座ったままできる反り腰改善ストレッチ

この記事は、座ったままできる反り腰改善ストレッチを６つ紹介しています。

継続すれば、反り腰が改善して下半身が細くなります。

この記事の内容

私は１ヶ月間、ストレッチを継続して、ヒップの形が変わりました。１ヶ月でヒップ−２センチ

フィットネスジムで、６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説しています。

では、ストレッチの手順を紹介しますね。

座ったままできる反り腰改善ストレッチ

ここから、座ったままできる反り腰改善のストレッチを紹介します。

前提として、伸ばしたい筋肉、どれぐらいやるのかを確認しましょう。

伸ばしたい筋肉

上記７つの筋肉をストレッチすると、反り腰が改善します。

１部位あたり、２０〜３０秒×２〜３セットのストレッチをします。

伸ばす時間

セット数

ストレッチ例

上記の２パターンから、どちらを選んでもOKです。

ストレッチの流れ

反り腰の人は、大腿四頭筋のストレッチを立ったままか、寝ながらストレッチしましょう。

なぜなら、座ったまま大腿四頭筋のストレッチをすると、腰が反ってしまうからです。

なので、大腿四頭筋は立ったままストレッチをしましょう。

画像のように、最初に大腿四頭筋をストレッチしましょう。

すると、スムーズに次のストレッチに移行できます。

大腿四頭筋のストレッチを含めても、１５分ほどで完了です。

では、ストレッチの手順を簡単に解説しますね。

腸腰筋①

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大臀筋①

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大腿筋膜張筋③

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脊柱起立筋②

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ハムストリング①

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広背筋②

別のストレッチ方法も知りたい

以上の６つが、座ったままできる簡単な反り腰ストレッチです。

つぎは、寝ながらできる反り腰改善ストレッチを紹介します。

寝ながらできる反り腰改善ストレッチ

寝ながらできる反り腰改善ストレッチも、１５分ほどでできます。

種目は７つで、ストレッチの流れは下記です。

寝ながらできるストレッチ

詳しい手順は下記で解説していますので、参考にしてください。

つぎは、反り腰を改善する、正しい座り方を解説します。

反り腰を改善する座り方

反り腰を改善する、正しい座り方は、骨盤を立てて座ることです。

正しい座り方

反り腰の人は、骨盤を立てて座ることが重要です。

骨盤を立てて座ると、坐骨が座面にあたります。

坐骨（ざこつ）とは、骨盤の最も下にある骨

背もたれに寄りかかったり、前かがみになると、坐骨が座面にあたりません。

とくに、前かがみになると腰が前に出て、反り腰がさらにキツくなるので要注意です。

骨盤を立てて、坐骨で座れるように、意識してみましょう。

つぎは、反り腰の人がやってはいけないストレッチを紹介します。

反り腰の人がやってはいけないストレッチ

反り腰の人は、腰を反らすストレッチはNGです。

具体的には、下記画像のようなストレッチです。

上記のストレッチは、どれも腰が反った状態です。

せっかく、ストレッチをしても、腰が反った状態では意味がありません。

ストレッチをするときは、腰が反らない種目を選ぶ

つぎは、反り腰のセルフチェック方法を紹介します。

反り腰のセルフチェック方法

ここでは、反り腰のチェック方法を簡単に紹介します。

仰向けになり、腰と床のスキマの広さで、反り腰かどうかチェックします。

仰向けになったときに、腰と床のスキマが、手のひら一枚分より大きいと反り腰の可能性があります。

より詳しくチェックしたいかたは、別記事のリンクを貼っておきますので、チェックしてください。

つぎは、反り腰原因を解説しています。

反り腰の原因

反り腰の原因は、筋力バランスの崩れです。

人間の筋肉は、表と裏についています。

たとえば、大腿四頭筋の裏にはハムストリングがありますね。

筋肉は表と裏についている

反り腰は表と裏、どちらかだけの筋力が強くなり、骨盤や姿勢が歪むのです。

強い筋肉が硬く縮んでいるので、ストレッチで伸ばすと効果的。

どこの筋肉が強くなり、弱くなるのかは、下記の記事で解説しています。

つぎは、反り腰が引き起こすデメリットを紹介します。

反り腰のデメリットや引き起こす不調

反り腰は、さまざまなデメリットがあります。

下記は、デメリットをジャンルごとに分ています。

痛み

体型

反り腰は、腰痛などの痛みだけでなく、体型にも大きな影響があります。

とくに、下半身にあたえる影響が大きく、反り腰の人は下半身だけ太く、痩せないのです。

つぎは、反り腰を改善して、下半身痩せする方法を紹介しています。

反り腰を改善して下半身痩せする方法

反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。

下半身痩せのステップ

歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。

反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。

さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。

具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。

具体的な下半身痩せの手順

まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。

つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。

さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。

まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。

どうしても、できる限り短期間で痩せたい場合は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。

ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみを１ヶ月継続し、下半身痩せに成功しました。

１ヶ月間、トレーニングを継続できた理由は、反り腰改善グッズを使ったから

グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。

つぎのパートで、実際に使った反り腰改善グッズを紹介しています。

おすすめの反り腰改善グッズ

反り腰改善のグッズを使うと、時間と労力をカットできます。

今まで、ストレッチや筋トレが継続できなかった人には、グッズがおすすめです。

私がおすすめする反り腰改善グッズは下記の３つです。

私はこの３つのグッズを使い、１ヶ月で下半身痩せできました。

下記で、３つの反り腰改善グッズを紹介しています。ぜひ参考にしてください。

まとめ

この記事では、座りながらできる反り腰改善ストレッチの方法を解説しました。

この記事の要約

反り腰を改善すれば、土台が整うので、下半身を細くできます。

まずは、この記事で紹介したストレッチから始めてみましょう。