反り腰のせいで、ダイエットしても下半身が太いまま。
どんなに、おしゃれでカッコいい服を着ても、体型がイマイチで納得できない…。
立ったままできるストレッチで、スキマ時間を使い、反り腰を改善したい。
この記事のストレッチを継続すれば、反り腰が改善します。
この記事の内容
- 立ったままできる反り腰改善ストレッチ６つ
- 反り腰を改善する立ち方
- 反り腰を改善して、下半身痩せする方法
私は１ヶ月間、ストレッチなどの反り腰改善を継続し、ヒップが小さくなりました。
フィットネスジムで、６年間トレーナー経験のある私が、画像を使ってわかりやすく解説します。
では、ストレッチの手順から紹介しますね。
立ったままできる反り腰改善ストレッチ
ここから、立ったままできる反り腰改善ストレッチを６つ紹介します。
前提として、伸ばしたい筋肉、どれぐらいやるのかを確認しましょう。
伸ばしたい筋肉
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋（太もも前）
- 大腿筋膜張筋（太もも外）
- 大臀筋（おしり）
- ハムストリング
- 広背筋
- 脊柱起立筋
上記７つの筋肉をストレッチすると、反り腰が改善します。
１部位あたり、２０〜３０秒×２〜３セットのストレッチをします。
伸ばす時間
- １部位あたり２０〜３０秒
セット数
- ２〜３セット
ストレッチ例
上記の２パターンから、どちらを選んでもOKです。
ストレッチの流れ
上記のストレッチだと、７部位すべてストレッチできないですよね？
腸腰筋のストレッチがありません。
立ったまま腸腰筋をストレッチすると、腰が反りやすいです。
ストレッチで腰を反らすと、反り腰が改善しません。
立ったままだと腰が反りやすい
なので、腸腰筋だけは、四つんばいのストレッチにしましょう。
ハムストリングのつぎに、腸腰筋ストレッチを入れると、スムーズにできますよ。
では、各ストレッチの手順を簡単に解説します。
広背筋
- 腰幅で立ち、身体の前で指を組む
- 背中を丸めながら、身体を左右にかたむける
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脊柱起立筋
- 腰幅で立ち、おしりを引きながら、股関節から身体をたおす
- 上半身の力をぬく
- 手の甲を床につける
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大腿筋膜張筋
- 右足を前にクロスして立つ
- 左手を上げて、身体を右にたおす（ぐらつく場合は手は腰でOK）
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大臀筋
- 腰幅で立ち、片足のかかとを膝の上にのせる
- おしりを引きながら、身体をたおす
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大腿四頭筋
- 肩幅で立ち、片足をつかむ
- かかとをおしりに近づける
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ハムストリング②
- 足を腰幅より広めに開きしゃがむ
- 足首を後ろからつかむ
- おしりを持ち上げながら、膝を伸ばす（膝は伸び切らなくてもOK）
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腸腰筋（四つんばい）
- 四つんばいになり、手の間に足をつく
- 後ろの足を伸ばす
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反り腰を改善する正しい立ち方
正しい立ち方は、横から見たときに、耳からかかとまでが、まっすぐの状態です。
正しい立ち姿勢とは
- 肩
- 背骨
- 股関節
- 膝
- かかと
上記が、まっすぐ一本の線になっている状態が、正しい姿勢です。
正しい姿勢にするために、意識することは下記の３つです。
意識すること
- 重心を真ん中にする
- 耳の真下に肩があるようにする
- つま先は少し外側を向ける
反り腰の人は、重心がつま先に傾いています。
重心がつま先に傾くと、身体が前にたおれないように、重心を後ろに傾けます。
つまり、腰を反らして、バランスをとるのです。
重心が前に傾いたままでは、反り腰が改善しません。
なので、反り腰を改善するには、立ち方の矯正も重要です。
つぎは、正しい立ち方の具体的なコツを紹介しています。
お腹に力をいれる
お腹に力を入れると、正しい姿勢をキープできます。
反り腰の人は、腹筋が使えていません。
背筋ばかりが使われて、骨盤が前にたおれて腰が反るのです。
腹筋を使えるようにするには、意識的にお腹を引っ込めたり、トレーニングをしましょう。
下記で、反り腰に効果的な腹筋トレーニングを紹介しています。
おしりに力をいれる
おしりに力を入れると、姿勢が安定します。
