反り腰を改善するフォームローラーの使い方【1日15分で改善】

 

[st-kaiwa2]反り腰で、下半身だけ太くてスキニーが履けません…。フォームローラーを使えば、反り腰が改善するって聞いたけど、ホントかなぁ…？効果的なフォームローラーの使い方や、改善にどれぐらい時間がかかるか知りたいです。[/st-kaiwa2]

 

こんなお悩みにお答えします。

 

　本記事の内容

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#BDBDBD” bgcolor=”#fafafa” borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold”]

• フォームローラーを使うべき筋肉
• 1日15分で反り腰を改善するフォームローラーの使い方
• 反り腰の改善にかかる期間
• 最短で反り腰を改善するおすすめの方法

[/st-mybox]

 

 

 

フォームローラーは、正しく使うと、反り腰を改善することができます。

 

使い方を間違うと、時間をムダにするだけで、反り腰は改善しません。

 

そして、反り腰が厄介なのは、放置すればするほど筋肉が硬くなり、改善に時間がかかることです。

 

さっそく本編に入り、フォームローラーを使って、反り腰を改善しましょう。

画像引用元：トリガーポイント公式サイト

反り腰の人がフォームローラーを使うべき筋肉

反り腰の人は、硬くなっている筋肉が決まっています。

 

反り腰を改善するには、腰を反らしている筋肉をゆるめなければいけません。

 

 

反り腰の人が、硬くなっている筋肉は4つです。

この4つの筋肉をフォームローラーでほぐすことができれば、反り腰が改善します。

 

[st-kaiwa2]ホントにフォームローラーで反り腰って改善するの…？[/st-kaiwa2]

 

なぜフォームローラーで反り腰が改善するのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。

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反り腰を改善するフォームローラーの使い方

 

先ほど紹介した、4つの硬くなった筋肉をフォームローラーでほぐす方法を紹介します。

 

紹介する方法は、トリガーポイントの公式サイトを参考にしています。

 

トリガーポイントは、筋膜リリースなど、身体を良くしたい人のために、様々なセルフケアグッズを開発しています。

 

特許を取得している、いわゆる正規品なので、品質や安全性が保たれています。

 

では、具体的な使い方を紹介しますね。

 

足の付け根（腸腰筋）

[st-mybox title=”やり方” fontawesome=”fa-list-ol” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-no” margin=”25px 0 25px 0″]

• フォームローラーを足の付け根に対して平行に置く
• うつ伏せになる
  ・両肘を床について身体を支える
  ・体重をしっかりかける
  （痛みが強い場合はついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール）
• 左右に4往復転がす
  （痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける）
• 乗せてた足をゆっくり90度に曲げる
  ・曲げ伸ばしを4往復行う
• ③・④を繰り返し行う
  ・2〜3セットが目安
• 反対の足も同様に行う

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足の付根が硬いと、骨盤が前に倒れて反り腰の状態になります。

 

反り腰の改善にとても重要な筋肉ですので、必ずフォームローラーでほぐしましょう。

 

太ももの前

[st-mybox title=”やり方” fontawesome=”fa-list-ol” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-no” margin=”25px 0 25px 0″]

• フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
• うつ伏せになる
  ・両肘を床について身体を支える
  ・体重をしっかりかける
  （痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール）
• 前後に4往復転がす
  （痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける）
• 乗せた足をゆっくり90度に曲げる
  ・曲げ伸ばしを4往復行う
• ③・④を繰り返し行う
  ・2〜3セットが目安
• 反対の足も同様に行う

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太ももの前も硬くなると、骨盤を前に倒してしまいます。

 

また、反り腰の人は太ももの筋肉が使われやすく、パンパンに張っています。

 

フォームローラーでほぐすことで、張りを改善することができます。

 

腰・お尻

[st-mybox title=”やり方” fontawesome=”fa-list-ol” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-no” margin=”25px 0 25px 0″]

• フォームローラーを太ももに対して垂直に置く
• フォームローラーの上に横向きに乗る
  ・お尻の中央よりやや腰側
  ・肘を床について身体を支える
  ・身体（前側）を天井側に45度に傾ける
  ・体重をしっかりかける
  （痛みが強い場合は、ついた肘・反対の足でかかる体重をコントロール）
• 上下に4往復転がす
  （痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける）
• 次に②の姿勢から前後に4往復動かす
  ・転がすというよりは摩擦をイメージ
  （アイロンがけで衣服を伸ばすイメージ）
• ③・④を繰り返し行う
  ・3〜5セットが目安
• ローラーを気持ち上（腰側）にずらす
  ・両肩を床につける
• 空中にある膝を90度に曲げる
• 左右に4往復ゆっくり振る
  ・2〜3セットが目安
  （両肩が床から離れない範囲で動かす）
• 反対の足も同様に行う

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反り腰の人は、腰が反っているので、常に腰の筋肉が縮められ、圧迫されています。

 

筋肉は縮んだ状態が続くと、硬くなってしまいます。

 

ですので、必ずフォームローラーでほぐしたい部位です。

 

