反り腰に効果的なおしりの筋トレ

この記事の内容を実践すると、反り腰が改善し、おしりが小さくなります。

この記事の内容

この記事で紹介している、最短でおしりを小さくする方法を継続して、私は１ヶ月でおしりが小さくなりました。

フィットネスクラブで６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説しています。

では、反り腰に効果的なおしりの筋トレ方法を紹介しますね。

反り腰に効果的なおしりの筋トレ

ここでは、反り腰に効果的な、おしりの筋トレを５つ紹介します。

ちなみに、おしりは複数の筋肉で構成されています。

おしりの筋肉

これから紹介する筋トレは、腰が反りにくいポジションで行うので、反り腰を助長する心配はありません。

では、画像をつかって筋トレの手順を解説しますね。

おしりの筋トレ①

筋トレの手順

ポイント

おしりの筋トレ②

筋トレの手順

ポイント

おしりの筋トレ③

筋トレの手順

ポイント

おしりの筋トレ④（梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋）

筋トレの手順

ポイント

おしりの筋トレ⑤（内閉鎖筋）

筋トレの手順

ポイント

反り腰に効果的なおしりの筋トレを５つ紹介しました。

もちろん、５つすべてを毎日やらなくてOKです。

最短でお尻を小さくする方法で紹介していますが、筋トレの頻度は週４回がベスト。

まずは、続けやすい筋トレを１つ選んで、週４回チャレンジしてみましょう。

小さくスタートすることが、継続できるコツです。

つぎのパートでは、反り腰の原因について解説しています。

反り腰の原因

反り腰の原因は、筋力バランスの崩れです。

腰を反らせる筋肉が過剰にはたらき、腰を丸める筋肉が使われていません。

なぜ、腰を反らせる筋肉ばかり使われるのか？

その原因は、日常生活のクセです。

筋力バランスが崩れる原因

上記のように、おなじ姿勢で長時間すごしたり、左右どちらかに負担がかかるクセがあると、筋力バランスが崩れやすくなります。

では、過剰に使われている筋肉について、詳しく解説しますね。

過剰に使われている筋肉

下記の筋肉が過剰に使われ、腰を反らせています。

過剰に使われている筋肉

太ももの前と外、背中が過剰に使われると、腰の反りが強くなります。

なぜなら、この５つの筋肉は、骨盤を前傾させるからです。

骨盤が前にたおれて、腰が反ると、おしりがうしろに突き出た状態になります。

なので、反り腰になると、おしりが大きく分厚くなるのです。

本来は、骨盤が前にたおれると、反対の役割である、骨盤を後傾させる筋肉がはたらきます。

ですが、反り腰の人は、骨盤を後傾させる筋肉が使えていないのです。

つぎは、使われていない筋肉について解説します。

使われていない筋肉

下記の筋肉は、骨盤を後傾させ、背中を丸める役割があります。

反り腰の人は、下記３つの筋肉が使われていません。

使われていない筋肉

上記３つの筋肉は、骨盤を後傾させる筋肉です。

さきほど説明した、骨盤を前傾させる筋肉とセットになっています。

画像のように、それぞれの筋肉が、表と裏についていて、セットになっていますね。

反り腰の人は、骨盤を前傾させる筋肉ばかり使うので、反対についている筋肉が使われない状態です。

ちなみに、大臀筋が使われていない原因は下記です。

大殿筋が使われていない原因

使いすぎている筋肉は、ストレッチで伸ばしてゆるめます。

使えていない筋肉は、筋トレやストレッチをして、使えるようにしなければいけません。

つぎのパートでは、筋トレやストレッチをして、どれぐらいでおしりの脂肪が落ちるのか解説しています。

おしりの脂肪が落ちる期間の目安

おしりの脂肪が落ちる期間の目安は、２〜３ヶ月です。

もちろん、脂肪が落ちるスピードには個人差があります。

おしりの脂肪を落とすには

上記のように、おしりの脂肪が落ちるには、複数の要因が絡みあっています。

皮下脂肪は３〜６ヶ月で落ちる

皮下脂肪とは、皮膚のすぐしたにある脂肪のことです。

皮下脂肪は、運動などで燃焼されにくく、落ちにくい特徴があります。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐしたにある脂肪で、落ちにくい

