こんなお悩みにお答えします。
本記事の内容
- フォームローラーを使うべき筋肉
- 1日15分で反り腰を改善するフォームローラーの使い方
- 反り腰の改善にかかる期間
- 最短で反り腰を改善するおすすめの方法
フォームローラーは、正しく使うと、反り腰を改善することができます。
使い方を間違うと、時間をムダにするだけで、反り腰は改善しません。
そして、反り腰が厄介なのは、放置すればするほど筋肉が硬くなり、改善に時間がかかることです。
さっそく本編に入り、フォームローラーを使って、反り腰を改善しましょう。
画像引用元:トリガーポイント公式サイト
目次
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反り腰の人がフォームローラーを使うべき筋肉
反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。
反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。
反り腰の人が、硬くなっている筋肉は4つです。
- 足の付根
- 太ももの前
- 腰・お尻まわり
- ふくらはぎ
この4つの筋肉をフォームローラーでほぐすことができれば、反り腰が改善します。
なぜフォームローラーで反り腰が改善するのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。
-
反り腰は筋膜リリースで改善できる|下半身太りをフォームローラーで解消
続きを見る
反り腰を改善するフォームローラーの使い方
先ほど紹介した、4つの硬くなった筋肉をフォームローラーでほぐす方法を紹介します。
紹介する方法は、トリガーポイントの公式サイトを参考にしています。
トリガーポイントは、筋膜リリースなど、身体を良くしたい人のために、様々なセルフケアグッズを開発しています。
特許を取得している、いわゆる正規品なので、品質や安全性が保たれています。
では、具体的な使い方を紹介しますね。
足の付け根(腸腰筋)
やり方
- フォームローラーを足の付け根に対して平行に置く
- うつ伏せになる
・両肘を床について身体を支える
・体重をしっかりかける
(痛みが強い場合はついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール) - 左右に4往復転がす
(痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける) - 乗せてた足をゆっくり90度に曲げる
・曲げ伸ばしを4往復行う - ③・④を繰り返し行う
・2〜3セットが目安 - 反対の足も同様に行う
足の付根が硬いと、骨盤が前に倒れて反り腰の状態になります。
反り腰の改善にとても重要な筋肉ですので、必ずフォームローラーでほぐしましょう。
太ももの前
やり方
- フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
- うつ伏せになる
・両肘を床について身体を支える
・体重をしっかりかける
(痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール) - 前後に4往復転がす
(痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける) - 乗せた足をゆっくり90度に曲げる
・曲げ伸ばしを4往復行う - ③・④を繰り返し行う
・2〜3セットが目安 - 反対の足も同様に行う
太ももの前も硬くなると、骨盤を前に倒してしまいます。
また、反り腰の人は太ももの筋肉が使われやすく、パンパンに張っています。
フォームローラーでほぐすことで、張りを改善することができます。
腰・お尻
やり方
- フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
- フォームローラーの上に横向きに乗る
・お尻の中央よりやや腰側
・肘を床について身体を支える
・身体(前側)を天井側に45度に傾ける
・体重をしっかりかける
(痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール) - 上下に4往復転がす
(痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける) - 次に②の姿勢から前後に4往復動かす
・転がすというよりは摩擦をイメージ
(アイロンがけで衣服を伸ばすイメージ) - ③・④を繰り返し行う
・3〜5セットが目安 - ローラーを気持ち上(腰側)にずらす
・両肩を床につける - 空中にある膝を90度に曲げる
- 左右に4往復ゆっくり振る
・2〜3セットが目安
(両肩が床から離れない範囲で動かす) - 反対の足も同様に行う
反り腰の人は、腰が反っているので、常に腰の筋肉が縮められ、圧迫されています。
筋肉は縮んだ状態が続くと、硬くなってしまいます。
ですので、必ずフォームローラーでほぐしたい部位です。
ふくらはぎ
やり方
- フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
・両手は床について身体を支える
・反対側の足を上からクロスさせる - ついた手でお尻を床から浮かせる
・前後に4往復転がす
(痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける) - お尻を床につき②の姿勢に戻る
・足首を左右に4往復動かす
(車のワイパーをイメージ) - ③・④を繰り返し行う
・2〜3セットが目安 - 反対の足も同様に行う
反り腰になると、太ももだけでなく、ふくらはぎも硬くなります。
反り腰に悩む人は、ふくらはぎや、足首の太さに悩んでいる場合がほとんどです。
なぜ、反り腰でふくらはぎが太くなるのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。そちらを参考にしてください。
では次に、フォームローラーの使い方のポイントを紹介します。
間違った使い方をすると、効果が半減してしまうので、必ずおさえておきましょう。
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フォームローラーの使い方のポイント
反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが6つあります。
- 各部位 60〜90秒おこなう
- 動かすスピードは思っているよりもゆっくり目に
- 呼吸を止めない
- 痛すぎない範囲で行う
- 左右差がある場合は、硬いほうを長めにおこなう
