寝ながらできる腸腰筋のストレッチ

この記事のストレッチをすると、腸腰筋が柔らかくなり、反り腰が改善します。

下半身が細くなり、デニムをカッコよく履きこなせますよ。

この記事の内容

私は１ヶ月以上、腸腰筋のストレッチを毎日続けました。

そして、デニムの１サイズダウンに成功しました。

スポーツクラブで６年間トレーナーをしていた私が、画像をつかってストレッチ方法を紹介します。

このあと紹介する腸腰筋のストレッチを継続して、下半身を細くしましょう。

寝ながらできる腸腰筋のストレッチ

ここから、寝ながらできる腸腰筋のストレッチを紹介します。

ちなみに、腸腰筋は３つの筋肉で構成されています。

では、３種類のストレッチを画像で紹介します。

３つのストレッチから、自分に合っているものを選んで、毎日続けてみてください。

寝ながらできる腸腰筋のストレッチ①

ストレッチ手順

ポイント

寝ながらできる腸腰筋のストレッチ②

ストレッチ手順

ポイント

四つんばい腸腰筋のストレッチ

ストレッチ手順

ポイント

つぎに、腸腰筋の硬さチェックの方法を紹介しています。

そもそも、自分は毎日ストレッチしなければいけないほど、腸腰筋が硬いのかチェックしてください。

腸腰筋の硬さをチェック

ここでは、腸腰筋の硬さチェック方法を解説します。

もし、NGに当てはまるなら、かなり腸腰筋が硬くなっているサイン。

毎日ストレッチをして、もとの柔らかさを取りもどす必要があります。

腸腰筋の硬さチェック方法

チェック手順

OK

NG

腸腰筋の硬さは、下半身が痩せない原因の１つです。

なので、NGに当てはまった場合は、今日から腸腰筋のストレッチをしましょう。

つぎのパートでは、腸腰筋が硬くなる原因を紹介しています。

腸腰筋が硬くなる原因

腸腰筋が硬くなる原因は反り腰です。

反り腰とは、骨盤を前にたおす筋肉が硬くなっておこる、骨盤や姿勢のゆがみ

反り腰の原因はさまざまですが、おもに日常生活のクセや、かたよった身体の使い方が原因です。

反り腰になる原因

上記の原因のなかでも、同じ姿勢で長時間すごす、運動不足の２つが、反り腰にあたえる影響が大きいです。

この２つの原因にフォーカスして解説します。

同じ姿勢で長時間すごす

同じ姿勢で長時間すごすとは、座りっぱなしや、立ちっぱなしのことです。

具体的には下記のような姿勢があります。

同じ姿勢

もちろん仕事だけでなく、ソファーに座ったままYouTubeを長時間みる、なども当てはまります。

とくに、座りっぱなしは、腸腰筋を硬くするおもな原因です。

なぜなら座った姿勢は、腸腰筋が縮まった状態になるからです。

上記のように、座りっぱなしが続くと、腸腰筋が縮まったままで動かせません。

腸腰筋が縮まったまま固定されるので、どんどん硬くなります。

運動不足

腸腰筋は動かさないと硬くなります。

筋肉は使われずに固定されると、硬くなる特徴がある

腸腰筋が硬くならないようにするには、身体を動かして、腸腰筋が固定されている時間を減らさなければいけません。

つぎは、腸腰筋が硬いとおこるデメリットについて少し触れておきます。

腸腰筋が硬いデメリット

腸腰筋が硬く、使えていないと、お尻の筋肉が弱くなります。

お尻の筋肉が弱くなり使えていないと、お尻が大きくなるのです。

 腸腰筋が原因でおこる下半身太り

このように、腸腰筋がきっかけで、下半身太りの悪循環がはじまります。

ですので、下半身太り改善のために、腸腰筋のストレッチは重要です。

つぎに腸腰筋を、より柔らかくするストレッチのポイントをまとめました。

腸腰筋を柔らかくするストレッチのポイント

ここでは、腸腰筋をより柔らかくする、ストレッチのポイントをまとめています。

やみくもにやるのではなく、効率よく正しい方法でストレッチしましょう。

筋肉がついている方向を意識する

ストレッチをするときは、筋肉がついている方向や、流れを意識しましょう。

より筋肉を伸ばすことができ、ストレッチの効果があがります。

画像のように筋肉は、骨と骨をまたいでついています。

腸腰筋の場合、腰椎と太もも内側の骨にまたがってついています。

カタカナの「ハ」の字についていますね。

腸腰筋をストレッチするときは、筋肉がハの字についていることを意識しましょう。

具体的には、腸腰筋を伸ばしたいほうの足を、少しだけ外側にひらきます。

腸腰筋を伸ばすコツ

腸腰筋のつきかたがハの字なので、つきかたにあわせて足を外にひらきます。

すると、足をまうしろに伸ばすよりも、腸腰筋がよりストレッチされます。

２〜３ヶ月は毎日やる

腸腰筋が柔らかくなるまでの期間は、２〜３ヶ月が目安です。

そして、ストレッチは毎日したほうが、はやく効果がでます。

じつは、ストレッチで筋肉が柔らかくなる仕組みは、脳が関係しています。

