寝ながらできる太もも前のストレッチ

この記事の内容を実践すると、太ももの前の張りがなくなり、カッコよくデニムを履きこなせます。

この記事の内容

私は１ヶ月間、ストレッチを継続して、デニムを１サイズダウンできました。

実際に、スポーツクラブで６年間トレーナーをしていた私が、画像を使ってわかりやすく説明しています。

この記事で紹介するストレッチを実践して、パンパンに張った太ももを細くしましょう。

寝ながらできる太もも前のストレッチ

ここでは、寝ながらできる太もも前のストレッチを２つ紹介します。

２つ試してみて、自分が継続しやすいと思うストレッチを選んでください。

寝ながらできる太もも前のストレッチ①

ストレッチの手順

ポイント

寝ながらできる太もも前のストレッチ②

ストレッチの手順

ポイント

他の姿勢でストレッチする

つぎのパートでは、太もも前の硬さチェック方法を紹介しています。

そもそも、自分の太もも前は硬いのかチェックしてみてください。

太もも前の硬さチェック

ここでは、太もも前の硬さチェック方法を紹介します。

もし、NGに当てはまったら要注意。

かなり太ももの前が硬くなっていて、腰痛など痛みの原因になります。

太もも前の硬さチェック方法

チェック手順

OK

NG

NGに当てはまった場合、かなり太もも前が硬く張っています。

なぜ、太ももの前が硬くなり張るのか。

つぎのパートで、太もも前が張る原因を解説しています。

太ももの前が硬く張る原因

太ももの前が張る原因は、反り腰です。

反り腰とはおおまかに、骨盤を前にたおす筋肉が硬くなり起こる、骨盤や姿勢のゆがみをさします。

反り腰になる原因はさまざまですが、おもに下記のことが考えられます。

反り腰の原因

ここでは、太ももにフォーカスして、太もも前の使いすぎと、太もも裏を使えていないについて解説します。

太もも前が必要以上に使われる

反り腰の人は、太ももの前が必要以上に使われている状態です。

もちろん、自分では太ももの前を使っている意識はありません。

無意識的な身体のクセで、勝手に太ももの前が使われています。

原因はさまざまですが、下記のようなことがあげられます。

太もも前が過剰に使われる原因

このようなクセがある人は、反り腰になりやすいので注意が必要です。

太ももの裏が使われていない

太もも裏の筋肉をハムストリングという

反り腰の人は、太もも裏の筋肉を使えていません。

なぜなら、反り腰の人は、太もも前の筋肉ばかり使っているからです。

太ももの前ばかりを使うので、太もも裏の出番がなく、だんだんと使うことを忘れます。

ハムストリングと、太もも前の筋肉はセットで働きます。

つまり、太もも前の筋肉が使われすぎると、ハムストリングは使われません。

ハムストリングが使えないと、そのぶん太もも前の筋肉が身体を支えたり、足を動かしたりします。

筋肉は使いすぎると、緊張状態が続き、太くなります。

そのため、太もも前は使われすぎて、パンパンに硬くなるのです。

ハムストリングが使えないぶん、太ももの前が負担をカバーしている

パンパンに張った太もも前を細くするには、軽い運動やストレッチが必要です。

どれぐらい運動やストレッチをすれば、太もも前の張りがなくなり、細くなるのか。

つぎのパートでは、太もも前が細くなるまでの期間を解説しています。

太もも前が細くなるまでの期間

太もも前の張りがなくなり、細くなる期間の目安は２〜３ヶ月です。

私が１ヶ月でデニムをサイズダウンさせた方法は、のちほど紹介しています。

ここでは、あくまで一般的な太もも前が細くなる期間を解説しています。

皮下脂肪は３〜６ヶ月で落ちる

皮下脂肪とは、皮膚のすぐしたにある脂肪のことです。

皮下脂肪は、運動などで燃焼されにくく、落ちにくい特徴があります。

皮下脂肪が落ちるには、３〜６ヶ月かかるといわれています。

皮下脂肪は、皮膚のすぐしたにある脂肪で落ちにくい

なぜ皮下脂肪は落ちにくいのか。

理由は、肝臓脂肪と内臓脂肪が優先的に落ちるからです。

肝臓脂肪と内臓脂肪が優先的に落ちる理由は、肝臓脂肪と内臓脂肪が増えると、病気のリスクなどが高まり、危険だからです。

