寝ながらできる太もも外側のストレッチが知りたい。
反り腰のせいで下半身が太い…。
太もも外側の張りをなくして、下半身を細くしたい。
この記事の内容をやると、太もも外側の張りがなくなります。
反り腰が改善し、タイトなデニムが似合う細い下半身になるのです。
この記事の内
- 寝ながらできる太もも外側のストレッチ２つ
- 太もも外側が張る原因
- 太もも外側を細くする方法
私は、この記事のストレッチを１ヶ月続けて、下半身痩せに成功。
デニムが１サイズダウンして、太ももを気にせずデニムが履けるようになりました。
フィットネスクラブで６年間トレーナー経験のある私が、画像をつかってストレッチ方法を解説しています。
太もも外側のストレッチをして、下半身を細くしましょう。では、ストレッチ方法を紹介しますね。
寝ながらできる太もも外側のストレッチ
ここから、寝ながらできる太もも外側のストレッチ方法を解説します。
太もも外側とは、大腿筋膜張筋のことです。
２種類のストレッチを紹介していますので、続けやすいほうを１つ選んで実践してみましょう。
足かけ膝倒し
ストレッチの手順
- 仰向けになる
- 両膝を立てる（足幅は肩幅よりやや広め）
- 左足を右膝の外側にかける
- 足で右膝を体の内側（左側）に倒す
ポイント
- 床から肩が浮かないように注意
タオル膝伸ばし足たおし
ストレッチの手順
- 仰向けになり、タオルを右足の裏にひっかける
- 足裏を天井に向けるように膝を伸ばす
- 左手でタオルを左に引っぱる
- 右足を身体の左側へ倒す
ポイント
- 床から肩が浮かないように注意
紹介したストレッチは、誰でも簡単にできるので、ぜひ今日からスタートしてみてください。
つぎのパートで、太もも外側の硬さチェック方法を紹介しています。
そもそも、自分の太もも外側は硬いのか。簡単にセルフチェックできますよ。
太もも外側の硬さチェック
ここでは、太もも外側の硬さチェック方法を紹介します。
もし、NGにあてはまった場合は、太ももの外側がかなり硬くなっているサインです。
では、さっそくチェックしてみましょう。
チェック方法
- 横向きに寝る
- 腕をラクな位置におく
- 股関節と膝を90度にまげる
- 上側の膝は90度のまま、股関節をのばす（膝が身体より前にでないように）
OK
- 膝と足首がラクに床につく
NG
- 膝と足首が床からうく（力を入れても）
- 膝と足首のどちらかしか床につかない
NGにあてはまった場合は、太もも外側が硬く張っている状態です。
ストレッチをして、筋肉をもとの柔らかさにもどしてあげましょう。
つぎのパートでは、太もも外側が硬く張る原因を紹介します。
太もも外側が張る原因
太もも外側が硬く張る原因はいろいろあります。
おもな原因は、日常生活のクセでおこる姿勢や骨盤のゆがみです。
具体的には、下記のようなことが原因です。
太もも外側が硬く張る原因
- 反り腰
- 太もも外側の使いすぎ
- おしりの筋肉が使えていない
- 大転子が外に張り出る
上記の原因をくわしく解説します。
反り腰
反り腰の人は、太もも外側が張って硬くなります。
なぜなら、反り腰になると、太もも外側の筋肉が使われすぎるからです。
反り腰とは、骨盤が前にたおれて、姿勢がゆがんでいる状態のことです。
太もも外側の筋肉（大腿筋膜張筋）は、骨盤についています。
太もも外側（大腿筋膜張筋）
画像のように、大腿筋膜張筋は骨盤についている筋肉。
なので、太もも外側は、骨盤のゆがみによる影響をうけやすいです。
ちなみに、大腿筋膜張筋のはたらきは、脚を外にひらくことです。
大腿筋膜張筋のはたらき
- 脚を外にひらく
脚を外にひらく筋肉は、大腿筋膜張筋だけではありません。
中臀筋という、おしりの筋肉も脚を外にひらくはたらきがあります。
脚を外にひらく筋肉
- 大腿筋膜張筋
- 中臀筋（おしり）
脚を外へひらくのに、通常は２つの筋肉が使われます。
ですが、反り腰になると、中臀筋が使われません。
中臀筋が使えない代わりに、大腿筋膜張筋を使って脚を外にひらきます。
なので、太もも外側ばかりが使われてパンパンに張るのです。
つぎのパートで詳しく解説しますね。
おしりの筋肉が使えていない
おしりの筋肉が使えていないと、太もも外側が張って硬くなります。
前パートで説明しましたが、反り腰の人は、中臀筋の代わりに、太もも外側を使って脚を外にひらきます。
太ももの外側ばかり使われる原因は、股関節の角度です。
股関節がまがっているとき
股関節が伸びているとき
反り腰の場合は骨盤が前にたおれ、股関節がまがった状態です。
そのため、太ももの外側ばかりが使われ、ガチガチに硬く張ります。
逆に、おしりの筋肉は使われないので、引き締まらず、どんどん大きくなります。
また、おしりの筋肉が使えていないと、内股になります。
内股になると、大転子が外にでっぱり、太もも外側がさらに太くなってしまうのです。
