寝ながらできるおしりのストレッチ

この記事の内容を実践すると、おしりが小さくなります。

大きなおしりを気にせず、すきな服を着られるようになりました。

この記事の内容

私は、おしりのストレッチを１ヶ月以上続けて、デニムが１サイズダウンしました。

スポーツクラブで６年間トレーナー経験のある私が、画像をつかって、おしりのストレッチ方法を解説しています。

デニムが映えるような、カッコいいおしりを目指してストレッチをはじめてみましょう。

寝ながらできるおしりのストレッチ

ここでは、寝ながらできるおしりのストレッチを３つ紹介します。

ちなみに、おしりはいくつもの筋肉で構成されています。

ここで紹介するストレッチは、おしり全体をまんべんなくストレッチできますが、メインは大臀筋です。

おしりを構成するおもな筋肉

おしりの筋肉のなかで、大臀筋はもっとも表面にある大きな筋肉です。

大きい筋肉をターゲットにすることで、大きな効果が得られます。

では、寝ながらできるおしりのストレッチの方法を解説しますね。

寝ながらできるおしりのストレッチ①

ストレッチの手順

ポイント

寝ながらできるおしりのストレッチ②

ストレッチの手順

ポイント

寝ながらできるおしりのストレッチ③

ストレッチの手順

ポイント

紹介した３つのストレッチ、すべてをやる必要はありません。

続けやすく、おしりが伸びていると感じるストレッチを１つ選びましょう。

つぎのパートでは、おしりの硬さチェック方法を紹介しています。

そもそも、自分のおしりの筋肉は、ストレッチしなければいけないほど硬いのか、簡単にチェックできますよ。

おしりの硬さチェック

ここでは、おしりの硬さをチェックする方法を解説します。

チェック方法は３つあるので、すぐにできそうな方法を選んで実践してください。

座ってチェックする方法

チェック手順

OK

NG

仰向けでチェックする方法①

チェック手順

OK

NG

仰向けでチェックする方法②

チェック手順

OK

NG

NGに当てはまった場合、かなりおしりの筋肉が硬くなっています。

おしりが大きく、下半身が太い人は、NGに当てはまることが多いはず。

なぜなら、下半身太りでおしりが大きい人は、おしりの筋肉が使えていないからです。

つぎのパートでくわしく解説しています。ぜひチェックしてください。

おしりの筋肉が硬いデメリット

おしりの筋肉が硬いデメリットはたくさんあります。

ここでは、下半身が太く痩せないことにフォーカスした、おしりの筋肉が硬いデメリットを紹介しています。

おしりの筋肉が硬いデメリットは下記です。

おしりの筋肉が硬いデメリット

おしりの筋肉が硬いと、おしりが大きくなり、脂肪がつきやすくなります。

しかも、おしりだけでなく、太ももの前や外側も太くなるのです。

おしりと太ももが、大きく太くなる理由をそれぞれ解説します。

おしりが大きくなって脂肪がつく

おしりの筋肉が硬いと、おしりが大きく厚くなり、脂肪がつきます。

おしりの筋肉にかぎらずですが、筋肉はふだんから使う習慣があると、柔らかさをキープできます。

筋肉は使う習慣があると、柔軟性をキープできる

つまり、おしりの筋肉が硬いということは、おしりの筋肉を使っていないのです。

おしりの筋肉を使っていなければ、おしりの筋肉はるゆみ、おしりが大きくなります。

おしりの筋肉が使えないので、ほかの筋肉が酷使され、ガチガチに太くなってしまうのです。

おしりのかわりに使われる筋肉が、使いすぎ状態になり、パンパンに張って太くなる

ガチガチに太くなる筋肉は、おもに太ももの前や、外側の筋肉です。

つぎのパートで詳しく解説します。

太ももが張って太くなる

おしりの筋肉が硬いと、太ももの前と外側が、パンパンに張って太くなります。

なぜなら、おしりの筋肉が硬いまま筋トレをしても、おしりの筋肉が伸び縮みできず、力を出せません。

なので、おしりの代わりに、ほかの筋肉を使って身体を動かします。

たとえば、スクワットの場合、おもに使われる筋肉は下記３つです。

スクワットで使われる筋肉

ですが、おしりの筋肉が硬い人は、おしりがうまく伸び縮みしないので、おしりが力を発揮しません。

つまり、スクワットのしゃがんで立つ動きのほとんどで、太ももの前が使われているのです。

おしりのかわりに太もも前が使われ、張って太くなる

ざっくり言うと、おしりの筋肉が硬くて使えないので、ほかの筋肉をつかって、動きを成立させているのです。

ほかの筋肉は、おしりの筋肉のぶんもはたらくので、過剰に負荷がかかり、パンパンに張って太くなります。

筋肉が収縮すると

筋肉は収縮した状態がつづくと、パンパンに張って太くなります。

今回はスクワットを例にしましたが、筋トレだけでなく、日常生活でもおしりのかわりに、太ももの前や外側が使われています。

太ももの前や外側が使われる動作

おしりの筋肉が硬い人は、生活しているだけで下半身が太くなりやすいのです。

なので、下半身を細くしたい人は、おしりの筋肉をストレッチで柔らかくしなければいけません。

つぎのパートでは、おしりの筋肉が硬くなる原因を紹介しています。

おしりが硬くなる原因

おしりの筋肉が硬くなる原因はいろいろあります。

おもな原因は、日常生活のクセでおこる姿勢や骨盤のゆがみです。

具体的には、下記のようなことが原因です。

おしりの筋肉が硬くなる原因

同じ時間で長時間すごすとは、立ちっぱなしの仕事や、デスクワークをさします。

とくに座りっぱなしの時間がながいと、おしりの筋肉が体重で圧迫された状態で、おしりが硬くなりやすいです。

ここからは、下半身を細くすることにフォーカスして、反り腰と股関節の硬さについて解説しますね。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前にたおれて、姿勢がゆがんでいる状態のことです。

