立ったままできる脊柱起立筋のストレッチ

この記事の内容をやると、反り腰が改善して下半身が細くなります。

この記事の内容

私は、脊柱起立筋のストレッチを毎日おこない、反り腰が改善しました。

下半身が細くなり、デニムが１サイズダウン。

おしりや太ももを気にせずに、好きな服を着られるようになりました。

スポーツクラブで、６年間トレーナー経験のある私が、画像をつかって、ストレッチの方法を解説しています。

誰でもカンタンにできるので、ぜひ今日からストレッチをはじめて、下半身を細くしましょう。

では、脊柱起立筋のストレッチ方法を解説しますね。

立ったままできる脊柱起立筋ストレッチ

ここからは、立ったままできる脊柱起立筋のストレッチ方法を２つ紹介します。

２つストレッチを紹介していますが、すべてやる必要はありません。

２つのストレッチから、続けやすく、より筋肉の伸びを感じるストレッチを１つ選びましょう。

では、具体的なストレッチ方法を解説します。

立ったままできる脊柱起立筋のストレッチ①

ストレッチの手順

ポイント

立ったままできる脊柱起立筋のストレッチ②

ストレッチの手順

ポイント

他の体勢でストレッチする

つぎのパートは、脊柱起立筋の硬さチェック方法を紹介しています。

そもそも、自分は毎日ストレッチをしなければいけないほど、脊柱起立筋が硬いのかセルフチェックができますよ。

脊柱起立筋の硬さチェック

ここから、脊柱起立筋の硬さチェック方法を紹介します。

NGにあてはまった場合は、脊柱起立筋が硬くなっている状態です。

チェック方法は２つで、四つんばいか座ってできる方法があります。

やりやすいチェック方法をためしてください。

四つんばいでチェックする方法

チェック手順

OK

NG

座ってチェックする方法

チェック手順

OK

NG

上記のチェック方法をためして、NGにあてはまった場合は、脊柱起立筋がかなり硬くなっています。

脊柱起立筋を硬いまま放置すると、さまざまなデメリットがあります。

脊柱起立筋が硬いデメリット

脊柱起立筋が硬いと、肩こり腰痛などの痛みや疲れだけでなく、姿勢が悪くなります。

姿勢が悪くなると、どんな服を着てもカッコよく見えません。

なので、脊柱起立筋を柔らかくして、ただしい姿勢をキープしたいですね。

つぎのパートでは、脊柱起立筋が硬くなる原因を解説します。

脊柱起立筋が硬くなる原因

脊柱起立筋が硬くなる原因はさまざま。

おもに脊柱起立筋の使いすぎや、日常生活のクセが原因です。

具体的には、下記のようなことがあげられます。

脊柱起立筋が硬くなる原因

脊柱起立筋は、身体（背骨）をささえる筋肉です。寝ているとき以外は使われています。

常に使われている筋肉なので、日常生活の影響をうけやすいのです。

では、紹介した原因を詳しく解説します。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前にたおれて、姿勢がゆがんでいる状態のことです。

脊柱起立筋は、骨盤から背骨にまたがってついています。

そのため、脊柱起立筋の硬さは、骨盤のゆがみによる影響をうけやすいのです。

反り腰になると、骨盤が前にたおれます。

すると、脊柱起立筋は縮まった状態になります。

反り腰は、おしりや太ももの裏、腹筋がゆるんで伸びているのにたいして、脊柱起立筋は縮まり、圧迫された状態になります。

縮まってしまい、脊柱起立筋がただしく伸び縮みできない状態になっているのです。

さらに、脊柱起立筋には骨盤を前にたおす役割があります。

脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋は骨盤を前にたおすので、硬く縮んだ状態が続くと、さらに反り腰がきつくなります。