つぎのパートで大転子について説明します。
大転子が外にでっぱる
大転子が外にでっぱると、太もも外側が張り、下半身が太ってみえます。
大転子が外にでっぱる原因は、反り腰による内股です。
反り腰で骨盤が前にたおれると、股関節は内側にねじれます。
股関節のねじれと一緒に、大転子が外にでっぱるのです。
実際に、大転子の場所やうごきをチェックしてみましょう。
大転子のうごきをチェック
- 両手を腰におく
- 片足を前にだして立つ
- かかとを支点に、つまさきを内・外にうごかす
立ち姿勢でつまさきを、内や外にうごかしてみてください。
つまさきが内になると、大転子が外側に動くのがわかるはずです。
つまさきが内に向いた状態とは、内股のことです。
内股になると、大転子が外にでっぱり、太もも外側が張って太く見えるのです。
つぎのパートでは、太もも外側が細くなるまでの期間を解説しています。
太もも外側が細くなるまでの期間
太もも外側の張りがなくなり、細くなる期間は、だいたい３ヶ月です。
私が１ヶ月でデニムをサイズダウンさせた方法は、のちほど紹介しています。
あくまで、一般的な太ももの外側が細くなる期間を解説しています。
大転子は２〜３ヶ月で引っ込む
外に出た大転子は、２〜３ヶ月でもとの位置にもどせます。
出っぱった大転子は、ストレッチや筋トレで改善できるのです。
なので、大転子をもとの位置にもどすには、筋トレやストレッチをしなければいけません。
ストレッチやトレーニングをして、おしりの筋肉が使えるようになると、内股や反り腰が改善します。
皮下脂肪は３〜６ヶ月で落ちる
皮下脂肪が落ちるには、３〜６ヶ月かかるといわれています。
皮下脂肪は、運動などで燃焼されにくく、落ちにくい特徴があります。
なぜ、皮下脂肪は落ちにくいのでしょうか。
それは、優先的に落ちるのは、肝臓脂肪と内臓脂肪だからです。
なぜ優先されるのか、肝臓脂肪と内臓脂肪が増えると、病気のリスクなどが高まり、危険だからです。
いっぽう、皮下脂肪は２つにくらべて、多少増えても、生命的な危機はありません。
そのため皮下脂肪は、燃焼される優先順位が低いです。
なので、２、３日だけ必死に運動をしても、皮下脂肪は落ちず痩せません。
よく、たった一週間で痩せたダイエット方法などのフレーズを目にします。
ですが、たった一週間で痩せるダイエットはありません。
短い期間で落ちた体重は、ほぼ水分です。
皮下脂肪を落として痩せたいなら、「たった○日で」のようなフレーズに騙されずに、コツコツと継続する心構えが重要です。
反り腰は２〜３ヶ月で改善する
ストレッチや筋トレを続けると、反り腰は２〜３ヶ月で改善します。
前のパートで紹介したように、太ももの外が張る原因は反り腰です。
反り腰が改善すれば、骨盤や姿勢のゆがみがなくなり、もとの正しい姿勢になります。
もとの正しい姿勢になれば、使わなくなった筋肉や、必要以上についていた脂肪が落ちやすくなります。
ちなみに、トレーニングを続けて、効果が出はじめるタイミングは下記です。
トレーニング効果が出はじめる目安
- 筋トレの効果：２０日以上
- 有酸素運動の効果：４０日以上
反り腰を改善するなら、有酸素運動よりも、筋トレとストレッチがメインになります。
少なくとも２０日以上、１ヶ月は筋トレやストレッチを継続することが、反り腰改善のポイントです。
１ヶ月間も筋トレや、ストレッチを続けるのは大変…。
つぎは、痩せはじめのサインを紹介しています。
ぜひ、筋トレやストレッチを続けるモチベーションにしてください。
痩せはじめのサイン
反り腰改善の筋トレや、ストレッチを続けると、見た目は変わっていなくても、身体に変化がでます。
痩せはじめのサインは２つあります。
痩せはじめのサイン
- 脂肪が柔らかくなる
- 足首がスッキリする
上記２つの痩はじめのサインについて、少し補足しますね。
脂肪が柔らかくなる
老廃物がたまった脂肪は、硬くつっぱり、つまみにくいです。
筋トレやストレッチをすると、血流がよくなり老廃物が代謝されます。
なので、脂肪が少しづつ柔らかくなります。
筋トレやストレッチをはじめる前に、自分の脂肪をつまみ、硬さを確認しておきましょう。
トレーニングを続けるモチベーションになります。
足首がスッキリする
人の身体は、基本的には外側から痩せていきます。
なので、トレーニングをはじめて間もないころは、足首の細さをチェックしましょう。
太もも外側を柔らかくするストレッチのポイント
太ももの外側が柔らかくなるまでの期間は、２〜３ヶ月です。
ここでは、太もも外側を柔らかくするストレッチのポイントをまとめています。
２〜３ヶ月は毎日やる
ストレッチは毎日したほうが、はやく効果がでます。
じつは、ストレッチで筋肉が柔らかくなる仕組みは、脳が関係しています。
毎日ストレッチで筋肉を伸ばすと、脳は下記のような反応をします。
ストレッチを続けるとおこる脳の反応
- 筋肉をのばす
