下半身太り改善

反り腰は筋膜リリースで改善できる|下半身太りをフォームローラーで解消

 

反り腰がヒドくて、下半身が太いのが悩みです。フォームローラーを使って筋膜リリースをすれば、反り腰が改善するらしいけどホントかなぁ?今までなにをしても下半身だけ痩せなかったから、信じられない…。

 

こんなお悩みにお答えします。

 

 記事の内容

  • 下半身だけが痩せない原因
  • 筋膜リリースが反り腰を改善する理由
  • 反り腰を根本的に改善する方法

 

 本記事の信頼性

 

反り腰は、フォームローラーを使い、筋膜リリースを行うことで改善できます。

 

反り腰改善のストレッチや、とレーニングで効果が出なかった人も、筋膜リリースなら効果があります。

 

なぜ、筋膜リリースで反り腰が改善するのですか?筋トレやストレッチでは改善しないのに…。

 

今まで何をしても、反り腰による下半身太りが改善しなかった人には、原因があります。

 

それは、反り腰の形をした硬いウエットスーツを着ながら、ストレッチや筋トレをしていたからです。

反り腰が改善しない理由

 

画像のイエローのラインは、反り腰の形で硬くなったウェットスーツを指し、これが筋膜です。

 

筋膜リリースは、硬くなってしまった筋膜を、本来の柔らかい状態へもどすことができます。

 

今まで何をしても反り腰が改善しなかった人は、筋膜リリースで反り腰を改善させましょう。

 

前置きが長くなりましたが、本編へ入りましょう。

 

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下半身太りの原因

下半身が太い女性

 

下半身太りとは、下半身だけが太くなる、または下半身だけ痩せないことです。

 

下半身太りの原因は、身体の歪みが原因です。

下半身太りの主な原因

  • 反り腰
  • 反張膝
  • 浮き指

 

これらは、姿勢や骨盤の歪みから起こります。

 

身体のラインそのものが歪むので、ダイエットで脂肪が減っても、下半身だけが痩せなくなります。

 

今回は、反り腰に絞って、原因や改善の方法を紹介しています。

 

反張膝や浮き指の改善については、別の記事を参考にしてください。

 

では、下半身太りの原因である、反り腰について詳しく解説しますね。

 

反り腰とは

反り腰の女性

 

反り腰とは、骨盤が前傾して、腰が反った状態のことをいいます。

 

骨盤が前傾して反り腰になると、下記のような下半身太りが起こります。

 

反り腰の特徴

  • 太ももの前が張って太くなる
  • 尻が大きくなる
  • ふくらはぎ・足首が太くなる
  • 太ももの裏に脂肪がつく

 

このように、反り腰は下半身を太くしてしまいます。

 

上半身はダイエットで痩せるのに、下半身だけ痩せない人は、反り腰が原因の可能性があります。

 

では次に、反り腰が起こる原因について解説します。

 

反り腰になる原因

反り腰になる流れ

 

反り腰の原因は、何かしらの身体のクセで、腰を反らす筋肉だけが頻繁に使われて、強くなることです。

 

何かしらの身体のクセとは、主に下記のようなことです。

 

  • ヒールを履く
  • 腹筋が使えていない
  • 座っている歯間が長い

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腰を反らす筋肉が使われ続けると、その筋肉・筋膜が硬くなります。

 

ちなみに、反り腰で硬くなる筋肉は4つです。

反り腰で硬くなる筋肉

  1. 脚の付け根
  2. 太ももの前
  3. 腰・お尻
  4. ふくらはぎ・足首

 

これらの筋肉が使われ続け、硬く縮んでしまいます。

 

硬く縮んだ筋肉は、時間が経つほど、もとの状態にもどりづらくなります。

 

そのため、反り腰は改善が難しく、下半身太りで悩んでいる人が多いのです。

 

逆をいうと、反り腰は筋膜リリースを早めに行うことで、改善が早くなります。

 

では次は、筋膜リリースについて解説します。

 

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筋膜リリースとは

フォームローラーで反り腰が改善する流れ

 

筋膜リリースとは、専用のツール(フォームローラー)を使い、硬くなった筋膜を本来の状態にもどすことです。

 

筋膜リリースを行うと、最初に紹介した、反り腰の形で硬くなったウエットスーツが、本来の柔らかさにもどります。

 

筋膜の役割

筋膜とは

 

筋膜とは、カンタンに言うと、筋肉を包んでいる膜のことです。

 

筋膜は、1つずつの筋肉を個別に包んでいるのではなく、頭から足先まで全身を包んでいます。まさにウエットスーツです。

 

筋膜の働きは主に2つあります。

ポイント筋膜の役割

  1. 正しい姿勢を保つ
  2. 関節をスムーズに動かす

 

筋膜は関節の動きに関わっており、関節を正しい位置に固定する役割があります。

 

筋膜が硬く縮まると、筋膜に包まれている関節の位置が変わります。

 

関節の位置が正しい位置から変わると、姿勢が崩れてしまいますね。

 

筋膜って、そんなに縮みやすいんですか?

