寝ながらできる広背筋のストレッチ

この記事の内容を実践すれば、広背筋が柔らかくなり、反り腰が改善します。

この記事の内容

私は、広背筋のストレッチを１ヶ月以上続けて、反り腰を改善しました。

なんとデニムが１サイズダウンしたのです。

スポーツクラブで６年間トレーナー経験がある私が、画像をつかって解説しています。

広背筋のストレッチを継続して、反り腰を改善しましょう。

では、ストレッチのやりかたを解説しますね。

寝ながらできる広背筋のストレッチ

ここでは寝ながら広背筋のストレッチを３つ紹介します。

そのうちの２つは、四つんばいでおこなうストレッチです。

四つんばいのストレッチも、あお向けのストレッチと同じぐらい簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

寝ながらできる広背筋のストレッチ①

ストレッチの手順

ポイント

四つんばい広背筋のストレッチ

ストレッチの手順

ポイント

四つんばい広背筋のストレッチ②

ストレッチの手順

ポイント

他の体勢でストレッチする

このパートでは、広背筋のストレッチを３つ解説しました。

３つのストレッチをすべてやる必要はありません。

続けやすいストレッチを１つ選びましょう。

つぎのパートで、広背筋の硬さチェック方法を解説しています。

そもそも、ストレッチしなければいけないほど、自分は広背筋が硬いのか。簡単にセルフチェックができますよ。

広背筋の硬さチェック方法

ここから、広背筋の硬さチェック方法を紹介します。

もし、NGにあてはまった場合は、広背筋の柔軟性が基準にたっしていません。

さっそく、座ってチェックしてみましょう。

広背筋の硬さチェック方法

広背筋の硬さチェック手順

OK

NG

NGにあてはまった場合、かなり広背筋が硬いです。

広背筋を硬いまま放置すると、下半身太りや、反り腰の原因になります。

なので、広背筋をストレッチしてあげましょう。

つぎのパートでは、広背筋と反り腰の関係について説明しています。

広背筋が硬いと反り腰になる

広背筋が硬い人は、反り腰になりやすいです。

なぜなら、広背筋は骨盤を引きあげる働きがあるため。

広背筋は骨盤のうしろから、腕の前にまたがってついています。

なので、広背筋が硬く縮むと、骨盤が引きあがり前にたおれるのです。

広背筋は上半身にある筋肉なので、下半身太りや反り腰には関係ないと思われがち。

ですが、広背筋は骨盤から腕の前についていて、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。

なので、下半身太りや反り腰にも、大きな影響をあたえます。

つぎは、広背筋が硬くなる原因を解説しますね。

広背筋が硬くなる原因

広背筋が硬くなる原因はさまざま。

おもな原因は、運動不足や同じ姿勢で長時間すごすなどがあげられます。

具体的には、下記のようなことが原因です。

広背筋が硬くなる原因

上記のなかでも、猫背と大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）の硬さは、下半身太りに影響をあたえます。

