下半身太り改善

反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】

 

反り腰で、下半身だけ太くてスキニーが履けません…。フォームローラーを使えば、反り腰が改善するって聞いたけど、ホントかなぁ…?効果的なフォームローラーの使い方や、改善にどれぐらい時間がかかるか知りたいです。

 

こんなお悩みにお答えします。

 

 記事の内容

  • フォームローラーを使うべき筋肉
  • 1日15分で反り腰を改善するフォームローラーの使い方
  • 反り腰の改善にかかる期間
  • 最短で反り腰を改善するおすすめの方法

 

 本記事の信頼性

 

 

フォームローラーは、正しく使うと、反り腰を改善することができます。

 

使い方を間違うと、時間をムダにするだけで、反り腰は改善しません。

 

そして、反り腰が厄介なのは、放置すればするほど筋肉が硬くなり、改善に時間がかかることです。

 

さっそく本編に入り、フォームローラーを使って、反り腰を改善しましょう。

画像引用元:トリガーポイント公式サイト

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反り腰の人がフォームローラーを使うべき筋肉

反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。

 

反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。

 

反り腰の原因

 

反り腰の人が、硬くなっている筋肉は4つです。

硬くなっている筋肉

  1. 足の付根
  2. 太ももの前
  3. 腰・お尻まわり
  4. ふくらはぎ

この4つの筋肉をフォームローラーでほぐすことができれば、反り腰が改善します。

 

ホントにフォームローラーで反り腰って改善するの…?

 

なぜフォームローラーで反り腰が改善するのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。

反り腰は筋膜リリースで改善できる|下半身太りをフォームローラーで解消

続きを見る

 

反り腰を改善するフォームローラーの使い方

フォームローラーを使う部位

 

先ほど紹介した、4つの硬くなった筋肉をフォームローラーでほぐす方法を紹介します。

 

紹介する方法は、トリガーポイントの公式サイトを参考にしています。

 

トリガーポイントは、筋膜リリースなど、身体を良くしたい人のために、様々なセルフケアグッズを開発しています。

 

特許を取得している、いわゆる正規品なので、品質や安全性が保たれています。

 

では、具体的な使い方を紹介しますね。

 

足の付け根(腸腰筋)

腸腰筋の筋膜リリース

腸腰筋の筋膜リリース

腸腰筋の筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーを足の付け根に対して平行に置く
  • うつ伏せになる
    ・両肘を床について身体を支える
    ・体重をしっかりかける
    (痛みが強い場合はついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  • 左右に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • 乗せてた足をゆっくり90度に曲げる
    ・曲げ伸ばしを4往復行う
  • ③・④を繰り返し行う
    ・2〜3セットが目安
  • 反対の足も同様に行う

足の付根が硬いと、骨盤が前に倒れて反り腰の状態になります。

 

反り腰の改善にとても重要な筋肉ですので、必ずフォームローラーでほぐしましょう。

 

太ももの前

太もも前の筋膜リリース

太もも前の筋膜リリース

太もも前の筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
  • うつ伏せになる
    ・両肘を床について身体を支える
    ・体重をしっかりかける
    (痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  • 前後に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • 乗せた足をゆっくり90度に曲げる
    ・曲げ伸ばしを4往復行う
  • ③・④を繰り返し行う
    ・2〜3セットが目安
  • 反対の足も同様に行う

太ももの前も硬くなると、骨盤を前に倒してしまいます。

 

また、反り腰の人は太ももの筋肉が使われやすく、パンパンに張っています。

 

フォームローラーでほぐすことで、張りを改善することができます。

 

腰・お尻

大臀筋の筋膜リリース

大臀筋の筋膜リリース

大臀筋の筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
  • フォームローラーの上に横向きに乗る
    ・お尻の中央よりやや腰側
    ・肘を床について身体を支える
    ・身体(前側)を天井側に45度に傾ける
    ・体重をしっかりかける
    (痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  • 上下に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • 次に②の姿勢から前後に4往復動かす
    ・転がすというよりは摩擦をイメージ
    (アイロンがけで衣服を伸ばすイメージ)
  • ③・④を繰り返し行う
    ・3〜5セットが目安
  • ローラーを気持ち上(腰側)にずらす
    ・両肩を床につける
  • 空中にある膝を90度に曲げる
  • 左右に4往復ゆっくり振る
    ・2〜3セットが目安
    (両肩が床から離れない範囲で動かす)
  • 反対の足も同様に行う