反り腰の悪循環からぬけだすには、脊柱起立筋をストレッチで柔らかくすること。

さらに、腹筋を鍛えることがポイントです。つぎのパートで解説します。

腹筋が弱く使えていない

脊柱起立筋が硬いのは、腹筋が使えていないことが原因です。

さきほど、脊柱起立筋は身体をささえる筋肉だと説明しました。

じつは、腹筋も身体をささえる筋肉です。

腹筋と脊柱起立筋は、どちらも身体を支える筋肉

ちなみに、脊柱起立筋と腹筋はセットではたらきます。

脊柱起立筋が背中を伸ばすのにたいして、腹筋は身体をまるめる役割があります。

脊柱起立筋と腹筋は、おたがいにバランスをとりながら、ただしい姿勢をキープしているのです。

もし、腹筋が弱く使えていない場合。

脊柱起立筋のはたらきが強くなり、骨盤を前にたおしてしまいます。

なので、腹筋が弱く使えていないと、反り腰になってしまうのです。

おなじ姿勢で長時間すごす

脊柱起立筋は、おなじ姿勢で長時間すごす習慣があると硬くなります。

具体的には下記のような習慣です。

同じ姿勢で長時間すごす習慣

さきほどの説明どおり、脊柱起立筋は寝ているとき以外は、常に使われている筋肉です。

そのため、同じ姿勢が続くと、脊柱起立筋が動かないので硬くなります。

デスクワークや、立ちっぱなしの仕事をしている人は、こまめに立ちあがり軽いストレッチをしましょう。

また、スマホの見すぎも、脊柱起立筋が硬くなる原因の１つです。

つぎのパートで解説します。

前かがみでスマホを見る

脊柱起立筋は、スマホの見すぎ、触りすぎで硬くなります。

とくに、前かがみでスマホを見る姿勢は、脊柱起立筋に負担がかかります。

あたまを前につきだした状態は、脊柱起立筋に負担がかかる

身体の中心からはみ出たあたまを、脊柱起立筋がささえるからです。

前かがみでスマホを見ているあいだは、脊柱起立筋がずっと使われています。

そのため、脊柱起立筋がガチガチに硬くなるのです。

日ごろから、前かがみでスマホを触っている人は、脊柱起立筋が硬くなっているはず。

ストレッチなどで、脊柱起立筋をほぐしてあげましょう。

つぎに、脊柱起立筋を柔らかくするコツを紹介しています。

ストレッチを効率よくするポイントも書いているので、ぜひチェックしてください。

脊柱起立筋をはやく柔らかくするコツ

ここでは、脊柱起立筋をはやく柔らかくするコツを解説します。

ストレッチをするときに意識すると、脊柱起立筋をより柔らかくできます。

脊柱起立筋を柔らかくするコツ

上記が、脊柱起立筋を柔らかくする４つのコツです。

コツの詳細を解説するまえに、脊柱起立筋は、どれぐらいの期間で柔らかくなるのか紹介します。

脊柱起立筋が柔らかくなる期間

脊柱起立筋を柔らかくするのに、必要な期間の目安は、２〜３ヶ月です。

もちろん、ストレッチ以外に筋トレや、筋膜リリースをすると、もっとはやく脊柱起立筋を柔らかくできます。

筋トレと筋膜リリースを組み合わせると効果的

のちほど、脊柱起立筋を柔らかくして下半身痩せするコツにて解説しています。

では、具体的なストレッチのコツを解説しますね。

筋肉がついている方向を意識する

ストレッチをするときは、筋肉がついている方向や、流れを意識しましょう。

より筋肉を伸ばすことができ、ストレッチの効果があがります。

下記画像のように、筋肉は骨と骨をまたいでついています。

脊柱起立筋の場合、骨盤から背中、頭にまたがってついています。

まっすぐ垂直についているのではなく、すこし外側にふくらみカーブしていますね。

脊柱起立筋をストレッチするときは、外側にカーブしていることを意識しましょう。

肋骨をひらくように伸ばします。

脊柱起立筋は、肋骨あたりで外側にカーブしているので、肋骨をひらくように伸ばすと、よりストレッチされます。

ただし、腰が反らない範囲でストレッチをしてください。

腰が反ったままストレッチをすると、さらに反り腰がきつくなる場合があります。

つぎは、脊柱起立筋のストレッチをやるべき頻度を解説しますね。

２〜３ヶ月は毎日やる

脊柱起立筋は毎日ストレッチをすると、はやく柔らかくなります。

じつは、ストレッチで筋肉が柔らかくなる仕組みは、脳が関係しています。

毎日ストレッチで筋肉を伸ばすと、脳は下記のような反応をします。

ストレッチを続けるとおこる脳の反応

ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉が引っ張られている、と脳が反応します。

この反応を毎日くりかえすと、「このままでは筋肉が切れるかも」と脳が反応。

すると、身体を守るために、脳が筋肉にたいして、「もっと柔らかく伸びて」と指示をだすのです。

ですが、脳はそう簡単に反応しません。ストレッチで脳を反応させるポイントは２つです。

脳を反応させるポイント