肝臓脂肪と内臓脂肪は増えると生活習慣病のリスクが高まる

いっぽう、皮下脂肪は２つにくらべて、すこし増えても生命的な危機はありません。

そのため、皮下脂肪は落ちる優先順位が低いのです。

だから、２〜３日だけ激しいトレーニングをしても、皮下脂肪が落ちず痩せないのです。

よく、たった一週間で痩せたダイエット方法などのフレーズを目にします。

ですが、たった一週間で痩せるダイエットはありません。短い期間で落ちた体重は、ほぼ水分です。

短期間の体重変動は、ほとんどが水分によるもの

皮下脂肪を落とすには、たった一週間で！のようなフレーズに騙されずに、コツコツと継続する心構えが重要です。

反り腰は２〜３ヶ月で改善する

前のパートで紹介したように、太ももの前が張る原因は反り腰です。

正しいストレッチやトレーニングで、反り腰は２〜３ヶ月で改善します。

反り腰が改善すれば、骨盤や姿勢のゆがみがなくなり、もとの正しい状態になります。

もとの正しい姿勢になれば、使わなくなった筋肉や、必要以上についていた脂肪が落ちやすくなります。

ちなみに、トレーニングを続けて、効果が出はじめるタイミングは下記です。

トレーニング効果が出はじめる目安

反り腰を改善するなら、有酸素運動よりも、筋トレとストレッチがメインになります。

少なくとも２０日以上、１ヶ月は筋トレやストレッチを継続することが、反り腰改善のポイントです。

とはいえ、１ヶ月も筋トレや、ストレッチを続けるのは大変。

つぎに、痩せはじめのサインを紹介しています。

ぜひ、筋トレやストレッチのモチベーションにしてください。

痩せはじめのサイン

反り腰改善の筋トレや、ストレッチを継続すると、見た目は変わっていなくても、身体に変化がでます。

それが痩せはじめのサインです。痩せはじめのサインは２つあります。

痩せはじめのサイン

上記２つの痩はじめのサインについて解説しますね。

脂肪が柔らかくなる

老廃物がたまった脂肪は、硬くつっぱり、つまみにくいです。

筋トレやストレッチをすると、血流がよくなり老廃物が代謝されます。

なので、脂肪が少しづつ柔らかくなります。

筋トレやストレッチをはじめる前に、自分の脂肪をつまみ、硬さを確認しておきましょう。

トレーニングを続けるモチベーションになります。

足首がスッキリする

人の身体は、基本的に外側から痩せていきます。

なので、トレーニングをはじめて間もないころは、足首の細さをチェックしましょう。

太もも前の張りを最短でなくすコツ

ここでは、太もも前の張りを最短でなくすコツを紹介します。

私は、このコツを意識して、１ヶ月でデニムを１サイズダウンさせました。

太もも前の張りを最短でなくすコツは４つあります。

太もも前の張りを最短でなくすコツ

４つのことすべて重要で効果があります。

なかでも私の経験上、筋膜リリースを毎日したことが、デニムのサイズダウンに効果があったと感じます。

では、詳しく解説しますね。

反り腰を改善する

反り腰を改善すると、太ももの前に、必要以上の筋肉がつきにくくなります。

反り腰のせいで、必要以上に使いすぎていた、太もも前の筋肉が正しく使われます。

すると、パンパンに張り、発達していた太もも前の筋肉が、少しづつ落ちるのです。

そもそも反り腰とは、筋肉と脂肪がつく土台が歪んだ状態。

なので、反り腰のまま筋トレやストレッチをしても、落ちてほしい部位の脂肪は落ちず。

そして、ついてほしい部位には、筋肉がつきません。

そのため、デニムをカッコよく履きこなせるような、スラっとした下半身にならないのです。

なので、太ももを細くするなら、ますは反り腰を改善するべきです。

下半身を温める・冷えないようにする

下半身を温めて、なるべく身体が冷えないようにしましょう。

下半身に限らず、身体が冷えると、筋肉が硬くなります。

筋肉が冷えて硬いまま、筋トレやストレッチをしても、思うように身体が動かず、効果がうすくなる場合があります。

また、人は体温が下がると、基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちると、カロリー消費が減り脂肪がつきやすくなります。