- 脳が「筋肉が切れそうかも」と思う
- 脳が筋肉に「切れそうだから、もっと柔らかく伸びて」と指示をだす
- 筋肉が伸びる
ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉が引っ張られている、脳が反応します。
この反応を毎日くりかえすと、「このままでは筋肉が切れてしまうかもしれない」と脳が反応します。
すると身体を守るために、脳が筋肉にたいして、もっと伸びるように指示をだすのです。
ですが、脳はそう簡単に反応しません。
ストレッチで脳を反応させるポイントは２つです。
脳を反応させるポイント
- 毎日ストレッチをすること
- 「筋肉が切れるかも」と脳が思う強度でストレッチする
かんたんにまとめると、ある程度の強さで、毎日ストレッチを続けましょう、ということです。
毎日ストレッチをして脳に、はやく筋肉を長く柔らかくしないと切れてしまう、とアピールしなければいけません。
アピールを続けると、２〜３ヶ月で筋肉が柔らかくなります。
具体的にどれぐらいの強さで伸ばせばいいのか、つぎのパートで解説しますね。
イタ気持ちいい強さで伸ばす
ストレッチの目安は、イタ気持ちいいぐらいの強度がベストです。
さきほどの説明どおり、筋肉を柔らかくするには、脳にこのままでは筋肉が切れるかも、と思わせることがポイント。
しかし、痛みしか感じないような、強度が高すぎるストレッチは逆効果です。
強度が高すぎるストレッチをすると、脳は下記のような反応をします。
強すぎるストレッチをした脳の反応
- 脳が「このままでは危険」と反応する
- 脳が筋肉に「筋肉が切れないように硬く縮め」と指示をだす
- 筋肉が縮む
痛みしか感じないような強度で、ストレッチをすると、脳は身体が危険だと反応します。
筋肉がこれいじょう伸びないように、縮めるよう指示をだします。
痛すぎるストレッチは逆効果なのです。
強度が高すぎるとおこる反応
- 筋肉がプルプルと震える
- 呼吸がしづらい
上記のような身体の反応があれば、ストレッチの強度が高すぎます。
深く呼吸ができる、イタ気持ちいぐらいのストレッチ強度にしましょう。
つぎのパートでは、どれぐらいストレッチをするべきか解説しています。
２０〜３０秒キープを２〜３セット
ストレッチは２０〜３０秒のあいだ伸ばし、それを２〜３回繰り返すと、もっとも効果があります。
ひとつの部位につき、トータル１分ぐらいストレッチする感じですね。
ストレッチ例
- ２０秒×３セット
- ３０秒×２セット
上記２パターンのどちらでもOKです。
ストレッチは、１回で２０秒以上伸ばさないと効果がありません。
逆に、１回のストレッチで、６０秒以上伸ばしても効果は変わりません。
なので、２０〜３０秒が時間をムダにせず効率的です。
また、ストレッチは１回だけするよりも、２〜３回セットでやると効果的です。
たとえば、立ったまま前屈をしたとしましょう。
前屈の１回目は、指さきがつまさきに届かなかったけど、ひと呼吸おいて２回目の前屈をすると、指さきがつまさきに届くことがあります。
なぜ、同じストレッチを繰り返すと、２回目のほうが伸びるのか。
理由は、筋肉を包んでいる筋膜が緩んだからです。
筋肉そのものは、１回のストレッチで急に柔らかくなりません。
ですが、筋肉を包んでいる筋膜は、いちど引き伸ばされるとゆるむ性質があります。
筋膜がゆるむと身体が動かしやすくなり、より深くストレッチができます。
なので、ストレッチは２〜３セットするべきなのです。
ちなみに、もっと短期間で筋肉を柔らかくする方法があります。
それは、ストレッチの前に筋膜リリースをすることです。
私は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせて、身体が劇的に柔らかくなりました。
１ヶ月で下半身が痩せて、デニムが１サイズダウンしました。
つぎのパートで筋膜リリースを紹介しているので、気になった人は読んでくださいね。
太もも外側の張りをなくして下半身痩せする方法
ここでは、太もも外側の張りをなくし、下半身痩せする方法を紹介します。
私は、この方法を意識して、１ヶ月でデニムを１サイズダウンさせました。
太もも外側の張りをなくす方法は４つあります。
太もも外側の張りをなくす方法
- 反り腰を改善する
- 下半身を温める
- ストレッチを毎日する
- 筋膜リリースを毎日する
４つのことすべて重要で効果があります。
なかでも私の経験上、筋膜リリースを毎日したことが、デニムのサイズダウンに効果があったと感じます。
では、詳しく解説しますね。
反り腰を改善する
反り腰を改善すると、下半身が細くなります。
なぜなら、太ももの外側に、必要以上の筋肉がつきにくくなるからです。
反り腰を改善すると、必要以上に使いすぎていた、太もも外側の筋肉が正しく使われます。
すると、パンパンに張り、発達していた太もも外側の筋肉が、少しづつ落ちるのです。
