立ったままできるハムストリングのストレッチ

この記事の内容をやれば、ハムストリングが柔らかくなり、反り腰が改善します。

反り腰が改善すると、下半身が細く引き締まり、デニムを履いたうしろ姿を見られても、恥ずかしくありません。

この記事の内容

私はハムストリングのストレッチを１ヶ月以上続けて、下半身が細くなりました。

デニムの１サイズダウンに成功したのです。

スポーツクラブで６年間トレーナーをしていた私が、画像を使い、わかりやすくストレッチ方法を解説しています。

ハムストリングを柔らかくして、下半身を細く引き締めましょう。

立ったままできるハムストリングのストレッチ

ここから、立ったままできるハムストリングのストレッチを３つ紹介します。

紹介する３つのストレッチから、続けやすいストレッチを１つ選んで毎日実践しましょう。

立ったままできるハムストリングのストレッチ①

ストレッチの手順

ポイント

立ったままできるハムストリングのストレッチ②

ストレッチの手順

ポイント

他の姿勢でハムストリングを伸ばす

つぎのパートでは、ハムストリングの硬さをチェックする方法を解説します。

そもそも、自分はハムストリングが硬いのか、毎日ストレッチする必要があるのかがわかりますよ。

ハムストリングの硬さチェック

ここでは、ハムストリングの硬さチェック方法を３つ紹介します。

チェックしやすい方法を１つ選んでやってみてください。

立ってチェック

チェック手順

OK

NG

座ってチェック

チェック手順

OK

NG

寝てチェック

チェック手順

OK

NG

上記３つのチェック方法でNGに当てはまった場合、ハムストリングがかなり硬くなっています。

ハムストリングが硬いとさまざまなデメリットがあります。

ハムストリングが硬いデメリット

ハムストリングが硬いと、反り腰になります。

反り腰だけでなく、ハムストリングが硬いと、股関節のうごきが悪くなるのです。

すると、股関節の動きをハムストリング以外の筋肉が、カバーしなければいけません。

ハムストリングのかわりに働く筋肉

ハムストリングが使えないと、上記３つの筋肉が、股関節をうごかすために使われます。

すると、太もも前やふくらはぎが使いすぎの状態になり、太くなってしまうのです。

ハムストリングの硬さが原因で、太ももの前やふくらはぎがパンパンに太くなる

ですので、ハムストリングが硬い人は、ストレッチをして、股関節のうごきが悪くならないようにしなければいけません。

つぎは、ハムストリングが硬くなる原因について説明しています。

ハムストリングが硬くなる原因

ハムストリングが硬くなる原因はさまざまです。

おもな原因は、日常生活のクセ、行動パターンのクセなどです。

具体的に下記のようなことが原因です。

ハムストリングが硬くなる原因

とくに反り腰は、ハムストリングが硬くなるおもな原因です。

また、反り腰はハムストリング以外にも背中の筋肉や、腹筋にも悪影響をおよぼします。

ここからは、ハムストリングが硬くなる原因を、反り腰にフォーカスして解説します。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前にたおれてゆがんでいる状態のことです。

