反り腰を改善して、下半身痩せしたい。
けど、どこの筋肉をストレッチすればいいか、筋トレすればいいのかもわからない。
反り腰の原因を知って、効率よく短期間で、おしりや脚を細くしたい。
この記事を読めば、反り腰の原因と対処方法がわかり、効率よく下半身痩せができます。
この記事の内容
- 反り腰の人が弱くなっている筋肉
- 筋力の強さセルフチェック方法
- 反り腰の人がやってはいけないこと
- 反り腰を改善して下半身痩せする方法
実際に私は、１ヶ月で反り腰が改善し、下半身痩せに成功しました。
１ヶ月使ってみて、効果があった反り腰改善グッズも紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてください。
では、反り腰の人が弱くなっている筋肉から解説しますね。
反り腰の人が弱い筋肉
反り腰の人が弱い筋肉は、おもに３つです。
弱く使えていない筋肉
- 腹筋（腹直筋・腹横筋・内外斜筋）
- 大臀筋
- ハムストリング
反り腰の人は、上記３つの筋肉が使えておらず、弱くなっています。
腹筋（腹直筋・腹横筋・内外斜筋）
反り腰の人は、腹筋が弱く、使えていません。
なかでも、腹直筋が使えていないので、腰が反ってしまうのです。
腹直筋の役割
- 腰椎を前方から支える
- 骨盤の傾斜角をコントロールする
- 骨盤の過剰な前傾を防ぐ
簡単にいうと、骨盤の傾きをコントロールして、正しい姿勢をキープする筋肉です。
ところが、反り腰の人は、腹直筋がうまく使えない状態。
骨盤の前傾を防ぐ機能がはたらかないのです。
上記のように、腹直筋が弱くなり使えていないと、骨盤が前にたおれて、反り腰になってしまうのです。
大殿筋
反り腰の人は、大臀筋が弱くなっており、使えていません。
大臀筋とは、おしりの筋肉のことです。
大臀筋の役割
- 骨盤を後傾させる
大臀筋は骨盤を後傾させる筋肉です。
反り腰の人は、大臀筋が使えていません。
なので、骨盤が前にたおれても、後ろにたおすことができないのです。
ハムストリング
反り腰の人は、ハムストリングが弱く使えていません。
ハムストリングとは、太ももの裏側についている筋肉です。
ハムストリングの役割
- 骨盤を後傾させる
ハムストリングは、骨盤を後傾させる筋肉です。
大臀筋とおなじく、ハムストリングが弱く使えないと、過剰に前傾した骨盤を後ろにたおすことができません。
なぜ、反り腰の人は、腹直筋・大臀筋・ハムストリングが弱くなり使えないのか。
つぎのパートで原因を解説します。
筋肉が弱くなる原因
反り腰で、腹直筋・大臀筋・ハムストリングが弱くなる原因は、筋力のバランスが崩れることです。
反り腰の人は、腰を反らす筋肉が過剰にはたらいています。
腰を反る筋肉が強いため、腰を丸める筋肉が使われずに弱くなるのです。
腰を反らす筋肉
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 大腿筋膜張筋（太もも外）
- 広背筋
- 脊柱起立筋
反り腰の人は、上記の腰を反らす筋肉が過剰にはたらき、骨盤が前にたおれてしまいます。
すると、反対の役割がある腰を丸める筋肉が使われません。
では、なぜ腰を反らす筋肉ばかりが過剰にはたらくのか。原因は日常生活のクセです。
日常生活のクセ
- 歩き方（歩幅がせまい・カカトから着地していない・つま先からつく）
- 座り方（猫背・前屈かがみ・足を組む）
- 長時間のデスクワーク
- 立ちっぱなし
- ヒールの高い靴をはく
- 運動不足
上記のような日常生活のクセが積みかなると、筋力のバランスが崩れ、反り腰になります。
つぎのパートでは、筋肉の強さをセルフチェックする方法を紹介しています。
自分はどこの筋肉が使えていないのか、簡単にチェックできるので、試してみてください。
筋肉の強さをセルフチェック
ここでは、反り腰の人が弱くなっている、腹直筋・大臀筋・ハムストリングの筋力をセルフチェック方法を解説します。
腹直筋の筋力チェック
チェック手順
- 仰向けになる
- 両腕を胸の前でクロスする
- アゴを引きながら上体をおこす
OK
- 肩甲骨・背中が床から浮き５秒以上キープできる
NG
- 肩甲骨・背中が床から浮かない
ポイント
- 反動を使わずに上体をおこせるか
大臀筋の筋力チェック
チェック手順
- 足を肩幅にひらき立つ
- 右膝・股関節を９０度に持ちあげる
- 膝を支点に、足を外、内へ動かす
OK
- 手で足首の外側と内側をさわれる
NG
- 手が足首に届かない