そもそも反り腰とは、筋肉と脂肪がつく土台がゆがんだ状態。
反り腰のまま、筋トレやストレッチをしても、落ちてほしい部位の筋肉と脂肪は落ちません。
なので、反り腰の人は、デニムをカッコよく履きこなせるような、スラっとした下半身にならないのです。
下半身を温める・冷えないようにする
下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。
筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチをしても、思うように身体が動かず、得られる効果がうすくなる場合があります。
また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り脂肪がつきやすくなります。
体温と基礎代謝の関係
体温が１度下がると、基礎代謝が１２％低下
ですが、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。
身体を温めると血流がよくなり、老廃物や脂肪が代謝さます。
毎日ストレッチをする
ストレッチをすると血流がよくなり、老廃物や脂肪が代謝されます。
太もも外側を細くするために、高強度の筋トレや、有酸素運動はいりません。
なぜなら、太もも外側が張っている原因は、太もも外側の筋肉を使いすぎているからです。
太もも外側の筋トレは、反り腰改善に逆効果
反り腰で太もも外側を筋トレすると、さらに太もも外側を酷使することになります。
筋肉は使うと収縮し、太くなるのです。
筋肉を使うと
反り腰のままで、太もも外側をトレーニングすると、どんどん筋肉が発達し太くなってしまいます。
なので、高強度の筋トレではなく、ストレッチや軽いエクササイズをしましょう。
過去にストレッチをやったけど、効果がなくやめてしまった…。
今までストレッチをしても、身体が柔らかくならず、体型が変化しなかった人には、筋膜リリースをおすすめします。
私は筋膜リリースとストレッチをメインに、下半身痩せを成功させました。
つぎパートでは、筋膜リリースについて紹介しています。
筋膜リリース
筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使って筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。
すこし詳しく説明すると、筋肉は「筋膜」といううすい膜状のものにつつまれています。
同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着（ゆちゃく）しやすくなります。
筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。
筋膜が縮み絡まった状態は、ゆがんだ全身タイツを着ているようなもの。
ゆがんだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。
ストレッチをしても、太もも外側が細くならなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。
筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。
なので、筋肉を伸ばすことができ、正しい姿勢を取り戻せます。
筋膜リリースを自宅でやる方法は３つです。
自宅でできる筋膜リリースの方法
- マッサージガンを使う
- フォームローラーを使う
- テニスボールを使う
私は、マッサージガンをおすすめします。
おすすめする理由は、他の筋膜リリース方法よりも、マッサージガンはラクで継続しやすいからです。
私は、マッサージガン、フォームローラー、ボール状のツール、すべて持っています。
その中で、１ヶ月以上続いたのはマッサージガンのみです。
フォームローラーとボールは、しんどいので、継続できませんでした。
なぜなら、筋膜リリースするときに、自分の体重を、腕だけで支えなければいけないからです。
私のような、飽き性でめんどくさがりでも、マッサージガンは１ヶ月以上続けられたのでおすすめです。
別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。
気になった人は、下記リンクから読んでみてください。
まとめ
この記事では、太もも外側のストレッチ２つと、太もも外側の張りをなくし、下半身痩せする方法を紹介しました。
この記事の要約
- 続けやすいストレッチを１つ選ぶ
- 反り腰を改善する
- 毎日ストレッチをする
- 筋膜リリースをする
正しいストレッチを続ければ、太もも外側の張りがなくなり、下半身痩せできます。
今日からストレッチをはじめて、デニムをカッコよく履きこなせる太ももを一緒に目指しましょう。
