反張膝が改善すると、ふくらはぎが一回り細くなります。
下半身がスッキリして、スキニーが履けるようになります。
反張膝は、1日10分のストレッチで改善することができます。
ストレッチで伸ばす筋肉は3つです。
今回は、反張膝を改善するストレッチを4種類紹介します。
この記事を読めば、今の状態から、ふくらはぎを一回り細くすることができます。
スキニーが似合う足を手に入れましょう！
記事の作成者紹介
- スポーツ・メディカル専門学校卒業
- フィットネスクラブでインストラクターとしての指導歴6年
所有資格
- 健康運動実践指導者
- JATIトレーニング指導者
フィットネスインストラクターが徹底的に解説します！
- 反張膝を改善するストレッチの方法
- ふくらはぎが細くなるまでにかかる期間
- 最短でふくらはぎを細くするポイント
最も効率よく改善するストレッチの方法を紹介します！
- ふくらはぎを細くしたい人
- 何をしても下半身が痩せない人
- 下半身が太く、身体が硬い人
- 膝に痛みがあり辛い人
今まで何をしても、下半身太りが改善しなかった人は多いと思います。
ですが今回紹介するストレッチを行うと、必ずふくらはぎの形が変わり、下半身痩せをすることができます！
目次
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反張膝を改善するストレッチの方法
1種目5分以内でできる、簡単なストレッチを4つ紹介します。
ふくらはぎが太くなる原因はふくらはぎが太い原因は反張膝【改善しないと太いまま】にて解説しています。
では、さっそくストレッチの方法を紹介します！
①太もも前のストレッチ
太もも前のストレッチ
- 壁の前に立つ
・壁に手をつき、身体を支える
↓ - 伸ばす側の足を手で持ち、かかとをお尻に近づける
↓ - 軸足（立っている方の足）の膝を軽く曲げる
↓ - 腰が反らないように、骨盤を後傾させる
・正しく後傾できていると、膝のお皿が床に向く
↓ - 膝が開かないように閉じておく
↓ - この姿勢を50〜60秒キープ
・呼吸を止めないように
↓ - 反対の足も同じように行う
このストレッチのポイントは2つです。
この2つができていないと、ストレッチの効果がありません。
反張膝の人は、膝をピンと伸ばし切り、腰を反らせて立つ癖があります。
この癖をストレッチで直さなければいけません。
このストレッチで太もも前が伸びていても、膝をピンと伸ばし切り、腰を反らせていては意味がありません。
それは知りませんでした！
伸ばせばいいだけだと思っていました。
身体の使い方が改善しなければ、筋肉はまた硬くなります。
筋肉を伸ばしつつ、身体の使い方も改善するのが効率的です！
このストレッチは、太もも前を伸ばしながら、身体の使い方を改善できる方法です。
正しく継続すれば、かなり効率よく反張膝を改善することができます。
毎日、1回〜2回行いましょう。
②ふくらはぎ全体のストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）
＜パターン1＞
腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ①
- 段差があるところで行う
（※ステップ台・ハーフカットのストレッチポール・階段・分厚い雑誌など）
↓ - 壁の前に立つ
・壁に手をつき、身体を支える
↓ - 段差に伸ばす方の足を半分ほど乗せる
↓ - 膝は伸ばし切らずに少し曲げておく
（※両膝とも）
↓ - 乗せた方の足のかかとを床に近づける
↓ - この姿勢を50〜60秒キープ
・呼吸を止めないように
↓ - 反対の足も同じように行う
腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ②
- 段差があるところで行う
（※ステップ台・ハーフカットのストレッチポール・階段・分厚い雑誌など）
↓ - 壁の前に立つ
・壁に手をつき、身体を支える
↓ - 段差に伸ばす方の足を半分ほど乗せる
↓ - 膝は伸ばし切らずに少し曲げておく
（※両膝とも）
↓ - 足のかかとを交互に床に近づける
（※ゆっくり足踏みをするようなイメージ）
↓ - 60秒行う
・回数にこだわらずにゆっくり行う
このストレッチのポイントは３つです。
このストレッチは、ふくらはぎ全体がストレッチされます。
伸びている筋肉を意識しならが行いましょう！