- 筋膜リリースに適したフォームローラーを選ぶ
この5つを意識するだけで、効果に差がでます。
それぞれのポイントについて解説します。
各部位60〜90秒行う
フォームローラーを使って、筋肉をゆるめる(筋膜リリース)には、60〜90秒かかります。
90秒と聞くと、長く感じるかもしれませんが、各動作を2〜3セット行えば、あっという間ですよ。
先ほど紹介した方法を2〜3セットを目安に行いましょう。
動かすスピードはゆっくり
フォームローラーでほぐしたいのは、皮膚の奥のほうにある「筋膜」という組織です。
速く動かすと、体重をかけることができず、ただ皮膚のうえを転がしているだけになります。
いちど、フォームローラーの上に乗ったまま静止して、ゆっくり深呼吸してみてください。
だんだんと、筋肉がフォームローラーに、沈み込んでいく感覚が分かると思います。
筋肉は、息を吐いた時にゆるみます。速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいのです。
ですので、「身体の力が抜けて、筋肉がフォームローラに沈み込んでいく感覚」がわかるぐらいのスピードで、動かさなければいけません。
速く動かして、往復回数を増やす必要はありません。
自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めると、身体が力みやすくなります。
身体に力が入る=筋肉が縮んで硬くなる
この状態では、いくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。
息を吐く時に、筋肉はゆるみます。
息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージでおこないましょう。
痛すぎない範囲で行う
痛みが強すぎると、身体に力が入ります。
当然、身体に力が入ると、筋肉はほぐれにくくなります。
「痛い=効いている」ではないので注意です。痛気持ちいいぐらいを目安にしましょう。
フォームローラーの圧が痛すぎて、身体が力んでいるときは、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。
身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。
左右に差がある場合は固い方を長めに行う
何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに、差があることに気が付きます。
差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。
1セット目:左90秒
2セット目:右90秒
3セット目:左60秒〜90秒
上記のような流れ出で行いましょう。
筋膜リリースに適したフォームローラーを選ぶ
フォームローラーによっては、構造が筋膜リリースに適していない場合があります。
ちゃんと、筋膜リリースに適したフォームローラーを選ばないと、効果が出ません。
ですので、フォームローラー選びは慎重におこないましょう。
また、フォームローラーの選び方が分からない方は、別の記事で解説しています。
-
おすすめのフォームローラー3選|失敗しない選び方を解説
続きを見る
私が実際に使い、反り腰を改善できたものを紹介しています。
選ぶべき商品と、選んではいけない商品の特徴も、合わせて解説していますので、ぜひ参考にしてください。
フォームローラーを使う頻度
反り腰を改善するには、少なくとも2日に1回はフォームローラーを使って、筋膜リリースをしましょう。
反り腰を最短で改善したいなら、毎日行うべきです。
反り腰の人は、反り腰の形をしたウェットスーツ(筋膜)を、毎日着て過ごしています。
筋膜を柔らかくしない限り、筋トレやストレッチをおこなっても、ほぼ効果がありません。
筋膜をほぐす唯一の方法が、フォームローラーを使った筋膜リリースなのです。
では、紹介した方法を今日から、毎日15分間おこなうと、どれぐらいで反り腰が改善するのでしょうか。
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反り腰の改善にかかる期間
反り腰は、1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。
現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって、改善スピードは異なります。
ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。
フォームローラーだけでも、反り腰を改善することができます。
ですが、さらにストレッチやトレーニングを行うと、改善スピードを早くすることができます。
最短で反り腰を改善するその他の方法
その他の反り腰の改善方法
- 背骨の歪み改善
≫反り腰を改善するストレッチポールの使い方【1日たった10分】 - 反張膝の改善ストレッチ
≫反張膝を改善するストレッチ4種類【1日10分でふくらはぎを細くする】 - 腹筋とお尻のトレーニング
≫反り腰改善でトレーニングするべき筋肉【普通のトレーニングは効果なし】
上記の3つからできるものを選んで、筋膜リリースと合わせて行いましょう。
もちろん、すべて行っても内容に重複はありません。
まとめ:1日15分のフォームローラーで反り腰は改善する
今回の記事のまとめです。
この記事のまとめ
- 反り腰の原因の筋肉をゆるめるべき
- 筋トレやストレッチより筋膜リリースが先
- 正しく使えば、1〜3ヶ月で変化が出る
- 他の方法を加えると改善が早くなる
1日たった15分の筋膜リリースで、反り腰を改善することができます。
なぜなら、フォームローラーは、腰を反らせている筋肉だけを、ピンポイントでほぐせるからです。
筋肉は放置すると、その硬さや形状を、記憶する性質があります。
ですので、毎日もしくは、2日に1回フォームローラー使用することで、筋膜の硬さや形状が変わり、改善が早くなります。
マッサージ店や、整体に毎日通うのは、現実的ではありません。
ですが、フォームローラーなら自宅で毎日おこなえます。
毎日フォームローラー使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を、絶対に感じることができます。その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。
今、反り腰で悩んでいる人は、フォームローラーを始めてみましょう。
フォームローラーを持っていない人は、正規品のトリガーポイントを選んでおけば、間違いないです。
楽天で3,000円ちょっとで購入できるので、類似品を買うよりおすすめですよ。