寝ながらできるハムストリングの筋トレ

この記事の内容を実践すると、反り腰が改善し、スマートな下半身になります。

この記事の内容

この記事で紹介している、最短で太ももを細くする方法を継続して、私は１ヶ月でデニムが１サイズダウンしました。

フィットネスクラブで６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説しています。

では、寝ながらできる簡単なハムストリングの筋トレ方法を紹介しますね。

寝ながらできるハムストリングの筋トレ

ここから、寝ながらできるハムストリングの筋トレ方法を解説します。

ハムストリングの筋トレ①

筋トレの手順

ポイント

ハムストリングの筋トレ②

筋トレの手順

ポイント

寝ながらできるハムストリングに筋トレを３つ紹介しました。

どの筋トレも、腰が反らない範囲で行いましょう。

最短でハムストリングを細くする方法にて解説していますが、筋トレの頻度は週４回がベストです。

まずは、続けやすそうな筋トレを１つを選び、週４回の頻度でチャレンジしてみましょう。

つぎのパートでは、ハムストリングが弱くなる原因を解説しています。

ハムストリングが弱くなる原因

ハムストリングが弱くなる原因は、日常生活のクセからおこる姿勢の歪みです。

具体的な日常生活のクセは下記です。

姿勢を歪める日常生活のクセ

上記のような日常生活のクセが積み重なると、姿勢が歪みます。

姿勢が歪むと、正しく筋肉が働かないので、ハムストリングが弱くなります。

ハムストリングが弱くなる原因は２つです。

ハムストリングが弱くなる原因

上記の原因について解説しますね。

反り腰

姿勢が歪み、反り腰になると、ハムストリングが弱くなります。

なぜなら、ハムストリングは、股関節を伸ばしているときに使われる筋肉だからです。

ハムストリングは、股関節が伸びているときに使われる

反り腰とは、骨盤が前にたおれ、姿勢が歪んでいる状態です。

下記画像のように、骨盤が前にたおれると、股関節がまがり、伸びきっていない状態になります。

股関節がまがった状態では、ハムストリングは使われません。

なので、反り腰になると、ハムストリングが使われずに弱くなるのです。

太ももの前が使われている

太ももの前が過剰に使われると、ハムストリングは弱くなります。

なぜなら、ハムストリングは、太ももの前とセットだからです。

ハムストリングと太ももの前（大腿四頭筋）はセット

セットの筋肉とは、専門的な用語でいうと「拮抗筋」です。

たとえば、ハムストリングが縮むと、太ももの前はゆるみます。

逆に、太ももの前が縮めば、ハムストリングがゆるみます。

太ももの前ばかり使っていると、ハムストリングはゆるんだままで使われません。

筋肉は使わないと硬くなる性質がある

使われないハムストリングは弱くなり、さらにガチガチに硬くなってしまうのです。

逆に、太ももの前は、使いすぎてパンパンに太くなります。

足が太くなるサイクル

上記のように、反り腰などの姿勢の歪みから、太ももの前が使われると、ハムストリングが弱くなります。

ハムストリングが弱くなり、使えなくなると、太ももの前が酷使され、足がどんどん太くなってしまうのです。

なので、足を細くするには、姿勢の歪みを改善しなければいけません。

つぎのパートでは、ハムストリングの脂肪が落ちる期間の目安を解説しています。

ハムストリングの脂肪が落ちるまでの期間

ハムストリングの脂肪が落ちる期間の目安は、２〜３ヶ月です。

もちろん、脂肪が落ちるスピードには個人差があります。

ハムストリングの脂肪を落とすには

上記のように、ハムストリングの脂肪が落ちるには、複数の要因が絡みあっています。

皮下脂肪は３〜６ヶ月で落ちる

皮下脂肪とは、皮膚のすぐしたにある脂肪のことです。

皮下脂肪は、運動などで燃焼されにくく、落ちにくい特徴があります。

皮下脂肪とは、皮膚のすぐしたにある脂肪で、落ちにくい

皮下脂肪が落ちるには、３〜６ヶ月かかるといわれています。

なぜ皮下脂肪は落ちにくいのか。

理由は、肝臓脂肪と内臓脂肪が優先的に落ちるからです。

理由は、肝臓脂肪と内臓脂肪が増えると、病気のリスクなどが高まり、危険だからです。

肝臓脂肪と内臓脂肪は、増えると生活習慣病のリスクが高まる

いっぽう、皮下脂肪は２つにくらべて、すこし増えても生命的な危機はありません。

そのため、皮下脂肪は落ちる優先順位が低いのです。

だから、２、３日だけ激しいトレーニングをしても、皮下脂肪が落ちず痩せないのです。

よく、たった一週間で痩せたダイエット方法などのフレーズを目にします。

ですが、たった一週間で痩せるダイエットはありません。

短い期間で落ちた体重は、ほぼ水分です。

短期間の体重変動は、ほとんどが水分によるもの