皮下脂肪が落ちるには、３〜６ヶ月かかるといわれています。

なぜ皮下脂肪は落ちにくいのか。

理由は、肝臓脂肪と内臓脂肪が優先的に落ちるからです。

理由は、肝臓脂肪と内臓脂肪が増えると、病気のリスクなどが高まり、危険だからです。

肝臓脂肪と内臓脂肪は、増えると生活習慣病のリスクが高まる

いっぽう、皮下脂肪は２つにくらべて、すこし増えても生命的な危機はありません。

そのため、皮下脂肪は落ちる優先順位が低いのです。

だから、２、３日だけ激しいトレーニングをしても、皮下脂肪が落ちず痩せないのです。

よく、たった一週間で痩せたダイエット方法などのフレーズを目にします。

ですが、たった一週間で痩せるダイエットはありません。

短い期間で落ちた体重は、ほぼ水分です。

短期間の体重変動は、ほとんどが水分によるもの

皮下脂肪を落とすには、たった一週間で！のようなフレーズに騙されずに、コツコツと継続する心構えが重要です。

反り腰は２〜３ヶ月で改善する

正しいストレッチやトレーニングをすると、反り腰は２〜３ヶ月で改善します。

反り腰が改善すれば、骨盤や姿勢のゆがみがなくなり、もとの正しい状態になります。

もとの正しい姿勢になれば、使わなくなった筋肉や、必要以上についていた脂肪が落ちやすくなります。

ちなみに、トレーニングを続けて、効果が出はじめるタイミングは下記です。

トレーニング効果が出はじめる目安

反り腰を改善するなら、有酸素運動よりも、筋トレとストレッチがメインになります。

筋トレやストレッチを、少なくとも２０日以上は継続することが、反り腰改善のポイントです。

最短でおしりを小さくする方法

ここでは、最短でおしりを小さくする方法を紹介しています。

一般的には、反り腰を改善し、皮下脂肪を落とすには、２〜３ヶ月かかります。

ですが、効果的な手段を組みあわせると、１ヶ月でおしりを小さくうすくできるのです。

最短でおしりを小さくするには

実際に私は、１ヶ月でデニムが１サイズダウンしました。

ちなみに、食事制限や激しい運動はしていません。

では、詳しい方法を解説しますね。

毎日ストレッチをする

毎日ストレッチをすると、はやく反り腰が改善して、おしりが小さくなります。

さきほど説明したとおり、反り腰は筋力バランスの崩れが原因です。

筋肉は使いすぎても、使わなすぎても硬くなり縮む

おしりの筋肉の場合、使われていないので、硬く縮んだ状態です。

硬く縮んだおしりの筋肉をストレッチで伸ばすと、スイッチが入り、おしりが使えるようになります。

おしりが使えるようになると、筋力バランスが整い、反り腰が改善し、おしりも小さく引き締まるのです。

おしりのストレッチの方法は、下記の記事で詳しく解説しています。

筋膜リリース

筋膜リリースをすると、ストレッチをより効果的にして、反り腰がはやく改善します。

筋膜リリースとは

ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すこと

反り腰の人は、筋力のバランスが崩れによって、筋膜が歪んだ状態です。

筋膜が歪んだ状態とは、歪んだ全身タイツを着ているようなもの。

土台そのものが歪んでいるので、いくら筋トレやストレッチをしても、正しい姿勢にならないのです。

なので、筋膜リリースで身体の土台を整えてあげると、筋トレやストレッチの効果が出やすいのです。

私は「ボディピクセルPRO」を使って、下半身痩せしました

下記記事にて、ボディピクセルPROについて、くわしく解説しています。

週に４回以上は筋トレをする

反り腰を改善して、おしりを小さくするには、高頻度の筋トレが必要です。

最新の研究では、週４回の筋トレが効率的だということがわかっています。

筋力を高めるには

筋トレは、やりすぎるとダメと思われがちです。

もちろん、高重量で激しい筋トレをする場合は、週２〜３回に抑えるべきです。

ですが、反り腰改善の場合は、筋トレの頻度を増やしましょう。

なぜなら、今まで使えていなかった筋肉を、日常生活で無意識にが使えるようにしなければいけないからです。

反り腰改善で筋トレをする目的は、無意識で正しく筋肉を使えるようになるため

例えば、週２回の筋トレで、日常生活のクセが治るでしょうか？

日常生活のクセを治し、筋肉が使えるようになるには、少なくとも週４回の筋トレが必要です。

もちろん、高負荷でなければ毎日してもOK。

時間がなかったり、すぐに疲れてしまう人でも、簡単に毎日筋トレを続けられる方法があります。

簡単に毎日筋トレを続ける方法は、EMS機器を使うことです。

おすすめのEMS機器は、シックスパッドの「ヒップフィット」

私は、シックスパッドのヒップフィットを毎日使って、下半身痩せに成功しました

ヒップフィットは、履くだけで勝手におしりの筋肉が鍛えられる、魔法のようなスパッツです。

下記の記事で、ヒップフィットについて詳しく紹介しています。

ヒップフィットを１ヶ月使ったビフォーアフターの写真も載せているので、気になるかたはぜひチェックしてください。

まとめ

この記事では、反り腰を改善するおしりの筋トレについて解説しました。

この記事の要約

おしりの筋トレを継続すれば、反り腰が改善し、下半身が細くなります。

大きく横に広がり分厚いおしりが気にならなくなり、タイトなデニムも自信をもって履きこなせますよ。

ぜひ、今日から筋トレにチャレンジしてみてください。