反り腰改善でトレーニングするべき筋肉【普通のトレーニングは効果なし】

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反り腰はトレーニングで改善することができます。

反り腰の人は、腰を反らす筋肉が強くなっている状態です。

その裏で弱くなり、伸びてしまった筋肉があります。

反り腰で硬くなる筋肉

弱く伸びた筋肉をトレーニングで鍛えることで、反り腰は改善することができます。

すると、腰痛や下半身太りから解放されます。

ですが、ただトレーニングをするだけでは改善しません。

反り腰改善に適した内容でなければ、反り腰は改善しません。

反り腰改善と普通の筋トレは違うんですね。

普通の筋トレで改善すると思っていました…。

ネットやジムで教えてもらえる筋トレは、筋肉を増やす内容が多いです。
反り腰改善の場合は、筋肉を増やすことが目的ではありません。
テツ
テツ

多くの人は筋トレ=筋肉を増やすことだと思っています。

ですが、反り腰改善の場合は違います。

例えばスクワットを10回×3セット毎日行ったとします。

下半身の筋肉は付きますが、反り腰は改善しません。

反り腰を改善するには、反り腰改善に適したトレーニングについて知ることが必要です。

 

 記事の作成者紹介

  • スポーツ・メディカル専門学校卒業
  • フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年

 所有資格

  • 健康運動実践指導者
  • JATIトレーニング指導者
テツ
テツ

フィットネスインストラクターが徹底的に解説します!

この記事で分かること

  • トレーニングで反り腰が改善する理由
  • 弱くなる筋肉の特徴
  • 反り腰改善のトレーニングのポイント
なぜトレーニングが必要なのか、図を使って解説しています。
図で筋肉の仕組みを知れば、無駄な努力をせずに、効率よく反り腰を改善することができます。
こんな方にオススメ

  • 反り腰を改善したい人
  • トレーニングをしても反り腰が改善しない人
  • 下半身太りを改善したい人

この記事を読めば、なぜそのトレーニングが必要なのか、驚くほど簡単に分かります。

分かればすぐにトレーニングを始め、成果を出すことができます!

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反り腰を改善するためにトレーニングする筋肉

反り腰の人は、弱くなり伸びてしまった筋肉を鍛える必要があります。

反り腰で弱くなる筋肉
  • 腹筋(腹直筋)
  • お尻(大殿筋)
  • 太ももの裏(ハムストリング)

この3つの筋肉を鍛えることで、反り腰が改善します。

鍛える前に、なぜこの3つの筋肉が反り腰を改善するのか解説します。

太ももの裏・腹筋なんて、反り腰にはまったく関係なさそう。

理由が気になります…!

太ももの裏なんかは、腰から遠いので関係なさそうに見えますね。
ですが、反り腰に関係している重要な筋肉なのです。
テツ
テツ

3つの筋肉がどの骨についていて、どのような動きをするのか、図で分かりやすく表しました。

これを知っておくと、トレーニング中に反り腰の改善をイメージしやすくなります。

イメージができれば必ず改善できます。

それぐらい、頭の中でイメージできることは重要になります。

理論が分かってからトレーニングを行うと、より改善の効果が高くなります。

トレーニング方法の詳細は反り腰を改善するトレーニング方法にて解説しています。

腹筋(腹直筋)

反り腰と腹筋の関係

 腹筋(腹直筋)

  • 肋骨から骨盤にまたがってついている
  • 肋骨と骨盤の距離を縮める
  • 身体を丸める

図のように、腹直筋は肋骨と骨盤にまたがってついています。

筋肉は、付いている骨と骨を近づける働きがあります。

この場合は肋骨と骨盤を近づけます。

すると、右側の図のように骨盤が後ろに傾きます。

反り腰の人は骨盤を後ろに倒すことができません。
テツ
テツ

反り腰の人は腹直筋が弱く伸びているので、骨盤が前に倒れ反り腰になります。

トレーニングで腹直筋が使えるようになると、反り腰を改善・予防することができます。

ですが、腹直筋はすぐに弱くなる性質があります。

思うように成果が出ず、腹筋のトレーニングが続かなかった人も多いのではないでしょうか?

そんな方にはEMSトレーニングをおすすめします。

詳細はEMSとは?ダイエットに効果はあるのか【メリット・デメリットを解説】にて解説しています。

お尻(大臀筋)

反り腰と大臀筋の関係

 お尻(大臀筋)

  • 骨盤から太ももの骨についている
  • 骨盤と太ももの骨の距離を縮める

図のように、大殿筋は骨盤から太ももの骨についています。

お尻が外に広がるのを防ぐ働きがあります。

腹筋はまっすぐについていましたが、大殿筋は斜めについています。

斜めについているので、図のように骨盤を後ろに傾ける働きがあります。

反り腰で下半身太りの方人は、お尻が大きい特徴があります。

大殿筋が正しく働いていないので、お尻が外に広がっています。

お尻が大きいのが悩みです…。

お尻を鍛えると、反り腰が改善してお尻が小さくなりますか?

正しく鍛えるとお尻が小さくなります。
デニムを履いた時のラインもキレイになりますよ!
テツ
テツ

正しく大殿筋を使えるようになるとお尻が小さくなり、下半身太りが解消します。

太ももの裏(ハムストリング)

反り腰とハムストリングスの関係

 太ももの裏(ハムストリング)

  • 骨盤から膝にまたがってついている
  • 膝を曲げる働きがある

図のように、ハムストリングスは骨盤から膝にまたがってついています。

ハムストリングが正しく働くと骨盤を後ろに傾けてくれますので、反り腰を解消することができます。

骨盤についているから、反り腰に関係しているんですね!