反り腰とは、骨盤が前傾した姿勢のゆがみのこと

おしりの筋肉（大臀筋）は、骨盤にまたがってついています。

大臀筋の場所

なので、おしりの筋肉は、骨盤のゆがみによる影響をうけやすいです。

反り腰になると、骨盤が前にたおれます。

すると、おしりの筋肉はひき伸ばされた状態になります。

腸腰筋や、太もも前が縮んでいるのにたいして、おしりの筋肉はひき伸ばされた状態です。

ひき伸ばされて、伸び縮みできない状態になっているのです。

つまり、反り腰の人はおしりの筋肉が硬くなっていて、使えないのです。

股関節が硬い

股関節が硬い人は、おしりの筋肉が硬いです。

なぜなら、おしりの筋肉（大臀筋）は、股関節をうごかす役割があるからです。

大臀筋の役割

上記のようにおしりの筋肉は、股関節をさまざまな方向にうごかす役割があります。

日頃、運動不足などで、股関節を動かす機会が少ないと、おしりの筋肉も動きません。

なので、おしりの筋肉が使われずに硬くなるのです。

また、おしりの筋肉は、骨盤をうしろにたおす役割もあります。

おしりの筋肉が使えないと、骨盤が前にたおれてしまいます。

下半身太りの悪循環

反り腰になって、おしりが硬くなり、下半身がどんどん太くなる

下半身太りの悪循環から抜けだすために、まずはストレッチをして、おしりの筋肉を柔らかくしましょう。

つぎのパートでは、効率よくおしりの筋肉を柔らかくできるストレッチのコツを解説しています。

おしりを最短で柔らかくするコツ

ここでは、おしりの筋肉をより柔らかくする、ストレッチのポイントをまとめています。

やみくもにやるのではなく、効率よく正しい方法でストレッチしましょう。

おしりが柔らかくなるまでに必要な期間

おしりの筋肉を柔らかくするのに、必要な期間の目安は、２〜３ヶ月です。

もちろん、ストレッチ以外に筋トレや、筋膜リリースをすると、もっとはやく、おしりの筋肉を柔らかくできます。

ストレッチ・筋トレ・筋膜リリースを組み合わせると、短期間で柔らかくなる

のちほど、おしりの筋肉を柔らかくして下半身痩せするコツにて解説しています。

では、具体的なストレッチのコツについて解説しますね。

筋肉がついている方向を意識する

ストレッチをするときは、筋肉がついている方向や、流れを意識しましょう。

より筋肉を伸ばすことができ、ストレッチの効果があがります。画像のように筋肉は、骨と骨をまたいでついています。

おしりの筋肉（大臀筋）の場合、骨盤のうしろから、太ももの外側についています。

外側にひろがるように、カタカタの「ハ」の字になっていますね。

筋肉がハの字についていることを意識して伸ばす

具体的なストレッチ方法は、おしりを伸ばすほうの足を少し内側におきます。

おしりを効率よく伸ばすコツ

おしりの筋肉が外むかってついているので、筋肉のつきかたにあわせます。

まっすぐ膝を引きよせるよりも、おしりの筋肉がよりストレッチされるのです。

２〜３ヶ月は毎日やる

ストレッチは毎日したほうが、はやく効果がでます。

じつは、ストレッチで筋肉が柔らかくなる仕組みは、脳が関係しています。

毎日ストレッチで筋肉を伸ばすと、脳は下記のような反応をします。

ストレッチを続けるとおこる脳の反応

ストレッチで筋肉を伸ばすと「筋肉が引っ張られている」と脳が反応します。

この反応を毎日くりかえすと、「このままでは筋肉が切れてしまうかもしれない」と脳が反応。

すると、身体を守るために、脳が筋肉にたいして、「もっと柔らかく伸びて」と指示をだすのです。

ですが、脳はそう簡単に反応しません。

ストレッチで脳を反応させるポイントは２つです。

脳を反応させるポイント

簡単にまとめると、ある程度の強さで、毎日ストレッチを続けましょう、ということです。

毎日ストレッチをして脳に、はやく筋肉を長く柔らかくしないと切れてしまう、とアピールしなければいけません。

アピールを続けると、２〜３ヶ月で筋肉が柔らかくなります。

どれぐらいの強さで伸ばせばいいのか、つぎのパートで解説しますね。

イタ気持ちいい強さで伸ばす

ストレッチ強度の目安は、イタ気持ちいいぐらいです。

さきほどの説明どおり、筋肉を柔らかくするには、脳にこのままでは筋肉が切れるかも、と思わせることがポイント。

気持ちよさだけではストレッチの強度が低く、脳が反応しない

しかし、痛みしか感じないような、強度が高すぎるストレッチは逆効果です。