毎日ストレッチで筋肉を伸ばすと、脳は下記のような反応をします。

脳の反応

ストレッチで筋肉を伸ばすと「筋肉が引っ張られている」と脳が反応します。

この反応を毎日くりかえすと、「このままでは筋肉が切れてしまうかもしれない」と脳が反応。

すると身体を守るために、脳が筋肉にたいして、もっと伸びるように指示をだすのです。

ですが、脳はそう簡単に反応しません。ストレッチで脳を反応させるポイントは２つです。

脳を反応させるポイント

かんたんに言うと、ある程度の強さで、毎日ストレッチを続けましょう、ということです。

毎日ストレッチをして脳に、はやく筋肉を長く柔らかくしないと切れてしまう、とアピールしなければいけません。

アピールを続けると、２〜３ヶ月で筋肉が柔らかくなります。

どれぐらいの強さで伸ばせばいいのか、つぎのパートで解説しますね。

イタ気持ちいい強さで伸ばす

ストレッチ強度の目安は、イタ気持ちいいぐらいがベストです。

さきほどの説明どおり、筋肉を柔らかくするには、脳にこのままでは筋肉が切れるかも、と思わせることがポイント。

気持ちよさだけではストレッチの強度が低く、脳が反応ない

しかし、痛みしか感じないような、強度が高すぎるストレッチは逆効果です。

強度が高すぎるストレッチをすると、脳は下記のような反応をします。

強すぎるストレッチをした脳の反応

痛みしか感じないような強度で、ストレッチをすると、脳は身体が危険だと反応します。

筋肉がこれいじょう伸びないように、縮めるよう指示をだします。

痛すぎるストレッチは逆効果なのです。

ストレッチ強度が高すぎるとおこる反応

上記のような身体の反応があれば、ストレッチの強度が高すぎます。

深く呼吸ができる、イタ気持ちいぐらいのストレッチ強度にしましょう。

つぎのパートでは、どれぐらいストレッチをするべきか解説しています。

２０〜３０秒キープを２〜３セット

ストレッチは２０〜３０秒のあいだ伸ばし、それを２〜３回繰り返すと、もっとも効果があります。

ひとつの部位につき、トータル１分ぐらいストレッチする感じですね。

ストレッチ例

上記２パターンのどちらでもOKです。

ストレッチは、１回で２０秒以上伸ばさないと効果がありません。

逆に、１回のストレッチで、６０秒以上伸ばしても効果は変わりません。

なので、２０〜３０秒が時間をムダにせず効率的です。

１回のストレッチ効果は、２０秒と６０秒以上ではあまり差がない

また、ストレッチは１回だけするよりも、２〜３回セットでやると効果的です。

たとえば、立ったまま前屈をしたとしましょう。

前屈の１回目は、指さきがつまさきに届かなかったけど、ひと呼吸おいて２回目の前屈をすると、指さきがつまさきに届くことがあります。

なぜ、同じストレッチを繰り返すと、２回目のほうが伸びるのか。

理由は、筋肉を包んでいる筋膜が緩んだからです。

筋肉そのものは、１回のストレッチで急に柔らかくなりません。

ですが、筋肉を包んでいる筋膜は、いちど引き伸ばされるとゆるむ性質があります。

筋肉の構造

筋膜がゆるむと身体が動かしやすくなり、より深くストレッチができます。

なので、ストレッチは２〜３セットするべきなのです。

ちなみに、もっと短期間で筋肉を柔らかくする方法があります。

それは、ストレッチの前に筋膜リリースをすることです。

最短で筋肉を柔らかくするなら、筋膜リリースを取り入れる

最短で腸腰筋を柔らかくするコツに書いていますが、筋膜リリースをすると、めちゃくちゃ筋肉が伸びます。

私は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせて、劇的に身体が柔らかくなりました。

１ヶ月で下半身が痩せて、デニムが１サイズダウンしました。

気になった人は、つぎのパートも読んでくださいね。

腸腰筋を柔らかくして下半身痩せするコツ

ここでは、腸腰筋を柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介します。コツは４つです。

下半身痩せするコツ

４つのコツすべて効果があり重要です。

そのなかでも、反り腰の改善と、筋膜リリースは、下半身痩せに効果がありました。

腸腰筋を柔らかくして、はやく下半身を細くしたい人は参考にしてください。

反り腰を改善する

反り腰を改善すると、腸腰筋が柔らかくなります。

反り腰の人は、骨盤が前にたおれていて、腸腰筋が縮みつぶされています。

反り腰を改善し、骨盤が正しい位置にもどると、腸腰筋はもとの長さになるのです。

もちろん、反り腰の原因は、腸腰筋が硬いだけではありません。

ほかにも下記のような原因があります。

反り腰の原因

さまざまな筋肉が原因で反り腰になります。

なかでも、腸腰筋は骨盤にまたがってついています。

反り腰で骨盤が前にたおれていると、骨盤についている腸腰筋は、影響をうけやすいのです。

