下半身太り改善

反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】

 

フォームローラーを持っているけど、全く身体に変化が出ません。
ずっと下半身デブで、スキニーが履けないのは辛すぎる…。
本当に、反り腰は改善することがでるのでしょうか…?

 

フォームローラーで、反り腰を改善することができます。

 

この記事を読めば、1日15分で反り腰を改善する方法が分かります。

 

フォームローラーは、反り腰に対して、効果的なツールです。

 

しかし、使い方が正しくなければ、効果を発揮しません。時間を浪費するだけで、反り腰は改善しません。

 

ただコロコロするだけではダメなんですね…。
反り腰に関係している筋肉に対して使えばいいのでしょうか?

 

管理人

その通りです。
なんとな〜く、コロコロするのではなく、硬い部位に使いましょう。
反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。

 

反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。

 

反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。

 

反り腰の原因

 

ただフォームローラーに乗って、コロコロするだけでは、最短で反り腰を改善できません。

 

今回は、最短で反り腰を改善する、正しいフォームローラーの使い方を紹介します。

 

 記事の内容
  • 反り腰を改善するフォームローラーの使い方
  • どれぐらいやれば効果が出るか
  • 最短で結果を出す、おすすめエクササイズの組み合わせ

 本記事の信頼性

 

残念なことに、反り腰は放置すればするほど、改善に時間がかかります。

 

この記事を読んで効率よく、最短で反り腰を改善しましょう!

画像引用元:トリガーポイント公式サイト

 

反り腰を改善するフォームローラーの使い方

フォームローラーを使う部位

 

反り腰を改善するフォームローラーの種目は4つです。

 

ゆるめる筋肉を4つに絞り、効率よく反り腰を改善します。

ゆるめる筋肉

  • 足の付け根(腸腰筋)
  • 太ももの前(大腿四頭筋)
  • 腰・お尻(脊柱起立筋・大臀筋)
  • ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

 

それぞれの方法を解説します。

本当にフォームローラーで、反り腰が改善するのか不安な方は、別記事にて解説していますので、ご覧ください。

≫反り腰をフォームローラーで改善できる理由【筋膜リリースがすべて解決】

 

①足の付け根(腸腰筋)

腸腰筋の筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーを足の付け根に対して平行に置く
  • うつ伏せになる
    ・両肘を床について身体を支える
    ・体重をしっかりかける
    (痛みが強い場合はついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  • 左右に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • 乗せてた足をゆっくり90度に曲げる
    ・曲げ伸ばしを4往復行う
  • ③・④を繰り返し行う
    ・2〜3セットが目安
  • 反対の足も同様に行う

 

②太ももの前

太もも前の筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
  • うつ伏せになる
    ・両肘を床について身体を支える
    ・体重をしっかりかける
    (痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  • 前後に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • 乗せた足をゆっくり90度に曲げる
    ・曲げ伸ばしを4往復行う
  • ③・④を繰り返し行う
    ・2〜3セットが目安
  • 反対の足も同様に行う

 

③腰・お尻

大臀筋の筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
  • フォームローラーの上に横向きに乗る
    ・お尻の中央よりやや腰側
    ・肘を床について身体を支える
    ・身体(前側)を天井側に45度に傾ける
    ・体重をしっかりかける
    (痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール)
  • 上下に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • 次に②の姿勢から前後に4往復動かす
    ・転がすというよりは摩擦をイメージ
    (アイロンがけで衣服を伸ばすイメージ)
  • ③・④を繰り返し行う
    ・3〜5セットが目安
  • ローラーを気持ち上(腰側)にずらす
    ・両肩を床につける
  • 空中にある膝を90度に曲げる
  • 左右に4往復ゆっくり振る
    ・2〜3セットが目安
    (両肩が床から離れない範囲で動かす)
  • 反対の足も同様に行う

 

④ふくらはぎ

ふくらはぎの筋膜リリース

やり方

  • フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
    ・両手は床について身体を支える
    ・反対側の足を上からクロスさせる
  • ついた手でお尻を床から浮かせる
    ・前後に4往復転がす
    (痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける)
  • お尻を床につき②の姿勢に戻る
    ・足首を左右に4往復動かす
    (車のワイパーをイメージ)
  • ③・④を繰り返し行う
    ・2〜3セットが目安
  • 反対の足も同様に行う

 

フォームローラーの使い方のポイント

反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが5つあります。

5つのポイント

  • 各部位 60〜90秒行う
  • 動かすスピードは思っているよりもゆっくり目に
  • 呼吸を止めない
  • 痛過ぎない範囲で行う
  • 左右に差がある場合は硬い方を長めに行う

この5つを意識するだけで、効果に差がでます。

それぞれのポイントについて解説します。

 

①各部位60〜90秒行う

フォームローラーを使って、筋肉をゆるめる(筋膜リリース)には、60〜90秒かかります。

 

90秒と聞くと長く感じるかもしれません。

 

ですが、各動作を3〜5セット行えば、あっという間に90秒が経過します。

 

長くやればやるほど、早く改善しますか?

