反り腰はトレーニングで改善することができます。
反り腰の人は、腰を反らす筋肉が強くなっている状態です。
その裏で弱くなり、伸びてしまった筋肉があります。
弱く伸びた筋肉をトレーニングで鍛えることで、反り腰は改善することができます。
すると、腰痛や下半身太りから解放されます。
ですが、ただトレーニングをするだけでは改善しません。
反り腰改善に適した内容でなければ、反り腰は改善しません。
反り腰改善と普通の筋トレは違うんですね。
普通の筋トレで改善すると思っていました…。
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]ネットやジムで教えてもらえる筋トレは、筋肉を増やす内容が多いです。
反り腰改善の場合は、筋肉を増やすことが目的ではありません。[/word_balloon]
多くの人は筋トレ＝筋肉を増やすことだと思っています。
ですが、反り腰改善の場合は違います。
例えばスクワットを10回×3セット毎日行ったとします。
下半身の筋肉は付きますが、反り腰は改善しません。
反り腰を改善するには、反り腰改善に適したトレーニングについて知ることが必要です。
記事の作成者紹介
- スポーツ・メディカル専門学校卒業
- フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年
所有資格
- 健康運動実践指導者
- JATIトレーニング指導者
フィットネスインストラクターが徹底的に解説します！
- トレーニングで反り腰が改善する理由
- 弱くなる筋肉の特徴
- 反り腰改善のトレーニングのポイント
- 反り腰を改善したい人
- トレーニングをしても反り腰が改善しない人
- 下半身太りを改善したい人
この記事を読めば、なぜそのトレーニングが必要なのか、驚くほど簡単に分かります。
分かればすぐにトレーニングを始め、成果を出すことができます！
目次
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反り腰を改善するためにトレーニングする筋肉
反り腰の人は、弱くなり伸びてしまった筋肉を鍛える必要があります。
この3つの筋肉を鍛えることで、反り腰が改善します。
鍛える前に、なぜこの3つの筋肉が反り腰を改善するのか解説します。
太ももの裏・腹筋なんて、反り腰にはまったく関係なさそう。
理由が気になります…！
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]太ももの裏なんかは、腰から遠いので関係なさそうに見えますね。
ですが、反り腰に関係している重要な筋肉なのです。[/word_balloon]
3つの筋肉がどの骨についていて、どのような動きをするのか、図で分かりやすく表しました。
これを知っておくと、トレーニング中に反り腰の改善をイメージしやすくなります。
イメージができれば必ず改善できます。
それぐらい、頭の中でイメージできることは重要になります。
理論が分かってからトレーニングを行うと、より改善の効果が高くなります。
トレーニング方法の詳細は反り腰を改善するトレーニング方法にて解説しています。
腹筋（腹直筋）
腹筋（腹直筋）
- 肋骨から骨盤にまたがってついている
- 肋骨と骨盤の距離を縮める
- 身体を丸める
図のように、腹直筋は肋骨と骨盤にまたがってついています。
筋肉は、付いている骨と骨を近づける働きがあります。
この場合は肋骨と骨盤を近づけます。
すると、右側の図のように骨盤が後ろに傾きます。
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]反り腰の人は骨盤を後ろに倒すことができません。[/word_balloon]
反り腰の人は腹直筋が弱く伸びているので、骨盤が前に倒れ反り腰になります。
トレーニングで腹直筋が使えるようになると、反り腰を改善・予防することができます。
ですが、腹直筋はすぐに弱くなる性質があります。
思うように成果が出ず、腹筋のトレーニングが続かなかった人も多いのではないでしょうか？
そんな方にはEMSトレーニングをおすすめします。
詳細はEMSとは？ダイエットに効果はあるのか【メリット・デメリットを解説】にて解説しています。
お尻（大臀筋）
お尻（大臀筋）
- 骨盤から太ももの骨についている
- 骨盤と太ももの骨の距離を縮める
図のように、大殿筋は骨盤から太ももの骨についています。
お尻が外に広がるのを防ぐ働きがあります。
腹筋はまっすぐについていましたが、大殿筋は斜めについています。
斜めについているので、図のように骨盤を後ろに傾ける働きがあります。
反り腰で下半身太りの方人は、お尻が大きい特徴があります。
大殿筋が正しく働いていないので、お尻が外に広がっています。
お尻が大きいのが悩みです…。
お尻を鍛えると、反り腰が改善してお尻が小さくなりますか？
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]正しく鍛えるとお尻が小さくなります。
デニムを履いた時のラインもキレイになりますよ！[/word_balloon]
正しく大殿筋を使えるようになるとお尻が小さくなり、下半身太りが解消します。
太ももの裏（ハムストリング）
太ももの裏（ハムストリング）
- 骨盤から膝にまたがってついている
- 膝を曲げる働きがある
図のように、ハムストリングスは骨盤から膝にまたがってついています。
ハムストリングが正しく働くと骨盤を後ろに傾けてくれますので、反り腰を解消することができます。
