反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】

 

 

こんなお悩みにお答えします。

 

　本記事の内容

 

 

 

フォームローラーは、正しく使うと、反り腰を改善することができます。

 

使い方を間違うと、時間をムダにするだけで、反り腰は改善しません。

 

そして、反り腰が厄介なのは、放置すればするほど筋肉が硬くなり、改善に時間がかかることです。

 

さっそく本編に入り、フォームローラーを使って、反り腰を改善しましょう。

画像引用元：トリガーポイント公式サイト

反り腰の人がフォームローラーを使うべき筋肉

反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。

 

反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。

 

 

反り腰の人が、硬くなっている筋肉は4つです。

この4つの筋肉をフォームローラーでほぐすことができれば、反り腰が改善します。

 

 

なぜフォームローラーで反り腰が改善するのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。

反り腰は筋膜リリースで改善できる｜下半身太りをフォームローラーで解消

続きを見る

 

反り腰を改善するフォームローラーの使い方

 

先ほど紹介した、4つの硬くなった筋肉をフォームローラーでほぐす方法を紹介します。

 

紹介する方法は、トリガーポイントの公式サイトを参考にしています。

 

トリガーポイントは、筋膜リリースなど、身体を良くしたい人のために、様々なセルフケアグッズを開発しています。

 

特許を取得している、いわゆる正規品なので、品質や安全性が保たれています。

 

では、具体的な使い方を紹介しますね。

 

足の付け根（腸腰筋）

足の付根が硬いと、骨盤が前に倒れて反り腰の状態になります。

 

反り腰の改善にとても重要な筋肉ですので、必ずフォームローラーでほぐしましょう。

 

太ももの前

太ももの前も硬くなると、骨盤を前に倒してしまいます。

 

また、反り腰の人は太ももの筋肉が使われやすく、パンパンに張っています。

 

フォームローラーでほぐすことで、張りを改善することができます。

 

腰・お尻

反り腰の人は、腰が反っているので、常に腰の筋肉が縮められ、圧迫されています。

 

筋肉は縮んだ状態が続くと、硬くなってしまいます。

 

ですので、必ずフォームローラーでほぐしたい部位です。

 

ふくらはぎ

反り腰になると、太ももだけでなく、ふくらはぎも硬くなります。

 

反り腰に悩む人は、ふくらはぎや、足首の太さに悩んでいる場合がほとんどです。

 

なぜ、反り腰でふくらはぎが太くなるのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。そちらを参考にしてください。

 

では次に、フォームローラーの使い方のポイントを紹介します。

 

間違った使い方をすると、効果が半減してしまうので、必ずおさえておきましょう。

 

 

フォームローラーの使い方のポイント

 

反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが6つあります。

この5つを意識するだけで、効果に差がでます。

それぞれのポイントについて解説します。

 

各部位60〜90秒行う

フォームローラーを使って、筋肉をゆるめる（筋膜リリース）には、60〜90秒かかります。

 

90秒と聞くと、長く感じるかもしれませんが、各動作を2〜3セット行えば、あっという間ですよ。

 

 

 

先ほど紹介した方法を2〜3セットを目安に行いましょう。

 

動かすスピードはゆっくり

フォームローラーでほぐしたいのは、皮膚の奥のほうにある「筋膜」という組織です。

 

速く動かすと、体重をかけることができず、ただ皮膚のうえを転がしているだけになります。

 

いちど、フォームローラーの上に乗ったまま静止して、ゆっくり深呼吸してみてください。

 

だんだんと、筋肉がフォームローラーに、沈み込んでいく感覚が分かると思います。

 

 

筋肉は、息を吐いた時にゆるみます。速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいのです。

 

ですので、「身体の力が抜けて、筋肉がフォームローラに沈み込んでいく感覚」がわかるぐらいのスピードで、動かさなければいけません。

 

速く動かして、往復回数を増やす必要はありません。

 

自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。

 

呼吸を止めない

呼吸を止めると、身体が力みやすくなります。

 

身体に力が入る＝筋肉が縮んで硬くなる

 

この状態では、いくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。

 

息を吐く時に、筋肉はゆるみます。

 

息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージでおこないましょう。

 

痛すぎない範囲で行う

 

痛みが強すぎると、身体に力が入ります。

 

当然、身体に力が入ると、筋肉はほぐれにくくなります。

 

「痛い＝効いている」ではないので注意です。痛気持ちいいぐらいを目安にしましょう。

 

 

フォームローラーの圧が痛すぎて、身体が力んでいるときは、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。

 

身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。

 

左右に差がある場合は固い方を長めに行う

 

何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに、差があることに気が付きます。

 

差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。

 

 

 

上記のような流れ出で行いましょう。

 

筋膜リリースに適したフォームローラーを選ぶ

 

フォームローラーによっては、構造が筋膜リリースに適していない場合があります。

 

 

ちゃんと、筋膜リリースに適したフォームローラーを選ばないと、効果が出ません。

 

ですので、フォームローラー選びは慎重におこないましょう。

 

 

 

また、フォームローラーの選び方が分からない方は、別の記事で解説しています。

おすすめのフォームローラー3選｜失敗しない選び方を解説

続きを見る

私が実際に使い、反り腰を改善できたものを紹介しています。

 

選ぶべき商品と、選んではいけない商品の特徴も、合わせて解説していますので、ぜひ参考にしてください。

 

フォームローラーを使う頻度

 

反り腰を改善するには、少なくとも2日に1回はフォームローラーを使って、筋膜リリースをしましょう。

 

反り腰を最短で改善したいなら、毎日行うべきです。

 

 

反り腰の人は、反り腰の形をしたウェットスーツ（筋膜）を、毎日着て過ごしています。

 

筋膜を柔らかくしない限り、筋トレやストレッチをおこなっても、ほぼ効果がありません。

 

筋膜をほぐす唯一の方法が、フォームローラーを使った筋膜リリースなのです。

 

 

 

 

 

では、紹介した方法を今日から、毎日15分間おこなうと、どれぐらいで反り腰が改善するのでしょうか。

 

反り腰の改善にかかる期間

 

反り腰は、1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。

 

現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって、改善スピードは異なります。

 

ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。

 

フォームローラーだけでも、反り腰を改善することができます。

 

ですが、さらにストレッチやトレーニングを行うと、改善スピードを早くすることができます。

 

最短で反り腰を改善するその他の方法

 

上記の3つからできるものを選んで、筋膜リリースと合わせて行いましょう。

 

もちろん、すべて行っても内容に重複はありません。

 

 

まとめ：1日15分のフォームローラーで反り腰は改善する

今回の記事のまとめです。

1日たった15分の筋膜リリースで、反り腰を改善することができます。

 

なぜなら、フォームローラーは、腰を反らせている筋肉だけを、ピンポイントでほぐせるからです。

 

筋肉は放置すると、その硬さや形状を、記憶する性質があります。

 

ですので、毎日もしくは、2日に1回フォームローラー使用することで、筋膜の硬さや形状が変わり、改善が早くなります。

 

マッサージ店や、整体に毎日通うのは、現実的ではありません。

 

ですが、フォームローラーなら自宅で毎日おこなえます。

 

毎日フォームローラー使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を、絶対に感じることができます。その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。

 

今、反り腰で悩んでいる人は、フォームローラーを始めてみましょう。

 

フォームローラーを持っていない人は、正規品のトリガーポイントを選んでおけば、間違いないです。

 

楽天で3,000円ちょっとで購入できるので、類似品を買うよりおすすめですよ。