反り腰の人は、腰が反っているので、常に腰の筋肉が縮められ、圧迫されています。

 

筋肉は縮んだ状態が続くと、硬くなってしまいます。

 

ですので、必ずフォームローラーでほぐしたい部位です。

 

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎの筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
    ・両手は床について身体を支える
    ・反対側の足を上からクロスさせる
  • ついた手でお尻を床から浮かせる
    ・前後に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • お尻を床につき②の姿勢に戻る
    ・足首を左右に4往復動かす
    (車のワイパーをイメージ)
  • ③・④を繰り返し行う
    ・2〜3セットが目安
  • 反対の足も同様に行う

反り腰になると、太ももだけでなく、ふくらはぎも硬くなります。

 

反り腰に悩む人は、ふくらはぎや、足首の太さに悩んでいる場合がほとんどです。

 

なぜ、反り腰でふくらはぎが太くなるのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。そちらを参考にしてください。

 

では次に、フォームローラーの使い方のポイントを紹介します。

 

間違った使い方をすると、効果が半減してしまうので、必ずおさえておきましょう。

 

 

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フォームローラーの使い方のポイント

 

反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが6つあります。

フォームローラーの使い方のポイント

  1. 各部位 60〜90秒おこなう
  2. 動かすスピードは思っているよりもゆっくり目に
  3. 呼吸を止めない
  4. 痛すぎない範囲で行う
  5. 左右差がある場合は、硬いほうを長めにおこなう
  6. 筋膜リリースに適したフォームローラーを選ぶ

この5つを意識するだけで、効果に差がでます。

それぞれのポイントについて解説します。

 

各部位60〜90秒行う

フォームローラーを使って、筋肉をゆるめる(筋膜リリース)には、60〜90秒かかります。

 

90秒と聞くと、長く感じるかもしれませんが、各動作を2〜3セット行えば、あっという間ですよ。

 

長時間やればやるほど、効果がありますか?

 

管理人
90秒以上行っても、そこまで効果は変わりません。効率を考えると、90秒がベストです。

 

先ほど紹介した方法を2〜3セットを目安に行いましょう。

 

動かすスピードはゆっくり

フォームローラーでほぐしたいのは、皮膚の奥のほうにある「筋膜」という組織です。

 

速く動かすと、体重をかけることができず、ただ皮膚のうえを転がしているだけになります。

 

筋膜とは

いちど、フォームローラーの上に乗ったまま静止して、ゆっくり深呼吸してみてください。

 

だんだんと、筋肉がフォームローラーに、沈み込んでいく感覚が分かると思います。

 

本当だ!少しずつ身体の力が抜けていきます。

 

筋肉は、息を吐いた時にゆるみます。速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいのです。

 

ですので、「身体の力が抜けて、筋肉がフォームローラに沈み込んでいく感覚」がわかるぐらいのスピードで、動かさなければいけません。

 

速く動かして、往復回数を増やす必要はありません。

 

自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。

 

呼吸を止めない

呼吸を止めると、身体が力みやすくなります。

 

身体に力が入る=筋肉が縮んで硬くなる

 

この状態では、いくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。

 

息を吐く時に、筋肉はゆるみます。

 

息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージでおこないましょう。

 

痛すぎない範囲で行う

 

痛みが強すぎると、身体に力が入ります。

 

当然、身体に力が入ると、筋肉はほぐれにくくなります。

 

「痛い=効いている」ではないので注意です。痛気持ちいいぐらいを目安にしましょう。

 

痛気持ちいい…難しい感覚ですね。何か目安はありますか?

 

フォームローラーの圧が痛すぎて、身体が力んでいるときは、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。

 

身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。

 

左右に差がある場合は固い方を長めに行う

 

何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに、差があることに気が付きます。

 

差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。

 

私は、左足のほうが硬く張っていました。どれぐらい多めにすればいいですか?