簡単にまとめると、ある程度の強さで、毎日ストレッチを続けましょう、ということです。

毎日ストレッチをして、はやく筋肉を長く柔らかくしないと切れてしまうと、脳にアピールしなければいけません。

アピールを続けると、２〜３ヶ月で筋肉が柔らかくなります。

どれぐらいの強さで伸ばせばいいのか、つぎのパートで解説しますね。

イタ気持ちいい強さで伸ばす

ストレッチ強度の目安は、イタ気持ちいいぐらいです。

さきほどの説明どおり、筋肉を柔らかくするには、このままでは筋肉が切れるかも、と脳に思わせることがポイント。

気持ちよさだけではストレッチの強度が低く、脳が反応しない

しかし、痛みしか感じないような、強度が高すぎるストレッチは逆効果です。

強度が高すぎるストレッチをすると、脳は下記のような反応をします。

強すぎるストレッチをした脳の反応

痛みしか感じないようなストレッチをすると、脳は身体が危険だと反応します。

筋肉がこれ以上伸びないように、縮めるよう指示をだします。

そのため、痛すぎるストレッチは逆効果なのです。

強度が高すぎるとおこる反応

上記のような身体の反応があれば、ストレッチの強度が高すぎます。

深く呼吸ができる、イタ気持ちいぐらいのストレッチ強度にしましょう。

つぎのパートでは、具体的にやるべきストレッチ時間や回数を解説しています。

２０〜３０秒を２〜３セットやる

ストレッチは２０〜３０秒のあいだ伸ばし、それを２〜３回繰り返すと、もっとも効果があります。

ひとつの部位につき、トータル１分ぐらいストレッチする感じですね。

ストレッチ例

上記２パターンどちらでもOKです。

ストレッチは、１回あたり２０秒以上は伸ばさないと効果がありません。

逆に、１回のストレッチで、６０秒以上伸ばしても効果は変わりません。

なので、２０〜３０秒が時間をムダにせず効率的です。

１回のストレッチ効果は、２０秒も６０秒もあまり差がない

また、ストレッチは１回だけするよりも、２〜３回セットくり返すと効果的です。

たとえば、立ったまま前屈をしたとしましょう。

前屈の１回目は、指さきがつまさきに届かなかったけど、ひと呼吸おいて２回目の前屈をすると、指さきがつまさきに届くことがあります。

なぜ、同じストレッチをくり返すと、２回目のほうが伸びるのか。

理由は、筋肉を包んでいる筋膜がゆるんだからです。

筋肉そのものは、１回ストレッチをしただけで、急に柔らかくなりません。

筋膜はいちど伸ばされるとゆるむ性質がある

筋膜がゆるむと身体が動かしやすくなり、より深くストレッチができます。

なので、筋膜をゆるめるために、ストレッチは２〜３セットするべきなのです。

ちなみに、ストレッチを効率よくし、短期間で筋肉を柔らかくする方法があります。

それは、ストレッチの前に筋膜リリースをすることです。

ストレッチの前に、筋膜リリースをすると効率的

脊柱起立筋を柔らかくして下半身痩せする方法に書いていますが、筋膜リリースをすると、めちゃくちゃ筋肉が伸びます。

私は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせて、劇的に身体が柔らかくなりました。

１ヶ月で下半身が痩せて、デニムが１サイズダウンしました。

気になった人は、つぎのパートも読んでくださいね。

脊柱起立筋を柔らかくして下半身痩せする方法

ここでは、脊柱起立筋を柔らかくして、下半身痩せするコツを４つ紹介します。

下半身痩せするコツ

４つのコツすべて効果があり重要です。

そのなかでも、反り腰の改善と、筋膜リリースは、下半身痩せに大きな効果がありました。

脊柱起立筋を柔らかくして、はやく下半身を細くしたい人は参考にしてください。

反り腰を改善する

反り腰を改善すると、脊柱起立筋が柔らかくなります。

脊柱起立筋が硬くなる原因でも説明しましたが、反り腰の人は、骨盤が前にたおれていて、脊柱起立筋が縮まっています。

反り腰を改善し、骨盤が正しい位置にもどると、脊柱起立筋はもとの長さになる

もちろん、反り腰の原因は、脊柱起立筋が硬いだけではありません。

ほかにも、下記のような原因があります。

反り腰の原因

さまざまな筋肉が原因で反り腰になります。

上記４つは、すべて骨盤にまたがってついている筋肉です。

そのため、反り腰にとても関係しています。

脊柱起立筋とあわせて、上記４つの筋肉もケアできると、効率よく反り腰が改善ができ、はやく下半身が細くなりますよ。

下半身が冷えないようにする

下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。

脊柱起立筋にかぎらず、身体が冷えると、筋肉は硬くなります。

筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチをしても、思うように身体が動かず、効果がうすくなる場合があります。