つぎのパートから、猫背と大腿筋膜張筋の硬さにフォーカスして解説しますね。

猫背

猫背は広背筋が硬くなる原因です。

猫背になると、背中がまるくなり、肩が内巻きになるからです。

さきほど説明しましたが、広背筋は骨盤から腕の前についています。

そのため、肩が内巻きになると、広背筋がつねに緊張した状態に。

広背筋がつねに緊張しているので硬くなる

猫背を改善すると、広背筋が緊張から解放されて柔らかくなります。

大腿筋膜張筋が硬い

大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋の硬さは、広背筋が硬くなる原因です。

大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）は、太もも外側にある筋肉

この大腿筋膜張筋が硬くなると、骨盤は前にたおれます。

なぜなら、大腿筋膜張筋は、股関節を内側にねじるはたらきがあるからです。

股関節が内にねじれた状態は、いわゆる内股です。

大腿筋膜張筋が硬くなると内股になる

内股になると、骨盤が前にたおれて反り腰になります。

そして反り腰になると、広背筋の下部が緊張した状態になります。

広背筋の下部は、骨盤を引きあげるはたらきが強い

そのため、反り腰がよりキツくなり、広背筋もどんどん硬くなる悪循環におちいるのです。

大腿筋膜張筋が硬くなると

上記のように、大腿筋膜張筋の硬さが、広背筋に影響し、最終的には反り腰をキツくしてしまうのです。

なので、ストレッチをして広背筋を緊張状態から解放しなければいけません。

つぎのパートでは、効率よく広背筋を柔らかくするストレッチのポイントを解説しています。

広背筋を柔らかくするストレッチのポイント

ここでは、広背筋をより柔らかくする、ストレッチのポイントをまとめています。

やみくもにやるのではなく、効率よく正しい方法でストレッチしましょう。

ポイントは４つあります。

広背筋ストレッチのポイント

上記４つのポイントを意識してストレッチをすると、より広背筋が柔らかくなります。

ポイントを解説するまえに、広背筋が柔らかくなるまでの期間を紹介しますね。

広背筋が柔らかくなるまでの期間筋

広背筋を柔らかくするのに、必要な期間の目安は、２〜３ヶ月です。

軽い筋トレや、筋膜リリースを組み合わせると効果的

のちほど、広背筋を柔らかくして下半身痩せするコツにて解説しています。

では、具体的なストレッチのコツを解説しますね。

筋肉がついている方向を意識する

ストレッチをするときは、筋肉がついている方向や、流れを意識しましょう。

より筋肉を伸ばすことができ、ストレッチの効果があがります。

画像のように筋肉は、骨と骨をまたいでついています。

さきほども説明しましたが、広背筋の場合、骨盤のうしろから、腕の前にまたがってついています。

外にひろがって「逆ハの字」になっていますね。

広背筋が「逆ハの字」についていることを意識してストレッチする

具体的には、四つんばいストレッチのときに、おしりをななめうしろに引きます。

広背筋のつきかたが、外にひろがる逆ハの字なので、おしりを気持ちななめうしろに引きます。

すると、おしりをまうしろに引くよりも、広背筋がよりストレッチされます。

２〜３ヶ月は毎日やる

広背筋が柔らかくなるまでの期間は、２〜３ヶ月が目安です。

そして、ストレッチは毎日したほうが、はやく効果がでます。

じつは、ストレッチで筋肉が柔らかくなる仕組みは、脳が関係しています。

毎日ストレッチで筋肉を伸ばすと、脳は下記のような反応をします。

ストレッチを続けるとおこる脳の反応

ストレッチで筋肉を伸ばすと、「筋肉が引っぱられている」と脳が反応します。

この反応を毎日くりかえすと、「このままでは筋肉が切れてしまうかも」と脳が反応。

すると、身体を守るために、脳が筋肉にたいして、もっと伸びるように指示をだすのです。

ですが、脳はそう簡単に反応しません。

ストレッチで脳を反応させるポイントは２つです。

脳を反応させるポイント

簡単にまとめると、ある程度の強さで、毎日ストレッチを続けましょう、ということです。

毎日ストレッチをして脳に、はやく筋肉を長く柔らかくしないと切れてしまう、とアピールしなければいけません。

アピールを続けると、２〜３ヶ月で筋肉が柔らかくなります。

どれぐらいの強さで伸ばせばいいのか、つぎのパートで解説しますね。