ふくらはぎ

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• フォームローラーの上にふくらはぎを乗せる
  ・両手は床について身体を支える
  ・反対側の足を上からクロスさせる
• ついた手でお尻を床から浮かせる
  ・前後に4往復転がす
  （痛みが強い場合は、無理に動かさず静止したまま呼吸を続ける）
• お尻を床につき②の姿勢に戻る
  ・足首を左右に4往復動かす
  （車のワイパーをイメージ）
• ③・④を繰り返し行う
  ・2〜3セットが目安
• 反対の足も同様に行う

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反り腰になると、太ももだけでなく、ふくらはぎも硬くなります。

 

反り腰に悩む人は、ふくらはぎや、足首の太さに悩んでいる場合がほとんどです。

 

なぜ、反り腰でふくらはぎが太くなるのか、詳しい理由は別の記事で解説しています。そちらを参考にしてください。

[st-card myclass=”” id=”1990″ label=”” pc_height=”” name=”” bgcolor=”” color=”” fontawesome=”” readmore=”on” thumbnail=”on” type=””]

 

では次に、フォームローラーの使い方のポイントを紹介します。

 

間違った使い方をすると、効果が半減してしまうので、必ずおさえておきましょう。

 

 

フォームローラーの使い方のポイント

 

反り腰を改善するフォームローラの使い方にはポイントが6つあります。

この5つを意識するだけで、効果に差がでます。

それぞれのポイントについて解説します。

 

各部位60〜90秒行う

フォームローラーを使って、筋肉をゆるめる（筋膜リリース）には、60〜90秒かかります。

 

90秒と聞くと、長く感じるかもしれませんが、各動作を2〜3セット行えば、あっという間ですよ。

 

[st-kaiwa2]長時間やればやるほど、効果がありますか？[/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa1]90秒以上行っても、そこまで効果は変わりません。効率を考えると、90秒がベストです。[/st-kaiwa1]

 

先ほど紹介した方法を2〜3セットを目安に行いましょう。

 

動かすスピードはゆっくり

フォームローラーでほぐしたいのは、皮膚の奥のほうにある「筋膜」という組織です。

 

速く動かすと、体重をかけることができず、ただ皮膚のうえを転がしているだけになります。

 

いちど、フォームローラーの上に乗ったまま静止して、ゆっくり深呼吸してみてください。

 

だんだんと、筋肉がフォームローラーに、沈み込んでいく感覚が分かると思います。

 

[st-kaiwa2]本当だ！少しずつ身体の力が抜けていきます。[/st-kaiwa2]

 

筋肉は、息を吐いた時にゆるみます。速く動かしすぎると、この感覚が掴みにくいのです。

 

ですので、「身体の力が抜けて、筋肉がフォームローラに沈み込んでいく感覚」がわかるぐらいのスピードで、動かさなければいけません。

 

速く動かして、往復回数を増やす必要はありません。

 

自然に脱力した状態で、筋肉がフォームローラーに沈み込んでいくようにしましょう。

 

呼吸を止めない

呼吸を止めると、身体が力みやすくなります。

 

身体に力が入る＝筋肉が縮んで硬くなる

 

この状態では、いくら体重をかけても、筋肉がフォームローラーに沈み込みません。

 

息を吐く時に、筋肉はゆるみます。

 

息を吐くたびに、筋肉がどんどんフォームローラーに沈み込んでいくイメージでおこないましょう。

 

痛すぎない範囲で行う

 

痛みが強すぎると、身体に力が入ります。

 

当然、身体に力が入ると、筋肉はほぐれにくくなります。

 

「痛い＝効いている」ではないので注意です。痛気持ちいいぐらいを目安にしましょう。

 

[st-kaiwa2]痛気持ちいい…難しい感覚ですね。何か目安はありますか？[/st-kaiwa2]

 

フォームローラーの圧が痛すぎて、身体が力んでいるときは、肩が上がったり、歯を食いしばっていることが多いです。

 

身体が力んでいないか、こちらも合わせてチェックをしましょう。

 

左右に差がある場合は固い方を長めに行う

 

何度もフォームローラーを使っていくと、左右で筋肉の硬さに、差があることに気が付きます。

 

差を感じたら、硬いと感じる方を多めに行いましょう。

 

[st-kaiwa2]私は、左足のほうが硬く張っていました。どれぐらい多めにすればいいですか？[/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa1]硬いと感じたほうを、もう1セット追加しましょう。[/st-kaiwa1]

 

[st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”#f3f3f3″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=”” myclass=”st-mybox-class” margin=”25px 0 25px 0″]

1セット目：左90秒

2セット目：右90秒

3セット目：左60秒〜90秒

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上記のような流れ出で行いましょう。

 

筋膜リリースに適したフォームローラーを選ぶ

 

フォームローラーによっては、構造が筋膜リリースに適していない場合があります。

 

[st-kaiwa2]え…。それは困りますね。フォームローラーにも種類があるんですね。[/st-kaiwa2]

 