ポイント
- 上半身はうごかさない
- 動作中に、膝と股関節が動かないように固定する
ハムストリングの筋力チェック
チェック手順
- 床に座る
- 両足を伸ばす
- 両手をおしりの後ろにつく
- 両手と足のうらで床を押し、おしりを持ちあげる
OK
- おしり、背中、かかとが一直線になる
NG
- つま先が床から浮く
- 膝がまがる
- おしりが持ちあがらない
上記のチェックで、NGにあてはまった場合は、筋力が低下し、反り腰の可能性が高いです。
つぎのパートでは、あらためて反り腰について解説しています。
自分がほんとうに反り腰なのか簡単にわかるセルフチェック方法も紹介しています。
反り腰とは
反り腰とは、骨盤が前にたおれた状態の姿勢の歪みのことを指します。
骨盤が過剰に前傾して、おしりの下の骨が後ろへ出っぱっている状態です。
腰椎の前弯が過剰になり、通常の腰の自然なカーブを超えています。
つぎに、反り腰のチェック方法を紹介します。
反り腰チェック
ここでは、反り腰のチェック方法を簡単に紹介します。
仰向けになり、腰と床のスキマの広さで、反り腰かどうかチェックします。
仰向けになったときに、腰と床のスキマが、手のひら一枚分より大きいと反り腰の可能性があります。
より詳しくチェックしたいかたは、別記事のリンクを貼っておきますので、チェックしてください。
つぎは、反り腰になるとどうなるのか、デメリットを解説しています。
反り腰になるとどうなる？（デメリット）
反り腰には、さまざまなデメリットがあります。
腰痛などの、身体の不調はもちろんですが、体型におよぼす悪影響もたくさんあります。
反り腰のデメリット
- おしりが大きくなる
- 足が太くなる
- 腹筋が割れない
- 二重あご
上記のように、反り腰は、体型に悪影響をあたえます。
とくに、下半身太りに悩む人が多いです。
反り腰なると、上半身は細いのに、下半身は何をしてもぜんぜん痩せなくなります。
なので、下半身を細くしたいなら、反り腰の予防、または改善しなければいけません。
つぎは、反り腰の人がやってはいけないことを紹介しています。
反り腰でやってはいけないこと
反り腰の人がやってはいけないことはおもに３つです。
- うつ伏せで寝る
- 腰を反らすストレッチ
- 腰を反らす筋トレ
１つずつ解説しますね。
うつ伏せで寝る
反り腰の人は、うつ伏せになることを避けましょう。
うつぶせで寝ると、腰に大きな負荷がかかります。
うつぶせは、重力によって腰がしずみ、勝手に腰が反っている状態になるのです。
長時間うつぶせで寝ると、反り腰が進行してしまう場合があるので注意です。
腰を反らすストレッチ
反り腰の人は、腰をそらすようなストレッチはNGです。
具体的には、下記画像のようなストレッチです。
上記のストレッチは、どれも腰が反った状態です。
せっかく、反り腰改善のためにストレッチをしても、腰が反った状態では意味がありません。
腰を反らす筋トレ
ストレッチとおなじく、反り腰の人は、腰を反らす筋トレもNGです。
具体的には、下記のような筋トレは腰を反らしています。
上記のような、腰が反りやすい筋トレは、反り腰の人はやめておきましょう。
たとえば、反り腰改善の筋トレで、プランクがよく紹介されます。
ですが、正しいフォームでできていないと、あえて腰を反った状態をキープしているようなもの。
プランクは、筋トレの難易度が高いので、反り腰の人はやめておきましょう。
では、実際にどのようなストレッチや筋トレをすれば、反り腰が改善するのか。つぎのパートで紹介しています。
反り腰を改善するストレッチ
反り腰を改善するストレッチのポイントは、過剰にはたらいている筋肉を伸ばすことです。
筋肉が過剰にはたらくとは、つねに筋肉が縮み、緊張している状態。
さきほども説明しましたが、反り腰の人は、下記の筋肉が緊張しガチガチに硬くなっています。
硬くなっている筋肉
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 大腿筋膜張筋（太もも外）
- 広背筋
- 脊柱起立筋
上記の筋肉をストレッチすると、反り腰が改善します。
それぞれのストレッチ方法は下記にリンクを貼っておきますので、ぜひチェックしてください。
腸腰筋
大腿四頭筋（太もも前）
大腿筋膜張筋（太もも外）
広背筋
脊柱起立筋
つぎは、反り腰を改善する筋トレについて解説します。
反り腰を改善する筋トレ
反り腰の人は、腰を丸める筋肉が使えなくなっています。