反り腰とは骨盤が前傾し、姿勢がゆがんだ状態のこと

ハムストリングは、骨盤のしたにあります。

なので、ハムストリングは、骨盤のゆがみによる影響をうけやすいのです。

反り腰になると、骨盤が前にたおれます。

するとハムストリングは、ひき伸ばされた状態になります。

反り腰になると、腸腰筋や太もも前が縮んでいるのにたいして、ハムストリングはひき伸ばされた状態です。

ハムストリングがひき伸ばされて、自由に伸び縮みできない状態になっているのです。

つまり、反り腰の人はハムストリングが固定されているので、硬くなっていて使えないのです。

背中が硬い

背中の筋肉の硬さは、ハムストリングの硬さに関係しています。

人間の筋肉はぜんぶつながっています。

身体のうしろにある筋肉も、すべてつながっているのです。

筋肉はすべてつながっていて、お互いに影響をうける

なので、背中の筋肉が硬くなると、ハムストリングの動きが悪くなります。

逆に、ハムストリングが硬くなって、背中の筋肉が硬くなる場合もあります。

腹筋が弱く使えていない

腹筋が弱くなり使えていないと、ハムストリングが硬くなります。

なぜなら、腹筋は背中の筋肉とセットだからです。

腹筋と背筋はセットで、お互いの影響をうける

腹筋が使われていない＝腹筋がゆるんで伸びた状態。

すると、腹筋とセットの背中の筋肉が縮みます。

さきほど説明したとおり、背中の筋肉が縮み硬くなると、ハムストリングが硬くなります。

太ももの前ばかり使っている

さきほど、腹筋と背中の筋肉がセットだと紹介しました。

ハムストリングとセットの筋肉は、太ももの前です。

ハムストリングは太ももの前（大腿四頭筋）とセット

なので、太もも前の筋肉ばかり使っていると、ハムストリングの出番がなくなります。

使われないハムストリングは硬くなり、逆に太ももの前は、使いすぎてパンパンに太くなるのです。

太ももの前が過剰にはたらくと反り腰になります。

反り腰になると、さまざまな悪循環をおこし、下半身太りを加速させます。

なので、硬くなった筋肉をストレッチで柔らかくして、もとの姿勢を取りもどしましょう。

つぎのパートで、ハムストリングを柔らかくするコツを紹介しています。

ストレッチの効果を、最大に高めるポイントを紹介していますので、参考にしてくださいね。

ハムストリングを柔らかくするコツ

ここでは、ハムストリングをより柔らかくする、ストレッチのポイントをまとめています。

正しくストレッチすると、効果を最大に高めることができます。

まずは、ハムストリングが、どれぐらいの期間で柔らかくなるのか紹介します。

ハムストリングが柔らかくなる期間

個人差はありますが、２〜３ヶ月でハムストリングは柔らかくなります。

もちろん、ストレッチ以外に筋トレや、筋膜リリースをすると、もっとはやくハムストリングを柔らかくできます。

のちほど、ハムストリングを柔らかくして下半身痩せするコツにて解説しています。

２〜３ヶ月は毎日やる

ストレッチは毎日したほうが、はやく効果がでます。

じつは、ストレッチで筋肉が柔らかくなる仕組みは、脳の反応が関係しています。

毎日ストレッチで筋肉を伸ばすと、脳は下記のような反応をします。

ストレッチを続けるとおこる脳の反応

ストレッチで筋肉を伸ばすと、筋肉が引っ張られていると、脳が反応します。

この反応を毎日くりかえすと、「このままでは筋肉が切れてしまうかもしれない」と脳が反応します。

すると身体を守るために、脳が筋肉にたいして、もっと伸びるように指示をだすのです。

ですが、脳はそう簡単に反応しません。

ストレッチで脳を反応させるポイントは２つです。

脳を反応させるポイント

簡単にまとめると、ある程度の強さで、毎日ストレッチを続けましょう、ということです。

毎日ストレッチをして、はやく筋肉を長く柔らかくしないと切れてしまう、と脳にアピールしなければいけません。

アピールを続けると、２〜３ヶ月で筋肉が柔らかくなります。

どれぐらいの強さで伸ばせばいいのか、つぎのパートで解説しますね。

イタ気持ちいい強さで伸ばす

ストレッチ強度の目安は、イタ気持ちいいぐらいです。

さきほどの説明どおり、筋肉を柔らかくするには、このままでは筋肉が切れるかも、と脳を反応させることがポイント。

気持ちよさだけではストレッチの強度が低く、脳が反応ない