また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り脂肪がつきやすくなります。

体温と基礎代謝の関係

体温が１度下がると、基礎代謝が１２％低下

とはいえ、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。

湯船にに毎日つかる、気温にあった服装を選び、汗をかいたらすぐに着替えるぐらいでOK

もちろん、ただ温めるだけで、下半身は細くなりません。

筋トレやストレッチを日常的におこなうと、血流がよくなます。

老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

適度なトレーニングをする

筋肉はトレーニングをすると柔らかくできます。

とある実験で、週３回の筋トレを１２週間続けたところ、筋肉の柔軟性がアップしました。

ただし、高すぎる負荷や高重量で筋トレをした場合は、柔軟性が低下したのです。

筋トレと柔軟性の実験

実験結果から、適度なトレーニングをすると、筋肉が柔らかくなることがわかりました。

筋肉は使いすぎても硬くなりますが、使わなくても硬くなります。

下半身太りの人は、脊柱起立筋を使いすぎて硬くなっています。

同じ姿勢で長時間すごす、反り腰などが原因

なので、下半身太りの人は、脊柱起立筋をトレーニングをするべきではありません。

下半身痩せに不要なトレーニング

反り腰で下半身が太い人は、上記４つの筋トレは不要です。

トレーニングすべきは、腹筋・おしり・太ももの裏です。

反り腰で下半身太りの人は、下記３つの筋肉が使えていません。

下半身痩せのために鍛えるべき筋肉

３つの部位をトレーニングして、筋肉が動くスイッチを入れなければいけません。

筋トレがしんどくて続かない人は、筋膜リリースから始めてみましょう。

つぎのパートで説明する筋膜リリースは、だれでも簡単に筋肉が動くスイッチを入れられます。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使って筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

ストレッチのポイントで少しだけ解説しましたが、筋肉は「筋膜」という、うすい膜状のものにつつまれています。

同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着しやすくなります。

癒着（ゆちゃく）とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。

脊柱起立筋の場合は、座りっぱなしや前かがみ、立ち姿勢が多いと、筋膜が癒着しやすいです。

筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなものです。

歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。

なぜなら、土台そのものがすでに歪んでいるからです。

筋膜が癒着したままストレッチをしても、正しい姿勢に改善しない

今までストレッチをしても、脊柱起立筋が柔らかくならず、下半身痩せしなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。

筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。

なので、ストレッチや筋トレが効果的になり、正しい姿勢を取り戻せます。

ちなみに、自宅で筋膜リリースをやる方法は３つです。

自宅でできる筋膜リリースの方法

脊柱起立筋は、骨盤から頭にまたがっている大きな筋肉です。

なので、テニスボールのように面が小さいツールは向いていません。

フォームローラーも、脊柱起立筋には不向きです。

フォームローラーで、脊柱起立筋を筋膜リリースする場合、フォームローラーのうえに身体を乗せます。

画像のように、頭や首をささえないといけません。

身体が力むので場合によっては、筋肉がほぐれにくくなります。

また、フォームローラーは体重をかけすぎると痛く、コントロールが難しいです。

フォームローラーは、体重による圧のコントロールがむずかしく疲れる

なので、私はマッサージガンをおすすめします。

おすすめの理由は、他の筋膜リリース方法よりも、マッサージガンのほうが簡単で続けやすいからです。

マッサージガンはラクで疲れないので続けやすい

私のような飽き性でめんどくさがりでも、マッサージガンは、１ヶ月以上続けられたので、おすすめです。

１ヶ月以上も続けられたので、下半身痩せに成功しました。

おすすめのマッサージガンは「ボディピクセルPRO」

別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。

気になった人は、下記リンクから読んでみてください。

まとめ

この記事では、立ったままできる脊柱起立筋のストレッチ２つと、脊柱起立筋を柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介しました。

この記事の要約

脊柱起立筋のストレッチを続ければ、反り腰が改善して、下半身が細くなります。

上半身と下半身のギャップがなくなり、服をカッコよく着こなせます。

今日から脊柱起立筋のストレッチをはじめて、カッコいい体型を一緒に目指しましょう。