筋肉をトレーニングしましょう。
- 腸腰筋
- 大臀筋
- ハムストリング
- 腹直筋
なぜ、上記４つの筋肉が、反り腰改善につながるのか。
鍛えるべき理由は、下記で詳しく解説しています。
４つの筋肉の中でも、腹直筋は反り腰改善に大きな影響をあたえます。
つぎのパートで、腹直筋について紹介します。
反り腰を改善する腹筋の鍛え方
反り腰を改善する腹筋トレーニングのポイントは２つです。
ポイント
- 腰を丸める動作を取り入れる
- 腰が反らない種目を選ぶ
先ほども紹介しましたが、プランクは腰が反りやすいので、反り腰の人はNG。
腰を丸める動作が入っている筋トレを選びましょう。
つぎは、反り腰の人は腹筋が割れないのか、詳しく解説します。
反り腰は腹筋が割れないのか
反り腰の人は、割れた腹筋が表面に出ずらいです。
そもそも、腹筋そのものは、誰でも割れています。
腹筋が脂肪で埋もれると、割れて見えません。
つまり、腹筋が割れていない人は、体脂肪が多いということですね。
ところが、反り腰の人は、体脂肪を落としても、割れた腹筋が表面に出にくいのです。
なぜなら、反り腰の人は、腹筋が緩んだ状態だからです。
基本的に、筋肉は縮んだときに、表面から見えやすくなります。
たとえば、力こぶは腕の筋肉を縮めたときに、大きく盛り上がりますよね。
筋肉が収縮すると
反り腰の人は、腹筋が緩んだ状態。
脂肪を落としても、腹筋が縮んでいないので、腹筋が割れて見えません。
なので、腹筋を割ってカッコいい身体を目指している人は、反り腰改善が必須です。
腹筋も割りたいし、下半身も痩せたい。
服をカッコよく着こなせる体型になりたいなぁ…。
つぎは、反り腰を改善して、下半身痩せする手順を紹介します。
反り腰を改善して下半身痩せする方法
反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。
下半身痩せのステップ
- 歪みをリセットする
- 土台を整える
- 脂肪を落とす
歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。
反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。
さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。
具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。
具体的な下半身痩せの手順
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- 筋トレ
- 食事管理
- 有酸素運動
まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。
つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。
さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。
５つ全部やらなきゃいけないですか？
食事管理や有酸素運動はめんどうだし、時間がないです。
まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。
できるだけ短期間で痩せたい人は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。
ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみを１ヶ月継続し、下半身痩せに成功しました。
グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。
実際に私が使ったおすすめグッズは、下記で紹介しています。
今まで、筋トレやストレッチで効果が出ず、継続できなかった人は参考にしてください。
まとめ
この記事では、反り腰を改善する筋トレ手順を解説しました。
この記事の要約
- 反り腰の人は、腸腰筋・腹直筋・大臀筋・ハムストリングを鍛えるべき
- 反り腰は筋トレしてもOKだが、腰が反らない種目を選ぶ
- 下半身痩せは、歪みの改善が重要
反り腰改善は、低〜中強度で、１５回以上反復できる内容がおすすめ。
この記事の筋トレを週４回以上、１ヶ月継続すれば、確実にボディラインが変わります。