なので腸腰筋を柔らかくして、下半身痩せしたいなら、反り腰を改善しましょう。

下半身が冷えないようにする

下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。

腸腰筋にかぎらず、身体が冷えると、筋肉は硬くなります。

筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチすると、思うように身体が動かず、効果がうすくなる

また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り脂肪がつきやすくなります。

体温と基礎代謝の関係

体温が１度下がると、基礎代謝が１２％低下

かと言って、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。

湯船に毎日はいる、気温に合わせた服装を選び、汗をかいたらすぐに着替えるぐらいでOK

もちろん、ただ温めるだけで、下半身は細くなりません。

筋トレやストレッチを日常的におこなうと、血流がよくなます。老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

適度なトレーニングをする

腸腰筋はトレーニングで柔らかくできます。

とある実験で、週３回の筋トレを１２周間続けたところ、柔軟性がアップしました。

ただし、高すぎる負荷や高重量で筋トレをした場合は、柔軟性が低下したのです。

筋トレと柔軟性の実験

実験の結果から、適度なトレーニングは、筋肉が柔らかくなるのです。

腸腰筋は、使いすぎても硬くなりますが、使わなくても硬くなります。

下半身太りの人は、運動不足により、腸腰筋を使っていない場合がほとんどです。

まずは身体を動かして、腸腰筋が動くスイッチを入れなければいけません。

つぎのパートで説明する、筋膜リリースはだれでも簡単に、柔軟性を取りもどすことができます。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

ストレッチのポイントで少しだけ解説しましたが、筋肉は「筋膜」という、うすい膜状のものにつつまれています。

同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着しやすくなります。

癒着（ゆちゃく）とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。

腸腰筋の場合は、座りっぱなしの姿勢が多いと、筋膜が癒着しやすいです。

筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなものです。

歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。

なぜなら、土台そのものがすでに歪んでいるからです。

ストレッチをしても、下半身痩せしなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。

筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。

なので、ストレッチや筋トレで効果がでて、正しい姿勢を取り戻せます。

ちなみに、自宅で筋膜リリースをやる方法は３つです。

自宅でできる筋膜リリースの方法

腸腰筋は太ももなどに比べて、大きな筋肉ではありません。

なので、フォームローラーのように、面がひろく大きいツールは不向きです。

ピンポイントで腸腰筋をほぐせる、マッサージガンか、テニスボールが向いています。

私は、マッサージガンをおすすめします。

マッサージガンをおすすめする理由は、他の筋膜リリース方法よりも、続けやすいからです。

私は、マッサージガンとフォームローラー、ボール状のツール、すべて持っています。

フォームローラーは、使ってみるとしんどかったので、継続できませんでした。

マッサージガンは、私のような飽き性でめんどくさがりでも、１ヶ月以上続けられました。

おすすめのマッサージガンは、ボディピクセルPRO

別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。

気になった人は、下記リンクから読んでみてください。

まとめ

この記事では、腸腰筋のストレッチ３つと、腸腰筋を柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介しました。

この記事の要約

腸腰筋のストレッチを続けると、反り腰が改善して下半身が細くなります。

今日から腸腰筋のストレッチをはじめて、写真にうつっても恥ずかしくないような、カッコいい体型を一緒に目指しましょう。