骨盤についているから、反り腰に関係しているんですね！
これを知っていると、トレーニングが必要な理由が分かります。
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]必要な理由が分かれば、トレーニングを続けることができます。
筋肉や関節の仕組みを知ることは、思っている以上に大切なことです。[/word_balloon]
反り腰の改善は骨盤を後傾させる筋肉を鍛える
反り腰とは骨盤を前に倒す筋肉が強く、骨盤が前傾した状態です。
なので反り腰を改善のために、骨盤を後傾させる筋肉をトレーニングしましょう。
先ほど解説した、3つの筋肉を鍛えるのですが、ただトレーニングをするだけでは改善しません。
スクワットを10回×3セットしても、反り腰は改善しません。
その理由・トレーニングのポイントを解説します。
反り腰を改善するトレーニングのポイント
トレーニングのポイントはたった1つだけです。
反り腰は、筋肉のバランス崩れから起こるものです。
多くの人は、筋肉の大きさのことを連想します。
違います。
大きさではなく、筋肉が使われている比率のバランスが崩れているのです。
間違った考え
- 太ももの前の筋肉が大きい
- 太ももの裏の筋肉が小さい
正しい考え
- 太ももの前の筋肉ばかり使っている
- 太ももの裏の筋肉がほとんど使えていない
正しくはこのようになります。
ですので、反り腰改善のトレーニングでは、今使えていない筋肉を使えるようにすることが重要です。
どのようにトレーニングすれば、普段から使えるようになるのでしょうか？
ポイントは2つあります。
それぞれのポイントについて解説します。
姿勢を整えるトレーニング
まずは、姿勢を整える種目のトレーニングについてです。
腹筋を鍛えると聞くと、どちらをイメージしますか？
反り腰の改善で有効なのは①のトレーニングです。
反り腰の改善では、骨盤を後傾させた状態を長くキープすることがポイントです。
骨盤を後傾させる筋肉に持久力がつけば、普段から働く時間が長くなります。
すると、骨盤を前傾させる筋肉の力を相殺できるので、反り腰を改善することができます。
反り腰の人がトレーニングを行う目的は、日常でも骨盤を後傾さる筋肉を働かせながら、生活ができるようにしたいのです。
トレーニングの時だけ骨盤を後傾させるのではダメなのです。
持久力をつけるトレーニング
長時間、骨盤を後傾させ続けることができる持久力が必要です。
では、具体的にどのようにトレーニングを行えばいいのでしょうか？
トレーニングは、10回×3セットをイメージします。
ですが、反り腰の改善では、20～30回を×3～4セット行います。
理由は持久力を高めるためです。
長時間使える筋肉にするには、長時間使うしかありません。
マラソン大会に出るのに、50mダッシュをいくら行っても、成果に繋がらないのと同じです。
20～30回を3～4セットと聞くと、大変なように感じます。
ですが、鍛えるのはたった3か所です。
15分～20分あれば行えます。
トレーニング＝10回×3セットが基本だと思っていました。
最初は20回できなくてもいいですか？
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]できる回数から始めて大丈夫です。
継続すれば必ずできるようになります！[/word_balloon]
具体的な種目と方法はこちらで解説しています。
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反り腰はトレーニング+αで早く改善できる
理由は身体が硬いままトレーニングを行っても、得られる効果が少ないからです。
反り腰の人は、必ずと言って良いほど、身体が硬くなっています。
私は上半身は柔らかいけど、下半身は硬いです…。
前屈しても、床に指がつきません。
[word_balloon id="2" size="M" position="R" name_position="under_avatar" radius="true" balloon="talk" font_color="#222222"]上半身と下半身の硬さに差がある場合は危険です。
かなり反り腰歴が長いと考えられるので、すぐにストレッチを始めましょう。[/word_balloon]
特に太もも表・裏、股関節まわり、腰まわり、ふくらはぎが硬い場合は、すぐにストレッチをしましょう。
反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】にて方法を解説しています。
ぜひ参考にしてください。
反り腰はトレーニングで改善できる
今回の記事のまとめです。
- 弱くなった筋肉が働けば、骨盤が後傾する
- 反り腰改善は、骨盤を後傾させる筋肉を鍛える
- 長時間使える持久力がある筋肉にする
- ストレッチを合わせると改善が早くなる
今回は反り腰を改善するトレーニングについて解説しました。
まずは、それぞれの筋肉がどのように働いているか知ることが重要です。
”ここを鍛えれば骨盤がこのように動く”イメージができるようになりましょう。
トレーニング効果が驚くほど高くなります。
今回の記事でイメージができたら、後は具体的なトレーニング方法の記事を確認して実践するのみです。
トレーニングを継続すれば、必ず身体は変化します。
今まで履けなかったスキニーが、自信を持って履けるようになります。
反り腰改善のトレーニングを始めて、腰痛・下半身太りから解放された未来を掴みましょう。