反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】

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フォームローラーで反り腰を改善することができます。

この記事を読めば、1日15分で反り腰を改善する方法が分かります。

フォームローラーは反り腰に対して効果的なツールです。

しかし、使い方が正しくなければ効果を発揮しません。

ただコロコロするだけではダメなんですね…。

反り腰に関係している筋肉に対して使えばいいのでしょうか?

テツ
テツ

その通りです!

反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。

反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。

フォームローラーで改善できること

ただフォームローラーに乗ってコロコロするだけでは、最短で反り腰を改善できません。

効率の良い方法を行わなければいけません。

 記事の作成者紹介

  • スポーツ・メディカル専門学校卒業
  • フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年

 所有資格

  • 健康運動実践指導者
  • JATIトレーニング指導者

フィットネスインストラクターが徹底的に解説します!

この記事で分かること

  • 反り腰を改善するフォームローラーの使い方
  • 使い方のポイント
  • 効果が出る使用頻度
  • 最短で結果を出すおすすめエクササイズの組み合わせ

フォームローラーの中でも、絶大な信頼と効果がある、トリガーポイントが紹介する方法を元に解説します。

こんな方にオススメ

  • 反り腰を改善したい人
  • フォームローラーの使い方が分からない人
  • フォームローラーを使っても反り腰が改善しなかった人

反り腰は放置すればする程、改善に時間がかかります。

この記事を読んで効率よく、最短で反り腰を改善しましょう!

画像引用元:トリガーポイント公式サイト

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反り腰を解消するフォームローラーの使い方

フォームローラーを使う部位

反り腰を改善するフォームローラーの種目は4つです。

ゆるめる筋肉を4つに絞り、効率よく反り腰を改善します。

 ゆるめる筋肉

  1. 足の付け根(腸腰筋)
  2.  太ももの前(大腿四頭筋)
  3. 腰・お尻(脊柱起立筋・大臀筋)
  4. ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

それぞれの方法を解説します。

反り腰をフォームローラーで改善できる理由はこちらで解説しています。

①足の付け根(腸腰筋)

腸腰筋の筋膜リリース

 方法

  1. フォームローラーを足の付け根に対して平行に置く
  2. うつ伏せになる
    ・両肘を床について身体を支える
    ・体重をしっかりかける
    (※痛みが強い場合はついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  3. 左右に4往復転がす
    (※痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  4. 乗せている足をゆっくり90度に曲げる
    ・曲げ伸ばしを4往復行う
  5. ③・④を繰り返し行う
    (2〜3セットが目安)
  6. 反対の足も同様に行う

②太ももの前

太もも前の筋膜リリース

 方法

  1. フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
  2. うつ伏せになる
    ・両肘を床について身体を支える
    ・体重をしっかりかける
    (※痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  3. 前後に4往復転がす
    (※痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  4. 乗せている足をゆっくり90度に曲げる
    ・曲げ伸ばしを4往復行う
  5. ③・④を繰り返し行う
    (2〜3セットが目安)
  6. 反対の足も同様に行う

③腰・お尻

大臀筋の筋膜リリース

 方法

  1. フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
  2. フォームローラーの上に横向きに乗る
    (お尻の中央よりやや腰側)
    ・肘を床について身体を支える
    ・身体(前側)を天井側に45度に傾ける
    ・体重をしっかりかける
    (※痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  3. 上下に4往復転がす
    (※痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  4. 次に②の姿勢から前後に4往復動かす
    ・転がすというよりは摩擦をイメージ
    (アイロンがけで衣服を伸ばすイメージ)
  5. ③・④を繰り返し行う
    (3〜5セットが目安)
  6. ローラーを気持ち上(腰側)にずらす
    ・両肩を床につける
    ・空中にある膝を90度に曲げて左右に4往復ゆっくり振る
    (2〜3セットが目安)
    (※両肩が床から離れない範囲で動かす)
  7. 反対の足も同様に行う

④ふくらはぎ

ふくらはぎの筋膜リリース

 方法

  1. フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
    ・両手は床について身体を支える
    ・反対側の足を上からクロスさせる
  2. ついた手でお尻を床から浮かせる
    ・前後に4往復転がす
    (※痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  3. お尻を床につき②の姿勢に戻る
    ・足首を左右に4往復動かす
    (車のワイパーをイメージ)
  4. ③・④を繰り返し行う
    (2〜3セットが目安)
  5. 反対の足も同様に行う

