反り腰は弱くなった筋肉を鍛えると改善します。
自宅で簡単に行えて、道具は一切不要です。
鍛える筋肉は、たった3箇所です。
たった3箇所なら私にも続けられそう！
図に書いてある「弱い筋肉」を鍛えれば良いということですか？
この3箇所を鍛えれば、反り腰が改善します！
もちろん正しい方法でなければ、効果はありません。
この記事を読めば、反り腰を改善するトレーニング方法が分かります。
1日たった20分続けるだけで、腰痛や下半身太りの悩みから解放されます。
記事の作成者紹介
- スポーツ・メディカル専門学校卒業
- フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年
所有資格
- 健康運動実践指導者
- JATIトレーニング指導者
フィットネスインストラクターが徹底的に解説します！
- 反り腰改善のトレーニング方法
- 最短で反り腰を改善するトレーニング
改善のために、無駄がないトレーニングを紹介します！
- 反り腰を改善したい人
- 下半身太りを改善したい人
- 今までトレーニングをしても反り腰が改善しなかった人
この記事で紹介するトレーニングは、反り腰を改善しながら下半身を引き締めることができます。
仰向けになれるスペースがあれば、すぐにスタートできます！
目次
反り腰を改善するトレーニング方法は4つ
行う種目はたった4つです。
行うトレーニング
- ヒップブリッジ （お尻）
- バックキック （太もも裏+お尻+腹筋）
- ホバー （腹筋）
- キャットバック（腹筋）
1つずつ図を使って解説します。
① ヒップブリッジ （お尻）
ヒップブリッジの方法
- 膝を立てて仰向けになる
- 2秒かけてお尻を床から持ち上げる
- 4秒かけてお尻を床に戻す
- 20〜30回を3〜4セット繰り返す
② バックキック （太もも裏+お尻+腹筋）
バックキックの方法
- 四つん這いになる
- かかとを押し出しように足をう後ろに出す（※腰が反らない範囲で行う）
- 四つん這いに戻る
- 同じ足で20〜30回を2〜3セット繰り返す
- 反対も同様に行う
このトレーニングでは、反り腰で弱くなった筋肉をすべて鍛えることができます。
大事なポイントは2つです。
足を高く上げることに意味はありません。
それよりも、足を動かした時に体幹が動いてフラフラしていないか、腰が反っていないかが重要です。
③ ホバー （腹筋）
ホバーの方法
- 肘を90度について、両足を後ろに伸ばしてつま先立ちになる
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープ（※腰が反る場合は膝をつく）
- 呼吸を止めずに繰り返す
- 1分間キープ（※腰が反る・お尻が上がる場合は30秒に分ける）
- 2〜3セット行う
④ キャットバック（腹筋）
キャットバックの方法
- 四つん這いになる
- 息を吐きながら腕の間からおへそを覗く
- 骨盤を後傾させ、背中が丸まった状態を1分間キープ
- 呼吸止めずに続ける
- 四つん這いに戻ってリラックス
- 2〜3セット行う
この種目は、トレーニングとストレッチの効果があります。
ストレッチできる筋肉 ：背中・腰
反り腰で弱くなった腹筋を鍛え、反り腰で縮んでしまった腰や背中を伸ばします。
反り腰を改善するトレーニングの頻度は？
反り腰を改善するには、トレーニング頻度が重要です。
普通トレーニングは、毎日行うべきではないと言われています。
トレーニングで中2〜3日空ける理由は、疲労した筋肉を休めるためです。
ですが、反り腰改善のトレーニングは2日に1回行ってください。
理由を解説します。
反り腰改善のトレーニングは疲労回復に2日も必要ない
20〜30回行える強度のトレーニングは、疲労回復に2日も必要ありません。
そして、反り腰の人は弱くなった筋肉を、日常で使えるようにしなければいけないからです。
日常で使えるように…。
強い力は必要なく、持久力が必要ということですか？
鋭いですね！
日常生活で使われ続けても、疲労しない持久力が必要です。
まずは、使われていなかった筋肉のスイッチを入れてあげます。
そのスイッチが筋トレなんですね！
週2回の筋トレではダメなのでしょうか？
反り腰改善で行う筋トレの目的は、日常生活で筋肉を使えるようになることです。
週に2回ほどでは、使えるようになりません。
今まで使えていなかった筋肉が、週に1〜2回のトレーニングで使えるようになると思いますか？
子供が補助輪のない自転車に乗る時と同じ考えです。
毎日、自転車に乗る練習をするから、自転車に乗れるようになります。
そして自転車に乗ることが日常になれば、今後練習をしなくても自転車に乗ることができます。
反り腰の改善も同じだと考えてください。
さらに効率よく反り腰を改善するトレーニング
紹介した4つのトレーニングは、フォームが正しくなければ効果がありません。
EMSは貼るだけで使えるので、フォームは一切関係ありません。
そして、家事やデスクワークをしながらでも使用することができます。
EMSを使う習慣がつけば、日常生活で筋肉が使えるようになります。
日常生活をしながらトレーニングができる！
まさに反り腰改善にピッタリですね！
“EMS＝腹筋を割る” イメージが定着しています。
ですが、日常生活で長時間トレーニングができるので、反り腰改善に適した機器なのです！
反り腰改善のトレーニングの目的は、弱くなった筋肉を日常で使えるようにすることです。
EMSの効果と反り腰改善の目的はすごくマッチしています。
EMSとは？ダイエットに効果はあるのか【メリット・デメリットを解説】にて解説しています。
EMSについて知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
反り腰は4つのトレーニングで改善する
今回の記事のまとめです。
- 日常生活で筋肉を使えるようにすることが目的
- 腰を反らさないフォームが重要
- 2日に1回行う
- EMSを組み合わせると効果的
今回は、反り腰改善のトレーニングについて解説しました。
紹介した4つのトレーニングは、1日20分ほどあればできます。
この20分を継続すれば、弱くなった筋肉が日常で使えるようになります。
日常で使うことが習慣になれば、トレーニングをしなくてもいいんです。
日常生活そのものがトレーニングになります。
日常生活をトレーニング化する為に、今トレーニングを行わなければいけません。
腰痛や下半身太りの悩みから解放されるために、1日20分を継続してみませんか？
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