寝ながらできる腸腰筋のトレーニングが知りたい。
腸腰筋が硬くなって、反り腰が改善しない…。
反り腰を改善して、下半身を細くしたい。
この記事トレーニングを継続すれば、腸腰筋が柔らかくなり、反り腰が改善します。
この記事の内容
- 寝ながらできる腸腰筋のトレーニング
- 腸腰筋を柔らかくする方法
- 反り腰を改善して、下半身痩せする方法
私は、腸腰筋のトレーニングや、ストレッチを継続して、１ヶ月でデニムが１サイズダウンしました。
フィットネスジムで６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやくす解説しています。
では、腸腰筋のトレーニング方法を紹介しますね。
寝ながらできる腸腰筋のトレーニング
ここから、寝ながらできる腸腰筋のトレーニング方法を解説します。
反り腰の人って、腸腰筋をトレーニングしてもいいの？
硬くなっているなら、鍛えないほうがよさそう…。
反り腰の人は、腸腰筋をトレーニングしてOKです。
「筋肉が硬い＝使いすぎ・鍛えすぎ」とは限りません。
筋肉を使えていないから硬くなる場合もあります。
では、腸腰筋のトレーニング方法を紹介しますね。
寝ながらできる腸腰筋のトレーニング①
トレーニング手順
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両手のひらを床につける
- 膝を曲げたまま、両足を持ち上げる
- 両手で床を押しながら、さらに膝を持ち上げる
- お腹に力をいれる
- ゆっくりと足を下ろす
ポイント
- 腰を丸めて膝を持ち上げる
- 頭が床からはなれないように
- 反動を使わずに
寝ながらできる腸腰筋のトレーニング②
トレーニング手順
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 右膝を持ち上げる
- 下ろす
- 左膝を持ち上げる
- 下ろす
ポイント
- 膝を胸に近づけるように持ち上げる
- 足の上げ下げはゆっくりと
他の体勢でトレーニングする
紹介した２つのトレーニングは、反り腰改善に効果的です。
トレーニングというよりは、軽い運動みたいな感じですね。
もっと強度をあげてトレーニングしなくても大丈夫なんですか？
反り腰の人は、高負荷で腸腰筋をトレーニングしてはいけません。
なぜなら、反り腰の人は、腸腰筋が縮んで硬くなっているからです。
高負荷でトレーニングをすると、さらに腸腰筋が縮み、反り腰がキツくなります。
つぎのパートでは、腸腰筋の硬さチェック方法を紹介します。
反り腰の人は、腸腰筋が硬くなっているので要チェックです。
腸腰筋の硬さをチェック
ここでは、腸腰筋の硬さチェック方法を解説します。
もし、NGに当てはまるなら、かなり腸腰筋が硬くなっているサイン。
毎日ストレッチをして、もとの柔らかさを取りもどす必要があります。
腸腰筋の硬さチェック方法
チェック手順
- 仰向けになる
- 右膝を立てる
- 右膝を抱える
- 胸のほうへ引きよせる
OK
- 左足（床においている足）が床から浮かない
- 左膝がまがらない
NG
- 左足が床から浮く
- 左膝がまがる
- 股関節が詰まる感じがする
腸腰筋の硬さは、下半身が痩せない原因の１つです。
なので、NGに当てはまった場合は、今日から腸腰筋のストレッチをしましょう。
つぎのパートでは、腸腰筋が硬くなる原因を紹介しています。
腸腰筋が硬くなる原因
腸腰筋が硬くなる原因は反り腰です。
反り腰の原因はさまざまですが、おもに日常生活のクセや、かたよった身体の使い方が原因です。
反り腰になる原因
- 同じ姿勢で長時間すごす
- 運動不足
- 加齢による運動量の減少
- インナーマッスルの筋力不足
上記の原因のなかでも、同じ姿勢で長時間すごす、運動不足の２つが、反り腰にあたえる影響が大きいです。
この２つの原因にフォーカスして解説します。
同じ姿勢で長時間すごす
同じ姿勢で長時間すごすとは、座りっぱなしや、立ちっぱなしのことです。
具体的には下記のような姿勢があります。
同じ姿勢
- デスクワーク
- 車の運転
- 接客などの立ち仕事
もちろん仕事だけでなく、ソファーに座ったままYouTubeを長時間みる、なども当てはまります。
とくに、座りっぱなしは、腸腰筋を硬くするおもな原因です。
なぜなら座った姿勢は、腸腰筋が縮まった状態になるからです。
上記のように、座りっぱなしが続くと、腸腰筋が縮まったままで動かせません。
腸腰筋が縮まったまま固定されるので、どんどん硬くなります。
運動不足
腸腰筋は動かさないと硬くなります。
腸腰筋が硬くならないようにするには、身体を動かして、腸腰筋が固定されている時間を減らさなければいけません。
つぎは、腸腰筋が硬いとおこるデメリットについて少し触れておきます。
腸腰筋が硬いデメリット
腸腰筋が硬く、使えていないと、お尻の筋肉が弱くなります。
お尻の筋肉が弱くなり使えていないと、お尻が大きくなるのです。
腸腰筋が原因でおこる下半身太り
- 腸腰筋が使えてない
- おしりの筋肉が弱くなる
- おしりが大きくなる
このように、腸腰筋がきっかけで、下半身太りの悪循環がはじまります。
ですので、下半身太り改善のために、腸腰筋のストレッチは重要です。
つぎに、トレーニング以外で腸腰筋を柔らかくする方法を紹介します。
腸腰筋を柔らかくする方法
トレーニング以外で腸腰筋を柔らかくする方法は２つです。
- ストレッチ
- 筋膜リリース
詳しく解説しますね。
ストレッチ