理由は、おしりに力をいれると、骨盤底筋群が働くからです。
骨盤底筋群
反り腰の人は、おしりの筋肉が使えていません。
なので、骨盤底筋群も働いていないのです。
トレーニングでおしりの筋肉を動かし、骨盤底筋群を使えるようにしましょう。
肩甲骨を軽くよせる
肩甲骨を軽くよせると、正しい姿勢をキープしやすいです。
反り腰の人は、猫背で肩が内巻きになっています。
肩が内巻きになると、耳が肩よりも前にでた状態に。
画像のように、頭が前に出て、重心が前に傾きます。
先ほどと同じように、腰を反らして、重心を後ろに戻そうとするのです。
いちど、腹筋とおしりに力を入れて、肩甲骨を軽くよせてみましょう。
すると、肩が耳の下にきて、背筋が伸びるのがわかります。
無理に肩甲骨をよせて、胸を張りすぎると、腰が反ってしまうので注意です。
重心を真ん中にする
反り腰の人は、重心が前に傾いています。
なので、重心を真ん中にして立ちましょう。
重心を真ん中にする
- ①かかと
- ②親指の付け根
- ③小指の付け根
- 上記の３点に体重が均等にかかるようにする
具体的には、ストレッチやトレーニングで、筋力のバランスを整えると改善します。
当ブログでも、反り腰改善ストレッチとトレーニングを紹介しているので、参考にしてください。
ストレッチやトレーニングが効果的なのはわかりますが、成果が出るまで続けるのが難しい…。
成果が出る簡単な方法は、改善グッズを使うことです。
下記の浮き指改善方法を紹介した記事に、おすすめのグッズを紹介しています。
安いものは、2,000円を切っています。
ストレッチや筋トレが難しい人は、浮き指改善グッズからスタートしてもOKです。
つぎは、反り腰の人がやってはいけないストレッチを紹介します。
反り腰の人がやってはいけないストレッチ
反り腰の人は、腰を反らすストレッチはNGです。
具体的には、下記画像のようなストレッチです。
上記のストレッチは、どれも腰が反った状態です。
せっかく、ストレッチをしても、腰が反った状態では意味がありません。
つぎは、反り腰の原因を解説します。
反り腰の原因
反り腰の原因は、筋力バランスの崩れです。
人間の筋肉は、表と裏についています。
たとえば、大腿四頭筋の裏にはハムストリングがありますね。
筋肉は表と裏についている
反り腰は表と裏、どちらかだけの筋力が強くなり、骨盤や姿勢が歪むのです。
強い筋肉が硬く縮んでいるので、ストレッチで伸ばすと効果的。
どこの筋肉が強くなり、弱くなるのかは、下記の記事で解説しています。
つぎは、反り腰を改善して下半身痩せする方法を紹介しますね。
反り腰を改善して下半身痩せする方法
反り腰を改善して、下半身痩せする方法は、下記の３ステップです。
下半身痩せのステップ
- 歪みをリセットする
- 土台を整える
- 脂肪を落とす
歪みをリセットし、土台を整えると、余計な脂肪が落ちやすくなります。
反り腰の人は、姿勢や骨盤が歪んだ状態です。
さらに、必要以上に使われ、パンパンに張った筋肉が細くなるのです。
具体的な下半身痩せの手順は下記の５ステップです。
具体的な下半身痩せの手順
- 筋膜リリース
- ストレッチ
- 筋トレ
- 食事管理
- 有酸素運動
まず、筋膜リリースで、筋肉の歪みをリセット。
つぎに、ストレッチと筋トレで、カッコよく整った土台を作ります。
さいごに、食事管理と有酸素運動で、脂肪を落とすのです。
５つ全部やらなきゃいけないですか？
食事管理や有酸素運動はめんどうだし、時間がないです。
まずは、筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみでOKです。
どうしても、できる限り短期間で痩せたい場合は、食事管理や有酸素運動を追加しましょう。
ちなみに、私は筋膜リリース・ストレッチ・筋トレのみを１ヶ月継続し、下半身痩せに成功しました。
グッズを使うと、時間と労力をカットでき、無理なく継続できました。
つぎのパートで、実際に使った反り腰改善グッズを紹介しています。
おすすめの反り腰改善グッズ
反り腰改善のグッズを使うと、時間と労力をカットできます。
今まで、ストレッチや筋トレが継続できなかった人には、グッズがおすすめです。
私がおすすめする反り腰改善グッズは下記の３つです。
- ボディピクセルPRO
- ヒップフィット
- アブズ２
私はこの３つのグッズを使い、１ヶ月で下半身痩せできました。
下記で、３つの反り腰改善グッズを紹介しています。ぜひ参考にしてください。
まとめ
この記事では、立ったままできる反り腰改善ストレッチを紹介しました。
この記事の要約
- 腸腰筋のストレッチのみ、四つんばいでやる
- 反り腰を改善する立ち方は、重心を真ん中にすること
- 立ち方の改善は、浮き指対策をすると効果的
- 下半身痩せは、土台の歪みを整えることが重要
反り腰を改善すれば、姿勢の歪みが改善し、下半身が細くなります。
まずは、この記事のストレッチから始めてみましょう。