これを知っていると、トレーニングが必要な理由が分かります。

必要な理由が分かれば、トレーニングを続けることができます。
筋肉や関節の仕組みを知ることは、思っている以上に大切なことです。
テツ
テツ

反り腰の改善は骨盤を後傾させる筋肉を鍛える

反り腰とは骨盤を前に倒す筋肉が強く、骨盤が前傾した状態です。

なので反り腰を改善のために、骨盤を後傾させる筋肉をトレーニングしましょう。

先ほど解説した、3つの筋肉を鍛えるのですが、ただトレーニングをするだけでは改善しません。

スクワットを10回×3セットしても、反り腰は改善しません。

その理由・トレーニングのポイントを解説します。

反り腰を改善するトレーニングのポイント

トレーニングのポイントはたった1つだけです。

Point
  • 筋肉を大きくするのではなく、長く使えるようにする

反り腰は、筋肉のバランス崩れから起こるものです。

多くの人は、筋肉の大きさのことを連想します。

違います。

大きさではなく、筋肉が使われている比率のバランスが崩れているのです。


 間違った考え

  • 太ももの前の筋肉が大きい
  • 太ももの裏の筋肉が小さい
 正しい考え

  • 太ももの前の筋肉ばかり使っている
  • 太ももの裏の筋肉がほとんど使えていない

正しくはこのようになります。

ですので、反り腰改善のトレーニングでは、今使えていない筋肉を使えるようにすることが重要です。

どのようにトレーニングすれば、普段から使えるようになるのでしょうか?

ポイントは2つあります。

Point
  • 姿勢を整える種目のトレーニングを行う
  • 持久力が付くように鍛える

それぞれのポイントについて解説します。

姿勢を整えるトレーニング

まずは、姿勢を整える種目のトレーニングについてです。

腹筋を鍛えると聞くと、どちらをイメージしますか?

反り腰改善のトレーニング方法

反り腰の改善で有効なのは①のトレーニングです。

反り腰の改善では、骨盤を後傾させた状態を長くキープすることがポイントです。

骨盤を後傾させる筋肉に持久力がつけば、普段から働く時間が長くなります。

すると、骨盤を前傾させる筋肉の力を相殺できるので、反り腰を改善することができます。

反り腰の人がトレーニングを行う目的は、日常でも骨盤を後傾さる筋肉を働かせながら、生活ができるようにしたいのです。

トレーニングの時だけ骨盤を後傾させるのではダメなのです。

持久力をつけるトレーニング

長時間、骨盤を後傾させ続けることができる持久力が必要です。

では、具体的にどのようにトレーニングを行えばいいのでしょうか?

トレーニングの目安
  • 20~30回×3〜4セット

トレーニングは、10回×3セットをイメージします。

ですが、反り腰の改善では、20~30回を×3~4セット行います。

理由は持久力を高めるためです。

長時間使える筋肉にするには、長時間使うしかありません。

マラソン大会に出るのに、50mダッシュをいくら行っても、成果に繋がらないのと同じです。

20~30回を3~4セットと聞くと、大変なように感じます。

ですが、鍛えるのはたった3か所です。

15分~20分あれば行えます。

トレーニング=10回×3セットが基本だと思っていました。

最初は20回できなくてもいいですか?

できる回数から始めて大丈夫です。
継続すれば必ずできるようになります!
テツ
テツ

具体的な種目と方法はこちらで解説しています。

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反り腰はトレーニング+αで早く改善できる

反り腰はトレーニングにストレッチを加えると、より早く反り腰を改善することができます。

理由は身体が硬いままトレーニングを行っても、得られる効果が少ないからです。

反り腰の人は、必ずと言って良いほど、身体が硬くなっています。

私は上半身は柔らかいけど、下半身は硬いです…。

前屈しても、床に指がつきません。

上半身と下半身の硬さに差がある場合は危険です。
かなり反り腰歴が長いと考えられるので、すぐにストレッチを始めましょう。
テツ
テツ

特に太もも表・裏、股関節まわり、腰まわり、ふくらはぎが硬い場合は、すぐにストレッチをしましょう。

反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】にて方法を解説しています。

ぜひ参考にしてください。

反り腰はトレーニングで改善できる

今回の記事のまとめです。

 反り腰改善まとめ
  • 弱くなった筋肉が働けば、骨盤が後傾する
  • 反り腰改善は、骨盤を後傾させる筋肉を鍛える
  • 長時間使える持久力がある筋肉にする
  • ストレッチを合わせると改善が早くなる

今回は反り腰を改善するトレーニングについて解説しました。

まずは、それぞれの筋肉がどのように働いているか知ることが重要です。

”ここを鍛えれば骨盤がこのように動く”イメージができるようになりましょう。

トレーニング効果が驚くほど高くなります。

今回の記事でイメージができたら、後は具体的なトレーニング方法の記事を確認して実践するのみです。

トレーニングを継続すれば、必ず身体は変化します。

今まで履けなかったスキニーが、自信を持って履けるようになります。

反り腰改善のトレーニングを始めて、腰痛・下半身太りから解放された未来を掴みましょう。

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