腸腰筋を柔らかくするなら、ストレッチが効果的です。
効果的なストレッチのポイントは４つあります。
効果的なストレッチのポイント
- できれば毎日する
- １セットあたり２０〜３０秒は伸ばす
- ２〜３セット続けてやるとより効果的
- イタ気持ちい強度で伸ばす
腸腰筋のストレッチ方法や、ポイントの詳細は、下記記事で解説しています。
腸腰筋のストレッチをしたことがあるけど、反り腰が改善しませんでした。
効果がすぐに出なかったので、継続するモチベーションもなくなってしまいました…。
今まで腸腰筋のストレッチをしても、反り腰が改善しなかった人は、筋膜リリースがおすすめです。
つぎのパートで筋膜リリースを紹介しますね。
筋膜リリース
筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。
筋肉は「筋膜」という、うすい膜状のものにつつまれています。
同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着しやすくなります。
筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。
腸腰筋の場合は、座りっぱなしの姿勢が多いと、筋膜が癒着しやすいです。
筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなもの。
歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。
なぜなら、土台そのものがすでに歪んでいるからです。
ストレッチをしても、下半身痩せしなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。
筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。
なので、ストレッチや筋トレで効果がでて、正しい姿勢を取り戻せます。
ちなみに、自宅で筋膜リリースをやる方法は３つです。
自宅でできる筋膜リリースの方法
- マッサージガンを使う
- フォームローラーを使う
- テニスボールを使う
３つの方法のうち、おすすめはマッサージガンです。
マッサージガンをおすすめする理由は、他の筋膜リリース方法よりも、続けやすいからです。
私は、マッサージガンとフォームローラー、ボール状のツール、すべて持っています。
フォームローラーは、使ってみるとしんどかったので、継続できませんでした。
下記記事で、ボディピクセルPROを紹介しています。
気になった人は、ぜひ読んでみてください。
つぎは、反り腰を改善して、下半身痩せする方法を紹介しています。
反り腰を改善して下半身痩せする方法
反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。
下半身痩せのステップ
- 歪みをリセットする
- 土台を整える
- 脂肪を落とす
歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。
反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。
さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。
具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。
具体的な下半身痩せの手順
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- 筋トレ
- 食事管理
- 有酸素運動
まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。
つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。
さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。
５つ全部やらなきゃいけないですか？
食事管理や有酸素運動はめんどうだし、時間がないです。
まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。
どうしても、できる限り短期間で痩せたい場合は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。
ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみを１ヶ月継続し、下半身痩せに成功しました。
グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。
実際に使ったグッズを下記で紹介しています。
今まで、筋トレやストレッチで効果が出ず、継続できなかった人は参考にしてください。
まとめ
この記事では、寝ながらできる腸腰筋のトレーニングを解説しました。
この記事の要約
- 反り腰の人は、高負荷で腸腰筋をトレーニングしてはいけない
- 偏った身体の使い方や、運動不足だと腸腰筋は硬くなる
- 反り腰を改善すると、余計についた脂肪が落ちやすくなる
反り腰の人は、腸腰筋がガチガチに固まっています。
この記事で紹介した筋トレで、腸腰筋をもとの柔らかい状態にしてあげましょう。
反り腰が改善すると、スリムなデニムを履きこなせる、カッコいい体型になりますよ。
