ずっと下半身デブで、スキニーが履けないのは辛すぎる…。
本当に、反り腰は改善することがでるのでしょうか…？
フォームローラーで、反り腰を改善することができます。
この記事を読めば、1日15分で反り腰を改善する方法が分かります。
フォームローラーは、反り腰に対して、効果的なツールです。
しかし、使い方が正しくなければ、効果を発揮しません。時間を浪費するだけで、反り腰は改善しません。
反り腰に関係している筋肉に対して使えばいいのでしょうか？
その通りです。
なんとな〜く、コロコロするのではなく、硬い部位に使いましょう。
反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。
反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。
反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。
ただフォームローラーに乗って、コロコロするだけでは、最短で反り腰を改善できません。
今回は、最短で反り腰を改善する、正しいフォームローラーの使い方を紹介します。
- 反り腰を改善するフォームローラーの使い方
- どれぐらいやれば効果が出るか
- 最短で結果を出す、おすすめエクササイズの組み合わせ
本記事の信頼性
残念なことに、反り腰は放置すればするほど、改善に時間がかかります。
この記事を読んで効率よく、最短で反り腰を改善しましょう！
画像引用元：トリガーポイント公式サイト
反り腰を改善するフォームローラーの使い方
反り腰を改善するフォームローラーの種目は4つです。
ゆるめる筋肉を4つに絞り、効率よく反り腰を改善します。
ゆるめる筋肉
- 足の付け根（腸腰筋）
- 太ももの前（大腿四頭筋）
- 腰・お尻（脊柱起立筋・大臀筋）
- ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
それぞれの方法を解説します。
本当にフォームローラーで、反り腰が改善するのか不安な方は、別記事にて解説していますので、ご覧ください。
≫反り腰をフォームローラーで改善できる理由【筋膜リリースがすべて解決】
①足の付け根（腸腰筋）
やり方
- フォームローラーを足の付け根に対して平行に置く
- うつ伏せになる
・両肘を床について身体を支える
・体重をしっかりかける
（痛みが強い場合はついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール） - 左右に4往復転がす
（痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける） - 乗せてた足をゆっくり90度に曲げる
・曲げ伸ばしを4往復行う - ③・④を繰り返し行う
・2〜3セットが目安 - 反対の足も同様に行う
②太ももの前
やり方
- フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
- うつ伏せになる
・両肘を床について身体を支える
・体重をしっかりかける
（痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール） - 前後に4往復転がす
（痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける） - 乗せた足をゆっくり90度に曲げる
・曲げ伸ばしを4往復行う - ③・④を繰り返し行う
・2〜3セットが目安 - 反対の足も同様に行う
③腰・お尻
やり方
- フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
- フォームローラーの上に横向きに乗る
・お尻の中央よりやや腰側
・肘を床について身体を支える
・身体（前側）を天井側に45度に傾ける
・体重をしっかりかける
（痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール） - 上下に4往復転がす
（痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける） - 次に②の姿勢から前後に4往復動かす
・転がすというよりは摩擦をイメージ
（アイロンがけで衣服を伸ばすイメージ） - ③・④を繰り返し行う
・3〜5セットが目安 - ローラーを気持ち上（腰側）にずらす
・両肩を床につける - 空中にある膝を90度に曲げる
- 左右に4往復ゆっくり振る
・2〜3セットが目安
（両肩が床から離れない範囲で動かす） - 反対の足も同様に行う
④ふくらはぎ
やり方
- フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
・両手は床について身体を支える
・反対側の足を上からクロスさせる - ついた手でお尻を床から浮かせる
・前後に4往復転がす
（痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける） - お尻を床につき②の姿勢に戻る
・足首を左右に4往復動かす
（車のワイパーをイメージ） - ③・④を繰り返し行う
・2〜3セットが目安 - 反対の足も同様に行う
フォームローラーの使い方のポイント
反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが5つあります。
5つのポイント
- 各部位 60〜90秒行う
- 動かすスピードは思っているよりもゆっくり目に
- 呼吸を止めない
- 痛過ぎない範囲で行う
- 左右に差がある場合は硬い方を長めに行う
この5つを意識するだけで、効果に差がでます。
それぞれのポイントについて解説します。
①各部位60〜90秒行う
フォームローラーを使って、筋肉をゆるめる（筋膜リリース）には、60〜90秒かかります。
90秒と聞くと長く感じるかもしれません。
