反張膝を改善するストレッチ4種類【1日10分でふくらはぎを細くする】

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反張膝が改善すると、ふくらはぎが一回り細くなります。

下半身がスッキリして、スキニーが履けるようになります。

反張膝は、1日10分のストレッチで改善することができます。

ストレッチで伸ばす筋肉は3つです。

反張膝改善で伸ばす筋肉

今回は、反張膝を改善するストレッチを4種類紹介します。

この記事を読めば、今の状態から、ふくらはぎを一回り細くすることができます。

スキニーが似合う足を手に入れましょう!

 記事の作成者紹介

  • スポーツ・メディカル専門学校卒業
  • フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年

 所有資格

  • 健康運動実践指導者
  • JATIトレーニング指導者
テツ
テツ

フィットネスインストラクターが徹底的に解説します!

この記事で分かること

  • 反張膝を改善するストレッチの方法
  • ふくらはぎが細くなるまでにかかる期間
  • 最短でふくらはぎを細くするポイント

最も効率よく改善するストレッチの方法を紹介します!

こんな方にオススメ

  • ふくらはぎを細くしたい人
  • 何をしても下半身が痩せない人
  • 下半身が太く、身体が硬い人
  • 膝に痛みがあり辛い人

今まで何をしても、下半身太りが改善しなかった人は多いと思います。

ですが今回紹介するストレッチを行うと、必ずふくらはぎの形が変わり、下半身痩せをすることができます!

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反張膝を改善するストレッチの方法

1種目5分以内でできる、簡単なストレッチを4つ紹介します。

ふくらはぎが太くなる原因はふくらはぎが太い原因は反張膝【改善しないと太いまま】にて解説しています。

では、さっそくストレッチの方法を紹介します!

①太もも前のストレッチ

 太もも前のストレッチ

  1. 壁の前に立つ
    ・壁に手をつき、身体を支える
  2. 伸ばす側の足を手で持ち、かかとをお尻に近づける
  3. 軸足(立っている方の足)の膝を軽く曲げる
  4. 腰が反らないように、骨盤を後傾させる
    ・正しく後傾できていると、膝のお皿が床に向く
  5. 膝が開かないように閉じておく
  6. この姿勢を50〜60秒キープ
    ・呼吸を止めないように
  7. 反対の足も同じように行う

このストレッチのポイントは2つです。

Point
  • 軸足の膝を曲げる
  • 骨盤を後傾させる

この2つができていないと、ストレッチの効果がありません。

反張膝の人は、膝をピンと伸ばし切り、腰を反らせて立つ癖があります。

この癖をストレッチで直さなければいけません。

このストレッチで太もも前が伸びていても、膝をピンと伸ばし切り、腰を反らせていては意味がありません。

それは知りませんでした!

伸ばせばいいだけだと思っていました。

テツ
テツ

身体の使い方が改善しなければ、筋肉はまた硬くなります。

筋肉を伸ばしつつ、身体の使い方も改善するのが効率的です!

このストレッチは、太もも前を伸ばしながら、身体の使い方を改善できる方法です。

正しく継続すれば、かなり効率よく反張膝を改善することができます。

毎日、1回〜2回行いましょう。

②ふくらはぎ全体のストレッチ(腓腹筋・ヒラメ筋)

<パターン1>

 腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ①

  1. 段差があるところで行う
    (※ステップ台・ハーフカットのストレッチポール・階段・分厚い雑誌など)
  2. 壁の前に立つ
    ・壁に手をつき、身体を支える
  3. 段差に伸ばす方の足を半分ほど乗せる
  4. 膝は伸ばし切らずに少し曲げておく
    (※両膝とも)
  5. 乗せた方の足のかかとを床に近づける
  6. この姿勢を50〜60秒キープ
    ・呼吸を止めないように
  7. 反対の足も同じように行う
<パターン2(①〜④まで同じ)>

 腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ②

  1. 段差があるところで行う
    (※ステップ台・ハーフカットのストレッチポール・階段・分厚い雑誌など)
  2. 壁の前に立つ
    ・壁に手をつき、身体を支える
  3. 段差に伸ばす方の足を半分ほど乗せる
  4. 膝は伸ばし切らずに少し曲げておく
    (※両膝とも)
  5. 足のかかとを交互に床に近づける
    (※ゆっくり足踏みをするようなイメージ)
  6. 60秒行う
    ・回数にこだわらずにゆっくり行う

このストレッチのポイントは3つです。

Point
  • 膝を伸ばし切らない
  • 骨盤を常に後傾させておく
  • ふくらはぎ全体の伸びを意識する

このストレッチは、ふくらはぎ全体がストレッチされます。

伸びている筋肉を意識しならが行いましょう!

やってみようと思うのですが、家にステップ台がありません。

どうすればいいですか?

テツ
テツ

階段・家にある段差・積み上げた雑誌を代用しましょう。

乗って安全であれば、何でもOKです!