イタ気持ちいい強さで伸ばす

ストレッチ強度の目安は、イタ気持ちいいぐらいです。

さきほどの説明どおり、筋肉を柔らかくするには、脳にこのままでは筋肉が切れるかも、と思わせることがポイント。

気持ちよさだけではストレッチの強度が低く、脳が反応しない

しかし、痛みしか感じないような、強度が高すぎるストレッチは逆効果です。

強度が高すぎるストレッチをすると、脳は下記のような反応をします。

強すぎるストレッチをした脳の反応

痛みしか感じないような強度で、ストレッチをすると、脳は身体が危険だと反応します。

筋肉がこれいじょう伸びないように、縮めるよう指示をだします。

痛すぎるストレッチは逆効果なのです。

強度が高すぎるとおこる反応

上記のような身体の反応があれば、ストレッチの強度が高すぎます。

深く呼吸ができる、イタ気持ちいぐらいのストレッチ強度にしましょう。

つぎのパートでは、どれぐらいストレッチをするべきか解説しています。

２０〜３０秒キープを２〜３セット

ストレッチは２０〜３０秒のあいだ伸ばし、それを２〜３回繰り返すと、もっとも効果があります。

ひとつの部位につき、トータル１分ぐらいストレッチする感じですね。

ストレッチ例

上記２パターンのどちらでもOK。

ストレッチは、１回で２０秒以上伸ばさないと効果がありません。

逆に、１回のストレッチで、６０秒以上伸ばしても効果は変わりません。

なので、２０〜３０秒が時間をムダにせず効率的です。

１回のストレッチ効果は、２０秒も６０秒もあまり差がない

また、ストレッチは１回だけするよりも、２〜３回セットでやると効果的です。

たとえば、立ったまま前屈をしたとしましょう。

前屈の１回目は、指さきがつまさきに届かなかったけど、ひと呼吸おいて２回目の前屈をすると、指さきがつまさきに届くことがあります。

なぜ、同じストレッチを繰り返すと、２回目のほうが伸びるのか。

理由は、筋肉を包んでいる筋膜が緩んだからです。

筋肉そのものは、１回のストレッチで急に柔らかくなりません。

筋膜はいちど引き伸ばされるとゆるむ性質がある

筋膜がゆるむと身体が動かしやすくなり、より深くストレッチができます。

なので、筋膜をゆるめるためにストレッチを２〜３セットするべきなのです。

ちなみに、もっと短期間で筋肉を柔らかくする方法があります。

それは、ストレッチの前に筋膜リリースをすることです。

ストレッチ前に筋膜リリースをすると効率的

反り腰を改善して下半身痩せする方法に書いていますが、筋膜リリースをすると、めちゃくちゃ筋肉が伸びます。

私は、筋膜リリースとストレッチを組み合わせて、劇的に身体が柔らかくなりました。

１ヶ月で下半身が痩せて、デニムが１サイズダウンしました。

気になった人は、つぎのパートも読んでくださいね。

反り腰を改善して下半身痩せする方法

ここでは、広背筋を柔らかくして、下半身痩せする方法を紹介します。

方法は４つです。

下半身痩せする方法

４つのコツすべて効果があり重要です。

なかでも、反り腰の改善と、筋膜リリースは、下半身痩せに効果がありました。

広背筋を柔らかくして、はやく下半身を細くしたい人は参考にしてください。

反り腰を改善する

反り腰を改善すると、広背筋が柔らかくなります。

さきほども解説しましたが、反り腰の人は、骨盤が前にたおれている状態です。

骨盤が前にたおれると、広背筋の下部が硬くなります。

反り腰を改善し、骨盤が正しい位置にもどると、広背筋はもとの長さになるのです。

もちろん、反り腰の原因は広背筋が硬いだけではありません。

ほかにも、下記のような原因があります。

反り腰の原因

上記のように、さまざまな筋肉が原因で反り腰になります。

広背筋は骨盤にまたがってついる大きな筋肉です。

反り腰で骨盤が前にたおれていると、骨盤についている広背筋は、影響をうけやすいのです。

下半身痩せしたいなら、広背筋を柔らかくして反り腰を改善しましょう。

下半身が冷えないようにする

下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。

広背筋にかぎらず、身体が冷えると、筋肉は硬くなります。

筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチをしても、思うように身体が動かず、効果がうすくなる場合があります。