 

管理人
硬いと感じたほうを、もう1セット追加しましょう。

 

1セット目:左90秒

2セット目:右90秒

3セット目:左60秒〜90秒

上記のような流れ出で行いましょう。

 

筋膜リリースに適したフォームローラーを選ぶ

 

フォームローラーによっては、構造が筋膜リリースに適していない場合があります。

 

え…。それは困りますね。フォームローラーにも種類があるんですね。

 

ちゃんと、筋膜リリースに適したフォームローラーを選ばないと、効果が出ません。

 

ですので、フォームローラー選びは慎重におこないましょう。

 

管理人
トリガーポイントのフォームローラーが正規品です。迷ったらこれを選んでおけば、間違いありません。

 

 

また、フォームローラーの選び方が分からない方は、別の記事で解説しています。

おすすめのフォームローラー3選|失敗しない選び方を解説

続きを見る

私が実際に使い、反り腰を改善できたものを紹介しています。

 

選ぶべき商品と、選んではいけない商品の特徴も、合わせて解説していますので、ぜひ参考にしてください。

 

フォームローラーを使う頻度

 

反り腰を改善するには、少なくとも2日に1回はフォームローラーを使って、筋膜リリースをしましょう。

 

反り腰を最短で改善したいなら、毎日行うべきです。

 

なぜ、そんなに高頻度でやるべきなんですか?

 

反り腰の人は、反り腰の形をしたウェットスーツ(筋膜)を、毎日着て過ごしています。

 

筋膜を柔らかくしない限り、筋トレやストレッチをおこなっても、ほぼ効果がありません。

 

筋膜をほぐす唯一の方法が、フォームローラーを使った筋膜リリースなのです。

 

反り腰と筋膜

 

 

私は反り腰の形をしたスーツを着て、毎日生活しているのか…。そりゃあ、何をしても反り腰が改善しなかったわけだ…。

 

管理人
まずは、このスーツを柔らかくしなければいけませんね。

 

では、紹介した方法を今日から、毎日15分間おこなうと、どれぐらいで反り腰が改善するのでしょうか。

 

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反り腰の改善にかかる期間

 

反り腰は、1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。

 

現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって、改善スピードは異なります。

 

ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。

 

フォームローラーだけでも、反り腰を改善することができます。

 

ですが、さらにストレッチやトレーニングを行うと、改善スピードを早くすることができます。

 

最短で反り腰を改善するその他の方法

 

上記の3つからできるものを選んで、筋膜リリースと合わせて行いましょう。

 

もちろん、すべて行っても内容に重複はありません。

 

管理人
私は筋膜リリースに加え、ストレッチポールとストレッチを毎日行いました。1ヶ月半ほどで、下半身のシルエットが変わり、デニムに余裕が出たのでかなりおすすめです。

 

まとめ:1日15分のフォームローラーで反り腰は改善する

今回の記事のまとめです。

この記事のまとめ

  1. 反り腰の原因の筋肉をゆるめるべき
  2. 筋トレやストレッチより筋膜リリースが先
  3. 正しく使えば、1〜3ヶ月で変化が出る
  4. 他の方法を加えると改善が早くなる

1日たった15分の筋膜リリースで、反り腰を改善することができます。

 

なぜなら、フォームローラーは、腰を反らせている筋肉だけを、ピンポイントでほぐせるからです。

 

筋肉は放置すると、その硬さや形状を、記憶する性質があります。

 

ですので、毎日もしくは、2日に1回フォームローラー使用することで、筋膜の硬さや形状が変わり、改善が早くなります。

 

マッサージ店や、整体に毎日通うのは、現実的ではありません。

 

ですが、フォームローラーなら自宅で毎日おこなえます。

 

毎日フォームローラー使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を、絶対に感じることができます。その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。

 

今、反り腰で悩んでいる人は、フォームローラーを始めてみましょう。

 

フォームローラーを持っていない人は、正規品のトリガーポイントを選んでおけば、間違いないです。

 

楽天で3,000円ちょっとで購入できるので、類似品を買うよりおすすめですよ。

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