私は使い勝手がいいので、ステップ台を使っています。

このストレッチのためだけに、ステップ台・ハーフカットのストレッチポールを買うのは、正直もったいないです。

安全に乗れる段差であれば、何を代用しても大丈夫です。

トレーニングで身体を引き締めたり、徹底的にスタイルを変えたい人は、他の使い方ができますので、1つあると便利です。

③ふくらはぎ(ヒラメ筋)のストレッチ

 ヒラメ筋のストレッチ

  1. 正座で座る
  2. 伸ばす側の足の膝を立てる
    ・つま先はまっすぐ前を向くように)
    ・かかとをお尻側に寄せるとよく伸びる
  3. 背筋を伸ばす
    ・胸の位置は常に高く
  4. 胸を立てた膝に近づけるように身体を倒す
  5. この姿勢を50〜60秒キープ
    ・呼吸を止めないように
  6. 反対の足も同じように行う
このストレッチのポイントは3つです。
Point
  • つま先はまっすぐ前に向ける
  • 背筋を伸ばす
  • ふくらはぎの下側の伸びを意識する

つま先が外側・内側に向いてしまうと、正しく足首側のストレッチができません。

正しく反張膝を改善できるように、まっすぐ前を向くようにしましょう。

そして、ストレッチ中は必ず背筋を伸ばしましょう。

試しに、猫背でストレッチをすると分かると思います。

猫背でストレッチをすると、思うようにふくらはぎが伸びません。

本当ですね!

背筋を伸ばすと、しっかりストレッチされます!

テツ
テツ

ストレッチは、伸ばす筋肉ばかりに目が行きがちです。

ですが、全体の姿勢を正しく保つことが重要です。

反張膝の改善にかかる期間

ストレッチで反張膝を改善するには、2〜3ヶ月かかります。

毎日、4つのストレッチを行うことが前提です。

やはり改善にはそれなりの期間が必要ですよね。

テツ
テツ

下半身太りの原因は、悪い姿勢です。

姿勢を矯正するには、少なくとも2〜3ヶ月は必要です。

今まで悪かった姿勢が、すぐに改善する訳ないですよね…。
けど、どうしても早くスキニーが履ける足になりたい…。

テツ
テツ

そんな人に、とっておきの改善方法があります!

徹底すれば、1ヶ月〜1ヶ月半で結果を出せます。

反張膝は方法次第で、改善を早くすることができます。

最短で1ヶ月〜1ヶ月半で改善します。

テツ
テツ

私は1ヶ月で変化が出ましたよ!

ふくらはぎの形が変わり、アキレス腱のラインが見えるようになりました!

最短でスキニーを履くための、とっておきの方法を紹介します。

ストレッチに3つのメニューを追加するだけです。

どれも10〜15分でできる簡単な内容です。

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最短で反張膝を改善する方法

反張膝を改善し、最短でふくらはぎを細くする方法は下記の内容です。

 最短でふくらはぎを細くする方法

  1.  足指パッド・インソールで、立ち姿勢の矯正(つけるだけでOK)
  2. ふくらはぎ・太もも前を筋膜リリース (10〜15分)
  3. ストレッチポールで反り腰改善(7〜15分)
  4. ストレッチ(本記事で紹介したもの)

①〜③を行った後に、本記事で紹介したストレッチを行います。

ジャンルで言うと、全てストレッチ・姿勢改善に分類されます。

ですが、それぞれ目的や得られる効果がまったく異なります。

反張膝の改善方法

ストレッチだけでは改善に時間がかかるのにも納得です。

最短で改善したいなら、①〜④すべて行うべきですね。

テツ
テツ

①〜④をみっちり行っても、40分ほどでできます。

私はこの方法を1ヶ月間継続して、ふくらはぎが細くなりました!

最短で改善をしたいなら、間違いなく①〜④をすべて行うべきです。

時間がない場合は、最低限の実施時間でOKです。(30分以内でできる)

それぞれの詳細は本サイトの他記事にありますので、そちらをご確認ください。

反張膝改善ストレッチのまとめ

今回の記事のまとめです。

 反張膝改善ストレッチのまとめ
  • 太もも前とふくらはぎを伸ばす
  • 反張膝の癖を改善しながら伸ばす
  • ストレッチのみで2〜3ヶ月で改善
  • 他の方法と組み合わせると、1〜1ヶ月半で改善

今回は、反張膝を改善するストレッチの方法について解説しました。

ストレッチは反張膝で硬くなった筋肉を、的確に伸ばさなければいけません。

また、反張膝の特徴を理解しておくことも重要です。

膝関節のロックや、反り腰に気をつけながら、ストレッチを行うことがポイントです。

どんな身体の悩みも、正しい方法を継続することで、必ず改善します。

下半身痩せ、ふくらはぎを今より一回り細くするために、今日からストレッチをスタートさせましょう!

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