反り腰改善ストレッチ７つ

この記事のストレッチを継続すれば、反り腰が改善します。

この記事の内容

私は、ストレッチなどの反り腰改善を継続して、１ヶ月で下半身が細くなりました。

１ヶ月でヒップ−２センチ

フィットネスジムで、６年間トレーナー経験のある私が、画像を使いわかりやすく解説します。

では、反り腰改善ストレッチの手順を紹介しますね。

反り腰を改善するストレッチ７つ

手順を紹介する前に、反り腰の人がストレッチすべき筋肉を知っておきましょう。

伸ばすべき筋肉

上記７つの筋肉をストレッチすると、反り腰が改善します。

１部位あたり、２０〜３０秒×２〜３セットのストレッチをします。

伸ばす時間

セット数

ストレッチ例

上記の２パターンから、どちらを選んでもOK。

実際のストレッチ方法は下記です。

反り腰改善ストレッチ７つ

ストレッチ方法を簡単に解説しますね。

大腿四頭筋

腸腰筋

大臀筋

脊柱起立筋

ハムストリング

広背筋

大腿筋膜張筋

つぎは、体勢ごとのストレッチ方法を紹介します。

まずは、寝ながらできる反り腰改善ストレッチです。

寝ながらできる反り腰改善ストレッチ

寝ながらできる反り腰改善ストレッチの流れは下記です。

各ストレッチの方法は、下記の記事で解説しています。

座ったままできる反り腰改善ストレッチ

各ストレッチの方法は、下記の記事で解説しています。

立ったままできる反り腰改善ストレッチ

各ストレッチの方法は、下記の記事で解説しています。

つぎのパートから、反り腰について紹介します。

反り腰とは

反り腰とは、骨盤が前にたおれた状態の姿勢の歪みを指します。

反り腰＝骨盤前傾とも言われます。

反り腰は、骨盤が過剰に前傾して、おしりの下の骨が後ろへ出っぱっている状態です。

つぎは、反り腰の原因を解説します。

反り腰の原因

反り腰の原因は、筋力バランスの崩れです。

人間の筋肉は、表と裏についています。

たとえば、大腿四頭筋の裏にはハムストリングがありますね。

筋肉は表と裏についている

反り腰は表と裏、どちらかだけの筋力が強くなり、骨盤や姿勢が歪むのです。

強い筋肉が硬く縮んでいるので、ストレッチで伸ばすと効果的。

どこの筋肉が強くなり、弱くなるのかは、下記の記事で解説しています。

つぎは、反り腰のデメリットを紹介します。

反り腰による不調・デメリット

反り腰は、さまざまなデメリットがあります。

下記は、デメリットをジャンルごとに分ています。

痛み

体型

反り腰は、腰痛などの痛みだけでなく、体型にも大きな影響があります。

とくに、下半身にあたえる影響が大きく、反り腰の人は下半身だけ太く、痩せないのです。

つぎは、反り腰のセルフチェック方法を紹介します。

反り腰セルフチェック方法

ここでは、反り腰のチェック方法を簡単に紹介します。

仰向けになり、腰と床のスキマの広さで、反り腰かどうかチェックします。

仰向けになったときに、腰と床のスキマが、手のひら一枚分より大きいと反り腰の可能性があります。

より詳しくチェックしたいかたは、別記事のリンクを貼っておきますので、チェックしてください。

つぎは、反り腰の人が、日常生活で気を付けることを解説しています。

反り腰が日常生活で気を付けること

反り腰の人が、日常生活で気を付けることは、座り方と立ち方です。

１つずつ解説しますね。

座り方

反り腰を改善する、正しい座り方は、骨盤を立てて座ることです。

正しい座り方

反り腰の人は、骨盤を立てて座ることが重要です。

骨盤を立てて座ると、坐骨が座面にあたります。

坐骨（ざこつ）とは、骨盤の最も下にある骨

背もたれに寄りかかったり、前かがみになると、坐骨が座面にあたりません。

とくに、前かがみになると腰が前に出て、反り腰がさらにキツくなるので要注意です。

骨盤を立てて、坐骨で座れるように、意識してみましょう。

立ち方

正しい立ち方は、横から見たときに、耳からかかとまでが、まっすぐの状態です。

正しい立ち姿勢とは

上記が、まっすぐ一本の線になっている状態が、正しい姿勢です。

正しい姿勢にするために、意識することは下記の３つです。

意識すること

反り腰の人は、重心がつま先に傾いています。

重心がつま先に傾くと、身体が前にたおれないように、重心を後ろに傾けます。

つまり、腰を反らして、バランスをとるのです。

重心が前に傾いたままでは、反り腰が改善しません。

なので、反り腰を改善するには、立ち方の矯正も重要です。

正しい立ち方の具体的なコツ

①の重心を真ん中にするについては、ここで解説すると長くなるので、下記記事を参考にしてください。

②〜③については、ストレッチやトレーニングで改善できます。

つぎのパートで、反り腰改善のトレーニングについて紹介します。

反り腰改善のトレーニング

反り腰はトレーニングで改善できます。

反り腰の人が、トレーニングすべき筋肉は下記です。

トレーニングすべき筋肉

それぞれの詳しいトレーニング方法は、別記事で解説しています。

ぜひ参考にしてください。

トレーニング関連記事

反り腰を改善して下半身痩せする方法

反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。

下半身痩せのステップ

歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。

反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。

さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。

具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。

具体的な下半身痩せの手順

まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。

つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。

さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。

まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。

どうしても、できる限り短期間で痩せたい場合は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。

ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみを１ヶ月継続し、下半身痩せに成功しました。

１ヶ月間、トレーニングを継続できた理由は、反り腰改善グッズを使ったから

グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。

つぎのパートで、実際に使った反り腰改善グッズを紹介しています。

おすすめの反り腰改善グッズ

反り腰改善のグッズを使うと、時間と労力をカットできます。

今まで、ストレッチや筋トレが継続できなかった人には、グッズがおすすめです。

私がおすすめする反り腰改善グッズは下記の３つです。

私はこの３つのグッズを使い、１ヶ月で下半身痩せできました。

下記で、３つの反り腰改善グッズを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

まとめ

この記事では、反り腰改善ストレッチを紹介しました。

この記事の要約

反り腰を改善して、下半身痩せしたいなら、気軽にできるストレッチから始めてみましょう。