ですが、各動作を3〜5セット行えば、あっという間に90秒が経過します。
効率を考えると、90秒がベストです。
②動かすスピードはゆっくり
速く動かすと、うまく体重をかけることができません。
ただ、皮膚の上を転がしているだけになります。
フォームローラーでゆるめたいのは、皮膚の奥にある筋膜という組織です。
一度、フォームローラーの上に乗ったまま静止して、呼吸を繰り返してみてください。
だんだんと、筋肉がフォームローラーに、沈み込んでいく感覚が分かると思います。
少しずつ身体の力が抜けていきます！
呼吸と共に緩んでいく感じ。
速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいです。
この感覚が分かるぐらいのスピードで、動かさなければいけません。
速く動かして、往復回数を増やすのではなく、自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。
③呼吸を止めない
呼吸を止めると、身体が力みやすくなります。
身体に力が入る＝筋肉が縮み硬くなる
この状態では、いくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。
息を吐く時に、筋肉はゆるみます。
息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージです。
④痛すぎない範囲で行う
痛みが強すぎると、身体に力が入ります。
『痛気持ちいい』を目安にしましょう。
身体が力んでいる時は、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。
身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。
また、使い方だけではなく、フォームローラー 自体が、筋膜リリースに適していない場合があります。
フォームローラーにも種類があるんですね。
フォームローラー選びは慎重に。
フォームローラーの選び方が分からない方は、下記記事を参考にしてください。
私が実際に使い、反り腰を改善できたものを紹介しています。
≫反り腰改善に最適なフォームローラー2種類【インストラクターが認める】
⑤左右に差がある場合は固い方を長めに行う
何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに、差があることに気が付きます。
差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。
どれぐらい多めにすればいいですか？
1セット目：左90秒
2セット目：右90秒
3セット目：左60秒〜90秒
上記のような流れ出で行いましょう。
反り腰を改善するにはどれぐらいの頻度で行うべきか
少なくとも2日に1回は行ってください。
反り腰を最短で改善したいなら、毎日行うべきです。
反り腰の人は、反り腰の形をしたウェットスーツを、毎日着て過ごしています。
このウエットスーツは、カチカチに硬くなった筋膜です。
そりゃ改善しないわけだ…。
フォームローラーを使えば、筋膜を柔らかくすることができます。
ですが、放置すればする程、改善に時間がかかります。
今回紹介した方法は、15分程度で終わります。
毎日15分間を続ければ、反り腰の改善が早くなります。
実際に私は、パンツのサイズがダウンしました。
スキニーが履けるなら、やるしかなですね！
反り腰の改善までにかかる期間
反り腰は、1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。
現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって、改善スピードは異なります。
ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。
フォームローラーだけでも、反り腰を改善することができます。
さらに、ストレッチやトレーニングを行うと、改善スピードを早くすることができます。
効果がある組み合わせ
おすすめ組み合わせ
- 背骨の歪み改善
≫反り腰を改善するストレッチポールの使い方【1日たった10分】 - 反張膝の改善ストレッチ
≫反張膝を改善するストレッチ4種類【1日10分でふくらはぎを細くする】 - 腹筋とお尻のトレーニング
≫反り腰改善でトレーニングするべき筋肉【普通のトレーニングは効果なし】
上記の3つから、できるものを選びます。
もちろん全て行っても内容に重複はありません。
内容の詳細はリンク先の記事にて紹介しています。
最短で反り腰を改善したい人は必見です！
1ヶ月半ほどで、下半身のシルエットが変わりました。
反り腰は1日15分のフォームローラーで改善する
今回の記事のまとめです。
記事のまとめ
- 反り腰の原因の筋肉をゆるめるべき
- 痛過ぎない範囲で行う
- 正しく使えば、1〜3ヶ月で変化が出る
- 組み合わせると改善が早くなる
フォームローラーは、1日たった15分で、反り腰を改善することができます。
腰を反らせている筋肉だけを、ピンポイントでゆるめることができるからです。
筋肉は放置すると、その硬さや形状を、記憶する性質があります。
ですので、毎日・少なくとも2日に1回使用することで改善が早くなります。
マッサージ店や、整体に毎日通うのは、現実的ではありません。
ですが、フォームローラーなら毎日自宅で行えます。
毎日使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を、絶対に感じることができます。
その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。
今、反り腰で悩んでいる人は、フォームローラーを始めてみましょう。
私が使っている、おすすめのフォームローラーは、下記記事にて紹介しています。