【１分でできる】反り腰のセルフチェック方法｜原因や改善方法も紹介

この記事では、反り腰セルフチェックの方法を３つ紹介しています。

この記事の内容

私は１ヶ月間、反り腰改善に取り組み、下半身が細くなりました。

結果はデニム１サイズダウン

反り腰を改善したおかげで、タイトなデニムも恥ずかしくなくなりました。

きっかけは、セルフチェックをして、自分が思っているよりも、反り腰がヒドいことに気がついたことです。

まずは、セルフチェックをして、自分が反り腰なのか確認してみましょう。

反り腰セルフチェック方法

ここから、反り腰のセルフチェック方法を３つ解説します。

壁・仰向けチェックをしてNGの場合

見た目でもわかるほど、反り腰がキツくなっている

もし、壁・仰向けチェックがOKでも、動作チェックがNGの場合は、要注意です。

動作チェックがNGの場合のみ

見た目に出ていないけど、反り腰の要素がある

では、各チェックの方法をくわしく説明しますね。

壁を使ってチェック

セルフチェックの手順

OK

NG

仰向けでチェック

セルフチェックの手順

OK

NG

動作でチェック

セルフチェックの手順

OK

NG

３つのセルフチェックで、どれか１つでもNGだった場合は反り腰です。

とくに、動作チェックでNGだった場合は、要注意。

見た目は反り腰ではなくても、腰まわりの筋肉が緊張し、身体が正しく動いていません。

そのため、ストレッチや筋トレをしても、反り腰が改善せず、下半身だけ痩せないのです。

具体的な改善方法は、のちほど紹介しています。

つぎのパートでは、そもそも反り腰とはどんな状態なのか解説しています。

反り腰とは

反り腰とは、骨盤が前にたおれた状態の姿勢の歪みのことを指します。

反り腰＝骨盤前傾とも言われます。

反り腰は、骨盤が過剰に前傾して、おしりの下の骨が後ろへ出っぱっている状態です。

腰椎の前弯が過剰になり、通常の腰の自然なカーブを超えています。

つぎに、反り腰の原因を解説します。

反り腰の原因

反り腰の原因は、筋力バランスの崩れです。

反り腰は、腰を反る筋肉が過剰にはたらいている状態。

腰を反る筋肉が過剰にはたらくので、反対の腰を丸める筋肉がはたらきません。

なので、筋力のバランスが崩れ、骨盤が前にたおれて反り腰になるのです。

ちなみに、腰を反らせる・丸める筋肉は下記です。

腰を反らせる筋肉

腰を丸める筋肉

それぞれの筋肉について、詳しくは下記記事で解説しています。

腰を丸める筋肉の、筋力チェック方法も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

では、つぎのパートでは、反り腰のデメリットを紹介します。

反り腰になると起こる不調やデメリット

反り腰には、さまざまなデメリットがあります。

腰痛などの、身体の不調はもちろんですが、体型におよぼす悪影響もたくさんあります。

反り腰のデメリット

上記のように、反り腰は、体型に悪影響をあたえます。

とくに、下半身太りに悩む人が多いです。

反り腰なると、上半身は細いのに、下半身は何をしてもぜんぜん痩せなくなります。

なので、下半身を細くしたいなら、反り腰の予防、または改善しなければいけません。

つぎは、反り腰の人がやってはいけないことを紹介しています。

反り腰でやってはいけないこと

反り腰の人がやってはいけないことはおもに３つです。

１つずつ解説しますね。

うつ伏せで寝る

反り腰の人は、うつ伏せになることを避けましょう。

うつぶせで寝ると、腰に大きな負荷がかかります。

うつぶせは、重力によって腰がしずみ、勝手に腰が反っている状態になるのです。

長時間うつぶせで寝ると、反り腰が進行してしまう場合があるので注意です。

腰を反らすストレッチ

反り腰の人は、腰をそらすようなストレッチはNGです。

具体的には、下記画像のようなストレッチです。

上記のストレッチは、どれも腰が反った状態です。

せっかく、反り腰改善のためにストレッチをしても、腰が反った状態では意味がありません。

ストレッチをするときは、腰が反らない種目を選ぶ

腰を反らす筋トレ

ストレッチとおなじく、反り腰の人は、腰を反らす筋トレもNGです。

具体的には、下記のような筋トレは腰を反らしています。

上記のような、腰が反りやすい筋トレは、反り腰の人はやめておきましょう。