しかし、痛みしか感じないような、強度が高すぎるストレッチは逆効果です。

強度が高すぎるストレッチをすると、脳は下記のような反応をします。

強すぎるストレッチをした脳の反応

痛みしか感じないような強度で、ストレッチをすると、脳は身体が危険だと反応します。

筋肉がこれ伸びないように、縮めるよう指示をだします。痛すぎるストレッチは逆効果なのです。

強度が高すぎるとおこる反応

上記のような身体の反応があれば、ストレッチの強度が高すぎます。

深く呼吸ができる、イタ気持ちいぐらいのストレッチ強度にしましょう。

つぎのパートでは、どれぐらいストレッチをするべきか解説しています。

２０〜３０秒キープを２〜３セット

ストレッチは２０〜３０秒のあいだ伸ばし、それを２〜３回繰り返すと、もっとも効果があります。

ひとつの部位につき、トータル１分ぐらいストレッチする感じですね。

ストレッチ例

上記の２パターンどちらでもOKです。

ストレッチは、１回で２０秒以上は伸ばさないと効果がありません。

逆に、１回のストレッチで、６０秒以上伸ばしても効果は変わりません。

なので、２０〜３０秒が時間をムダにせず効率的です。

１回のストレッチ効果は、２０秒も６０秒もあまり差がない

また、ストレッチは１回だけより、２〜３回セットでやると効果的です。

たとえば、立ったまま前屈をしたとしましょう。

前屈の１回目は、指さきがつまさきに届かなかったけど、ひと呼吸おいて２回目の前屈をすると、指さきがつまさきに届くことがあります。

なぜ、同じストレッチを繰り返すと、２回目のほうが伸びるのか。

理由は、筋肉を包んでいる筋膜が緩んだからです。

筋肉そのものは、１回のストレッチで急に柔らかくなりません。

ですが、筋肉を包んでいる筋膜は、いちど引き伸ばされるとゆるむ性質があります。

筋膜がゆるむと身体が動かしやすくなり、より深くストレッチができます。

なので、ストレッチは２〜３セットするべきなのです。

ちなみに、もっとストレッチを効率よくし、短期間で筋肉を柔らかくする方法があります。

それは、ストレッチの前に筋膜リリースをすることです。

ストレッチ前に筋膜リリースをすると効率的

最短でハムストリングを柔らかくするコツに書いていますが、筋膜リリースをすると、めちゃくちゃ筋肉が伸びます。

私は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせて、劇的に身体が柔らかくなりました。

１ヶ月で下半身が痩せて、デニムが１サイズダウンしました。

気になった人は、つぎのパートも読んでくださいね。

ハムストリングを柔らかくして下半身痩せするコツ

ここでは、ハムストリングを柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介します。コツは４つです。

下半身痩せするコツ

４つのコツすべて効果があり重要です。

なかでも、反り腰の改善と、筋膜リリースは、下半身痩せに大きな効果がありました。

ハムストリングを柔らかくして、はやく下半身を細くしたい人は参考にしてください。

反り腰を改善する

反り腰を改善すると、ハムストリングが柔らかくなります。

反り腰の人は、骨盤が前にたおれていて、ハムストリングがひき伸ばされた状態です。

反り腰を改善すると、ハムストリングがもとの硬さになる

反り腰を改善し、骨盤が正しい位置にもどると、ハムストリングはもとの長さになるのです。

もちろん、反り腰の原因は、ハムストリングが硬いだけではありません。

ほかにも下記のような原因があります。

反り腰の原因

反り腰はさまざまな筋肉が原因です。

ハムストリングは、骨盤から膝にまたいでついています。

そのため、反り腰で骨盤が前にたおれると、骨盤についているハムストリングは、影響をうけやすいのです。

なので、ハムストリングを柔らかくして、下半身痩せしたいなら、反り腰を改善しましょう。

下半身が冷えないようにする

下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。

ハムストリングにかぎらず、身体が冷えると、筋肉は硬くなります。

筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチをしても、思うように身体が動かず、効果がうすくなる場合があります。