また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り脂肪がつきやすくなります。

体温と基礎代謝の関係

体温が１度下がると、基礎代謝が１２％低下

とはいえ、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。

湯船に毎日つかる、気温にあった服装を選び、汗をかいたらすぐに着替えるぐらいでOK

もちろん、ただ温めるだけで下半身は細くなりません。

筋トレやストレッチを日常的におこなうと、血流がよくなます。

老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

適度なトレーニングをする

筋肉はトレーニングで柔らかくできます。

とある実験で、週３回の筋トレを１２周間続けたところ、柔軟性がアップしました。

ただし、高すぎる負荷や高重量で筋トレをした場合は、柔軟性が低下したのです。

筋トレと柔軟性の実験

実験結果から、適度なトレーニングをすると、筋肉が柔らかくなることがわかりました。

筋肉は使いすぎても硬くなりますが、使わなくても硬くなります。

反り腰で下半身太りの人は、広背筋が硬く縮まっている状態です。

この場合は、筋トレではなくストレッチのほうが効果的。

反り腰は広背筋の筋トレよりもストレッチを優先する

まずは、ガチガチに硬くなった広背筋をほぐしましょう。

つぎのパートで説明する、筋膜リリースはだれでも簡単に、ガチガチに硬くなった筋肉をもとの柔らかさにするとができます。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使い筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

ストレッチのポイントで少しだけ解説しましたが、筋肉は「筋膜」という、うすい膜状のものにつつまれています。

筋肉の構造

筋肉は筋膜につつまれている

同じ姿勢ですごす時間がながい、筋肉の使いすぎ、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着（ゆちゃく）しやすくなります。

癒着（ゆちゃく）とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。

広背筋の場合は、使いすぎると筋膜が癒着しやすいです。

筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなものです。

筋膜が癒着すると

歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。

なぜなら、土台そのものがすでに歪んでいるからです。

筋膜が癒着したままのストレッチは効果が半減する

ストレッチをしても、広背筋が柔らかくならず、下半身痩せしなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性があります。

筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。

なので、ストレッチや筋トレで効果がでて、正しい姿勢を取り戻せるのです。

ちなみに、自宅で筋膜リリースをやる方法は３つあります。

自宅でできる筋膜リリースの方法

広背筋は、骨盤から腕にまたがっている大きな筋肉です。

なので、テニスボールのように面が小さいツールは向いていません。

フォームローラーも、広背筋には不向きです。

フォームローラーで、広背筋を筋膜リリースする場合、フォームローラーのうえに身体を乗せます。

画像のように、頭や首をささえないといけません。

身体が力むので場合によっては、筋肉がほぐれにくくなります。

また、体重をかけすぎると痛く、コントロールが難しいです。使っていて、すごく疲れます。

フォームローラーは、体重による圧のコントロールがむずかしく疲れる

なので、私はマッサージガンをおすすめします。

おすすめの理由は、他の筋膜リリース方法よりも、マッサージガンのほうが簡単で続けやすいからです。

マッサージガンはラクで疲れないので続けやすい

私のような飽き性でめんどくさがりでも、マッサージガンは、１ヶ月以上続けられたので、おすすめです。

１ヶ月以上も続けられたので、下半身痩せに成功しました。

ちなみに、私が１ヶ月以上使って、効果があったマッサージガンは、ボディピクセルPROです。

おすすめのマッサージガンは「ボディピクセルPRO」

別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。

気になった人は、下記リンクから読んでみてください。

まとめ

この記事では、広背筋のストレッチ３つと、広背筋を柔らかくして、下半身痩せするコツを紹介しました。

この記事の要約

広背筋のストレッチを続ければ、反り腰が改善して、下半身が細くなります。

今日から腸ストレッチや筋膜リリースはじめれば、最短で下半身痩せできますよ。

写真をとられても恥ずかしくないような、カッコいい体型を一緒に目指しましょう。