反り腰を改善して、下半身痩せしたい。
まずはストレッチから始めたいけど、やり方がわからない。
めんどうなのは続かないので、寝ながらできるような簡単なストレッチが知りたい。
この記事で紹介するストレッチは、誰でも毎日継続できる内容です。
ストレッチを毎日継続できれば、反り腰が改善します。
この記事の内容
- 寝ながらできるストレッチ７つ
- 反り腰改善のトレーニング
- おすすめの反り腰改善グッズ
- 反り腰改善して、下半身痩せする方法
私は、ストレッチや筋トレを継続して、１ヶ月でデニムが１サイズダウンしました。
フィットネスジムで６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説しています。
では、寝ながらできる反り腰改善ストレッチの手順を紹介しますね。
寝ながらできる反り腰改善ストレッチ
ここから、寝ながらできる反り腰改善のストレッチを紹介します。
前提として、伸ばしたい筋肉、どれぐらいやるのかを確認しましょう。
伸ばしたい筋肉
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 大腿筋膜張筋（太もも外）
- 大臀筋（おしり）
- ハムストリング
- 広背筋
- 脊柱起立筋
伸ばす時間
- １部位あたり２０〜３０秒
セット数
- ２〜３セット
上記７つの筋肉をストレッチすると、反り腰が改善します。
１部位あたり、２０〜３０秒×２〜３セットのストレッチをします。
ストレッチ例
上記の２パターンから、どちらを選んでもOKです。
ストレッチの流れ
１３〜１５分ほどでできます。
では、各ストレッチのやり方を簡単に解説しますね。
大腿四頭筋（太もも前）
- 横向けに寝る
- 股関節を９０度にまげる
- かかとをおしりに引きよせる
別のストレッチ方法も知りたい
大腿筋膜張筋（太もも外）
- 仰向けになる
- 足を腰幅より大きくひらく
- 膝を内側にたおす
- 反対の足を膝の上にのせる
別のストレッチ方法も知りたい
腸腰筋
- 仰向けになり、片膝を立る
- 膝を胸に引きよせる
別のストレッチ方法も知りたい
大臀筋（おしり）
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 片方のかかとを膝にのせる
- 太ももの裏をつかんで、膝を胸に引きよせる
別のストレッチ方法も知りたい
ハムストリング
- 仰向けになり、片方の足を持ちあげる
- 膝を伸ばし、かかとを天井に向ける
- 足を胸に引きよせる
別のストレッチ方法も知りたい
脊柱起立筋
- 仰向けになり、両膝をかかえる
- 膝を胸に引きよせる
別のストレッチ方法も知りたい
広背筋
- 四つんばいになり、片腕を斜め前へ伸ばす
- おしりを斜め後ろへ引く
別のストレッチ方法も知りたい
つぎは、反り腰の原因を解説します。
反り腰の原因
反り腰の原因は、筋力バランスの崩れです。
人間の筋肉は、表と裏についています。
たとえば、大腿四頭筋の裏にはハムストリングがありますね。
筋肉は表と裏についている
反り腰は表と裏、どちらかだけの筋力が強くなり、骨盤や姿勢が歪むのです。
強い筋肉が硬く縮んでいるので、ストレッチで伸ばすと効果的。
どこの筋肉が強くなり、弱くなるのかは、下記の記事で解説しています。
つぎは、反り腰のセルフチェック方法を紹介します。
反り腰セルフチェック方法
簡単な反り腰チェック方法は、床に仰向けになります。
腰と床の間に、手のひら一枚分以上のスペースがあると反り腰です。
ただし、上記は簡易的な反り腰チェック方法です。
隠れ反り腰は見抜けないので、気になる人は、下記の記事を読んでみてください。
つぎは、反り腰のデメリットを紹介します。
反り腰で起こる不調やデメリット
反り腰になると、さまざまなデメリットが起こります。
下記は、反り腰のデメリットをジャンルごとに分ています。
痛み
- 腰痛
- 肩こり
- 猫背
- O脚
- X脚
- 疲れやすい
体型
- 太ももが太くなる
- おしりがおおきくなる
- ふくらはぎが太くなる
- 下半身が痩せない
- 二重あご
反り腰は、腰痛などの痛みだけでなく、体型にも大きな影響があります。
とくに、下半身にあたえる影響が大きく、反り腰の人は下半身だけ太く、痩せないのです。
どうすれば反り腰を改善して、下半身痩せできますか？
つぎのパートで、反り腰を改善して、下半身痩せする手順を解説しています。
反り腰を改善して下半身痩せする方法
反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。
下半身痩せのステップ
- 歪みをリセットする
- 土台を整える
- 脂肪を落とす
反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態。
歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。
さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。
具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。
具体的な下半身痩せの手順
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- 筋トレ
- 食事管理
- 有酸素運動
まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。
さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。
５つ全部やらなきゃいけないですか？
食事管理や有酸素運動はめんどうだし、時間がないです。
まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。
ただし、土台が歪んだままで、食事制限や有酸素運動をしても、意味がありません。
まずは、この記事で紹介したストレッチと、筋膜リリースから始めてみましょう。
筋膜リリースの方法は、下記で解説しています。
つぎのパートは、反り腰改善のトレーニングを紹介しています。
反り腰を改善するトレーニング
反り腰の人がトレーニングすべき筋肉は下記４つです。
トレーニングすべき筋肉
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大臀筋
- ハムストリング
反り腰の人は、上記４つの筋肉が使えていません。
なので、トレーニングをして、使える状態にしてあげましょう。
腸腰筋・大臀筋・ハムストリングは、ストレッチで伸ばしたのに、筋トレで鍛えてもいいのですか？
反り腰の人は、腸腰筋・大臀筋・ハムストリングが硬くなっています。
筋肉が硬くなる理由は、おもに２つです。
筋肉が硬くなる理由
- 筋肉を使いすぎて縮んだ状態
- 筋肉を使ってなくて固まった状態
反り腰の場合、腸腰筋・大臀筋・ハムストリングを使えていません。
なので、トレーニングをしてもOKです。
トレーニング方法は下記で解説しています。
トレーニング紹介記事
つぎは、おすすめの反り腰改善グッズを紹介します。
おすすめの反り腰改善グッズ
反り腰改善のグッズを使うと、時間と労力をカットできます。
今まで、ストレッチや筋トレが継続できなかった人には、グッズがおすすめです。
私がおすすめする反り腰改善グッズは下記の３つです。
- ボディピクセルPRO
- ヒップフィット
- アブズ２
私はこの３つのグッズを使い、１ヶ月で下半身痩せできました。
下記で３つの反り腰改善グッズを紹介しています。ぜひ参考にしてください。
まとめ
この記事では、寝ながらできる反り腰改善ストレッチを紹介しました。
この記事の要約
- ７種類のストレッチが、１３〜１５分ほどでできる
- 下半身痩せは、歪みのリセットが重要
- 継続が難しいなら、グッズの使用を検討する
この記事で紹介したストレッチは、１３〜１５分あればでできます。
同じ体勢でできるので、めんどくささや、不快感がないストレッチです。
ぜひ今日から試してください。