また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り、脂肪がつきやすくなります。

体温と基礎代謝の関係

体温が１度下がると、基礎代謝が１２％低下

とはいえ、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。

湯船に毎日つかる、気温にあった服装を選び、汗をかいたらすぐに着替えるぐらいでOK

もちろん、ただ温めるだけで、下半身は細くなりません。

筋トレやストレッチを日常的におこなうと、血流がよくなます。

老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

適度なトレーニングをする

ハムストリングは、適度なトレーニングで柔らかくできます。

とある実験で、週３回の筋トレを１２周間続けたところ、柔軟性がアップしました。

ただし、高すぎる負荷や高重量で筋トレをした場合は、柔軟性が低下したのです。

筋トレと柔軟性の実験

実験の結果、適度なトレーニングをすると、筋肉が柔らかくなることがわかりました。

筋肉は使いすぎても硬くなりますが、使わなくても硬くなります。

下半身太りの人は、ハムストリングが硬くなっています。

さきほど説明したように、ハムストリングが硬い原因はさまざまでした。

ハムストリングが硬い原因

運動不足でハムストリングを使っていなことも、ハムストリングが硬い原因の１つです。

まずは身体を動かして、ハムストリングが動くスイッチを入れなければいけません。

また、ハムストリングが使えるようになると、太もも前の張りが改善します。

ハムストリングが柔らかくなり、太もも前が細くなり、一石二鳥です。

ハムストリングを筋トレすると、太もも前の張りが改善する

下半身を細くしたい人は、ストレッチとあわせて、ハムストリングの筋トレにも、ぜひチャレンジしてみてください。

つぎのパートは、筋膜リリースについて解説しています。

私は筋膜リリースをはじめてから、筋肉が順調に柔らかくなりました。

さらに、はじめて１ヶ月で、デニムが１サイズダウン。気になる人はチェックしてくださいね。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

ストレッチのポイントで少しだけ解説しましたが、筋肉は「筋膜」という、うすい膜状のものにつつまれています。

同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着しやすくなります。

癒着（ゆちゃく）とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。

ハムストリングの場合は、座りっぱなしや立ち姿勢が多いと、筋膜が癒着しやすいです。

同じ姿勢で長時間いると、筋膜は癒着しやすい

筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなものです。

歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。

筋膜が癒着したままのストレッチは非効率

なぜなら、土台そのものがすでに歪んでいるからです。

ストレッチや筋トレをしても、下半身痩せしなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。

筋膜リリースは、癒着した筋膜をはがせます。

なので、ストレッチや筋トレで効果がでて、正しい姿勢を取り戻せます。

ちなみに、自宅で筋膜リリースをやる方法は３つです。

自宅でできる筋膜リリースの方法

ハムストリングは下半身のなかでも、大きな筋肉。

なので、テニスボールのように、面がせまく小さいツールは不向きです。

マッサージガンか、フォームローラーが向いています。

私は、マッサージガンをおすすめします。

おすすめの理由は、他の筋膜リリース方法よりも、マッサージガンのほうが簡単で続けやすいからです。

マッサージガンはラクで疲れないので続けやすい

私は、マッサージガンとフォームローラー、ボール状のツール、すべて持っています。

ですが、フォームローラーとボールは、使ってみるとしんどかったので、継続できませんでした。

私のような飽き性でめんどくさがりでも、マッサージガンは、１ヶ月以上続けられたので、おすすめです。

１ヶ月以上も続けられたので、下半身痩せに成功しました。

１ヶ月以上使って効果があったマッサージガンは「ボディピクセルPRO」

別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。

気になった人は、下記リンクから読んでみてください。

まとめ

この記事では、ハムストリングのストレッチと、ハムストリングを柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介しました。

この記事の要約

ハムストリングのストレッチを続ければ、反り腰が改善して、下半身が細くなります。

今日からハムストリングのストレッチをはじめて、タイトなデニムでも自信をもって履けるような、カッコいい体型を一緒に目指しましょう。