反り腰を改善するトレーニング方法【インストラクターおすすめ4種目】

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反り腰は弱くなった筋肉を鍛えると改善します。

自宅で簡単に行えて、道具は一切不要です。

鍛える筋肉は、たった3箇所です。

反り腰の人が鍛えるべき筋肉

たった3箇所なら私にも続けられそう!

図に書いてある「弱い筋肉」を鍛えれば良いということですか?

テツ
テツ

この3箇所を鍛えれば、反り腰が改善します!

もちろん正しい方法でなければ、効果はありません。

この記事を読めば、反り腰を改善するトレーニング方法が分かります。

1日たった20分続けるだけで、腰痛や下半身太りの悩みから解放されます。

 記事の作成者紹介

  • スポーツ・メディカル専門学校卒業
  • フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年

 所有資格

  • 健康運動実践指導者
  • JATIトレーニング指導者

フィットネスインストラクターが徹底的に解説します!

この記事で分かること

  • 反り腰改善のトレーニング方法
  • 最短で反り腰を改善するトレーニング

改善のために、無駄がないトレーニングを紹介します!

こんな方にオススメ

  • 反り腰を改善したい人
  • 下半身太りを改善したい人
  • 今までトレーニングをしても反り腰が改善しなかった人

この記事で紹介するトレーニングは、反り腰を改善しながら下半身を引き締めることができます。

仰向けになれるスペースがあれば、すぐにスタートできます!

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反り腰を改善するトレーニング方法は4つ

行う種目はたった4つです。

 行うトレーニング

  1. ヒップブリッジ (お尻)
  2. バックキック (太もも裏+お尻+腹筋)
  3. ホバー (腹筋)
  4. キャットバック(腹筋)

1つずつ図を使って解説します。

① ヒップブリッジ (お尻)

 

反り腰改善のヒップブリッジ

 ヒップブリッジの方法

  1. 膝を立てて仰向けになる
  2. 2秒かけてお尻を床から持ち上げる
  3. 4秒かけてお尻を床に戻す
  4. 20〜30回を3〜4セット繰り返す
ポイントは、③の4秒かけてお尻を床に戻すことです。
筋肉が使われている時間を長くすることで、持久力が高まります。
反り腰の改善では、筋肉に持久力をつけることが重要です。
合わせて確認してみてください。

② バックキック (太もも裏+お尻+腹筋)

 

反り腰改善のバックキック

 バックキックの方法

  1. 四つん這いになる
  2. かかとを押し出しように足をう後ろに出す(※腰が反らない範囲で行う)
  3. 四つん這いに戻る
  4. 同じ足で20〜30回を2〜3セット繰り返す
  5. 反対も同様に行う

このトレーニングでは、反り腰で弱くなった筋肉をすべて鍛えることができます。

大事なポイントは2つです。

Point
  • 体幹を固定すること
  • 足を上げる高さは腰が反らない範囲

足を高く上げることに意味はありません。

それよりも、足を動かした時に体幹が動いてフラフラしていないか、腰が反っていないかが重要です。

③ ホバー (腹筋)

反り腰改善のホバー

 ホバーの方法

  1. 肘を90度について、両足を後ろに伸ばしてつま先立ちになる
  2. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープ(※腰が反る場合は膝をつく)
  3. 呼吸を止めずに繰り返す
  4. 1分間キープ(※腰が反る・お尻が上がる場合は30秒に分ける)
  5. 2〜3セット行う
このトレーニングではフォームが重要です。
腰が反っている・お尻が上がった状態を長時間キープしても、意味がありません。
強度が高いと感じたら膝をつく・秒数を減らすなど、必ず強度を下げてください。

④ キャットバック(腹筋)

反り腰改善のキャットバック

 キャットバックの方法

  1. 四つん這いになる
  2. 息を吐きながら腕の間からおへそを覗く
  3. 骨盤を後傾させ、背中が丸まった状態を1分間キープ
  4. 呼吸止めずに続ける
  5. 四つん這いに戻ってリラックス
  6. 2〜3セット行う

この種目は、トレーニングとストレッチの効果があります。

 トレーニングできる筋肉:腹筋
 ストレッチできる筋肉 :背中・腰

反り腰で弱くなった腹筋を鍛え、反り腰で縮んでしまった腰や背中を伸ばします。

反り腰を改善するトレーニングの頻度は?