強度が高すぎるストレッチをすると、脳は下記のような反応をします。

強すぎるストレッチをした脳の反応

痛みしか感じないような強度で、ストレッチをすると、脳は身体が危険だと反応します。

筋肉がこれ以上は伸びないように、縮めるよう指示をだします。

痛すぎるストレッチは逆効果なのです。

強度が高すぎるとおこる反応

上記のような身体の反応があれば、ストレッチの強度が高すぎます。

深く呼吸ができる、イタ気持ちいぐらいのストレッチ強度にしましょう。

つぎのパートでは、どれぐらいストレッチをするべきか解説しています。

２０〜３０秒キープを２〜３セット

ストレッチは２０〜３０秒のあいだ伸ばし、それを２〜３回繰り返すと、もっとも効果があります。

ひとつの部位につき、トータル１分ぐらいストレッチする感じですね。

ストレッチ例

上記２パターンのどちらでもOK。

ストレッチは、１回で２０秒以上伸ばさないと効果がありません。

逆に、１回のストレッチで、６０秒以上伸ばしても効果は変わりません。

なので、２０〜３０秒が時間をムダにせず効率的です。

１回のストレッチ効果は、２０秒も６０秒もあまり差がない

また、ストレッチは１回だけするよりも、２〜３回セットでやると効果的です。

たとえば、立ったまま前屈をしたとしましょう。

前屈の１回目は、指さきがつまさきに届かなかったけど、ひと呼吸おいて２回目の前屈をすると、指さきがつまさきに届くことがあります。

なぜ、同じストレッチを繰り返すと、２回目のほうが伸びるのか。

理由は、筋肉を包んでいる筋膜が緩んだからです。

筋肉じたいは、１回のストレッチで急に柔らかくなりません。

ですが、筋肉を包んでいる筋膜は、いちど引き伸ばされるとゆるむ性質があります。

筋膜がゆるむと身体が動かしやすくなり、より深くストレッチができます。

なので、ストレッチは２〜３セットするべきなのです。

ちなみに、もっと短期間で筋肉を柔らかくする方法があります。

それは、ストレッチの前に筋膜リリースをすることです。

ストレッチ前に筋膜リリースをすると効率的

おしりを小さくして下半身痩せする方法に書いていますが、筋膜リリースをすると、めちゃくちゃ筋肉が伸びます。

私は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせて、劇的に身体が柔らかくなりました。

１ヶ月で下半身が痩せて、デニムが１サイズダウンしました。

気になった人は、つぎのパートも読んでくださいね。

おしりを小さくして下半身痩せする方法

ここでは、おしりの筋肉を柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介します。

コツは４つです。

下半身痩せするコツ

４つのコツすべて効果があり重要です。

そのなかでも、反り腰の改善と、筋膜リリースは、おしりを小さくすることにたいして、大きな効果がありました。

おしりの筋肉を柔らかくして、はやく下半身を細くしたい人は参考にしてください。

反り腰を改善する

反り腰を改善すると、おしりの筋肉が柔らかくなります。

反り腰の人は、骨盤が前にたおれていて、おしりの筋肉がひき伸ばされています。

ですので、反り腰を改善して、骨盤を正しい位置にもどさなければいけません。

骨盤が正しい位置にもどると、おしりの筋肉はもとの長さになる

もちろん、反り腰の原因は、おしりの筋肉が硬いだけではありません。

ほかにも下記のような原因があります。

反り腰の原因

さまざまな筋肉が原因となり反り腰になります。

おしりの筋肉は、骨盤にまたがってついています。

反り腰で骨盤が前にたおれていると、骨盤についているおしりの筋肉は、影響をうけやすいのです。

なので、おしりの筋肉を柔らかくして、下半身痩せしたいなら、反り腰を改善しましょう。

下半身が冷えないようにする

下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。

おしりの筋肉にかぎらず、身体が冷えると、筋肉は硬くなります。

筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチをしても、思うように身体が動かず、効果がうすくなる場合があります。

また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り脂肪がつきやすくなります。