フォームローラーの使い方のポイント

反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが5つあります。

 5つのポイント

  1. 各部位 60〜90秒行う
  2. 動かすスピードは思っているよりもゆっくり目に
  3. 呼吸を止めない
  4. 痛過ぎない範囲で行う
  5. 左右に差がある場合は硬い方を長めに行う

この5つを意識するだけで、効果に差がでます。

それぞれのポイントについて解説します。

①各部位60〜90秒行う

フォームローラーを使って筋肉をゆるめる(筋膜リリースと呼ばれる)には60〜90秒時間がかかります。

90秒と聞くと長く感じるかもしれません。

ですが、各動作を3〜5セット行えば、あっという間に90秒が経過します。

②動かすスピードはゆっくり

速く動かすと体重が上手くかけられず、ただ皮膚の上を転がしているだけになります。

フォームローラーでゆるめたいのは、皮膚の奥にある筋膜という組織です。

筋膜とは

一度フォームローラーの上に乗ったまま静止して、呼吸を繰り返してみてください。

だんだんと筋肉がローラーに沈み込んでいく感覚が分かると思います。

確かに!

少しずつ身体の力が抜けていきます!

テツ
テツ

筋肉は息を吐いた時にゆるみます。

速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいです。

この感覚が分かるぐらいのスピードで動かさなければいけません。

速く動かして往復回数を増やすのではなく、自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。

③呼吸を止めない

呼吸を止めると身体が力みやすくなります。

身体に力が入る=筋肉が縮み硬くなる

この状態ではいくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。

息を吐く時に筋肉はゆるみます。

息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージです。

④痛すぎない範囲で行う

痛みが強すぎると身体に力が入ります。

痛気持ちいいを目安にしましょう。

テツ
テツ

「痛い=効いている」ではないので注意です!

身体が力んでいる時は、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。

身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。

使い方だけではなく、フォームローラー 自体が筋膜リリースに適していない場合があります。

反り腰改善に最適なフォームローラーにて私が実際に使ったものを紹介しています。

選ぶべき商品・選んではいけない商品の特徴も合わせて解説しています。

⑤左右に差がある場合は固い方を長めに行う

何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに差があることに気が付く場合があります。

差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。

私は左足の方が硬く張っていました。

どれぐらい多めにすればいいですか?

テツ
テツ

硬い方をもう1セット行いましょう。

①左足90秒→②右足90秒→③左足60秒〜90秒のような形で行います。

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反り腰を改善するにはどれぐらいの頻度で行うべきか

毎日・少なくとも2日に1回は行ってください。
反り腰の原因とはにて解説していますが、反り腰の人は反り腰の形をしたウェットスーツを着て過ごしています。
反り腰と筋膜
放置すればする程、改善に時間がかかります。
今回の記事で紹介した方法は、各部位90秒ずつ行っても15分程度で終わります。
毎日15分間を続ければ、反り腰の改善が早くなります。
自信を持ってスキニーを履ける未来が近くなります!

反り腰はどれぐらいの期間で改善する?

1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。

現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって改善スピードは異なります。

ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。

フォームローラーだけでも反り腰を改善することができます。

さらにストレッチやトレーニングを組み合わせることで、改善スピードを早くすることができます。

効果がある組み合わせ

上記の3つからできるものを選びます。

もちろん全て行っても内容に重複はありません。

内容の詳細はリンク先の記事にて紹介しています。

最短で反り腰を改善したい人は必見です!

反り腰は1日15分のフォームローラーで改善する

今回の記事のまとめです。

 フォームローラーの使い方まとめ
  • 足の付け根・太もも前・お尻・ふくらはぎをゆるめる
  • 痛過ぎない範囲で行う
  • 組み合わせると改善が早くなる

フォームローラーは、1日15分で反り腰を改善することができます。

腰を反らせている筋肉だけををピンポイントでゆるめることができます。

筋肉のは放置すると、その硬さや形状を記憶する性質があります。

ですので、毎日・少なくとも2日に1回使用することで改善が早くなります。

マッサージ店や整体に毎日通うのは現実的ではありません。

ですが、フォームローラーなら毎日自宅で行えます。

毎日使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を絶対に感じることができます。

その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。

今反り腰に悩んでいる人は、絶対にフォームローラーを始めるべきです。

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