皮下脂肪を落とすには、たった一週間で！のようなフレーズに騙されずに、コツコツと継続する心構えが重要です。

反り腰は２〜３ヶ月で改善する

正しいストレッチやトレーニングをすると、反り腰は２〜３ヶ月で改善します。

反り腰が改善すれば、骨盤や姿勢のゆがみがなくなり、もとの正しい状態になります。

もとの正しい姿勢になれば、使わなくなった筋肉や、必要以上についていた脂肪が落ちやすくなります。

ちなみに、トレーニングを続けて、効果が出はじめるタイミングは下記です。

トレーニング効果が出はじめる目安

反り腰を改善するなら、有酸素運動よりも、筋トレとストレッチがメインになります。

筋トレやストレッチを、少なくとも２０日以上は継続することが、反り腰改善のポイントです。

最短でハムストリングを細くするコツ

ここでは、最短でハムストリングを細くする方法を紹介しています。

一般的には、反り腰を改善し、皮下脂肪を落とすには、２〜３ヶ月かかります。

ですが、効果的な手段を組みあわせると、１ヶ月でハムストリングを細くできるのです。

最短でハムストリングを細くするには

実際に私は、１ヶ月でデニムが１サイズダウンしました。

ちなみに、食事制限や激しい運動はしていません。

では、詳しい方法を解説しますね。

毎日ストレッチをする

毎日ストレッチをすると、はやく反り腰が改善して、ハムストリングが細くなります。

筋肉は使いすぎても縮みますが、使っていなくても縮みます。

筋肉は使いすぎても、使わなすぎても硬くなり縮む

ハムストリングの場合、使われていないので、硬く縮んだ状態です。

硬く縮んだハムストリングをストレッチで伸ばすと、スイッチが入り、ハムストリングが使えるようになります。

ハムストリングが使えるようになると、筋力のバランスが整います。

太ももの前が酷使されなくなり、パンパン張って太くなった下半身がスッキリします。

ハムストリングのストレッチ方法は、下記の記事でくわしく解説しています。

筋膜リリース

筋膜リリースは、ストレッチをより効果的にます。

筋膜リリースは、姿勢の歪み改善にも効果的なので、はやく反り腰を改善できるのです。

筋膜リリースとは

ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すこと

反り腰の人は、筋力のバランスが崩れによって、筋膜が歪んだ状態です。

筋膜が歪んだ状態とは、歪んだ全身タイツを着ているようなもの。

土台そのものが歪んでいるので、いくら筋トレやストレッチをしても、正しい姿勢になりません。

なので、筋膜リリースで身体の土台を整えてあげると、筋トレやストレッチの効果が出やすいのです。

私は「ボディピクセルPRO」を使って下半身が細くなりました

下記記事にて、ボディピクセルPROについて、くわしく解説しています。

週に４回以上は筋トレをする

反り腰を改善して、ハムストリングを小さくするには、高頻度の筋トレが必要です。

最新の研究では、週４回の筋トレが効率的だということがわかっています。

筋力を高めるには

筋トレは、やりすぎるとダメと思われがちです。

もちろん、高重量で激しい筋トレをする場合は、週２〜３回に抑えるべきです。

ですが、反り腰改善の場合は、筋トレの頻度を増やしましょう。

なぜなら、今まで使えていなかった筋肉を、日常生活で無意識にが使えるようにしなければいけないからです。

反り腰改善で筋トレをする目的は、無意識でも正しく筋肉を使えるようになるため

例えば、週２回の筋トレで、日常生活のクセが治るでしょうか？

日常生活のクセを治し、筋肉が使えるようになるには、少なくとも週４回の筋トレが必要です。

もちろん、高負荷でなければ毎日してもOK。

とはいえ、毎日筋トレをするのは、精神的にも時間的にもかなり難しいです。

ですが、誰でも簡単に、筋トレを毎日続けられる方法があります。

その方法とは、EMS機器を使うことです。

おすすめのEMS機器はシックスパッドの「ヒップフィット」

私は、シックスパッドのヒップフィットを毎日使って、下半身痩せに成功しました

ヒップフィットは、履くだけで勝手に下半身が鍛えられる、魔法のようなスパッツです。

メインターゲットの筋肉はおしりですが、実際に１ヶ月使ったら、下半身全体がスッキリしました。

下記の記事で、ヒップフィットについて詳しく紹介しています。

ヒップフィットを１ヶ月使ったビフォーアフターの写真も載せているので、気になるかたはぜひチェックしてください。

まとめ

この記事では、反り腰を改善するハムストリングの筋トレについて解説しました。

この記事の要約

ハムストリングの筋トレを継続すれば、反り腰が改善し、下半身が細くなります。

太もも裏についた脂肪がなくなり、デニムを履いたうしろ姿に自信が持てますよ。

ぜひ、今日から筋トレにチャレンジしてみてください。