 

筋膜は、80%以上がコラーゲンで構成されていて、とても柔らかい組織です。

 

そのため、筋膜は絡まったり縮んだりしやすい性質があります。

 

専門的には、癒着(ゆちゃく)萎縮(いしゅく)と言われます。

 

癒着や萎縮を防ぐことで、正しい姿勢を保ち、反り腰を改善することができます。

 

筋膜の癒着と萎縮が起こる原因

 

筋膜が癒着・萎縮する原因は下記です。

癒着・萎縮の原因

  • 水分不足
  • ストレス
  • 同じ姿勢で長時間すごす

 

この3つの状況を避けると、筋膜を正しい状態に保つことができます。

 

気をつけたいのが、この3つはあくまで、筋膜の癒着・萎縮を予防するものです。

 

すでに硬く縮んだ筋膜を、本来の柔らかさにもどす方法ではありません。

 

筋膜を本来の状態にもどす方法は、筋膜リリースです。

 

筋膜の癒着と萎縮を改善する理由

フォームローラーで筋膜の癒着を改善

 

癒着と萎縮は、洋服のアイロンがけをイメージするとわかりやすいです。

 

  • シワシワの洋服:癒着・萎縮した筋膜
  • アイロン:フォームローラー
  • アイロンがけ:筋膜リリース
;

シワシワで縮んでしまった洋服をきて動くと、窮屈に感じたり、姿勢が悪くなりますよね?

 

これは筋膜が、癒着・萎縮した状態と同じです。

 

ですが、シワシワに縮んだ洋服でも、しっかり押さえながらアイロンがけすると、キレイになり動きやすくなります。

 

筋膜リリースの仕組み

 

このアイロンがけが、筋膜リリースです。

 

筋膜リリースは、フォームローラーがあれば誰でも行うことができます。

 

ですが、使用上の注意点が多く、正しい方法を知らないと、反り腰を改善することができません。

 

では次に、筋膜リリースを行うポイントを紹介しますね。

 

効果を出す筋膜リリースのポイント

フォームローラーを使った筋膜リリース

 

実践的な方法のまえに、筋膜リリースを行ううえでのポイントは3つです。

効果を出す筋膜リリースのポイント

  1. 毎日もしくは2日に1回行う
  2. 一箇所につき60〜90秒行う
  3. 痛すぎない強度で行う

 

それぞれの理由を解説します。

 

毎日もしくは2日に1回行う

 

反り腰を改善したいのであれば、筋膜リリースは、少なくとも2日に1回は行いましょう。

 

そんなに頻繁にしないとダメなのですか?

 

筋膜リリースは毎日行っても、問題ありません。

 

むしろ、反り腰の人は毎日行うことで、改善が早くなります。

 

なぜ毎日行うのか、先ほどのアイロンがけを思い出しましょう。

 

アイロンは一度かけるとシワが伸びますが、服を着て動けばまたシワができます。

 

筋膜リリースも同じです。

 

筋膜が柔らかくなっても、また悪い姿勢で過ごせば、筋膜は癒着・萎縮します。

 

柔らかくなった筋膜をキープするには、少なくとも2日に1回の筋膜リリースが必要です。

 

一箇所につき60〜90秒行う

 

筋膜リリースは、ストレッチと違い、60秒以上から効果が出ます。

 

90秒以降はそこまで効果に違いがないので、60〜90秒が、もっとも効率がいいです。

 

痛すぎない強度で行う

 

筋膜リリースを行う強度は「痛気持ちいい」が目安です。

 

痛みが強すぎると、身体が力んでしまい、筋膜がほぐれにくくなります。

 

強烈すぎるマッサージを受けたときに、身体がグッと力んでしまうのと同じです。

 

痛い=効いているではありませんので、注意が必要です。

 

痛くならないコツはありますか?

 

ゆっくり動かす、または痛い場合は無理に動かさないことです。

 

あとは、息が止まらないように、意識して深呼吸を行いましょう。

 

筋膜リリースの方法で、ある程度の痛みはコントロールできます。

 

ですが、フォームローラー自体が硬すぎたり、筋膜リリースに適していないと、痛みをコントロールできないことがあります。

 

筋膜リリースに適していないフォームローラーを使ってしまうと、反り腰が改善しない原因になります。

 

別の記事で、失敗しないフォームローラーの選び方を解説しています。

 

ぜひ参考にしてくださいね。

 

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反り腰を改善する筋膜リリースの方法

 

反り腰を改善するために、筋膜リリースを行うべき筋肉は4つです。

筋膜リリースを行う筋肉

  1. 腸腰筋
  2. 大腿四頭筋
  3. 脊柱起立筋・大殿筋
  4. 腓腹筋・ヒラメ筋

 

これらの筋肉に、少なくとも2日に1回は筋膜リリースを行いましょう。

 

時間帯はいつでも構いませんので、15〜20分ほどの時間が確保できるタイミングで行いましょう。

 

詳しい方法は、下記の記事で紹介していますので、ぜひ実践してくださいね。

 

まとめ:筋膜リリースは関節の位置を正して反り腰を改善する

今回の記事のまとめです。

この記事のまとめ

  1. 反り腰は下半身だけ痩せない原因の1つ
  2. 筋膜の癒着・萎縮は身体が歪む原因
  3. 癒着・萎縮は筋膜リリースで改善する
  4. 筋膜リリースは少なくとも2日に1回行う

 

反り腰になると、下半身が痩せなくなります。

 

反り腰は、特定の筋肉ばかりが使われて縮み、身体の歪み起こります。

 

硬く縮んでしまった筋肉を、本来の状態にもどすことが、反り腰改善のスタートです。

 

フォームローラーがあれば、自宅で15〜20分でできます。

 

早く始めるほど、早く反り腰が改善します。

 

ぜひこれを機に、筋膜リリースを始めてみてください。

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