たとえば、反り腰改善の筋トレで、プランクがよく紹介されます。

プランクは、正しいフォームでできていないと、あえて腰を反った状態をキープしているようなもの

プランクは、筋トレの難易度が高いので、反り腰の人はやめておきましょう。

では、実際にどのようなストレッチや筋トレをすれば、反り腰が改善するのか。つぎのパートで紹介しています。

反り腰改善方法

ストレッチ・筋膜リリース・筋トレを組み合わせると、反り腰が効率よく改善します。

効率よく反り腰を改善するステップ

では、１つず解説しますね。

筋膜リリース

筋膜リリースとはざっくりいうと、ツールを使って筋肉をほぐし、硬くなった筋肉をもとの柔らかさに戻すことです。

筋肉は筋膜という、うすい膜に包まれています。

反り腰は、筋膜が癒着している状態です。

癒着（ゆちゃく）とは、筋膜が引っぱられて縮んだり、絡まったりしていること

筋膜が縮んで絡まった状態は、歪んだ全身タイツを着ているようなものです。

反り腰の人は、筋膜が癒着していいます。

言いかえると、反り腰の形をした硬い全身タイツを着ている状態。

反り腰の形をして硬くなったタイツを着ているので、いくらストレッチや筋トレをしても、身体が柔らかくなりません。

なので、まずは筋膜リリースをして、根本的な身体の歪みを改善しましょう。

具体的な方法は下記記事にて紹介しています。

ストレッチ

筋膜リリースで、根本的な身体の歪みを整えたら、ストレッチが有効です。

反り腰は、腰を反らす筋肉が緊張し、縮み硬くなっています。

ストレッチで、腰を反らす筋肉をゆるめると、腰を丸める筋肉がはたらきやすくなるのです。

ストレッチすべき筋肉

もし今まで、ストレッチをしても効果がなかった人は、筋膜が癒着している可能性が大。

まずは、筋膜リリースを試してみましょう。

筋トレ

筋膜リリース、ストレッチで身体の歪みを整えると、今まで使えていなかった筋肉が使いやすくなります。

なので、筋膜リリース・ストレッチが習慣化できたら、筋トレを始めるのがおすすめ。

腰を反らない筋トレを選べば、同時にスタートしてもOK

具体的には、腰を丸める筋肉を鍛えます。

筋トレすべき筋肉

３つの筋肉を鍛えると、反り腰が改善するだけでなく、下半身が引き締まります。

とくに、おしりとハムストリングが引き締まると、かっこいい体型・うしろ姿になりますよ。

筋トレやストレッチで、体型を変化させるには、１〜２ヶ月はかかります。

効果が出るまで、筋トレやストレッチを続けられない人がほとんどです。

私も以前は、何をしても続きませんでした。

ですが、反り腰改善グッズを使い始めてから、１ヶ月のあいだ、ストレッチや筋トレを毎日継続できました。

つぎのパートでは、筋トレやストレッチを簡単にするグッズを３つ紹介しています。

おおすすめの反り腰改善グッズ

ここでは、私が実際に使ってみて、継続しやすく効果があったグッズを紹介します。

私がおすすめする、反り腰改善グッズは３つです。

ボディピクセルPRO

ボディピクセルPROは、筋膜リリースができるグッズです。

反り腰で歪んだ筋膜をもとに戻し、体型が整います。

今までストレッチをしても、身体が柔らかくならなかった人におすすめです。

シックスパッド「ヒップフィット」

ヒップフィットは、履くだけで勝手におしりを鍛えられるスパッツです。

時間がない、モチベーションがあがらず筋トレが続けられない人におすすめ。

反り腰のせいで、横に広がった大きなおしりが、小さくうすく引き締まります。

シックスパッド「アブズ２」

アブズ２は、巻くだけで腹直筋を鍛えられるグッズです。

腹筋運動がツラくて続かない人や、腹筋をすると、肩や首に力が入ってうまくできない人におすすめ。

使い続ければ、腹筋を割ることも夢じゃありません。

３つのグッズを紹介した記事に、実体験レビューや、体型のビフォーアフターを載せています。

反り腰をはやく改善して、下半身痩せしたい人は、ぜひチェックしてください。

まとめ

この記事では、反り腰のセルフチェック方法から、反り腰の改善方法を解説しました。

この記事の要約

反り腰を改善すると、下半身がほそくなります。

セルフチェックでNGだった場合は、反り腰のせいで下半身が太い可能性があります。

ぜひ、今日から反り腰改善の筋トレやストレッチを始めてみましょう。