体温と基礎代謝の関係

体温が１度下がると、基礎代謝が１２％低下

ですが、身体を温めるために、特別なことをする必要はありません。

お風呂に毎日はいる、気温にあった服装を選び、汗をかいたらすぐに着替えるぐらいでOK

もちろん、ただ温めるだけで、下半身は細くなりません。

筋トレやストレッチを日常的におこなうと、血流がよくなます。

老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

毎日ストレッチをする

さきほど紹介しましたが、ストレッチをすると血流がよくなます。

すると、老廃物や脂肪が代謝され、下半身が細くなります。

太もも前の張りをなくすために、高強度な筋トレや、有酸素運動は不要

なぜなら、太もも前がパンパンに張っている原因は、太もも前を使いすぎているからです。

なので、高強度の筋トレやジョギングではなく、ストレッチや軽いエクササイズをしましょう。

太もも前を細くするなら、筋トレではなくストレッチが効果的

とはいえ、太ももを細くしたくてストレッチをはじめたけど、効果がなくやめてしまった人は多いのではないでしょうか？

じつは、私も過去にストレッチをしましたが、効果が感じられなくて継続できず。

下半身はまったく痩せず、太もも前も張ったままでした。

ですが、ストレッチにプラスして、筋膜リリースをはじめたら、太もも前の張りがなくなり、下半身が細くなりました。

筋膜リリースをすると、太もも前の張りが改善する

次のパートでは、筋膜リリースについて紹介しています。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使って筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

くわしく説明すると、筋肉は「筋膜」といううすい膜状のものにつつまれています。

同じ姿勢ですごす時間がながい、運動不足などで硬くなった筋肉は、筋膜が癒着（ゆちゃく）しやすくなります。

癒着とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜はとても薄いので、すぐに絡まったり縮んだりします。

筋膜が縮み絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなもの。

歪んだ全身タイツを着たままストレッチをしても、筋肉は伸びませんし、正しい姿勢になりません。

ストレッチをしても、太ももが細くならなかった人は、筋膜が縮み絡まっている可能性あり。

筋膜リリースは、縮んで絡まった筋膜をはがせます。

なので、筋肉を伸ばすことができ、正しい姿勢を取り戻せます。

筋膜リリースを自宅でやる方法は３つです。

自宅でできる筋膜リリースの方法

太ももの前は大きい筋肉なので、テニスボールは不向き。

マッサージガンか、フォームローラーを使うべきです。

私は、筋膜リリースで下半身を細くしたいなら、マッサージガンをおすすめします。

おすすめする理由は、継続しやすいからです。

マッサージガンは疲れにくく継続しやすい

私はマッサージガンとフォームローラー、どちらも持っていますが、フォームローラーはしんどいので、継続できませんでした。

マッサージガンは、私のような飽き性でめんどくさがりでも、１ヶ月以上続けられたので、おすすめです。

おすすめのマッサージガンは、ボディピクセルPRO

別の記事で、ボディピクセルPROを使って、どれぐらい効果があったのか、体型ビフォーアフターを紹介しています。

気になった人は、下記リンクから読んでみてください。

まとめ

この記事では、太もも前のストレッチ２つと、太もも前の張りをなくし、最短で太ももを細くするコツを紹介しました。

この記事の要約

正しいストレッチを続ければ、太もも前の張りがなくなり、下半身は細くなります。

今日から太もも前のストレッチをはじめて、デニムをカッコよく履きこなせる太ももを一緒に目指しましょう。