 

管理人
90秒以上行っても、そこまで効果は変わりません。
効率を考えると、90秒がベストです。

 

②動かすスピードはゆっくり

速く動かすと、うまく体重をかけることができません。

ただ、皮膚の上を転がしているだけになります。

フォームローラーでゆるめたいのは、皮膚の奥にある筋膜という組織です。

筋膜とは

一度、フォームローラーの上に乗ったまま静止して、呼吸を繰り返してみてください。

 

だんだんと、筋肉がフォームローラーに、沈み込んでいく感覚が分かると思います。

 

本当だ!
少しずつ身体の力が抜けていきます!

 

管理人
筋肉は、息を吐いた時にゆるみます。
呼吸と共に緩んでいく感じ。
速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいです。

 

この感覚が分かるぐらいのスピードで、動かさなければいけません。

 

速く動かして、往復回数を増やすのではなく、自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。

 

③呼吸を止めない

呼吸を止めると、身体が力みやすくなります。

身体に力が入る=筋肉が縮み硬くなる

この状態では、いくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。

 

息を吐く時に、筋肉はゆるみます。

息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージです。

 

④痛すぎない範囲で行う

痛みが強すぎると、身体に力が入ります。

『痛気持ちいい』を目安にしましょう。

 

管理人
「痛い=効いている」ではないので注意です。

 

身体が力んでいる時は、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。

 

身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。

 

また、使い方だけではなく、フォームローラー 自体が、筋膜リリースに適していない場合があります。

 

え…!それは困ります…。
フォームローラーにも種類があるんですね。

 

管理人
ちゃんと筋膜リリースに合ったものを選ばないと、効果が出ませんよ。
フォームローラー選びは慎重に。

 

フォームローラーの選び方が分からない方は、下記記事を参考にしてください。

私が実際に使い、反り腰を改善できたものを紹介しています。

≫反り腰改善に最適なフォームローラー2種類【インストラクターが認める】

管理人
選ぶべき商品と、選んではいけない商品の特徴も、合わせて解説しています。

 

⑤左右に差がある場合は固い方を長めに行う

何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに、差があることに気が付きます。

 

差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。

 

私は左足が硬く張っていました。
どれぐらい多めにすればいいですか?

 

管理人
硬い方をもう1セット追加しましょう。

 

1セット目:左90秒

2セット目:右90秒

3セット目:左60秒〜90秒

上記のような流れ出で行いましょう。

 

反り腰を改善するにはどれぐらいの頻度で行うべきか

反り腰を改善するには、どれぐらい筋膜リリースをするべきですか?

 

管理人
できるなら毎日です。
少なくとも2日に1回は行ってください。

 

反り腰を最短で改善したいなら、毎日行うべきです。

 

反り腰の人は、反り腰の形をしたウェットスーツを、毎日着て過ごしています。

 

反り腰と筋膜

 

このウエットスーツは、カチカチに硬くなった筋膜です。

 

私は反り腰の形をしたスーツを着て毎日生活しているのか…。
そりゃ改善しないわけだ…。

 

管理人
まずは、このスーツを柔らかくしなければいけませんね。

 

フォームローラーを使えば、筋膜を柔らかくすることができます。

 

ですが、放置すればする程、改善に時間がかかります。

 

今回紹介した方法は、15分程度で終わります。

毎日15分間を続ければ、反り腰の改善が早くなります。

 

管理人
たった15分を毎日続けると、スキニーが履けるようになります。
実際に私は、パンツのサイズがダウンしました。

 

15分なら毎日できそうです…!
スキニーが履けるなら、やるしかなですね!

 

反り腰の改善までにかかる期間

 

反り腰は、1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。

 

現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって、改善スピードは異なります。

 

ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。

 

フォームローラーだけでも、反り腰を改善することができます。

さらに、ストレッチやトレーニングを行うと、改善スピードを早くすることができます。

 

効果がある組み合わせ

上記の3つから、できるものを選びます。

もちろん全て行っても内容に重複はありません。

内容の詳細はリンク先の記事にて紹介しています。

最短で反り腰を改善したい人は必見です!

 

管理人
私は筋膜リリースと合わせて、ストレッチポールとストレッチを毎日行いました。
1ヶ月半ほどで、下半身のシルエットが変わりました。

 

反り腰は1日15分のフォームローラーで改善する

今回の記事のまとめです。

記事のまとめ

  • 反り腰の原因の筋肉をゆるめるべき
  • 痛過ぎない範囲で行う
  • 正しく使えば、1〜3ヶ月で変化が出る
  • 組み合わせると改善が早くなる

フォームローラーは、1日たった15分で、反り腰を改善することができます。

 

腰を反らせている筋肉だけを、ピンポイントでゆるめることができるからです。

 

筋肉は放置すると、その硬さや形状を、記憶する性質があります。

 

ですので、毎日・少なくとも2日に1回使用することで改善が早くなります。

 

マッサージ店や、整体に毎日通うのは、現実的ではありません。

ですが、フォームローラーなら毎日自宅で行えます。

 

毎日使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を、絶対に感じることができます。

その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。

 

今、反り腰で悩んでいる人は、フォームローラーを始めてみましょう。

私が使っている、おすすめのフォームローラーは、下記記事にて紹介しています。

≫反り腰改善に最適なフォームローラー2種類【インストラクターが認める】

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