反り腰を改善するには、トレーニング頻度が重要です。

トレーニング頻度
  • 2日に1回行う
  • キャットバックは毎日行う

普通トレーニングは、毎日行うべきではないと言われています。

トレーニングで中2〜3日空ける理由は、疲労した筋肉を休めるためです。

ですが、反り腰改善のトレーニングは2日に1回行ってください。

理由を解説します。

反り腰改善のトレーニングは疲労回復に2日も必要ない

20〜30回行える強度のトレーニングは、疲労回復に2日も必要ありません。

そして、反り腰の人は弱くなった筋肉を、日常で使えるようにしなければいけないからです。

日常で使えるように…。

強い力は必要なく、持久力が必要ということですか?

テツ
テツ

鋭いですね!

日常生活で使われ続けても、疲労しない持久力が必要です。

まずは、使われていなかった筋肉のスイッチを入れてあげます。

そのスイッチが筋トレなんですね!

週2回の筋トレではダメなのでしょうか?

テツ
テツ

反り腰改善で行う筋トレの目的は、日常生活で筋肉を使えるようになることです。

週に2回ほどでは、使えるようになりません。

今まで使えていなかった筋肉が、週に1〜2回のトレーニングで使えるようになると思いますか?

子供が補助輪のない自転車に乗る時と同じ考えです。

毎日、自転車に乗る練習をするから、自転車に乗れるようになります。

そして自転車に乗ることが日常になれば、今後練習をしなくても自転車に乗ることができます。

反り腰の改善も同じだと考えてください。

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さらに効率よく反り腰を改善するトレーニング

紹介した4つのトレーニングと、EMSを合わせるとさらに反り腰の改善が早くなります。
EMSとは、シックスパッドなどで有名なトレーニング機器です。
反り腰の人が最も弱く、日常で使えていない腹直筋を鍛えることができます。
EMSが反り腰改善に効果的な理由は2つです。
EMSが反り腰改善に効果的な理由
  • フォームに効果が左右されない
  • 生活をしながらトレーニングができる

紹介した4つのトレーニングは、フォームが正しくなければ効果がありません。

EMSは貼るだけで使えるので、フォームは一切関係ありません。

そして、家事やデスクワークをしながらでも使用することができます。

EMSを使う習慣がつけば、日常生活で筋肉が使えるようになります。

日常生活をしながらトレーニングができる!

まさに反り腰改善にピッタリですね!

テツ
テツ

“EMS=腹筋を割る” イメージが定着しています。

ですが、日常生活で長時間トレーニングができるので、反り腰改善に適した機器なのです!

反り腰改善のトレーニングの目的は、弱くなった筋肉を日常で使えるようにすることです。

EMSの効果と反り腰改善の目的はすごくマッチしています。

EMSとは?ダイエットに効果はあるのか【メリット・デメリットを解説】にて解説しています。

EMSについて知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

反り腰は4つのトレーニングで改善する

今回の記事のまとめです。

 反り腰改善のトレーニング方法まとめ
  • 日常生活で筋肉を使えるようにすることが目的
  • 腰を反らさないフォームが重要
  • 2日に1回行う
  • EMSを組み合わせると効果的

今回は、反り腰改善のトレーニングについて解説しました。

紹介した4つのトレーニングは、1日20分ほどあればできます。

この20分を継続すれば、弱くなった筋肉が日常で使えるようになります。

日常で使うことが習慣になれば、トレーニングをしなくてもいいんです。

日常生活そのものがトレーニングになります。

日常生活をトレーニング化する為に、今トレーニングを行わなければいけません。

腰痛や下半身太りの悩みから解放されるために、1日20分を継続してみませんか?

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