反り腰を改善する腹筋のトレーニング

この記事を読むと、反り腰を改善する腹筋のトレーニング方法がわかります。

この記事の内容

私は、１ヶ月間トレーニングなどの反り腰改善で、デニムが１サイズダウンしました。

フィットネスジムで６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説しています。

では、下半身痩せができる腹筋の鍛え方を紹介しますね。

反り腰を改善する腹筋

ここから、反り腰を改善する腹筋のトレーニングを４つ解説します。

①〜④の順にトレーニング強度が高いです。

まずは、①のトレーニングで、腰を丸める動作を身体に覚えさせましょう。

腹筋のトレーニング①

トレーニング手順

ポイント

腹筋のトレーニング②

トレーニング手順

ポイント

腹筋のトレーニング③

トレーニング手順

ポイント

腹筋のトレーニング④

トレーニング手順

ポイント

反り腰の人は、腰を丸められません。

紹介した４つのトレーニングは、腰を丸める動作が入っています。

なので、反り腰改善に効果的です。

つぎのパートで、反り腰について解説しています。

反り腰とは

反り腰とは、骨盤が前傾した姿勢のゆがみのことです。

腰が反り、おしりが後ろに突き出るため、下半身が太く分厚くなります。

また、反り腰は、太ももの前と外が過剰に使われる姿勢です。

そのため、足が太くなり、太ももがパンパンに張ります。

反り腰チェック

簡易的な反り腰チェック方法は、仰向けでチェックします。

腰と床のスキマに、手のひら一枚以上のスペースがあれば、反り腰です。

ただし、簡易的な方法のため、上記のチェックをクリアしても、かくれ反り腰の場合があります。

 下記記事に、かくれ反り腰のチェック方法を解説しています。

つぎは、反り腰のデメリットを紹介します。

反り腰のデメリット

反り腰は、さまざまなデメリットがあります。

下記は、デメリットをジャンルごとに分ています。

痛み

体型

反り腰は、腰痛などの痛みだけでなく、体型にも大きな影響があります。

とくに、下半身にあたえる影響が大きく、反り腰の人は下半身だけ太く、痩せないのです。

下半身痩せするなら、反り腰の原因を知っておきましょう。

反り腰はどこの筋肉が弱い

反り腰の原因は、表と裏についている筋肉の、筋力バランスの崩れです。

片方の筋力だけが強くなり、もう片方の筋肉が使われず、弱くなります。

強い筋肉

弱い筋肉

各筋肉の詳しい場所や、弱くなる理由は、下記記事で解説しています。

つぎは、反り腰の人は筋トレすべきかについて解説します。

反り腰は筋トレするとダメなのか

反り腰であっても、筋トレ自体はしてOKです。

ただし、腰を反る、腹筋から力が抜けやすい筋トレはNG。

なぜなら、腰を反りながら筋肉を使っても、反り腰が改善しないからです。

反り腰の人は、腰を丸めながら筋肉を使えるようにしなければいけません。

反り腰の人がNGな筋トレ例

上記の筋トレは、反り腰の人にはおすすめしません。

下記記事で、反り腰改善の筋トレを紹介しています。

どの種目も、腰を丸めながらおこなう筋トレです。

反り腰は腹筋が割れないのか

反り腰の人は、割れた腹筋が表面に出ずらいです。

そもそも、腹筋そのものは、誰でも割れています。

腹筋が脂肪で埋もれると、割れて見えません。

つまり、腹筋が割れていない人は、体脂肪が多いということですね。

ところが、反り腰の人は、体脂肪を落としても、割れた腹筋が表面に出にくいのです。

なぜなら、反り腰の人は、腹筋が緩んだ状態だからです。

基本的に、筋肉は縮んだときに、表面から見えやすくなります。

たとえば、力こぶは腕の筋肉を縮めたときに、大きく盛り上がりますよね。

筋肉が収縮すると

反り腰の人は、腹筋が緩んだ状態。

脂肪を落としても、腹筋が縮んでいないので、腹筋が割れて見えません。

なので、腹筋を割ってカッコいい身体を目指している人は、反り腰改善が必須です。

反り腰は、骨盤のゆがみなので、インナーマッスルを鍛えると効果的です。

つぎのパートで詳しく解説します。

反り腰の改善に効果的なインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛えると、骨盤のゆがみが整い、反り腰が改善します。

そもそも、インナーマッスルとは何か説明しますね。

インナーマッスルとは

インナーマッスルは、深層筋とよばれ、身体の深いところにある筋肉です。

身体の深いところにあるため、目で見て場所を確認できません。

反り腰の人が鍛えるべきインナーマッスルは３つです。

鍛えるべきインナーマッスル

インナーマッスルのおもな役割は、姿勢や関節を支えることです。

対して、アウターマッスルは、関節を動かす役割があります。

インナーマッスル

腹横筋：骨盤を立てる役割がある

アウターマッスル

腹直筋：身体を起こす、背中を曲げる役割がある

アウターマッスルは、自分の意思で動かせます。

ですが、インナーマッスルは、自分の意思で動かすことができません。

なので、インナーマッスルは、鍛え方が難しいのです。

鍛え方

インナーマッスルは、自分の意思で動かせません。

インナーマッスルは、アウターマッスルの補助として働くイメージ

なので、筋トレで、インナーマッスルだけを狙うのは難しいのです。

鍛えるのが難しいインナーマッスルですが、おすすめのトレーニング方法を紹介しますね。

腹横筋

先ほど解説したトレーニングで、腹横筋を鍛えられます。

ただ、もっと腹横筋を集中的にトレーニングしたいなら、EMSがおすすめです。

「アブズ２」を使えば、関節を動かさずに、腹横筋をトレーニングできます。

ソファーに寝転んだままでも、腹横筋が鍛えられます。

腸腰筋

腸腰筋は、高負荷で鍛えなくてOKです。

腸腰筋は、鍛えるというより、固まらないように動かすイメージ

たとえば、スクワットやランジは高負荷なのでNG。

反り腰の人がやるべき腸腰筋のトレーニングは、その場でもも上げぐらいの運動で十分です。

骨盤底筋群

おすすめの鍛え方は、大臀筋のトレーニングをすることです。

大臀筋のトレーニングをすると、骨盤底筋群も一緒に使われます。

大臀筋の筋トレは、反り腰改善にも効果的なのでおすすめ。

EMSで筋トレを簡単にするなら「ヒップフィット」がおすすめ。

つぎは、反り腰を改善して、下半身痩せする方法を解説しています。

反り腰を改善し下半身痩せする方法

反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。

下半身痩せのステップ

歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。

反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。

さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。

具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。

具体的な下半身痩せの手順

まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。

つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。

さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。

まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。

どうしても、できる限り短期間で痩せたい場合は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。

ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみを１ヶ月継続し、下半身痩せに成功しました。

１ヶ月間、トレーニングを継続できた理由は、反り腰改善グッズを使ったから

グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。

実際に使ったグッズを下記で紹介しています。

今まで、筋トレやストレッチで効果が出ず、継続できなかった人は参考にしてください。

まとめ

この記事では、反り腰を改善する腹筋の方法を解説しました。

この記事の要約

腹筋を鍛え、腰を丸めることを身体に覚えさせましょう。

無意識でも腰を丸められれば、ほかのトレーニングやストレッチの効果も出やすくなります。