やってみようと思うのですが、家にステップ台がありません。
どうすればいいですか？
階段・家にある段差・積み上げた雑誌を代用しましょう。
乗って安全であれば、何でもOKです！
私は使い勝手がいいので、ステップ台を使っています。
このストレッチのためだけに、ステップ台・ハーフカットのストレッチポールを買うのは、正直もったいないです。
安全に乗れる段差であれば、何を代用しても大丈夫です。
トレーニングで身体を引き締めたり、徹底的にスタイルを変えたい人は、他の使い方ができますので、1つあると便利です。
③ふくらはぎ（ヒラメ筋）のストレッチ
ヒラメ筋のストレッチ
- 正座で座る
↓ - 伸ばす側の足の膝を立てる
・つま先はまっすぐ前を向くように）
・かかとをお尻側に寄せるとよく伸びる
↓ - 背筋を伸ばす
・胸の位置は常に高く
↓ - 胸を立てた膝に近づけるように身体を倒す
↓ - この姿勢を50〜60秒キープ
・呼吸を止めないように
↓ - 反対の足も同じように行う
つま先が外側・内側に向いてしまうと、正しく足首側のストレッチができません。
正しく反張膝を改善できるように、まっすぐ前を向くようにしましょう。
そして、ストレッチ中は必ず背筋を伸ばしましょう。
試しに、猫背でストレッチをすると分かると思います。
猫背でストレッチをすると、思うようにふくらはぎが伸びません。
本当ですね！
背筋を伸ばすと、しっかりストレッチされます！
ストレッチは、伸ばす筋肉ばかりに目が行きがちです。
ですが、全体の姿勢を正しく保つことが重要です。
反張膝の改善にかかる期間
ストレッチで反張膝を改善するには、2〜3ヶ月かかります。
毎日、4つのストレッチを行うことが前提です。
やはり改善にはそれなりの期間が必要ですよね。
下半身太りの原因は、悪い姿勢です。
姿勢を矯正するには、少なくとも2〜3ヶ月は必要です。
今まで悪かった姿勢が、すぐに改善する訳ないですよね…。
けど、どうしても早くスキニーが履ける足になりたい…。
そんな人に、とっておきの改善方法があります！
徹底すれば、1ヶ月〜1ヶ月半で結果を出せます。
反張膝は方法次第で、改善を早くすることができます。
最短で1ヶ月〜1ヶ月半で改善します。
私は1ヶ月で変化が出ましたよ！
ふくらはぎの形が変わり、アキレス腱のラインが見えるようになりました！
最短でスキニーを履くための、とっておきの方法を紹介します。
ストレッチに3つのメニューを追加するだけです。
どれも10〜15分でできる簡単な内容です。
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最短で反張膝を改善する方法
反張膝を改善し、最短でふくらはぎを細くする方法は下記の内容です。
最短でふくらはぎを細くする方法
- 足指パッド・インソールで、立ち姿勢の矯正（つけるだけでOK）
- ふくらはぎ・太もも前を筋膜リリース （10〜15分）
- ストレッチポールで反り腰改善（7〜15分）
- ストレッチ（本記事で紹介したもの）
①〜③を行った後に、本記事で紹介したストレッチを行います。
ジャンルで言うと、全てストレッチ・姿勢改善に分類されます。
ですが、それぞれ目的や得られる効果がまったく異なります。
ストレッチだけでは改善に時間がかかるのにも納得です。
最短で改善したいなら、①〜④すべて行うべきですね。
①〜④をみっちり行っても、40分ほどでできます。
私はこの方法を1ヶ月間継続して、ふくらはぎが細くなりました！
最短で改善をしたいなら、間違いなく①〜④をすべて行うべきです。
時間がない場合は、最低限の実施時間でOKです。（30分以内でできる）
それぞれの詳細は本サイトの他記事にありますので、そちらをご確認ください。
反張膝改善ストレッチのまとめ
今回の記事のまとめです。
- 太もも前とふくらはぎを伸ばす
- 反張膝の癖を改善しながら伸ばす
- ストレッチのみで2〜3ヶ月で改善
- 他の方法と組み合わせると、1〜1ヶ月半で改善
今回は、反張膝を改善するストレッチの方法について解説しました。
ストレッチは反張膝で硬くなった筋肉を、的確に伸ばさなければいけません。
また、反張膝の特徴を理解しておくことも重要です。
膝関節のロックや、反り腰に気をつけながら、ストレッチを行うことがポイントです。
どんな身体の悩みも、正しい方法を継続することで、必ず改善します。
下半身痩せ、ふくらはぎを今より一回り細くするために、今日からストレッチをスタートさせましょう！