ちゃんと、筋膜リリースに適したフォームローラーを選ばないと、効果が出ません。

 

ですので、フォームローラー選びは慎重におこないましょう。

 

[st-kaiwa1]トリガーポイントのフォームローラーが正規品です。迷ったらこれを選んでおけば、間違いありません。[/st-kaiwa1]

 

 

また、フォームローラーの選び方が分からない方は、別の記事で解説しています。

[st-card myclass=”” id=”1821″ label=”” pc_height=”” name=”” bgcolor=”” color=”” fontawesome=”” readmore=”on” thumbnail=”on” type=””]

私が実際に使い、反り腰を改善できたものを紹介しています。

 

選ぶべき商品と、選んではいけない商品の特徴も、合わせて解説していますので、ぜひ参考にしてください。

 

フォームローラーを使う頻度

 

反り腰を改善するには、少なくとも2日に1回はフォームローラーを使って、筋膜リリースをしましょう。

 

反り腰を最短で改善したいなら、毎日行うべきです。

 

[st-kaiwa2]なぜ、そんなに高頻度でやるべきなんですか？[/st-kaiwa2]

 

反り腰の人は、反り腰の形をしたウェットスーツ（筋膜）を、毎日着て過ごしています。

 

筋膜を柔らかくしない限り、筋トレやストレッチをおこなっても、ほぼ効果がありません。

 

筋膜をほぐす唯一の方法が、フォームローラーを使った筋膜リリースなのです。

 

 

 

[st-kaiwa2]私は反り腰の形をしたスーツを着て、毎日生活しているのか…。そりゃあ、何をしても反り腰が改善しなかったわけだ…。[/st-kaiwa2]

 

[st-kaiwa1]まずは、このスーツを柔らかくしなければいけませんね。[/st-kaiwa1]

 

では、紹介した方法を今日から、毎日15分間おこなうと、どれぐらいで反り腰が改善するのでしょうか。

 

反り腰の改善にかかる期間

 

反り腰は、1ヶ月〜3ヶ月間で改善します。

 

現状の身体の硬さ・フォームローラーの使用頻度によって、改善スピードは異なります。

 

ですが、大抵の人が1ヶ月〜3ヶ月で結果を出します。

 

フォームローラーだけでも、反り腰を改善することができます。

 

ですが、さらにストレッチやトレーニングを行うと、改善スピードを早くすることができます。

 

最短で反り腰を改善するその他の方法

 

[st-mybox title=”その他の反り腰の改善方法” fontawesome=”fa-file-text-o” color=”#757575″ bordercolor=”#f3f3f3″ bgcolor=”” borderwidth=”3″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” title_bordercolor=”#757575″ fontsize=”” myclass=”st-mybox-class st-title-under st-list-circle” margin=”25px 0 25px 0″]

• 背骨の歪み改善
  ≫反り腰を改善するストレッチポールの使い方【1日たった10分】
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  ≫反張膝を改善するストレッチ4種類【1日10分でふくらはぎを細くする】
• 腹筋とお尻のトレーニング
  ≫反り腰改善でトレーニングするべき筋肉【普通のトレーニングは効果なし】

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上記の3つからできるものを選んで、筋膜リリースと合わせて行いましょう。

 

もちろん、すべて行っても内容に重複はありません。

 

[st-kaiwa1]私は筋膜リリースに加え、ストレッチポールとストレッチを毎日行いました。1ヶ月半ほどで、下半身のシルエットが変わり、デニムに余裕が出たのでかなりおすすめです。
[/st-kaiwa1]

 

まとめ：1日15分のフォームローラーで反り腰は改善する

今回の記事のまとめです。

[st-minihukidashi fontawesome=”fa-file-text-o” fontsize=”90″ fontweight=”bold” bgcolor=”#FFC107″ color=”#fff” margin=”0 0 0 0″]この記事のまとめ[/st-minihukidashi] [st-mybox title=”” fontawesome=”” color=”#757575″ bordercolor=”” bgcolor=”#FFFDE7″ borderwidth=”0″ borderradius=”5″ titleweight=”bold” fontsize=””]

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1日たった15分の筋膜リリースで、反り腰を改善することができます。

 

なぜなら、フォームローラーは、腰を反らせている筋肉だけを、ピンポイントでほぐせるからです。

 

筋肉は放置すると、その硬さや形状を、記憶する性質があります。

 

ですので、毎日もしくは、2日に1回フォームローラー使用することで、筋膜の硬さや形状が変わり、改善が早くなります。

 

マッサージ店や、整体に毎日通うのは、現実的ではありません。

 

ですが、フォームローラーなら自宅で毎日おこなえます。

 

毎日フォームローラー使うたびに、筋肉がゆるんでいく感覚を、絶対に感じることができます。その感覚は、反り腰が改善に向かっているサインです。

 

今、反り腰で悩んでいる人は、フォームローラーを始めてみましょう。

 

フォームローラーを持っていない人は、正規品のトリガーポイントを選んでおけば、間違いないです。

 

楽天で3,000円ちょっとで購入できるので、類似品を買うよりおすすめですよ。