なので、筋トレを習慣化して、腰を丸める筋肉を使えるようにしましょう。
さきほど説明したとおり、反り腰の人が使えていない筋肉は下記です。
使えていない筋肉
- 腹直筋
- 大臀筋
- ハムストリング
反り腰の人は、上記３つの筋肉をメインに、トレーニングをしましょう。
ただし、腰を反らない姿勢でおこなう筋トレを選ぶことがポイントです。
具体的に、反り腰の人がやってもOKな筋トレと、NGな筋トレは下記です。
腹直筋
OK
- ももすりクランチ
NG
- プランク
ハムストリング
OK
- 台あげヒップリフト
NG
- うつぶせレッグアップ
大臀筋
OK
- クラムシェル
- 肘付きキックバック
NG
- ランジ
- スクワット
NGの筋トレは、腰が反りやすいので、反り腰を加速させる可能性があります。
せっかく筋トレをしても、反り腰が改善しないので、下半身が細くなりません。
OKの筋トレは、腰が反りにくいので、反り腰改善に効果的。
習慣化できれば、下半身が細くなり、服をカッコよく着こなせます。
上記の筋トレは、ほんの一例です。
下記リンクにそれぞれの筋トレを詳しく解説した記事を貼っておきます。
腹直筋
大臀筋
ハムストリング
それぞれの記事に、下半身痩せのコツも書いているので、ぜひチェックしてください。
腹直筋・大臀筋・ハムストリングは、ストレッチしなくてもいい？
腹直筋は、とくにストレッチする必要はありません。
ですが、大臀筋とハムストリングは、ストレッチをすると反り腰改善に効果的。
なぜなら、大臀筋とハムストリングは、硬くなりやすい筋肉だからです。
硬くなりやすい筋肉
- 僧帽筋
- 三角筋
- 大胸筋
- 腰方形筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 大腿筋膜張筋
- ハムストリングス
- 下腿三頭筋
上記が硬くなりやすい筋肉です。
反り腰の人が、使いすぎて硬い筋肉と、使えずに硬くなった筋肉は、硬くなりやすい筋肉が多いですね。
硬くなった筋肉を放置すると、反り腰が改善しづらくなります。
はやく反り腰を改善して、下半身痩せしたい人は、筋トレとストレッチどちらもチャレンジしてみてください。
今まで、反り腰改善のために、筋トレとストレッチをした
けど、効果がなく継続できませんでした。
結局、下半身が太いまま、服で体型をカバーしてます…。
筋トレとストレッチで、体型に変化を感じるまで、１〜２ヶ月はかかります。
反り腰改善のためとはいえ、筋トレとストレッチを、継続するのはかなり大変。
ですが、筋トレやストレッチを簡単に継続できて、確実に下半身痩せする方法があります。
確実に下半身痩せしたいなら
このあと紹介するグッズを使って、私は１ヶ月で下半身痩せに成功しました。
もちろん、激しい運動や、食事制限はしていません。
おすすめの反り腰改善グッズ
ここでは、私が実際に使ってみて、継続しやすく効果があったグッズを紹介します。
私がおすすめする、反り腰改善グッズは３つです。
ボディピクセルPRO
ボディピクセルPROは、筋膜リリースができるグッズです。
反り腰で歪んだ筋膜をもとに戻し、体型が整います。
今までストレッチをしても、身体が柔らかくならなかった人におすすめです。
シックスパッド ヒップフィット
ヒップフィットは、履くだけで勝手におしりを鍛えられるスパッツです。
時間がない、モチベーションがあがらず筋トレが続けられない人におすすめ。
反り腰のせいで、横に広がった大きなおしりが、小さくうすく引き締まります。
シックスパッド アブズ２
アブズ２は、巻くだけで腹直筋を鍛えられるグッズです。
腹筋運動がツラくて続かない人や、腹筋をすると、肩や首に力が入ってうまくできない人におすすめ。
使い続ければ、腹筋を割ることも夢じゃありません。
反り腰をはやく改善して、下半身痩せしたい人は、ぜひチェックしてください。
まとめ
この記事では、反り腰の原因から改善方法までを解説しました。
この記事の要約
- 腹直筋・大臀筋・ハムストリングが弱く使えていない
- 腸腰筋・太ももの前と外側・ 広背筋・脊柱起立筋を使いすぎている
- 腰を反らす姿勢のストレッチや筋トレをしてはいけない
- グッズを使うと、時間と労力をカットして下半身痩せができる
反り腰を改善するには、鍛えるべき筋肉と、伸ばしてゆるめる筋肉を知ることが大切です。
各記事で紹介している、ストレッチや筋トレを継続できればOK。
もし、時間がなくて、継続できなければ、反り腰グッズを試してみてください。