体温と基礎代謝の関係

とはいえ、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。

湯船に毎日つかる、気温にあった服装を選ぶ、汗をかいたらすぐに着替えるぐらいでOK

もちろん、ただ温めるだけで、下半身は細くなりません。

筋トレやストレッチを日常的におこなうと、血流がよくなます。

老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

適度なトレーニングをする

おしりの筋肉は、トレーニングで柔らかくできます。

とある実験で、週３回の筋トレを１２週間続けたところ、筋肉の柔軟性がアップしました。

ただし、高すぎる負荷や高重量で筋トレをした場合は、柔軟性が低下したのです。

筋トレと柔軟性の実験

実験結果から、適度なトレーニングをすると、筋肉が柔らかくなることがわかりました。

筋肉は使いすぎても硬くなりますが、使わなくても硬くなります。

下半身太りの人は、同じ姿勢で長時間すごす、運動不足などで、おしりの筋肉を使っていない場合が多い

まずは身体を動かして、おしりの筋肉が動くスイッチを入れなければいけません。

つぎのパートで説明する、筋膜リリースはだれでも簡単に、筋肉の柔軟性を取りもどすことができます。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

ストレッチのポイントで少しだけ解説しましたが、筋肉は「筋膜」という、うすい膜状のものにつつまれています。

同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着しやすくなります。

癒着（ゆちゃく）とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。

大臀筋の場合は、座りっぱなしの姿勢が多いと、筋膜が癒着しやすいです。

筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなものです。

歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。

なぜなら、土台そのものがすでに歪んでいるからです。

筋膜が癒着したままストレッチをしても効果半減

ストレッチをしても、下半身痩せしなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。

筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。

なので、ストレッチや筋トレで効果がでて、正しい姿勢を取り戻せます。

ちなみに、自宅でできる筋膜リリースの方法は３つです。

自宅でできる筋膜リリースの方法

おしりの筋肉、下半身のなかでも大きな筋肉です。

なので、テニスボールのように、面が小さいツールは不向きです。

おしりの筋肉には、面がひろいフォームローラーか、使い勝手のいいマッサージガンが向いています。

私は、マッサージガンをおすすめします。

おすすめの理由は、他の筋膜リリース方法よりも、マッサージガンのほうが簡単で続けやすいからです。

マッサージガンはラクで疲れないので続けやすい

私は、マッサージガンとフォームローラー、ボール状のツール、すべて持っています。

ですが、フォームローラーとボールは、使ってみるとしんどかったので、継続できませんでした。

私のような飽き性でめんどくさがりでも、マッサージガンは、１ヶ月以上続けられたので、おすすめです。

１ヶ月以上も続けられたので、下半身痩せに成功しました。

１ヶ月以上使って効果があったマッサージガンは「ボディピクセルPRO」

別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。

気になった人は、下記リンクから読んでみてください。

まとめ

この記事では、寝ながらできるおしりのストレッチ３つと、おしりの筋肉を柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介しました。

この記事の要約

おしりのストレッチを続ければ、反り腰が改善して、下半身が細くなります。

タイトなデニムを履いても、おしりが目立たなくなりますよ。

今日からおしりのストレッチをはじめて、カッコいい体型を一緒に目指しましょう。